Z drugiej strony, jeśli pierwsze wiązanie podwójne występuje przy trzecim atomie węgla od końca, nazywa się to kwasem tłuszczowym omega-3. Te kwasy tłuszczowe znajdują się w nasionach lnu, nasionach chia, orzechach włoskich i tłustych rybach, ale nie wszystkie są takie same. Zalecana minimalna dawka kwasów tłuszczowych omega-3 to minimum 250-500 mcg dziennie dla zdrowych osób dorosłych. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają trzy główne typy:ALA, DHA i EPA. ALA oznacza kwas alfa-linolenowy i najczęściej występuje w pokarmach roślinnych, takich jak nasiona lub orzechy. DHA oznacza kwas dokozaheksaenowy i jest obficie występujący w rybach, algach i wodorostach. EPA to kwas tłuszczowy omega-3, który pomaga zwalczać stany zapalne w organizmie i zmniejszać objawy depresji.
Najdoskonalszym źródłem DHA i EPA są tłuste, tłuste ryby. Poniżej podano różne ryby, dzięki którym można uzyskać dzienne spożycie kwasów omega-3.
Ryby
Makrela
Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego układu odpornościowego, jest spożywanie dużej ilości olejów Omega-3, które najlepiej znajdują się w tłustych rybach, a nie ma nic lepszego niż makrela, jeśli chodzi o codzienne spożycie tłustych ryb. Makrela jest bardzo bogata w białko, tłuszcze omega-3 i inne niezbędne składniki odżywcze. Nadciśnienie jest częstym schorzeniem zdrowia, które dotyka wielu ludzi na całym świecie, ale makrela ma silną zdolność obniżania ciśnienia krwi dzięki wielonienasyconym kwasom tłuszczowym. Dodatkowo poprawia sprawność wieńcową serca.
Badania wykazały, że wielonienasycone tłuszcze, które są zdrowe dla serca, mogą poprawić zdrowie serca poprzez zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Zmniejsza ryzyko złamania biodra i buduje mocne kości, ponieważ jest bogatym źródłem witaminy D. Ryzyko złamania spadnie o 33 procent, jeśli będziesz spożywać ryby takie jak makrela przynajmniej raz w tygodniu. Ponadto ta ryba jest doskonałym źródłem wapnia, minerału, który pomaga we wzmacnianiu kości. Niższe spożycie tłuszczów omega-3 z ryb zwiększa objawy depresji; Ryba makrela jest niesamowitym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które łagodzą objawy depresji. Można go zjeść wędzonym na śniadanie. Zawiera 0,59 grama DHA i 0,43 grama EPA. Makrela jest ulubioną rybą wśród miłośników ryb ze względu na jej wszechstronność i smak.
Łosoś
Ryby dostarczają wielu niezbędnych składników odżywczych i są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Codzienne jedzenie ryb poprawia metabolizm, poprawia się jakość skóry; masz zdrowy sen i lepszą koncentrację. Ryba jest źródłem dobrego tłuszczu. Kiedy wybierasz czerwone mięso, wybieraj najchudsze kawałki, ale w przypadku ryb najzdrowsze jest najtłuste. Salom jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i jest jednym z najbardziej odżywczych produktów. Jest jednym z najlepszych źródeł długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, EPA i DHA. Zawiera 1,24 grama DHA i 0,59 grama EPA; tym dwóm tłuszczom przypisuje się kilka korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie stanu zapalnego, obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka raka i poprawę funkcji komórek wyściełających tętnice. Spożywanie łososia dwa razy w tygodniu może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3. Są doskonałym źródłem białka. Łosoś jest bogaty w białko i tak jak każdy inny składnik odżywczy, białko jest również czymś, co musimy uwzględnić w naszej diecie. Od wspomagania gojenia się ciała po kontuzji, ochrony zdrowia kości po utrzymanie masy mięśniowej, białko pomaga na kilka sposobów. Łosoś pomaga również schudnąć i utrzymać tkankę tłuszczową. Suplementacja DHA zmniejsza wątrobę i tłuszcz trzewny oraz łagodzi zaburzenia metaboliczne u dzieci.
Labraks lub bas
Bass zapewnia wysoki poziom witaminy A, która jest przeciwutleniaczem szczególnie związanym ze zdrowiem oczu i wzroku. Witamina A zwalcza negatywne działanie wolnych rodników, które powodują zwyrodnienie plamki żółtej i zaćmę powodując poprawę widzenia i ochrony w przyszłości. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w basie pomagają zrównoważyć kwasy w organizmie. Utrzymuje równowagę cholesterolu i zapobiega miażdżycy, otyłości oraz chorobie wieńcowej. Zmniejsza również obciążenie serca i tętnic. Podstawową rolą układu hormonalnego jest wytwarzanie hormonów, które wpływają na każdy aspekt twojego zdrowia, a bas zawiera składniki odżywcze, które odgrywają kluczową rolę w syntezie tych hormonów. Witamina B-6 w basie jest potrzebna organizmowi do wytwarzania melatoniny, noradrenaliny i serotoniny. 85 gramów porcji basu dostarcza również 0,73 miligrama kwasu pantotenowego, co stanowi prawie 15 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę B dla zdrowych osób dorosłych. Kwas pantotenowy wspomaga nadnercza w produkcji stresu i hormonów płciowych. Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3, które są dobrym tłuszczem, jest niezbędna do utrzymania cholesterolu HDL w organizmie. Wiąże się to również z mniejszymi szansami na raka. Zawiera 0,47 grama DHA i 0,18 grama EPA. Dostarcza nam również białka i selenu.
Ostrygi
Są to małże dwuskorupowe żyjące w środowiskach wodnych, takich jak oceany czy zatoki. Wiele różnych rodzajów ostryg jest uważanych na całym świecie za przysmak ze względu na ich słone, aromatyczne mięso. Są najbardziej znane ze swoich rzekomych właściwości afrodyzjakalnych. Ostrygi są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Są również kompletnym źródłem białka, zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm. Diety wysokobiałkowe, które zawierają ostrygi, sprzyjają utracie wagi, poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą typu 2. Ostrygi są bogate w cynk, żelazo, selen oraz witaminy B12 i D. Selen utrzymuje prawidłową funkcję tarczycy i metabolizm oraz działa jako silny przeciwutleniacz, pomagając zapobiegać uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki. Witamina B12 ma kluczowe znaczenie dla utrzymania układu nerwowego, metabolizmu i tworzenia komórek krwi. Minerał, który odgrywa istotną rolę w poprawie zdrowia układu odpornościowego, metabolizmu i wzrostu komórek, to cynk, a witamina D jest również ważna dla zdrowia układu odpornościowego, wzrostu komórek i zdrowia kości. Zawierają również żelazo, które pomaga organizmowi w wytwarzaniu hemoglobiny i mioglobiny, białek przenoszących tlen w całym ciele. Zawiera 0,14 grama ALA, 0,23 grama DHA i 0,30 grama EPA.
Sardynki
Sardine to nazwa, która pochodzi od śródziemnomorskiej wyspy Sardynii. To ryby, które są pełne olejków zawierających kwasy tłuszczowe omega-3. Wiadomo, że kwasy tłuszczowe omega-3 występują w roślinach i zwierzętach wodnych. Posiadają również znaczną ilość białka, witamin, selenu i wapnia. Oprócz niskiego poziomu rtęci, sardynki zawierają składniki odżywcze, minerały i inne witaminy, takie jak kwasy tłuszczowe, selen, niacyna, witaminy B2, B12 i D, wapń, cholina, białko, miedź i fosfor. Wszystkie te składniki odżywcze są ważne w walce z wieloma chorobami i utrzymaniu dobrego zdrowia. Według badań kwasy omega-3 w sardynkach mogą również pomagać w rozkładaniu złego cholesterolu LDL, co z kolei chroni zdrowie wieńcowe serca. Omega-3 może mieć ogromne skutki w stanach zapalnych, metabolizmie lipidów i zakrzepicy. Mogą również pomagać w rozbijaniu blaszki miażdżycowej i pomagać w kontrolowaniu poziomu napięcia krwi. Spożywanie tłustych ryb, takich jak sardynki, zmniejsza ryzyko związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej, stan, który często występuje u osób starszych. Zawiera 0,74 grama DHA i 0,45 grama EPA.
Krewetki
Krewetki zmniejszają ładunek kaloryczny. Każde 100 gramów krewetki oferuje tylko 99 kalorii, co czyni ją doskonałym wyborem, jeśli chcesz zmniejszyć spożycie kalorii. Promują szczuplejszą kompozycję. Ponieważ krewetki mają zero tłuszczu, pomagają w redukcji tłuszczu i pomagają w kontrolowaniu wagi. Omega-3 obecne w krewetkach pomaga regulować poziom cholesterolu. Sód nie jest dobry dla osób z nadciśnieniem, więc krewetki dostarczają tylko 4 procent dziennego spożycia sodu. Ponieważ jest doskonałym źródłem białka i potasu. Krewetki pomagają zapobiegać zatrzymywaniu wody. Pobudzają uwalnianie nadmiaru toksyn i płynów, aby zapewnić nam lżejsze i zdrowsze ciało. Ma niską zawartość tłuszczów, ale jest bogaty w składniki odżywcze. Dostarcza 84 kalorii w 85-gramowej porcji i nie zawiera żadnych węglowodanów. Około 90% kalorii w krewetkach pochodzi z białka, a reszta z tłuszczu. Jest to również jedno z najlepszych źródeł jodu w pożywieniu, ważnego minerału, którego wielu ludziom brakuje. Jod (I) jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i mózgu. Oprócz przeciwutleniaczy astaksantyny krewetki są również dobrym źródłem kwasów omega-6 i 3. Zawierają 0,12 g DHA i 0,12 g EPA.
Pstrąg
Pstrągi na ogół żyją w zimnych wodach jezior i rzek. Niektóre z jego gatunków żyją również w morzu. Mięso pstrąga jest półtłuste i ładnie pachnie. Smak miąższu zależy od gatunku, jego przystosowania i siedliska. Ponieważ jest to ryba półtłusta, ma niską kaloryczność i dużą zawartość białka. Dzięki temu jest kompletny we wszystkich niezbędnych aminokwasach w zdrowych proporcjach. Badania sugerują, że spożywanie pstrąga może zmniejszyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu, otyłości i nadciśnienia. Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, a więcej zdrowych dla serca wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3. Wszystkie gatunki pstrągów są bogatym źródłem witaminy A, witaminy D i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3. Te kwasy tłuszczowe obniżają poziom trójglicerydów i spowalniają tempo wzrostu blaszki miażdżycowej. Zawiera 0,44 g DHA i 0,40 g EPA.
Wegetariańskie i wegańskie źródła Omega-3
Wodorosty
Wodorosty znane są jako superfood. Jest to rodzaj glonów, który rośnie w oceanach i morzach wzdłuż skalistych wybrzeży. Najczęściej występują w krajach azjatyckich, takich jak Chiny, Japonia i Korea. Występuje w różnych kolorach i odmianach oraz zawiera dużą ilość składników odżywczych przy niskiej kaloryczności. Wodorosty to zdrowy wybór do dodania do swojej diety. Jeśli chcesz mieć lepszą energię, spożycie wodorostów może ci pomóc. Warzywa morskie mogą nam pomóc w uzupełnieniu ewentualnych niedoborów żywieniowych. Wodorosty są jednym z najlepszych roślinnych źródeł jodu w diecie i zawierają wiele innych niezbędnych składników odżywczych, różne witaminy i bogate w polisacharydy cukry długołańcuchowe. Wystarczy niewielka ilość suszonych, całych lub zmielonych wodorostów dodawanych do zup, posiłków lub mieszanych z napojami, aby zapewnić codzienną dawkę silnych składników odżywczych. Pomaga w lepszym funkcjonowaniu tarczycy. Nawet bakterie jelitowe są ważne do utrzymania. Odgrywają kluczową rolę w rozkładaniu żywności, wspieraniu trawienia i poprawie ogólnego stanu zdrowia. Wodorosty to doskonałe źródło błonnika. W związku z tym promuje zdrowie jelit i poprawia zdrowie układu odpornościowego. Jest również bogaty w przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3. Są jedną z tych grup roślin, które mają DHA i EPA. Zawiera 4-134 mg na 28 gramów.
Nasiona Chia
Nasiona chia znane są ze swoich właściwości leczniczych i odżywczych. W ostatnich latach stały się częścią popularnych społeczności superfood. Oprócz tego, że są bardzo wszechstronnym składnikiem, są lekkostrawne, jeśli są odpowiednio ugotowane. Zawierają różnorodne składniki odżywcze, które są niezbędne dla zdrowia. Zawierają również białko oraz kwasy tłuszczowe omega 6 i omega 3, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Charakteryzują się również znaczną zawartością wapnia. Ze względu na tę zawartość składników odżywczych nasiona chia pomagają organizmowi w walce z wieloma chorobami i dolegliwościami. Pomagają kontrolować poziom cholesterolu w organizmie i okazują się skuteczne w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Zawierają 5,0555 gramów ALA na 28 gramową porcję. Są również używane jako składnik muesli, koktajli lub sałatek. Świetną opcją jest również zmieszanie go z jogurtem. Możesz je kupić w supermarkecie lub znaleźć je również w Internecie.
Nasiona konopi
Nasiona konopi są pełne zdrowych tłuszczów i niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Są również doskonałym źródłem białka i zawierają nadmierne ilości witaminy E, fosforu, potasu, siarki, manganu, żelaza, wapnia i cynku. Niezbędne kwasy tłuszczowe, które przenoszą tlen do komórek w całym ciele, są obfite w nasiona konopi. Komórki z większą ilością tlenu są w stanie lepiej zwalczać infekcje bakteryjne, grzybicze i wirusowe. Są również bogate w witaminy E i K, a także różne minerały, w tym fosfor i potas. Magnez, aminokwasy i witaminy z grupy B są obfite w sercach konopnych. Magnez wpływa na aktywność neuroprzekaźników naszego organizmu. Wykazano, że nasiona konopi pomagają w koncentracji i wydajności poznawczej. Są bogate w przeciwutleniacze, tłuszcze omega, niezbędne witaminy i minerały, z których wszystkie są korzystne dla mózgu. Nasiona te zaczęły torować drogę do bezpośredniego związku między PMS i menopauzą oraz zmniejszeniem objawów i dyskomfortu. Zawierają 2605 gramów ALA w każdych 3 łyżkach.
Nasiona lnu
Siemię lniane to pożywienie. Pomagają nam w trawieniu pożywienia, zapewniają czystą skórę, obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają głód cukru, stabilizują hormony, zwalczają raka i wspomagają odchudzanie. Jednym z najwspanialszych dobrodziejstw nasion lnu jest to, że zawierają one nadmiar błonnika, jednak mają niską zawartość węglowodanów. Jeśli potrzebujesz zdrowszej skóry, włosów i paznokci, powinieneś rozważyć dodanie 2 łyżek siemienia lnianego do koktajlu lub 2 łyżek oleju lnianego do codziennej rutyny. Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że siemię lniane i orzechy włoskie mogą poprawić otyłość i wspierać utratę wagi. Obecne w nich kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają kontrolować poziom cholesterolu w organizmie. Używanie nasion lnu to świetny sposób na naturalne zastąpienie bezglutenowych, zapalnych ziaren, podczas gdy len ma działanie przeciwzapalne. Wśród innych niesamowitych wartości odżywczych, nasiona lnu zawierają również przeciwutleniacze. Największe korzyści z nasion lnu wynikają z ich zdolności do promowania zdrowia trawiennego. Nasiona lnu raz po raz udowodniły, że pomagają w walce z rakiem piersi, prostaty, jajników i okrężnicy. Wykazano, że lignany zawarte w siewie lnianym przynoszą korzyści kobietom w okresie menopauzy. Może być stosowany jako alternatywa dla hormonalnej terapii zastępczej, ponieważ lignany mają właściwości estrogenowe. Zawierają 6,703 g ALA na łyżkę.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie to pomarszczone orzechy w kształcie mózgu. Znajdują się w twardych łupinach, które po otwarciu pokazują orzech włoski. Zwykle je się je na surowo lub pieczone. Wiążą się one z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym znacznym spadkiem LDL, który jest również znany jako zły cholesterol, niższym ryzykiem zapalenia, lepszą funkcją metaboliczną, kontrolą wagi i leczeniem cukrzycy. Oprócz tego orzechy włoskie są również korzystne dla zdrowia mózgu i pomagają w poczuciu szczęścia.
Udowodniono, że jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w orzechach włoskich obniżają poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Dzięki temu znacznie zmniejsza się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu i zawału serca. Badania z British Journal of Nutrition wykazały, że spożywanie czterech lub więcej porcji orzechów tygodniowo zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej serca o 37%. Naturalne orzechy półkowe, podobnie jak inne orzechy, są świetne do budowania układu odpornościowego, co pomaga chronić jednostkę przed wieloma chorobami. Wynika to z przeciwutleniaczy znajdujących się w orzechach włoskich. Orzechy włoskie są doskonałym źródłem tryptofanu – aminokwasu promującego sen. Ten związek działa z innymi neuroprzekaźnikami, takimi jak serotonina i melatonina, aby wpływać na cykle snu i czuwania organizmu. Orzechy włoskie zawierają również zapas melatoniny, która może pomóc Ci szybciej zasnąć. Zawierają 3,346 g ALA na filiżankę.
Edama
Można je kupić w sklepie w postaci świeżej lub mrożonej i można je ugotować lub dodać jako przekąskę do sałatek, zup lub frytek. Oferują prawie podobne korzyści odżywcze jak inne produkty sojowe. Jest również pomocny dla lepszego zdrowia układu krążenia; zawiera izoflawony, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi. Edamame ma niską zawartość tłuszczu i jest bogata w białko. Zawierają 0,28 grama ALA.
Dziecko Jaś Fasola
Fasola nerkowata jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Oprócz unikalnych związków roślinnych są one również wypełnione różnymi minerałami, witaminami, błonnikiem, przeciwutleniaczami i innymi unikalnymi związkami roślinnymi. Są najlepsze, jeśli chcesz włączyć do swojej diety zdrowy błonnik, który obniża poziom cukru we krwi i promuje zdrowie okrężnicy. Fasola nerkowata jest niesamowitym źródłem wielu składników odżywczych i minerałów, łącznie z molibdenem, kwasem foliowym, żelazem, miedzią, manganem, potasem i witaminą K1. Są najlepsze dla sprawności jelit, ponieważ ułatwiają organizmowi przyswajanie składników odżywczych, minerałów i suplementów - pokarmów, które tworzą beztłuszczową masę mięśniową. Obniżają poziom cholesterolu, są dobre dla diabetyków, pomagają w profilaktyce nowotworów, wspomagają odchudzanie, poprawiają wydolność wieńcową, działają przeciwstarzeniowo, zapobiegają nadciśnieniu, wzmacniają kości i dodatkowo poprawiają poziom cukru we krwi; jest również zastrzykiem energii, poprawia wspomnienia i jest ziołowym detoksykantem. Zawiera 0,10 g ALA na pół szklanki.
Olej sojowy
Ten olej zawiera 0,923 g ALA na łyżkę. Wiele osób w krajach azjatyckich używa oleju sojowego do gotowania potraw. Oprócz tego, że jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, jest również bogaty w ryboflawinę, magnez, potas, kwas foliowy i witaminę K. Chociaż ludzie używają soi w swoich posiłkach lub sałatkach, jej olej dobrze pasuje do oleju spożywczego lub jako sos do sałatek.
