Czy „standardowa” dieta paleo jest wystarczająco bogata w błonnik, aby optymalnie odżywiać mikrobiotę jelitową? To jest pytanie, które zadałem po ostatnim czytaniu o zdrowiu jelit. Jeff Leach z www.humanfoodproject.com napisał niedawno interesujący artykuł Paleo kontra wegetarian – kto je więcej błonnika? W tym artykule omawia niektóre wstępne ustalenia American Gut Project, które sugerują, że wielu ludzi paleo spożywa tylko około 25g błonnika dziennie, w porównaniu z wegetarianami przy 32g i weganami przy 43g dziennie. (Zauważ, że Jeff Leach opisuje te dane jako „niezbyt świetne, ale interesujące przekrojowe dane obserwacyjne”, więc nie możemy na nich zbyt mocno polegać).
Jednak skłoniło mnie to do myślenia, że chociaż większość ludzi, których znam, stosujących dietę paleo, je dużo warzyw, duży nacisk kładzie się na zielone warzywa liściaste i sałatki, które nie są bogate w błonnik.
Na przykład
- 100g jarmużu zawiera 3,6g błonnika
- 100g rukoli (rukola) zawiera 1,6g błonnika
- 100g gotowanej marchewki zawiera 3g błonnika
Przy tego rodzaju wartościach musiałbyś jeść około 1 kg warzyw dziennie, aby uzyskać około 30 g błonnika.
Porównaj to z niektórymi produktami niepaleo
- 100g gotowanej fasoli pinto zawiera 9g błonnika
- 100g płatków owsianych zawiera 10,6g błonnika
Inną kwestią, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że większość warzyw zawiera błonnik w postaci polisacharydów nieskrobiowych. Chociaż są one ważnym źródłem błonnika, istnieje również coraz więcej dowodów na to, że musimy spożywać więcej określonej klasy błonnika zwanej skrobią odporną. Jest to polisacharyd odporny na trawienie w żołądku i jelicie cienkim, a następnie fermentowany przez bakterie w jelicie grubym. Odporną skrobię można znaleźć w określonych produktach spożywczych, takich jak gotowane, a następnie schłodzone ziemniaki, ryż i rośliny strączkowe/strączkowe. Występuje również w zielonych bananach, zielonych bananach i orzechach tygrysich.
Kolejnym ważnym błonnikiem jest inulina. Znajduje się to w produktach spożywczych, takich jak surowa cebula, surowy por i surowy czosnek, a także w korzeniu cykorii, zielonym mniszku lekarskim i topinamachu jerozolimskim. Są to produkty, których wiele osób może nie uwzględniać w standardowej diecie paleo, ponieważ nie są one zbyt powszechne lub nie zawsze są spożywane na surowo.
Niedawno przesłałem do Ubiome próbkę bakterii jelitowych i czekam na wyniki. Ta próbka została przesłana, gdy jadłem standardową dietę paleo, ale taką, która nie zawierała wielu z powyższych produktów, więc nie sądzę, aby była ona szczególnie bogata w błonnik.
Od czasu przesłania tej próbki zacząłem dodawać dużo więcej błonnika do mojej diety i planuję przesłać kolejną próbkę po 6 tygodniach tej bogatej w błonnik diety paleo, aby zobaczyć, co, jeśli jakakolwiek zmiana to zrobiła.
Moja dieta paleo bogata w błonnik (prebiotyk)
Każdego dnia przez 6 tygodni planuję jeść jak najwięcej z następujących potraw (plus moje zwykłe potrawy paleo jajka, ryby, mięso, dużo warzyw nieskrobiowych, owoce):
- Sałatka z 50 g surowego pora plus 1-2 ząbki surowego czosnku (inuliny)
- 1 porcja ugotowanych, a następnie schłodzonych ziemniaków, czasem odgrzewanych, czasem zjadanych na zimno (odporna skrobia RS3)
- Mała garść surowych orzechów tygrysich i garść suszonych płatków yacon (odporna skrobia RS2 i FOS)
- Codzienna saszetka Bimuno (B-GOS)
- Probiotyczne smoothie z dużą zawartością błonnika – przepis znajdziesz tutaj (mąka z zielonego banana i orzecha tygrysiego na skrobię oporną RS2, baobab na pektyny, syrop z yacon na FOS, otręby owsiane na beta-glukan, mrożone jagody na polifenole, żelatyna, nasiona (konopie/len/chia))
- Co najmniej jedna filiżanka dziennie zielonej herbaty matcha (polifenole)
- 85%-100% gorzka czekolada do przekąsek (polifenole). Lubię przekąskę 100% gorzkiej czekolady w Hotelu Chocolat
- 1 łyżka łusek psyllium w odrobinie soku pomarańczowego (nie mogę ich strawić w zwykłej wodzie, bo mnie to dławi!)
Kiedy zwiększasz spożycie błonnika, MUSISZ robić to stopniowo (zajęło mi dwa tygodnie, aby stopniowo zwiększać dawkę błonnika, zanim dotarłem do powyższego i planuję to śledzić przez 6 tygodni). Jest to ważne, aby zapobiec zaburzeniom żołądkowo-jelitowym, takim jak gazy/wzdęcia /biegunka/zaparcia. Jeśli spożywasz dużo błonnika, musisz również pić dużo wody.
Probiotyki
Niedawno wziąłem udział w kursie Elixa Probiotic i obecnie biorę Equilibrium.
Zalety zwiększenia spożycia błonnika (prebiotyku)
- Czułem się bardziej spragniony i w rezultacie piłem więcej wody
- Błonnik naprawdę cię syci – możesz czuć się mniej głodny, co powinno pomóc w utracie wagi, jeśli jest to cel
- Odkryłem, że po wypiciu mojego koktajlu o wysokiej zawartości błonnika mam zwiększoną energię
- Mam nadzieję, że poprawiona mikroflora jelitowa – ale wyniki jeszcze nie są dostępne!
Wady zwiększenia spożycia błonnika (prebiotyku)
- Początkowe zaburzenia żołądkowo-jelitowe, dopóki organizm się nie przystosuje. Możliwymi skutkami będą gazy/wzdęcia (którego nie doświadczyłem), biegunka (doznałem), zaparcia (nie doświadczyłem)
- Jeśli masz dybiozę jelitową, zwiększenie spożycia błonnika wyżywi wszystkie bakterie, zarówno dobre, jak i złe. Niekoniecznie jest to pożądane i być może trzeba będzie popracować nad „odsiewaniem” patogenów przed dodaniem prebiotyków.
- Koszt – kupowanie suplementów z błonnikiem sumuje się i sprawia, że jest to dość drogie!
Zaktualizuję ten wpis na blogu, gdy pojawią się wyniki z moich dwóch próbek Ubiome!
Wypróbuj probiotyki nowej generacji od Elixa
