Większość ludzi nie otrzymuje niezbędnych dziennych ilości 25g i 38g odpowiednio dla mężczyzn i kobiet, mimo że jest to ważne dla zdrowia jelit i ogólnego stanu zdrowia. Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik zarówno tonizuje stolec, jak i stanowi źródło pożywienia dla pożytecznych bakterii w jelicie grubym. Woda jest wciągana do jelit przez rozpuszczalny błonnik, zmiękczając stolec i promując regularne wypróżnienia. Nie tylko pozwala czuć się zadowolonym i łagodzi zaparcia, ale także może obniżyć poziom tłuszczu i glukozy we krwi.
Oto kilka produktów bogatych w błonnik dla Ciebie:
-
Fasola nerkowa
3 g rozpuszczalnego błonnika na 133 g gotowanej fasoli
Nazwa fasoli nerkowatej pochodzi od ich charakterystycznego kształtu. Są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, węglowodanów złożonych i białka. Są praktycznie beztłuszczowe i zawierają wapń i żelazo. Błonnik rozpuszczalny, w szczególności pektyna, jest bogaty w fasolę. Niektórzy ludzie mają jednak trudności z trawieniem fasoli. Aby uniknąć wzdęć, stopniowo zwiększaj dzienne spożycie fasoli.
-
Czarna fasola
Czarna fasola jest doskonałym źródłem błonnika, a także wspaniałą metodą nadawania mięsistej konsystencji potrawom. Jedna filiżanka zawiera 15 gramów, czyli 40-60% RDA dla dorosłych, czyli mniej więcej tyle, ile przeciętna osoba pije w ciągu dnia.
Czarna fasola zawiera dużo białka i żelaza, ma niską kaloryczność i jest prawie beztłuszczowa. Pektyna, rozpuszczalny błonnik, który po zamoczeniu staje się lepki, występuje w czarnej fasoli. Może to sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej, dając Twojej firmie więcej możliwości wchłaniania składników odżywczych.
-
Awokado
Najpopularniejszą odmianą awokado jest Haas. Obfite są w nie jednonienasycone, potas, witamina E i błonnik pokarmowy. Awokado wyróżnia się pod tym względem, ponieważ jest bogate zarówno w rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik. W jednym awokado znajduje się 13,5 grama błonnika pokarmowego. Jednak jedna porcja zawiera około 4,5 grama, w tym 1,4 grama cukrów rozpuszczalnych.
-
Brokuły
Brokuły są dobrym źródłem kwasu foliowego, potasu, witaminy C i witaminy K, które pomagają w krzepnięciu krwi. Łagodzi również działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Zwykle jest ciemnozielony, chociaż dostępne są również odmiany fioletowe. Brokuły zawierają 2,6 grama błonnika pokarmowego na 100 gramów, z czego ponad połowa jest rozpuszczalna. Wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika w brokułach może pomóc w zdrowiu jelit poprzez karmienie zdrowych mikroorganizmów w jelicie grubym.
-
Brukselka
Brukselka może mieć fanów i krytyków, ale bez względu na to, po której stronie jesteś, bezsporne jest, że to warzywo jest bogate w witaminy, minerały i związki zwalczające raka. Rozpuszczalny błonnik brukselki może być wykorzystany do odżywiania dobrej flory jelitowej. Tworzą one witaminy K i B oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają zachować integralność wyściółki jelit. W jednej filiżance brukselki otrzymujemy 4 gramy błonnika.
-
Fasola Lima
Fasola Lima, powszechnie znana jako fasola maślana, to duża, płaska, zielonkawo-biała fasola o niemal porównywalnej zawartości rozpuszczalnego błonnika do czarnej fasoli. Fasolę Lima należy namoczyć i ugotować przed jedzeniem, ponieważ jest trująca, gdy jest spożywana na surowo.
-
Marchew
Marchew to jedno z najczęściej spożywanych i pysznych warzyw na świecie. Marchewki są zwykle gotowane lub gotowane na parze, ale można je również kroić w sałatki lub używać do robienia słodyczy, takich jak ciasto marchewkowe. Marchewki są bogate w beta-karoten, który jest częściowo przekształcany w witaminę A. Ta witamina jest korzystna dla oczu i jest szczególnie ważna dla widzenia w nocy.
Jedna filiżanka pokrojonej w kostkę marchewki zawiera 4,6 grama błonnika pokarmowego i 2,4 grama błonnika rozpuszczalnego. Ponieważ tak wiele osób regularnie je to warzywo, może być dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika.
-
Figi
Są wypełnione wapniem, magnezem, potasem, witaminami z grupy B i innymi niezbędnymi elementami. Zarówno suszone, jak i świeże figi są bogate w rozpuszczalny błonnik, który spowalnia przepływ pokarmu przez jelita, dając więcej czasu na wchłanianie składników odżywczych. Według anegdotycznych dowodów suszone figi przez lata były używane jako domowe lekarstwo na zaparcia. Podczas gdy w jednym badaniu pasta figowa pomogła wypróżnieniu u psów z zaparciami, dowody na ludziach są nieliczne.
-
Nasiona lnu
Nasiona lnu to małe brązowe, żółte lub złote nasiona, znane również jako siemię lniane. Są bogate w składniki odżywcze i mogą zwiększyć wartość odżywczą koktajli, kawałków chleba i płatków zbożowych. Moczyć zmielone nasiona lnu przez noc, jeśli to możliwe, ponieważ powoduje to interakcję rozpuszczalnego błonnika w nasionach z wodą, tworząc żel, który może wspomóc trawienie.
-
Jabłko
Jabłka to jedne z najczęściej spożywanych owoców na świecie. Większość odmian jest słodka, ale inne, takie jak Granny Smith, mogą być raczej kwaśne. Jedzenie jabłek wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem kilku chorób przewlekłych. Jabłka są bogatym źródłem pektyny rozpuszczalnego błonnika i zawierają wiele witamin i minerałów. Pektyna z jabłek może zapewnić szereg korzyści zdrowotnych, w tym mniejsze ryzyko chorób serca i poprawę funkcji przewodu pokarmowego.
-
Słodkie ziemniaki
Potas, beta-karoten, witaminy z grupy B i błonnik są bogate w słodkie ziemniaki. Jeden średni słodki ziemniak zawiera ponad 400% dziennego zalecanego spożycia (RDI) witaminy A. Co więcej, przeciętny ziemniak ma około 4 gramy błonnika, z czego około połowa jest rozpuszczalna. W rezultacie słodkie ziemniaki mogą pomóc w uzyskaniu większej ilości rozpuszczalnego błonnika w diecie.
Błonnik rozpuszczalny może odgrywać kluczową rolę w utracie wagi. Im więcej go spożyjesz, tym więcej hormonów powodujących uczucie sytości jelit zostanie uwolnionych, co może pomóc Ci schudnąć.
-
Orzechy laskowe
Orzechy laskowe to wspaniałe orzechy, które mogą być surowe lub prażone, aby uzyskać bardziej intensywny smak. Są również często używane w batonach czekoladowych i pastach do smarowania. Jedna czwarta filiżanki orzechów laskowych zawiera około 3,3 g błonnika pokarmowego, z czego jedna trzecia jest rozpuszczalna. Orzechy laskowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zawału serca poprzez zmniejszenie złego cholesterolu dzięki zawartości rozpuszczalnego błonnika.
-
Gruszki
Gruszki są chrupiące i orzeźwiające oraz są dobrym źródłem witaminy C, potasu i przeciwutleniaczy. Co więcej, z 5,5 gramami błonnika na średniej wielkości owoc, są doskonałym źródłem błonnika. Dominującym rodzajem błonnika rozpuszczalnego w gruszkach jest pektyna, która stanowi 29% całkowitej zawartości błonnika pokarmowego.
Gruszki mogą mieć działanie przeczyszczające ze względu na wyższą zawartość fruktozy. Być może będziesz musiał ograniczyć spożycie, jeśli masz zespół jelita drażliwego.
-
Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika to zdrowa przekąska często sprzedawana, aby odsłonić słodkie serce słonecznika. Mają około 3 gramy błonnika pokarmowego na ćwiartkę filiżanki, w tym 1 gram błonnika rozpuszczalnego. Zawierają dużo jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, a także białko, magnez i żelazo.
-
Guawy
Guawy to tropikalny owoc, który można znaleźć w Meksyku, Ameryce Środkowej i Ameryce Południowej. Pojedyncza guawa zawiera 3 g błonnika pokarmowego, z czego około 30% jest rozpuszczalne. Wykazano, że owoc ten obniża poziom całkowitego cholesterolu, trójglicerydów i LDL (złego) cholesterolu u zdrowych osób. Można to częściowo przypisać pektynie, rozpuszczalnemu błonnikowi, który spowalnia wchłanianie cukru.
-
Nektarynki
Owoce pestkowe, które rozwijają się w ciepłym, umiarkowanym klimacie to nektarynki. Brzoskwinie są do nich podobne, chociaż nie mają tej samej rozmytej skórki. Są doskonałym źródłem witaminy B i witaminy E. Ponadto zawierają wiele związków bogatych w przeciwutleniacze. Średnia nektarynka zawiera 2,4 grama błonnika, z czego ponad połowa jest rozpuszczalna.
-
Owies
Owies to wszechstronne i pożywne ziarno. Płatki śniadaniowe, chleb, bułeczki, naleśniki i kruszonki owocowe to tylko niektóre z dań, które możesz z nich przygotować. Beta-glukan to rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który obniża poziom złego cholesterolu i lepiej zarządza poziomem cukru we krwi. Uważa się, że trzy gramy beta-glukanu z owsa dziennie obniżają ryzyko chorób serca o 20%.
-
Rzepa
Rzepa to rodzaj warzyw korzeniowych, które można spożywać na surowo lub gotować. Większe odmiany często podaje się bydłu, podczas gdy mniejsze odmiany stanowią doskonałe uzupełnienie diety. Są również fantastyczne, jeśli chodzi o dostarczanie większej ilości błonnika do Twojej diety. Jedna filiżanka zawiera 5 g błonnika, z 3,4 g błonnika rozpuszczalnego.
-
Jęczmień
Jęczmień Podczas gdy wiele osób łączy jęczmień z piwowarstwem, to odżywcze pradawne ziarno jest często używane do zagęszczania zup, gulaszów i risotto. Zawiera około 3,5-5,9% rozpuszczalnego błonnika, który, jak stwierdzono, zmniejsza ryzyko chorób serca, podobnie jak owies.
