Idąc tym tropem, wszyscy zgadzamy się, że weganie mają trudności w dziale żywnościowym:co jest wegańskie; co nie jest wegańskie; co jest dobrym substytutem wegańskim, a co jest okropnym przepisem. Najczęściej muszą robić rzeczy od podstaw, co jest szczególnie trudne, gdy nie mają wystarczającej ilości odpowiednich składników. Podobnie walczą o odpowiednią, zbilansowaną dietę, która składa się wyłącznie z materiałów wegańskich. Ponieważ ich źródła wegańskiego białka są ograniczone, rozglądają się za innymi źródłami i to właśnie tam wkraczają wegańskie proszki białkowe.
W przeciwieństwie do przeciętnych proszków białkowych, wegańskie proszki białkowe nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego. Są one wytwarzane przez izolację białka z innych składników odżywczych (tłuszczów i węglowodanów) ze źródeł wegańskich (takich jak ryż). Poniżej znajduje się lista dziesięciu najlepszych wegańskich substytutów proszków białkowych.
Białko sojowe w proszku
Jeśli chodzi o bycie weganinem lub dietę wegańską, soja jest jedną z najlepszych nazw, jakie można znaleźć. Dostajesz nawet wegańskie jedzenie, tofu, z soi. Zobaczmy, jakie wartości odżywcze mają dla Ciebie białka sojowe:
- może pomóc Ci obniżyć poziom cholesterolu
- pomaga we wzmacnianiu mięśni
- wspiera rozwój
- niektóre badania sugerują, że białko sojowe może mieć korzyści, które obejmują tłumienie potencjalnej aktywności nowotworowej w organizmie
- Inne związki roślinne zawarte w białku sojowym wykazały pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia organizmu
Izolat białka sojowego ma również kilka znikomych punktów ujemnych:
- Niektóre badania wykazały, że może być tak samo szkodliwy, jak powodować raka piersi, chociaż te twierdzenia nie mają podstaw, ponieważ testy przeprowadzono na zwierzętach.
- Ponieważ białko sojowe jest zwykle modyfikowane genetycznie, wypadło z łask wielu konsumentów białka w proszku – nadal można znaleźć proszki białka sojowego, które nie są modyfikowane genetycznie.
- Używanie codziennie proszków białka sojowego, które nie są modyfikowane genetycznie, nie jest zalecane.
Jak używać wegańskich proszków białkowych?
Wegańskie proszki białkowe miesza się zazwyczaj z wodą lub mlekiem roślinnym. Można je również zamienić na koktajle lub miski do smoothie. Proszki białkowe są również dostępne w różnych smakach — chociaż od Ciebie zależy, czy chcesz wybrać zwykły proszek białkowy, czy też smakowy. Możesz również mieszać proszki białkowe z miską płatków owsianych lub innych produktów spożywczych.
Białko konopne w proszku
Ten pewien proszek białkowy może na początku wywołać u ciebie sceptycyzm. W końcu, jeśli masz wiedzę i świadomość, z pewnością pomyślisz, że konopie są niebezpiecznie związane z osławionym środkiem odurzającym roślin, konopiami indyjskimi.
Nie bój się:podczas gdy konopie jest powiązana z konopiami, jest to odmiana zupełnie inaczej wyhodowana, z najmniejszą ilością uzależniającej i odurzającej natury, jaką zwykle można znaleźć w konopiach.
A więc jakie są zalety proszku białka konopnego?
- Po pierwsze, konopie są bogate w włókna, a włókna, jak wszyscy wiemy, robią dla nas wiele dobrego.
- Zawiera również dużo żelaza, a żelazo jest niezbędne dla osób, które są weganami lub stosują dietę wegańską, ponieważ żelazo jest trudniej przyswajalne ze zwykłego jedzenia warzyw i owoców niż z diety niewegańskiej.
- Po trzecie, cynk występuje również w obfitości w konopiach, a cynk ma kluczowe znaczenie dla naszego apetytu i zmysłu smaku.
- Konopie zawierają również dużo magnezu.
- Jako weganie lub osoby przestrzegające diety wegańskiej, uzyskanie kwasów tłuszczowych omega-3 może być dość trudne, biorąc pod uwagę, że znajdują się one głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Na szczęście dla nas nauka odkryła wegański odpowiednik kwasów tłuszczowych omega-3, który jest znany jako ALA. Może pomóc uniknąć ryzyka chorób serca i stanów zapalnych, spowolnić starzenie się skóry i poprawić zdolność zatrzymywania wspomnień.
- Zawiera również związki, które mogą się przydać, gdy trzeba obniżyć ciśnienie krwi
Oprócz całej dobroci, jaką mają do zaoferowania, proszki białka konopnego mają również jedną małą wadę:
- Białko konopne nie jest białkiem kompletnym — co oznacza, że nie jest w stanie zapewnić pełnego potencjału białek. Oznacza to również, że będziesz musiał stosować dietę białkową (fasola, quinoa, edamame, tofu, rośliny strączkowe itp.), aby osiągnąć poziom spożycia białka, jakiego wymaga Twój organizm.
Jaka jest różnica między normalnymi proszkami białka zwierzęcego (serwatki) a wegańskimi proszkami białka?
Pierwsza różnica tkwi w samych nazwach:białko serwatkowe pochodzi z mleka krowiego — a więc jest produktem zwierzęcym — podczas gdy białko wegańskie jest izolowane z różnych roślin. Druga różnica dotyczy białek:białko serwatkowe jest kompletnym białkiem zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a w przypadku białek wegańskich większość z nich, w zależności od rodzaju rośliny, z której pochodzą, często nie zawiera niezbędnego aminokwas (głównie lizyna).
W porównaniu ze sobą pod względem wrażliwości, białko serwatkowe zawiera laktozę — a nietolerancja laktozy nie jest sprawą nieznaną ani rzadką. Proszki białkowe wyizolowane z roślin często zawierają alergeny takie jak gluten czy soja.
Co się stanie, jeśli spożycie białka jest zbyt wysokie?
Kiedy przekroczysz dzienną ilość wymaganego spożycia białka, będziesz musiał stawić czoła reperkusjom zdrowotnym, tak jak w przypadku spożycia zbyt dużej ilości jakiegokolwiek innego składnika odżywczego. Spożywanie zbyt dużej ilości białka przez zbyt długi czas, szczególnie gdy jesteś osobą, która nie powinna stosować diety bogatej w białko, może mieć następujące wady:
- Białko, gdy występuje w organizmie w nadmiarze, jest magazynowane w postaci tłuszczu. Prowadzi to do przybierania na wadze, zwłaszcza gdy spożywasz zbyt dużo kalorii. Dlatego upewnij się, że uzyskasz profesjonalną konsultację, zanim zaczniesz stosować taką dietę.
- Brak elementów włóknistych w diecie, wraz ze zbyt dużą ilością białka (zwykle zwierzęcego) może powodować biegunkę. Aby tego uniknąć, powinieneś spożywać produkty spożywcze bogate w błonnik i zwiększać spożycie płynów.
- Chociaż wysokie spożycie białka nie ma szkodliwego wpływu na nerki, niektóre źródła twierdzą, że nadal może mieć negatywny wpływ na osoby z historią chorób nerek.
- Zwiększone prawdopodobieństwo chorób sercowo-naczyniowych jest często związane z wysokim spożyciem białka zwierzęcego. Zaobserwowano, że korzystanie ze źródeł białka, takich jak ryby, drób i rośliny, zmniejsza ryzyko.
- Spożywanie zbyt dużej ilości białka zwierzęcego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka. Jednak posiadanie białek z różnych źródeł, takich jak orzechy, ziarna i inne rośliny, zmniejsza to prawdopodobieństwo.
- Zaparcie jest często obserwowane w przypadku diet bogatych w białko. Picie większej ilości wody i spożywanie większej ilości źródeł błonnika może rozwiązać problem.
- Kolejnym problemem, z jakim mogą się zmierzyć osoby stosujące dietę wysokobiałkową, jest problem nieświeżego oddechu. Jeśli masz ten sam problem, powinieneś zwiększyć spożycie wody i użyć miętówek lub gum do zwalczenia go.
Białko grochu w proszku
Białko grochu jest izolowane z żółtego groszku, ponieważ w przeciwieństwie do zielonego groszku, żółty groszek jest bogaty w białka. Żółty groszek jest bogaty w kwas foliowy i żelazo oraz ma niską zawartość tłuszczu. Poniżej znajduje się lista korzyści, jakie białko grochu ma do zaoferowania:
- Wspomaga uczucie sytości, dzięki czemu nie przesadzasz z jedzeniem i może pomóc, gdy patrzysz na to, co jesz, aby zapobiec przybieraniu na wadze
- Normalne białko zawiera w sobie produkty pochodzenia zwierzęcego — serwatkę — a białko z grochu ma tak samo wpływ na nasze zdrowie, jak białko serwatkowe
- Może pomagać w zdobywaniu i budowaniu mięśni poprzez pracę mięśni i zmuszanie organizmu do produkcji białek mięśniowych (takich jak aktyna i miozyna). Dzieje się tak, ponieważ białko grochu jest gęsto wypełnione aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA)
- Jeśli cierpisz na wysokie ciśnienie krwi, dieta z białkiem grochu może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i złagodzeniu jego objawów
Co się stanie, jeśli masz chronicznie niski poziom białka?
Długotrwały brak białka w twoim ciele powoduje wiele szkód i naraża cię na wiele problemów zdrowotnych:
- Niespożywanie wystarczającej ilości białka w diecie może spowolnić metabolizm. Spowolniony metabolizm może prowadzić do gwałtownych zmian wagi (istnieje większe prawdopodobieństwo przybrania na wadze, ale można ją również stracić). Prawdopodobnie łatwo się męczysz i często możesz czuć się ospały. Wypadanie włosów może być również oznaką spowolnienia metabolizmu.
- Możesz również doświadczyć obrzęku (powszechnie znanego jako obrzęk) — chociaż obrzęk kończyn nie jest konkretnym dowodem braku białka.
- Brak białka odgrywa ważną rolę w produkcji substancji chemicznych w mózgu, które zapewniają codzienną dawkę substancji chemicznych, takich jak dopamina i serotonina. Brak tych substancji chemicznych (znanych również jako neuroprzekaźniki) może zmienić Twoje samopoczucie na co dzień.
- Możesz również spotkać się z konsekwencjami, takimi jak łamliwe paznokcie, łuszcząca się skóra i przerzedzone włosy, ponieważ składają się one głównie z białek (takich jak na przykład kolagen i keratyna).
- Podobnie jak w przypadku braku jakiegokolwiek istotnego składnika odżywczego, zmęczenie i osłabienie stają się Twoimi stałymi towarzyszami, gdy brakuje Ci białka w Twojej diecie, a wraz z wiekiem sytuacja się pogarsza.
Białko jest kluczowym składnikiem naszej diety i podobnie jak pomijanie witaminy C przez miesiące może wywołać zapalenie dziąseł i inne problemy, tak niedobór białka może przysporzyć wielu kłopotów.
Białko w proszku z brązowego ryżu
Ta czwarta rekomendacja na liście jest produktem tańszym w porównaniu z innymi, a także łatwiejszym do zdobycia. Białko w proszku z brązowego ryżu zawiera wiele dobrego dla Ciebie.
- Niektóre badania pokazują, że białko z brązowego ryżu jest prawie lub tak samo skuteczne, jak białko serwatkowe, jeśli chodzi o wspomaganie rozwoju mięśni, zwłaszcza w połączeniu z treningiem fizycznym z udziałem ciężarów
- Chociaż jego poziom lizyny (niezbędny aminokwas) jest niski, białko brązowego ryżu jest bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAAS)
Problem:
- Poważnym problemem związanym z wyborem proszku białkowego z brązowego ryżu jest to, że niektóre marki proszku białkowego mogą być skażone metalicznym arsenem. Tak więc, kupując proszek białka z brązowego ryżu, upewnij się, że pochodzi od zaufanej marki i jest wolny od zanieczyszczenia arsenem.
Białko w proszku z nasion słonecznika
Proszek białkowy z nasion słonecznika został wprowadzony stosunkowo niedawno do innych proszków białkowych z tej listy.
- Jest bogaty w niezbędne aminokwasy, takie jak leucyna, alanina, walina i metionina
- Podobnie jak większość innych proszków białkowych z tej listy, białko w proszku z nasion słonecznika dostarcza również BCAA, które mogą pomóc w budowaniu mięśni
- Chociaż ma niską zawartość niezbędnego aminokwasu lizyny, w połączeniu z innym wegańskim proszkiem białkowym z kompletnym białkiem (takim jak białko w proszku Quinoa), białko w proszku z nasion słonecznika działa tak samo dobrze jak inne proszki białkowe
Niewiele więcej wiadomo na temat tego konkretnego proszku białkowego, ponieważ nie przeprowadzono wielu badań dotyczących jego wpływu na zdrowie ludzi (a nawet zwierząt).
Białko w proszku Chia
Jeśli chodzi o diety i menu wegańskie, nasiona chia nigdy nie są pomijane. Są podstawowym składnikiem wielu wegańskich posiłków, a korzyści, jakie mają do zaoferowania, są bardzo doceniane przez tych, którzy sprzeciwiają się niewege.
- W porównaniu z innymi roślinami i pokarmami roślinnymi nasiona chia są bardzo bogate w białko
- Białko w proszku Chia jest bogate w błonnik i może pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób serca, takich jak choroba wieńcowa – może również zapewnić ochronę przed różnymi rodzajami nowotworów
- Nasiona chia są bogate w przeciwutleniacze i mają działanie przeciwstarzeniowe, a także przeciwnowotworowe, takie jak białko konopne, białko chia zawiera również dużą ilość ALA
- Zawiera niezbędne minerały, takie jak fosfor, mangan, miedź, wapń itp. — wszystkie z nich są kluczowe dla metabolizmu, zdrowia kości, wzrostu i rozwoju mięśni oraz zdrowia serca.
- Niektóre badania mówią, że białko z nasion chia może być łatwo trawione i wchłaniane, co oznacza, że można uzyskać pożywienie znacznie łatwiej niż w przypadku innych produktów roślinnych
Wadą białka chia jest to, że podobnie jak wiele pozycji z tej listy i innych nasion, w białku chia brakuje lizyny, niezbędnego aminokwasu.
Białko w proszku z pestek dyni
- Nasiona dyni mają w sobie dużo tłuszczu (tego zdrowego), ale kiedy są przekształcane w białko w proszku, tłuszcz jest znacznie zmniejszony, a to z kolei zmniejsza liczbę kalorii przyjmowanych z białkiem proszek
- Jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak magnez, żelazo, cynk, miedź, selen, mangan i witamina K
- Białko z pestek dyni ma podobno przeciwutleniacze
- Niektóre dowody sugerują, że zaobserwowano w nim również właściwości przeciwzapalne
- Może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów z pęcherzem i infekcji dróg moczowych
- Badanie przeprowadzone na szczurach sugeruje, że białko z pestek dyni może pomóc w zmniejszeniu objawów chorób wątroby, a także może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL
- Podobnie jak inne nasiona, białko z pestek dyni jest niekompletnym białkiem, pozbawionym zarówno lizyny, jak i treoniny.
Oto szybki i łatwy przepis na przygotowanie z wybranym wegańskim proszkiem białkowym —
Będziesz potrzebować:
- trochę mleka lub jogurtu roślinnego
- truskawki, jagody, maliny lub inne wybrane przez Ciebie owoce (powinny być zamrożone)
- mrożone banany
- Twój wybór wegańskiego proszku białkowego — najlepiej o smaku waniliowym
- miód lub syrop klonowy
Co robić:
- weź blender i wrzuć składniki
- upewnij się, że wszystko jest idealnie wymieszane przed wylaniem do miski
- top z większą ilością owoców — jagody, pokrojone truskawki i banany sprawiają, że wygląda jeszcze bardziej atrakcyjnie
- jeśli chcesz, możesz również dodać trochę muesli na wierzch
Białko w proszku Sacha Inchi
Pochodzący z Peru to nasz kolejny topowy wybór najlepszego wegańskiego substytutu białka w proszku, orzecha (głównie uważanego za nasiona) znanego jako Sacha Inchi. Chociaż jest kosztowny w porównaniu z innymi źródłami białka wegańskiego ze względu na ograniczoną podaż, proszek białkowy Sacha Inchi ma wiele zalet do zaoferowania.
- Wiadomo, że to konkretne białko jest bogate w niezbędny aminokwas zwany argininą, który wytwarza w organizmie tlenek azotu, który rozszerza tętnice, zapewniając lepszy przepływ krwi. To z kolei zapewnia pomoc w obniżaniu ciśnienia krwi.
- Ponieważ badanie pokazuje, że proszek białka sacha inchi może mieć tak samo wpływ na twoje zdrowie, jak proszek białka sojowego, jeśli chodzi o wytwarzanie białka w twoim ciele, takiego jak proszek białka chia i konopi, proszek sacha inchi zawiera również ALA
Białko w proszku z komosy ryżowej
Białko w proszku z komosy ryżowej jest jednym z niewielu białek roślinnych, które nie jest białkiem niekompletnym i na tym polega jego wielkość. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest często używany wraz z innymi wegańskimi proszkami białkowymi, aby uzupełnić brakujące w nich niezbędne aminokwasy.
- Quinoa jest wypełniona elementami białkowymi, które stymulują wzrost i wzmocnienie mięśni — szczególnie u dzieci
- Jest bogaty w minerały, takie jak magnez, i jest krokiem w kierunku zapobiegania chorobom serca
- Białko w komosie ryżowej i obecność dziewięciu aminokwasów są kluczowe w rozwoju ważnej tkanki u rosnących dzieci
- To dobry wybór dla osób z cukrzycą, ponieważ ma niski indeks glikemiczny i pomaga regulować poziom cukru we krwi w organizmie
Mieszanka białek wegańskich
Wiele razy, aby uzupełnić brakujące składniki odżywcze, które są kluczowe dla Twojego dobrego samopoczucia, Twój dietetyk może zalecić zakup proszku białkowego, który jest mieszanką różnych białek wegańskich.
- Jest łatwiejszy w użyciu, ponieważ nie musisz kupować różnych proszków i samodzielnie tworzyć kombinacji, aby nadrobić brak pewnych składników odżywczych
- Niektóre z tych mieszanych proszków białkowych zawierają sfermentowane białko, które zwiększa ilość witamin, minerałów i innych niezbędnych związków roślinnych w proszku
- W dzisiejszych czasach do mieszanych proszków białkowych dodawane są enzymy wspomagające trawienie, co jest dodatkowym atutem
- Wzrost ich wartości odżywczej może ułatwić wchłanianie aminokwasów i innych składników odżywczych
Chociaż lista wegańskich proszków białkowych skompilowana powyżej zawiera najlepsze i najbardziej zalecane proszki białkowe dla wegan i osób przestrzegających diety wegańskiej, ważne jest, aby wziąć pod uwagę fakt, że czasami nawet najlepsi z najlepszych mogą nie pasować do ciebie. Jeśli chodzi o sprawy dotyczące zdrowia i diety, najlepiej zwracać uwagę na to, co działało na innych z przymrużeniem oka. Nasza lista wegańskich proszków białkowych została stworzona w oparciu o to, co ogólnie działało dla zwykłych ludzi.
Załóżmy, że próbujesz przestrzegać diety wegańskiej i wprowadzić do swojego stylu życia wegańskie białko w proszku z powodu problemu zdrowotnego, który Twoim zdaniem można rozwiązać, porzucając białko i produkty pochodzenia zwierzęcego. W takim przypadku zdecydowanie zaleca się zasięgnięcie porady lekarskiej od profesjonalistów. Prosząc o profesjonalną pomoc, uzyskasz lepszy wgląd w rodzaj wegańskiego proszku, który będzie dla Ciebie najlepszy. Konsultacja może również pomóc w ustaleniu, jak uzupełnić wszelkie inne brakujące elementy odżywiania, których wybrany przez Ciebie proszek białkowy nie jest w stanie uzupełnić.
Oprócz tego kolejnym ostrzeżeniem, na które należy zwrócić uwagę, jest to, że wegańskie proszki białkowe – a nawet przeciętne proszki białkowe z serwatki – nie mogą być stosowane jako substytut leków i leczenia problemów zdrowotnych. Jeśli uważasz, że masz problemy ze zdrowiem i że może to być spowodowane brakiem białka w diecie, najlepiej skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem w celu uzyskania porady i postawienia diagnozy.
