Odżywianie przed treningiem:co należy jeść przed treningiem

Jaka jest definicja przedtreningówki?

Odżywka przedtreningowa to suplement, który jest przyjmowany przed treningiem („przed” oznacza przed, „trening” oznacza, no cóż, trening). Suplementy zawierające różne substancje chemiczne, takie jak kofeina i kreatyna, różne produkty uboczne, są klasyfikowane jako przedtreningowe. Bardzo ważne jest, aby jeść przed (i, jeśli to konieczne, w trakcie) treningu, aby wzmocnić trening i zmaksymalizować wydajność.

Suplementy przedtreningowe, które występują w postaci proszków i tabletek, zalały rynek suplementów diety dla sportowców, obiecując zwiększoną energię, siłę i wytrzymałość, aby pomóc Ci mocniej naciskać i uzyskać więcej. Jednak nie są one odpowiednie dla każdego lub każdego treningu. Sprawdź zalety i wady mieszanek przedtreningowych, aby sprawdzić, czy są dla Ciebie idealne.

Jaka jest definicja odżywiania?

Proces, w którym organizm wykorzystuje żywność do podtrzymywania życia (odżywianie, biochemia i fizjologia). Spożywanie, wchłanianie, asymilacja, biosynteza, katabolizm i wydalanie są częścią tego procesu.

Posiłek do spożycia przed treningiem

Przedtreningówka Najważniejszym elementem, który sprawia, że ​​Twój dzień jest Twój posiłek! Dla większości ludzi, zwłaszcza początkujących, bardzo ważne jest, aby zadbać o siebie. To proces przygotowywania posiłku, który daje Twojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje, aby działać jak najlepiej.

Owies, białko, koktajle, banany, produkty pełnoziarniste, jogurt, świeży sok, jajka na twardo, kofeina i koktajle to jedne z najlepszych potraw do zjedzenia 30 minut przed treningiem.

30 minut przed posiłkiem

Komponenty, które musisz znać: 

• Węglowodany złożone
• Średnie białko
• Niska zawartość tłuszczu

• Czat Chana

Chana chaat to najlepsza opcja przed posiłkiem treningowym, bogata w wysokie węglowodany złożone, średniobiałkowe i niskotłuszczowe.

Jak zrobić:

• Aby to zrobić, zacznij od gotowanej ciecierzycy.
• Pomidory, cebula i ogórki, pokrojone na małe kawałki
• Wymieszaj dodaj szczyptę pieprzu i szczyptę soli kamiennej, aby była apetyczna.
• Możesz ugotować wszystko na raz i używać przez resztę tygodnia.
• Możesz przechowywać je w kontenerze powietrznym w swoim miejscu prowadzenia działalności.
• Jeśli nie lubisz ognistej, palącej chaty, pomiń zielone chili. W przypadku małych dzieci unikaj zielonych papryczek chilli i czerwonego kaszmiru w proszku. Zamiast czerwonego chili w proszku możesz użyć czarnego pieprzu w proszku.

• Owies pomarańczowy

Pomarańcze są również dobrym źródłem posiłku, ponieważ zapewniają nawodnienie , a owies ma wysoką zawartość witaminy B i węglowodany złożone . Witamina B pomaga w konwersji węglowodanów w energię.

Jak zrobić:

• W mikserze zmiel trochę pomarańczy.
• Połącz sok i płatki owsiane w misce.
• Nasiona lnu należy dodać.
• Aby poprawić poziom białka, dodaj do mieszanki trochę białych jajek na twardo.

• Domowy koktajl proteinowy

Niska zawartość tłuszczu w bananie i maśle orzechowym czy musisz zrobić z tego pożywnego koktajlu, wypij go na długo przed treningiem, aby był całkowicie trawienny.

Jak zrobić:

• Weź trochę bananów, mleka i masła orzechowego, aby zrobić to danie.
• Aby przygotować pożywne smoothie, połącz wszystkie składniki w blenderze.
• Wylej i ciesz się.

Cukier i skrobia zawarte w bananach dostarczają organizmowi energii. Węglowodany są w nich obfite.

Kalorie domowego koktajlu proteinowego na porcję

• Mleko kokosowe ma 158 kalorii (0,44 szklanki)
• Białko serwatkowe waniliowe w proszku 60 kalorii (0,75 porcji)
• 1 łyżka Ultra-pasteryzowanej ciężkiej śmietanki do ubijania Publix, 50 kalorii

• Bananowe masło orzechowe Roti

Potas znajduje się w bananach, węglowodany złożone w roti i wysokobiałkowe w maśle orzechowym. To domowa kolacja.

Jak zrobić:

• Weź jako przykład roti z całej pszenicy.
• Połóż łyżkę masła orzechowego na talerzu i równomiernie rozprowadź. Pokrój banany na małe kawałki.

Twój posiłek jest gotowy!

Kalorie w opakowaniu z masłem orzechowym i bananami na porcję

• Masło orzechowe, gładkie, z solą, 94 kalorie (1 łyżka stołowa)
• Banan, świeży, 90 kalorii (1 mały (6" do 6-7/8") długości))  
• La Tortilla Factory tortilla pełnoziarnista niskowęglowodanowa (39g) ma 70 kalorii (1 porcja),

• Koktajl z zielonego owsa

Smoothie składa się z zielonego owsa, który jest bogaty w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Ten koktajl doda Ci energii i zaspokoi, dzięki czemu będzie idealnym napojem do spożycia przed treningiem.

Jak zrobić:

Po prostu zmiksuj hiszpańskie, banany, płatki owsiane, niskotłuszczowe jogurty i zalej wodą a Twój koktajl jest gotowy.

• Dostosowane płatki owsiane

Podczas treningu płatki owsiane mogą działać jako podstawowy posiłek przedtreningowy. Podobnie jak produkty pełnoziarniste dostarczają ton energii, która jest uwalniana powoli. To danie niskotłuszczowe.

Jak zrobić:

• Jogurt
• Owies z Bananami
• Nasiona lnu to rodzaj nasion lnu.
• Ziarno, które jest czarne

To wszystko, czego potrzebujesz, aby ta kolacja była jeszcze smaczniejsza! Jest też wiele zalet.

• Spadek poziomu cukru we krwi
• Obecne są przeciwutleniacze
• Wspomaga wzrost pożytecznych bakterii w żołądku
• Pomaga utrzymać zdrową wagę, zapewniając uczucie sytości
• Zaparcie jest łagodzone
• Łagodzi swędzenie i podrażnienie skóry
• Zmniejsza ryzyko raka jelita grubego

• Czarna kawa lub herbata

Kofeina zwiększa Twój metabolizm , powodując spalanie większej ilości kalorii w ciągu dnia. Kawa zwiększa ten wpływ, gdy jest spożywana przed ćwiczeniami. Jeśli jesteś rannym ptaszkiem, zacznij dzień od czarnej kawy i ulubionych owoców, aby przyspieszyć metabolizm. Posiłek powinien być spożyty 1-2 godziny przed treningiem.

• Brązowy Ryż z Kurczakiem

Podczas gdy większość osób ćwiczy rano przed pójściem do szkoły lub pracy, niektóre osoby ćwiczą wieczorami lub w nocy ze względu na ograniczenia czasowe. Brązowy ryż z kurczakiem to dla nich fajna alternatywa.

Dzięki temu kombinacja ta jest idealna przed treningiem. Będziesz potrzebować około 200 do 300 kalorii dlatego wystarczy jedna średniej wielkości miska brązowego ryżu (30 gramów niegotowanego brązowego ryżu) z dwoma kawałkami kurczaka.

• Suszone owoce

Suszone owoce są dobrym źródłem węglowodanów i są lekkostrawne. Łatwo je zdobyć. Suszone owoce to doskonały posiłek przedtreningowy, który dodaje energii. Więc śmiało weź garść suszonych owoców i nabierz potu.

• Jajko z Bhurji i Roti

Jest również łatwy do wykonania i skuteczny. Możesz wziąć 3-4 Jajecznicę z roti pełnoziarnistej,  bogaty w witaminę C i witaminę E.

Unikaj używania żółtka ponieważ są bardzo bogate w tłuszcze.

• Liczba kalorii:178,4
• 5,6 g tłuszczu ogółem
• Tłuszcze wielonienasycone – 0,6 g
• Tłuszcze nasycone 0,7 g

Kalorie Bhurji z białka jaja na porcję

• Świeże białko jaja ma 51 kalorii (3 duże)
• Cebula, surowa, 42 kalorie (1 średnia (2-1/2 szklanki)” (dia)
• Oliwa z oliwek ma 40 kalorii (1 łyżeczka)
• 1 średni cały (2-3/5 funtów) czerwony dojrzały pomidor (26 kalorii)” (dia)
• Capsicum ma 20 kalorii (100 gramów)

Metabolizm jednostki

Jeśli uważasz, że Twoje ciało ma wysoki metabolizm, co oznacza, że ​​jedzenie, które spożywasz, szybko się trawi, zjedz 1 godzinę przed treningiem; w przeciwnym razie zjedz 2 godziny przed treningiem.

Ilość tłuszczu

Na przykład, bierzesz domowy koktajl bananowy lub roti z pełnoziarnistym masłem orzechowym, która ma Zdrowe tłuszcze w postaci masła orzechowego 2 godziny Przed treningiem, bo nie chcesz, żeby ten posiłek siedział w żołądku podczas treningu. Powinien być przepływ krwi do mięśni bardziej niż do żołądka.

Składniki

• Chociaż kilka chemikaliów, w tym kofeina, kreatyna i beta-alanina , są zawarte w prawie wszystkich mieszankach przedtreningowych, każdy produkt jest „zastrzeżoną mieszanką” składającą się średnio z 18 składników, których konkretny skład i ilość mogą się znacznie różnić w zależności od marki.
• Kofeina :jest najlepiej sprzedającym się suplementem przedtreningowym i jest obecnie jednym z najbardziej rozpowszechnionych składników. Jest również popularny, ponieważ zwiększa czujność, koncentrację i poziom energii. Teofilina lub teobromina (często jako ekstrakt z kakao) to dwie podobne substancje chemiczne, które można zastosować.
• Białko :Suplementy, zwykle w postaci sproszkowanej, takie jak białko serwatkowe lub białko ryżowe, są szeroko stosowane do smaku, a także jako źródło energii do wzrostu mięśni i regeneracji.
• Innym popularnym suplementem przedtreningowym jest kreatyna , naturalna substancja wytwarzana przez nerki i wątrobę. Wykazano, że w pewnych warunkach kreatyna poprawia sprawność fizyczną, a także siłę.
• Beta-alanina: to kolejna częsta substancja chemiczna, którą można znaleźć w 87 procentach popularnych suplementów przedtreningowych. Odkryto, że zwiększenie stężenia karnozyny w mięśniach, która tworzy bufor przeciwko zmęczeniu mięśni, zmniejsza zmęczenie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Czas przedtreningowy

• Pora posiłku jest kluczowym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji o odżywianiu przed treningiem.
• Zjedz kompletny posiłek z węglowodanami, białkiem i tłuszczem na 2-3 godziny przed wyjściem.
• Wybierz produkty, które są lekkostrawne i zawierają głównie węglowodany i trochę białka, jeśli jesz 45-60 minut przed treningiem.
• Pomoże to uniknąć dyskomfortu żołądka podczas ćwiczeń.

Wpływ na mięśnie

• Znaczna ilość kofeiny w suplementach przedtreningowych jest przede wszystkim odpowiedzialna za wzrost wytrzymałości mięśni.
• Wykazano, że przedtreningówka skraca czas regeneracji mięśni po intensywnej aktywności, umożliwiając sportowcom częstsze treningi.
• Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) obecne w suplementach przedtreningowych są powiązane z poprawą naprawy mięśni.

 Zalety przedtreningówek

Wada: możliwe, że napój może sprawić, że będziesz niespokojny.

Jeśli serce ma bić Ci w piersi, zapomnij o pośpiechu podczas sesji pocenia się. „Używki mogą powodować szkodliwe skutki u niektórych osób” – wyjaśnia Kadey. Próba i błąd, przekonuje, to najlepszy wybór. Należy unikać napojów zawierających guaranę, które dodają kofeiny drugi środek pobudzający.

Według dr Kyle'a Pfaffenbacha, adiunkta ds. żywienia i fizjologii ćwiczeń na Eastern Oregon University i konsultanta ds. żywienia w Brooks Beasts Track Club, „dużą część większości suplementów przedtreningowych stanowi ich działanie stymulujące i często stosuje się je wiele używek”. „Wiele stosowanych substancji znajduje się na listach zakazanych lub wysokiego ryzyka USADA i WADA”. Składniki, których nie chcesz

Pro:Mogą pomóc Ci zwiększyć moc i popchnąć ją przez dłuższy czas.

• Kreatyna znajduje się w kilku suplementach przedtreningowych i może pomóc Ci uzyskać siłę i poprawić wyniki treningowe, szczególnie podczas ćwiczeń beztlenowych.
• Udowodniono, że kreatyna poprawia wyniki sportowców wytrzymałościowych, mimo że brzmi jak coś, co przemawia wyłącznie do kulturystów. Według Kadeya może to pomóc im osiągnąć szczytową moc wyjściową poprzez opóźnienie zmęczenia.
• A co z drobnym drukiem? Pamiętaj, że eksperci i naukowcy wciąż dyskutują, kiedy najlepiej z niego korzystać i jak długo powinien on trwać.

Efekty uboczne

• Pigułki przedtreningowe zawierające 91-227 mg wodorowęglanu sodu za funt może również wywoływać problemy żołądkowe.
• Uczucie mrowienia mogą odczuwać osoby, które zażyły ​​pigułkę przedtreningową zawierającą Beta-alaninę . Parestezje to określenie tego doświadczenia.
• Niacyna suplementy w wysokich stężeniach mogą powodować zaczerwienienie twarzy i zawroty głowy.

Wady korzystania z przedtreningówek to: 

• Nadmierna stymulacja w niechciany sposób
• Odwodnienie
• Szybkie bicie serca
• Ciśnienie krwi może wzrosnąć
• Uzależnienie
• Bezsenność
• Awaria energii
• Wyczerpanie nadnerczy to stan, w którym nadnercza stają się

Możesz też zjeść więcej posiłków, takich jak...

• Jogurt:a  badanie opublikowane w publikacji żywieniowej wykazało, że posiłek o wysokim indeksie glikemicznym, taki jak musli, powoduje mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż jogurt grecki i owoce. Zawartość białka w jednej filiżance kremowej rozkoszy wynosi 20 gramów. Owoce można dodać do miski, aby dodać więcej składników odżywczych.
• Jajka na twardo są bogate w białko i zawierają dużo składników odżywczych w żółtku. Aby zwiększyć poziom energii, połącz to z kromką chleba pełnoziarnistego.
• Tworzenie batonów proteinowych w domu pozwala dostosować makra i zapewnić energię potrzebną do dobrego treningu.
• Brązowy ryż jest bogatym źródłem błonnika i węglowodanów, ponieważ jest powoli trawiony.
• Kanapki z sałatką z łososia, batatów i tuńczyka podawane z pieczywem pełnoziarnistym
• Kochanie: Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość cukru i węglowodanów.

Wniosek

Podsumowując cały artykuł, musisz zapewnić i monitorować ilość tłuszczu, białka i węglowodanów konsumujesz przed wyjściem. Posiłek jest ważną częścią treningu, ponieważ dostarcza energii i przekształca glukozę w glikogen. Jeśli jesteś nowicjuszem, trzymaj się tych procedur i posiłków, ponieważ pomogą Ci schudnąć i przyspieszyć metabolizm.

Najczęściej zadawane pytania

• Czy powinienem codziennie używać przedtreningówki?

Witaminy przedtreningowe można przyjmować regularnie, choć niekoniecznie codziennie. Jeśli chodzisz na siłownię trzy razy w tygodniu, na przykład w poniedziałek, środę i piątek, są to optymalne dni na przyjmowanie suplementu przedtreningowego. Jeśli spożyjesz więcej niż przepisana dawka/ilość na porcję, ryzykujesz szkody.

• Co się stanie, jeśli nie ćwiczysz po przyjęciu przedtreningowym?

Nie, bez treningu picie przedtreningowego napoju jest bezużyteczne i może mieć również niekorzystny wpływ na organizm. Przedtreningówka zawiera kofeinę, kreatyninę, cytrulinę lub napój może zawierać tylko kofeinę.

• Czy można spożywać przedtreningówki na pusty żołądek?

Aby w prosty sposób odpowiedzieć na to pytanie, suplementy przedtreningowe nie muszą być stosowane na pusty żołądek. W końcu jest w tym coś więcej. Nawet jeśli niedawno jadłeś posiłek, przedtreningówka nadal będzie korzystna i pomoże Ci lepiej wykonywać ćwiczenia.

• Czy przedtreningówki pomagają przerwać post?

Ogólnie rzecz biorąc, substancje chemiczne zwiększające wydajność w odżywkach przedtreningowych nie zawierają kalorii, więc nie spowalniają twojego postu. (Aminokwasy rozgałęzione są wyjątkiem od tej reguły, ponieważ zawierają kalorie i podnoszą poziom insuliny na tyle, aby przerwać post).

• Dlaczego czuję mdłości po użyciu przedtreningówki?

Kofeina. Kofeina jest powszechnym składnikiem suplementów przedtreningowych. Kofeina może zaburzać żołądek, zwiększając produkcję kwasu żołądkowego, co może prowadzić do refluksu żołądkowego. Chociaż wodorowęglan sodu jest mniej rozpowszechniony niż kofeina, niektóre suplementy przedtreningowe mogą go zawierać, co może wywoływać wzdęcia, nudności i bóle brzucha.

• Czy przedtreningówka jest dla Ciebie zła?

Suplementy przedtreningowe są ogólnie uważane za bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych, chociaż nie są wymagane dla dobrego zdrowia lub wydajności (1). Tak więc, chociaż nie są dla ciebie z natury straszne, nie są też szczególnie dobre dla ciebie.

• Co się stanie, jeśli zjesz przed pójściem na siłownię?

Podstawową różnicą między przyjmowaniem Pre-Workout na pusty żołądek a po zjedzeniu posiłku jest czas potrzebny do działania produktu. Jeśli weźmiesz Przedtreningówkę na pusty żołądek, wchłonie się on znacznie szybciej, a składniki odżywcze dostaną się do Twojego organizmu znacznie szybciej.

• Jaki jest czas trwania przedtreningówki?

Przedtreningówki mają na celu zwiększenie poziomu energii fizycznej i psychicznej przed i podczas treningu. Korzyści z pigułki przedtreningowej mogą trwać od 30 minut do dwóch godzin po jej zażyciu. To oczywiście różni się w zależności od składników, wyników, których szukasz, i innych rozważań.

• Czy przedtreningówka pomaga w zwiększeniu masy mięśniowej?

Pigułki przedtreningowe zawierają różne substancje chemiczne, które mogą wspomóc wzrost mięśni, umożliwiając cięższy trening przez dłuższy czas. Wybierz suplement przedtreningowy, który został przetestowany przez strony trzecie, ma opatentowane składniki i nie zawiera zastrzeżonych mieszanek na etykiecie.

• Co powinienem spożywać przed treningiem budującym mięśnie?

Oto kilka pomysłów na odżywianie przed treningiem:

• Kanapka PB&J (masło orzechowe i banan).
• Jogurt grecki z jagodami to pyszny sposób na rozpoczęcie dnia.
• Płatki owsiane z owocami i odtłuszczonym mlekiem.
• Masło jabłkowo-orzechowe (orzechowe lub migdałowe).
• Orzechy i rodzynki w garści (dwie części rodzynek:jedna część orzechów)

• Jeśli chodzi o ćwiczenia, co powinieneś jeść?

Oto lista produktów spożywczych przed treningiem, które należy włączyć do rutyny treningowej w celu zwiększenia energii i wydajności. Banany. Banany są naturalnym źródłem energii.... Baton proteinowy.... Owies.... Kawa.... Sok z buraków.... Masło orzechowe.... Jajka.... Koktajle proteinowe

• Jakie są jedne z najlepszych przekąsek przed treningiem?

Te doskonałe propozycje posiłków przedtreningowych zapewnią Ci dużo energii na trening:

• Smoothies z owoców.
• Parfaity jogurtowe z owocami i muesli.
• Banany.
• Owies.
• Kilka kawałków chudej wołowiny na pełnoziarnistym chlebie.
• Ryż i warzywa z kurczakiem.
• rodzynki i masło orzechowe na jabłkach
• Jogurt z Grecji.

• Czy powinienem zacząć od ćwiczeń czy jedzenia?

Według badań spożywanie lub picie węglowodanów przed ćwiczeniami może pomóc w osiąganiu lepszych wyników. To również sprawi, że będziesz ćwiczyć przez dłuższy czas lub z większą intensywnością. Kiedy ćwiczysz, jeśli nie jesz, możesz czuć się ospały lub oszołomiony.

• Co to jest zdrowy posiłek przedtreningowy?

Oto lista posiłków, które warto zjeść przed treningiem:

• Ryż brązowy z kurczakiem
• Płatki owsiane.
• Batony energetyczne/granola
• Koktajle białkowe
• Banany
• Kanapka z masłem orzechowym/Bajgiel z miodem
• Twarogi jogurtowe lub dahi zawierają wapń i białka, a także niewielką ilość naturalnego cukru

• 10 minut przed ćwiczeniem, co powinienem zjeść?

Zjedz kawałek owocu, taki jak jabłko lub banan, jeśli masz tylko 5-10 minut przed ćwiczeniami. „Sztuka polega na jedzeniu łatwo trawionych węglowodanów, aby uniknąć poczucia ospałości” – wyjaśnił Platt.