Od momentu, gdy pokarm wchodzi do ust do momentu, gdy opuszcza organizm, każdy składnik, który spożywasz, przechodzi krętą podróż trawienia, wchłaniania i wydalania. Ale chociaż proces ten trwa od 24 do 72 godzin, istnieją produkty, które są naturalnie łatwiejsze do strawienia niż inne, co może mieć duży wpływ na komfort Twojego organizmu po jedzeniu.
Od tego, co sprawia, że niektóre pokarmy są łatwiejsze do strawienia, po to, co powinieneś jeść, aby wygładzić proces, oto wszystko, co musisz wiedzieć o najlepszych składnikach dla zdrowego i łatwego trawienia.
Dlaczego niektóre pokarmy są łatwiejsze do strawienia.
Powód, dla którego niektóre składniki są łatwiejsze w trawieniu niż inne, sprowadza się do jednej ważnej rzeczy:błonnika. Co ciekawe, błonnik jest związkiem, którego organizm nie jest w stanie strawić, więc pozostaje w zasadzie nienaruszony, dopóki nie zostanie wyeliminowany. Jednak obecność błonnika w posiłkach wpływa na konsystencję pokarmu w jelitach i ilość czasu, jaki pokarm spędza w jelicie, co wpływa na szybkość rozkładu i wchłaniania innych pokarmów w jelitach.
„Zawartość błonnika w żywności wpływa na szybkość jej trawienia” – powiedział mbg dietetyk Mackenzie Burgess, RDN, twórca przepisów w Cheerful Choices. „Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego tworzą w żołądku substancję podobną do żelu, która spowalnia proces trawienia. Natomiast pokarmy bogate w błonnik nierozpuszczalny przyspieszają proces trawienia, ponieważ szybko przechodzą niewchłonięte do jelita grubego, gdzie zwiększają objętość stołek."
Chociaż oba rodzaje błonnika są niezbędne do utrzymania w codziennej diecie, pokarmy o nieco niższej zawartości błonnika mogą być łatwiejsze do strawienia. „Na ogół chcesz ograniczyć słodkie, pikantne, smażone i tłuste potrawy, ponieważ mogą być trudniejsze do trawienia” – ostrzega zarejestrowany dietetyk Jess Cording, MS, RD, CDN. „Ile i jak często spożywać pokarmy, które są łatwiejsze do strawienia, zależy od indywidualnych czynników. Na przykład, gdy dochodzi do siebie po problemie żołądkowym, być może będziesz musiał trzymać się głównie łagodnych pokarmów lub jeśli masz ciągły stan przewodu pokarmowego, który wymaga ciebie aby ograniczyć błonnik lub tłuszcz."
Najlepsze pokarmy na trawienie:
1. Biały ryż
Jak wspomniano powyżej, błonnik może powodować lub przerywać gładkie trawienie w zależności od tego, ile i jakiego rodzaju znajduje się w danym jedzeniu. Ale jest powód, dla którego zwykły ryż jest zalecany, gdy twój żołądek jest niespokojny:jest dość łatwy do strawienia. „Błonnik może być trudny do strawienia, jeśli masz dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Trzymanie się węglowodanów o niskiej zawartości błonnika, takich jak biały ryż, ziemniaki i dobrze ugotowane warzywa korzeniowe [może pomóc]”, zauważa dietetyk funkcjonalny Jessica Coghill, MS, CNS .
2. Gotowane warzywa
Wiemy, że warzywa świetnie dostarczają organizmowi kluczowych składników odżywczych, a ich ugotowana forma będzie znacznie łatwiejsza do strawienia niż surowe warzywa, takie jak marchewka, seler i brokuły. „Warzywa i owoce, które są dobrze ugotowane, są również łatwiejsze do strawienia niż surowe odmiany. Potrzebujesz pomocy w wyborze idealnego przepisu? Polecamy ten przepis na blachę prowansalską, która jest perfekcyjnie upieczona w piekarniku.
3. Produkty fermentowane
Sfermentowane pokarmy są pełne dobrych bakterii jelitowych, które są niezbędne do zróżnicowania mikrobiomu jelitowego. Jednak spożywanie tych pokarmów może nawet pomóc w sprawnym trawieniu. W rzeczywistości przegląd systematyczny z 2018 r. Wykazał, że sfermentowany jogurt był korzystny dla ogólnego stanu zdrowia przewodu pokarmowego. Biorąc to pod uwagę, jeśli wiesz, że twoje ciało jest wrażliwe na produkty mleczne, użyj tych informacji mądrze i zamiast tego wybierz sfermentowane jedzenie, takie jak kimchi lub kiszona kapusta.
4. Mus jabłkowy
Forma, w jakiej spożywasz niektóre pokarmy, może również wpływać na łatwość ich trawienia. „Żywność zmiksowana i zmiksowana jest lekkostrawna. Przykładami mogą być koktajle proteinowe, koktajle i zupy puree” – zauważa Coghill. Ponieważ jabłka są wspaniałym pokarmem prebiotycznym, mus jabłkowy jest szczególnie dobry dla jelit. Dodatkowo jabłka są gotowane po przetworzeniu na mus jabłkowy, naturalnie rozkładając błonnik i ułatwiając jego trawienie.
Inne lekkostrawne pokarmy to:
- Zimowa dynia
- Owies
- Chudy drób
- Białka jaj
Jak poprawić trawienie.
Na szczęście istnieje kilka sposobów na naturalne poprawienie trawienia, ale wszystko sprowadza się do słuchania swojego ciała i składników, które dobrze i nie czują się dobrze po jedzeniu. „Dokładne żucie pokarmu ułatwia jego trawienie” — sugeruje Coghill. „Jeśli odczuwasz dyskomfort trawienny, pomocne może być tymczasowe obniżenie poziomu błonnika, aby dać przerwę w przewodzie pokarmowym i włączenie pokarmów takich jak ryż, ziemniaki, zupy puree, bulion kostny, koktajle proteinowe i koktajle”.
Jeśli zmagasz się z trawieniem produktów mlecznych, może to wskazywać na nietolerancję, a wyeliminowanie lub ograniczenie tego rodzaju pokarmów w diecie może również pomóc w trawieniu. „Niektórym ludziom brakuje enzymu laktazy, który jest niezbędny do rozkładu laktozy z nabiału” – dodaje Coghill. Inne rozwiązanie? Enzymy trawienne. Znajdź niektóre z naszych ulubionych tutaj.
Na wynos.
Gładkie i łatwe trawienie jest niezbędne do dobrego samopoczucia w ciele, więc jeśli masz problemy z GI, warto zwrócić się do niektórych łatwiejszych do strawienia pokarmów na krótką metę, gdy pracujesz, aby wszystko uporządkować. Pamiętaj, że błonnik (zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny) jest kluczem do zdrowego organizmu, ale niegotowany błonnik rozpuszczalny będzie naturalnie trudniejszy do rozbicia, więc miej to na uwadze podczas przygotowywania posiłków dla jelit.
Jak zawsze, jeśli masz szczególnie trudności z trawieniem, skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby stworzyć plan posiłków dostosowany do Twojego ciała i unikalnych potrzeb żywieniowych.
Chcesz zamienić swoją pasję do dobrego samopoczucia w satysfakcjonującą karierę? Zostań Certyfikowanym Trenerem Zdrowia! Dowiedz się więcej tutaj.
