Oto sześć nieoczekiwanych korzyści zdrowotnych słodkich ziemniaków. Słodkie ziemniaki są dostępne na rynku w różnych rozmiarach i kolorach. Są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Niezliczone korzyści i wartości odżywcze słodkich ziemniaków sprawiły, że to warzywo stało się ulubionym warzywem milionów ludzi. Niektóre korzyści obejmują poprawę widzenia i trawienia oraz zwiększoną odporność i moc pamięci. W rezultacie są idealnym „superfoodem”!
Chociaż w Święto Dziękczynienia możesz jeść tylko słodkie ziemniaki, są one pełne składników odżywczych, dzięki którym warto je jeść przez cały rok. W rzeczywistości nie są to ziemniaki. Są to korzenie powoju, które są naturalnie słodkie. Chociaż rdzenni Amerykanie uprawiali słodkie ziemniaki, gdy Kolumb przybył do Ameryki w 1492 r., warzywa te uprawiano w Peru już w 750 r. p.n.e. Niezależnie od tego, czy użyjesz słodkich ziemniaków w wymyślnym świątecznym daniu, czy upieczysz je na szybką kolację po pracy, uzyskasz znaczne korzyści zdrowotne. Słodkie ziemniaki są bogate w minerały, błonnik, witaminy i fitoskładniki i przynoszą korzyści zarówno Twojemu ciału, jak i umysłowi. Nie tylko to, ale także proste w wykonaniu. Słodkie ziemniaki można przyrządzać na różne sposoby, w tym pieczenie, tłuczenie, pieczenie i smażenie na powietrzu. Więc nie bój się dodawać ich do koszyka!
Słodkie ziemniaki występują w setkach odmian. Niektóre mają miąższ biały lub kremowy. Inne kolory to żółty, czerwony i fioletowy. W sklepie najczęściej można znaleźć odmianę „Covington”. Ma różową skórkę i pomarańczowy miąższ. Chociaż pochrzyn i słodkie ziemniaki mogą wyglądać tak samo, prawdziwy pochrzyn jest warzywem bulwiastym, podobnym do ziemniaka. Słodki ziemniak jest zaliczany do kategorii warzyw korzeniowych, które zawierają słodki smak. Ma cienką, brązową skórkę zewnętrzną i jaskrawo zabarwiony miąższ, najczęściej pomarańczowy, ale inne kolory to biały, fioletowy i żółty. Słodkie ziemniaki można jeść w całości lub obrane, a liście rośliny są również jadalne.
Bardzo pożywne
Słodkie ziemniaki są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Jedna filiżanka (200 g) pieczonego batata ze skórką zawiera-
- Kalorie:180 Węglowodany:41,4 grama
- 4-gramowe białko
- 0,3 grama tłuszczu
- 6,6 grama błonnika
- 769 procent dziennej wartości witaminy A (DV)
- 65 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C
- Mangan:50% dziennej wartości
- Witamina B6:29% dziennej wartości
- Potas:27% dziennej wartości
- Kwas pantotenowy:18% dziennej wartości
- Miedź stanowi 16% DV.
- Niacyna:15% dziennej wartości
Ponadto słodkie ziemniaki, zwłaszcza odmiany pomarańczowe i fioletowe, są bogate w przeciwutleniacze, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą powodować uszkodzenia DNA i stany zapalne. Rak, choroby serca i starzenie się są powiązane z uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. W rezultacie spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze jest korzystne dla zdrowia. Związki słodkich ziemniaków mogą pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi. Słodkie ziemniaki mają niski indeks glikemiczny (IG) po ugotowaniu, więc nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak szybko, jak żywność o wysokim IG. Białe ziemniaki i słodkie ziemniaki mają podobną zawartość kalorii, białka i węglowodanów. Mimo to, białe ziemniaki są bogate w potas, a słodkie ziemniaki mają wysoką zawartość witaminy A. Słodkie ziemniaki są również nieco bogatsze w błonnik. Mimo to oba są doskonałym wyborem, a zmiana go pozwoli Ci czerpać korzyści z obu.
Promuj zdrowie jelit
Słodkie ziemniaki zawierają błonnik i przeciwutleniacze, które są korzystne dla zdrowia jelit. Słodkie ziemniaki zawierają błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Twoje ciało nie może strawić żadnego typu. W rezultacie nić pozostaje w przewodzie pokarmowym i zapewnia szereg korzyści zdrowotnych związanych z jelitami. Włókna lepkie, rozpuszczalne absorbują wodę i zmiękczają stolec. Z drugiej strony nielepkie, nierozpuszczalne włókna nie piją wody i dodają objętości. Niektóre rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna mogą być również fermentowane przez bakterie w okrężnicy, wytwarzając związki znane jako krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zasilają i wzmacniają komórki wyściółki jelit. Diety bogate w błonnik 20-33 gramów dziennie zostały powiązane z niższym ryzykiem raka okrężnicy i innych chorób.
Przeciwutleniacze ze słodkich ziemniaków mogą również mieć korzystne działanie na jelita. W badaniach laboratoryjnych wykazano, że przeciwutleniacze znajdujące się w fioletowych słodkich ziemniakach promują wzrost zdrowych bakterii jelitowych, takich jak gatunki Bifidobacterium i Lactobacillus. Zwiększony poziom tych bakterii w jelitach wiąże się z lepszym zdrowiem jelit i niższym ryzykiem wystąpienia zespołu jelita drażliwego (IBS) i zakaźnej biegunki.
Może mieć właściwości zwalczające raka
Słodkie ziemniaki zawierają różne przeciwutleniacze, które mogą pomóc w ochronie przed niektórymi nowotworami. Antocyjany, rodzaj przeciwutleniacza znajdującego się w fioletowych słodkich ziemniakach, wykazały w badaniach probówkowych, że spowalniają wzrost komórek rakowych z pęcherza, okrężnicy, żołądka i piersi. Podobnie myszy karmione dietą z fioletowych słodkich ziemniaków miały niższy wskaźnik wczesnego stadium raka okrężnicy, co oznacza, że antocyjany w ziemniakach mogą mieć działanie ochronne. W badaniach probówkowych stwierdzono, że ekstrakty ze słodkich ziemniaków pomarańczowych i skórki ze słodkich ziemniaków mają również właściwości przeciwnowotworowe. Jednak efekty te nadal muszą zostać przetestowane w badaniach na ludziach.
Karotenoidy znajdujące się w słodkich ziemniakach mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka. Fioletowe słodkie ziemniaki są bogate w antocyjany, naturalny związek, który może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Wspieraj zdrowy wzrok
Słodkie ziemniaki zawierają beta-karoten, przeciwutleniacz, który nadaje warzywom jasnopomarańczowy kolor. Jedna filiżanka (200 gramów) pieczonego pomarańczowego słodkiego ziemniaka ze skórką zawiera ponad siedmiokrotnie więcej beta-karotenu, jakiego potrzebuje przeciętna osoba dorosła dziennie. W twoim ciele beta-karoten jest przekształcany w witaminę A i wykorzystywany do tworzenia receptorów wykrywających światło w twoich oczach. Poważny niedobór witaminy A jest poważnym problemem w krajach rozwijających się i może powodować kseroftalmię, rodzaj ślepoty. Spożywanie pokarmów bogatych w beta-karoten, takich jak słodkie ziemniaki o miąższu pomarańczowym, może pomóc w zapobieganiu tej chorobie. Wydaje się, że fioletowe słodkie ziemniaki mają również korzystny wpływ na wzrok. Według badań probówkowych, antocyjany, które dostarczają, mogą chronić komórki oka przed uszkodzeniem, co może być konieczne dla ogólnego zdrowia oczu.
Może poprawić funkcjonowanie mózgu
Fioletowe słodkie ziemniaki mogą pomóc w funkcjonowaniu mózgu. Według badań na zwierzętach antocyjany znajdujące się w fioletowych słodkich ziemniakach mogą chronić mózg, zmniejszając stan zapalny i zapobiegając uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki. Ekstrakt ze słodkich ziemniaków bogaty w antocyjany poprawił u myszy uczenie się i pamięć, prawdopodobnie ze względu na jego właściwości przeciwutleniające. Chociaż nie przeprowadzono żadnych badań na ludziach, diety bogate w owoce, warzywa i przeciwutleniacze wiążą się z 13% niższym ryzykiem upośledzenia umysłowego i demencji.
Może wspierać Twój system odpornościowy
Słodkie ziemniaki o miąższu pomarańczowym są jednym z najbogatszych w naturze źródeł beta-karotenu, związku roślinnego, który organizm przekształca w witaminę A. Witamina A jest niezbędna do utrzymania zdrowego układu odpornościowego, a niski poziom we krwi wiąże się z obniżoną odpornością . Jest również niezbędny do utrzymania zdrowych błon śluzowych, szczególnie w wyściółce jelit. W rezultacie zdrowe serce jest niezbędnym elementem zdrowego układu odpornościowego. Według badań niedobór witaminy A zwiększa stan zapalny jelit i zmniejsza zdolność układu odpornościowego do odpowiedniej reakcji na potencjalne zagrożenia.
Wybierz w sklepie jędrne, nie papkowate, słodkie ziemniaki o jednolitej skórce. Pokrój je nożem ze stali nierdzewnej. Użycie noża węglowego przyciemni miąższ. Podczas gdy brązowy cukier i pianki są tradycyjnymi dodatkami do słodkich ziemniaków w Święto Dziękczynienia, istnieją zdrowsze alternatywy. Mogą być gotowane na parze, pieczone, gotowane lub podgrzewane w kuchence mikrofalowej. Frytki ze słodkich ziemniaków też są pyszne, ale nie jem ich zbyt często.
Chociaż zawierają więcej składników odżywczych niż frytki z białych ziemniaków, nadal są bogate w tłuszcz. Słodkie ziemniaki wytrzymają około tygodnia lub dwóch, jeśli będą przechowywane w suchym miejscu z dużą ilością powietrza. Jeśli nie zostały ugotowane, nie wkładaj ich do lodówki. Zimno sprawi, że staną się twarde w środku i zmienią ich smak.
Nie martw się, jeśli martwisz się, że słodkie ziemniaki będą zbyt słodkie dla Twojego planu żywieniowego o niskiej zawartości cukru. Słodkie ziemniaki to bogaty w składniki odżywcze pokarm o niskim indeksie glikemicznym, który można stosować w różnych pysznych potrawach. Na zdrowie słodkich ziemniaków mogą mieć wpływ metody gotowania i składniki użyte do ich przygotowania. Oto podsumowanie tego znanego warzywa.
Duży słodki ziemniak zawiera 37 gramów węglowodanów, około 5 gramów naturalnie występującego cukru i około 4 gramów błonnika. Indeks glikemiczny (IG) słodkich ziemniaków różni się w zależności od metody przygotowania i odmiany. Gotowane słodkie ziemniaki mogą mieć IG zaledwie 41, podczas gdy pieczone słodkie ziemniaki mogą mieć IG nawet 50.
Słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten, niezbędny dla zdrowia oczu. W jednej filiżance słodkich ziemniaków znajduje się 11,3 miligrama beta-karotenu. Wykazano, że dzienna dawka 15 miligramów beta-karotenu pomaga zapobiegać związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej, szczególnie w połączeniu z witaminą C, cynkiem i miedzią (również naturalnie występującą w słodkich ziemniakach).
Antocyjany ze słodkich ziemniaków zostały również powiązane z działaniem przeciwzapalnym, które zmniejsza ryzyko chorób serca. Wydaje się, że specyficzne cytokiny prozapalne są tłumione w odpowiedzi na ekstrakt z fioletowego słodkiego ziemniaka. 3 Ponadto błonnik w każdym warzywie obniża poziom cholesterolu, a wysoki poziom potasu w słodkich ziemniakach pomaga utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą.
Słodkie ziemniaki są uważane za żywność o niskim indeksie glikemicznym, która dobrze pasuje do diety na cukrzycę. Słodkie ziemniaki to doskonały sposób na zrównoważenie spożycia produktów o wyższym IG, takich jak ananasy czy makarony. Zastępując słodkie ziemniaki zwykłymi ziemniakami, zwiększysz zawartość składników odżywczych w posiłku, dodając potas, witaminę A, witaminę C i błonnik.
Słodkie ziemniaki są rzadkim alergenem, ale alergie pokarmowe mogą rozwijać się w każdym wieku i w odpowiedzi na każdy pokarm. 7 Objawy mogą wahać się od wysypki, wymiotów lub obrzęku po anafilaksję, która kończy się śmiercią. Jeśli podejrzewasz alergię na słodkie ziemniaki, skonsultuj się z lekarzem w celu indywidualnej oceny i diagnozy. Istnieje bardzo niewiele negatywnych skutków związanych ze spożywaniem słodkich ziemniaków. Jednym z drobnych skutków ubocznych spożywania dużej ilości warzyw bogatych w beta-karoten, takich jak słodkie ziemniaki, marchew lub dynia, jest to, że Twoja skóra może zacząć zmieniać kolor na pomarańczowy. To zabarwienie jest spowodowane rzadkim stanem znanym jako karotenemia. 8 Chociaż może się to wydawać niepokojące, karotenemia nie jest niebezpieczna i powinna ustąpić samoistnie przy bardziej zróżnicowanej diecie.
Słodkie ziemniaki dzielą się na dwa rodzaje:miąższ suchy i miąższ wilgotny. Słodkie ziemniaki z suchym miąższem mają jasnobrązową skórkę i jaśniejszy miąższ, który jest bogatszy w skrobię. Słodkie ziemniaki z wilgotnym miąższem mają ciemniejszą skórkę i bogatsze pomarańczowe wnętrze. Słodkie ziemniaki o wilgotnym miąższu są słodsze w smaku i są szerzej dostępne w supermarketach.
Istnieje kilka odrębnych gatunków słodkich ziemniaków, które różnią się krajem pochodzenia, kształtem, kolorem, rozmiarem i smakiem. Słodkie ziemniaki Kumara, słodkie ziemniaki z Jersey i słodkie ziemniaki kubańskie to tylko kilka przykładów. Termin „yam” jest często używany zamiennie z „słodkimi ziemniakami”, ale prawdziwe ignamy pochodzą z zupełnie innej rośliny. Niemniej jednak słodkie ziemniaki są często błędnie oznaczane jako pochrzyn w Stanach Zjednoczonych.
Świeże słodkie ziemniaki powinny być ciężkie jak na swoją wielkość, twarde, gładkie i wolne od siniaków. Miej oko na pomarszczoną skórę, ciemne plamy lub wgniecenia, które są powszechnymi oznakami próchnicy. 9 Jeśli zobaczysz kiełkującego słodkiego ziemniaka, nadal można go bezpiecznie zjeść (wystarczy wyciąć kiełki). Słodkie ziemniaki są dostępne w większości sklepów spożywczych o każdej porze roku.
Zamiast przechowywać bataty w lodówce, przechowuj je w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu. Świeże słodkie ziemniaki dobrze trzymają się w temperaturze około 55 stopni Fahrenheita przez około miesiąc lub dłużej. Słodkie ziemniaki należy zużyć w ciągu tygodnia od przechowywania w wyższych temperaturach, aby uniknąć zepsucia.
Kiedy będziesz gotowy do użycia słodkich ziemniaków, użyj szczotki do warzyw, aby wyszorować skórę pod bieżącą wodą. Za pomocą ręcznika papierowego osuszyć. Po pokrojeniu lub ugotowaniu słodkich ziemniaków przechowuj je w hermetycznym pojemniku w lodówce przez pięć dni.
Jak przygotować danie ze słodkich ziemniaków
Słodkie ziemniaki można przyrządzać na różne sposoby, w tym gotowanie, pieczenie, pieczenie, grillowanie, ubijanie, robienie puree i smażenie. Mogą być używane jako dodatek do sałatek, chili, babeczek, ciast i chleba. Dopraw je chili w proszku lub delikatnie osłodź cynamonem i gałką muszkatołową.
Możesz przygotować słodkie ziemniaki w kuchence mikrofalowej, aby zaoszczędzić czas. Skórka nie będzie tak chrupiąca, ale batat nadal będzie pyszny. Jeśli ubijasz lub ubijasz słodkie ziemniaki, pomiń ciężką śmietanę i zamiast tego dodaj trochę rozmarynu i parmezanu, aby uzyskać pikantny smak, który ma mniejszą zawartość tłuszczu i kalorii. Frytki ze słodkich ziemniaków można również przygotować w piekarniku, piecząc je na dużym ogniu z ziołami i przyprawami.
Teraz zdajemy sobie sprawę z licznych korzyści płynących z jedzenia słodkich ziemniaków, przyjrzyjmy się, jak możemy włączyć to magiczne warzywo do naszej diety. Gotowanie słodkich ziemniaków nieznacznie obniża ich zawartość beta-karotenu, ale nadal zawierają co najmniej 70% tego składnika odżywczego. Istnieje kilka sposobów na włączenie wartości odżywczych słodkich ziemniaków do codziennej diety.
- Pieczone słodkie ziemniaki to doskonały wybór, ponieważ wydobywa ich naturalnie słodki i kremowy smak.
- Pieczone słodkie ziemniaki można dodać do sałatki ze skropioną octem balsamicznym na wierzchu.
- Aby szybko przygotować słodkiego ziemniaka, nakłuj go widelcem. Następnie zawiń go w ręcznik papierowy i mikrofaluj na dużym ogniu, aż będzie miękki.
- Pieczone słodkie ziemniaki można doprawić odrobiną mielonego cynamonu i syropem klonowym rozcieńczonym w niewielkiej ilości wody.
- Słodkich ziemniaków można używać do robienia naleśników, placków ziemniaczanych lub smażonych próżniowo klinów.
Możesz również zrobić puree ze słodkich ziemniaków i użyć go jako podstawy do obfitej zupy warzywnej.
Słodki ziemniak jest ulubieńcem wegetarian, ponieważ jest wszechstronnym warzywem. Te korzyści zdrowotne ze słodkich ziemniaków mogą pomóc w walce z różnymi problemami zdrowotnymi i prowadzić zdrowszy tryb życia.
Jakie są skutki uboczne słodkich ziemniaków?
Słodkie ziemniaki są bogate w potas. W połączeniu z lekami zwiększającymi poziom potasu w organizmie, takimi jak beta-blokery, mogą powodować działania niepożądane związane z nadmiernym spożyciem potasu. Osoby z problemami z nerkami powinny unikać słodkich ziemniaków, ponieważ nieprawidłowo działająca nerka nie może usunąć potasu z organizmu, co skutkuje niebezpiecznie wysokim poziomem potasu. Słodkie ziemniaki zawierają dużo szczawianów, co zwiększa ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych ze szczawianu wapnia.
Słodkie ziemniaki zawierają beta-karoten, który może powodować hiperwitaminozę A (toksyczność witaminy A), która występuje, gdy w wątrobie gromadzi się zbyt dużo witaminy A. Chociaż nie jest szkodliwy, może powodować pomarańczową skórę i paznokcie.
Słodkie ziemniaki są również bogate w węglowodany. W rezultacie osoby stosujące dietę niskowęglowodanową powinny unikać przesady. Nie oznacza to, że powinniśmy całkowicie unikać słodkich ziemniaków, ponieważ zawsze są korzystne dla organizmu, gdy są spożywane z umiarem.
Słodki ziemniak, znany również jako ignam w niektórych częściach świata, to warzywo korzeniowe zawierające skrobię, które jest powszechnie dostępne i może być uprawiane na całym świecie. Słodkie ziemniaki dzieli się na kilka odmian na podstawie ich wielkości i koloru. O barwie słodkich ziemniaków białych, pomarańczowych i fioletowych decydują związki znajdujące się w słodkich ziemniakach. Ziemniaki są podstawową dietą w wielu częściach świata ze względu na wysoką zawartość błonnika, witamin, potasu, białka i niezbędnych składników odżywczych. Są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają wzmocnić odporność i chronić zdrowie ważnych narządów, takich jak serce i nerki. Mają też niską kaloryczność. Słodkie ziemniaki można gotować, gotować z innymi warzywami lub robić frytki. Słodkie ziemniaki można również upiec, aby uzyskać zdrowszą opcję. Zawartość składników odżywczych słodkich ziemniaków wzrasta, gdy są gotowane ze skórą.
Słodkie ziemniaki są bogate w potas. W połączeniu z lekami, które podnoszą poziom potasu w organizmie, takimi jak beta-blokery, mogą powodować działania niepożądane związane z nadmiernym spożyciem potasu.
Osoby z problemami z nerkami powinny unikać słodkich ziemniaków, ponieważ nieprawidłowo działająca nerka nie może usunąć potasu z organizmu, co skutkuje niebezpiecznie wysokim poziomem potasu. Słodkie ziemniaki zawierają dużo szczawianów, co zwiększa ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych ze szczawianu wapnia.
Słodkie ziemniaki zawierają beta-karoten, który może powodować hiperwitaminozę A (toksyczność witaminy A), która występuje, gdy w wątrobie gromadzi się zbyt dużo witaminy A. Chociaż nie jest szkodliwy, może powodować pomarańczową skórę i paznokcie. Ogólnie rzecz biorąc, słodkie ziemniaki są doskonałym dodatkiem do dobrze zbilansowanej diety i wydają się być bezpieczne dla większości ludzi, a zgłoszono tylko kilka przypadków alergii. Zawierają jednak szczawiany, które wiążą wapń i inne minerały. Kamienie nerkowe mogą być spowodowane spożywaniem zbyt dużej ilości szczawianów. Jeśli masz już kamienie nerkowe lub masz wysokie ryzyko ich rozwoju, ogranicz spożycie pokarmów o wysokiej zawartości szczawianów.
Chociaż wielu Amerykanów używa tych nazw zamiennie, te dwa warzywa nie są ze sobą spokrewnione. Ignamy uprawiane są prawie w całości w Afryce i Azji. Poszukaj cylindrycznego kształtu ze skórą przypominającą korę, która jest czarna lub brązowa i biały, fioletowy lub czerwonawy miąższ. Są bardziej suche i bardziej skrobiowe niż słodkie ziemniaki i zazwyczaj są dostępne tylko w międzynarodowych supermarketach.
Rzeczywiste słodkie ziemniaki są szerzej dostępne w sklepach spożywczych w Stanach Zjednoczonych. Więc o co chodzi z zamieszaniem w nazwie? W Stanach Zjednoczonych słodkie ziemniaki uprawia się w dwóch odmianach:miąższ biały i miąższ pomarańczowy. Według doniesień odmiana pomarańczowa pojawiła się na rynku amerykańskim zaledwie kilkadziesiąt lat temu. Aby odróżnić te dwa, producenci zaczęli je sprzedawać jako pochrzyn.
Wniosek
Słodkie ziemniaki to podziemne bulwy bogate w beta-karoten i różnorodne witaminy, minerały i związki roślinne. To warzywo korzeniowe może mieć kilka korzyści zdrowotnych, w tym lepszą regulację poziomu cukru we krwi i poziom witaminy A. Ogólnie rzecz biorąc, słodkie ziemniaki są bogate w składniki odżywcze, niedrogie i łatwe do włączenia do diety.
