Kiedy myślisz o pysznych połączeniach potraw, kilka może ci przyjść do głowy:orzechy i gorzka czekolada; zupa serowo-pomidorowa z grilla; awokado i tosty; Chipsy i salsa; lista jest długa.
Ale być może nie zdawałeś sobie sprawy, że wiele klasycznych par żywności z całego świata ma w rzeczywistości odrębny cel żywieniowy. Jest to koncepcja znana jako synergia składników odżywczych lub pomysł, że łącząc określone produkty spożywcze, stają się zdrowsze jako para niż byłyby pojedynczo.
„Synergia składników odżywczych opisuje interakcję między dwoma lub większą liczbą składników odżywczych, która skutkuje różnymi korzyściami biologicznymi”, mówi Whitney English Tabaie, MS, RDN, CPT. „Na przykład, gdy żelazo i witamina C są połączone razem, zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego od trzech do sześciu razy”.
Natura oferuje również wspaniałe przykłady żywności, która jest synergistycznie silna:owoce i warzywa zawierają uzupełniające się fitochemikalia, które promują wysoką aktywność przeciwutleniającą. Synergia składników odżywczych jest również powodem, dla którego często znajdziesz produkty z mleka krowiego bogate w wapń i wzbogacone witaminą D:„Wapń, witamina K i witamina D to kolejna grupa uzupełniających składników odżywczych, które są korzystne dla zdrowia kości i działają synergistycznie w celu budowy mocnych kości ”, mówi angielski Tabaie. „Witamina D reguluje wchłanianie wapnia, podczas gdy witamina K jest niezbędna do mineralizacji kości”.
Rzeczywiście, przykłady silnych synergicznych interakcji składników odżywczych są mnogie w przyrodzie i kulturach na całym świecie. Poniższe pary żywności oferują ekscytujący wgląd w niektóre zwyczaje żywieniowe, które maksymalizują synergię składników odżywczych, wzmacniają smak i podtrzymują tradycję.
Ryż i Fasola
Są szanse, że spróbowałeś w swoim życiu jakiejś odmiany ryżu i fasoli – w rzeczywistości ta kombinacja pojawia się w wielu kuchniach na całym świecie. Od Ameryki Łacińskiej i Karaibów po Azję i Afrykę, ta historyczna kombinacja była od tysiącleci ekonomicznym źródłem pożywienia i pożywienia. Oto jak kombinacje ryżu i fasoli wyglądają na całym świecie:
- Kostaryka (gallo pinto )
- Kuba (moros i cristianos )
- Portoryko (arroz con gandules )
- Brazylia (feijoada )
- Jamajka (ryż i groszek )
- Boliwia (wytyczne )
- Indie (rajma )
- Peru (tacu-tacu )
- Ghana (waakye )
- Włochy (paniscia di novara )
- Kolumbia (calentao de frijoles )
- Wenezuela (pabellón criollo )
Być może nie zdawałeś sobie jednak sprawy, że ta pozornie prosta kombinacja w rzeczywistości tworzy kompletne, roślinne źródło białka – co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. Ryż i fasola dostarczają również zdrową ilość kwasu foliowego, żelaza, magnezu, błonnika i wolnych węglowodanów na porcję.
Guawa i ser
Guawa i ser to smaczne, popularne połączenie żywności, które znajdziesz w Ameryce Łacińskiej, Azji i Afryce. Owoc guawy zawiera błonnik, przeciwutleniacze, magnez i witaminę C. W rzeczywistości tylko 1 szklanka guawy zawiera około 375 mg witaminy C, podczas gdy miękkie sery w połączeniu z guawą dostarczają zdrowych ilości witaminy D i wapnia.
Oprócz zabawnego, niepowtarzalnego smaku, ten słodko-słony duet ma synergiczne połączenie:w połączeniu z tłuszczem (jak w pastelach z guawy i sera ), organizm może lepiej wchłaniać antyoksydacyjny likopen z guawy, który „staje się bardziej biodostępny po dodaniu tłuszczu” – powiedział wcześniej mbg zarejestrowany dietetyk Jess Cording, MS, R.D., CDN.
Niektóre kraje z kombinacją guawy i sera to:
- Kostaryka (guayaba con queso blanco )
- Portoryko (makaron z guawy z kremem )
- Kuba (pasetelitos de guayaba i queso )
Chociaż nie jest to ta sama kombinacja potraw, warto zauważyć, że w niektórych krajach wytwarza się nawet cegiełki pasty z guawy, które przypominają bloki sera, takie jak perad w Indiach i goiabadzie w Portugalii.
Pomidor i zdrowe tłuszcze
Pomidory zawierają fitochemikalia (tj. flawonole) i przeciwutleniacze (tj. likopen), które stają się łatwiejsze dla organizmu w połączeniu ze zdrowym tłuszczem, takim jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, nasiona lub orzechy.
Niektóre kraje oferujące kombinacje pomidorów i zdrowego tłuszczu to:
- Meksyk (salsa, tacos , sopas i caldos, guacamole , itp. )
- Portugalia (arroz de tomate )
- Włochy (pieczone, suszone, zachowane , duszone lub marynowane pomidory; focaccia; makaron; przystawka; pappa al pomodoro; bruschetta; itp.)
- Kenia (kachumbari )
- Hiszpania (pan con tomate, gazpacho, salmorejo itp.)
- Afryka Północna (szaksuka )
- Francja (ratatouille )
- Grecja (fasolada , marynowane pomidory, horiatiki lub Sałatka grecka itp.)
Dolna linia.
Spożywanie pełnowartościowej żywności jest fantastyczne dla ogólnego stanu zdrowia — szczególnie, gdy są one strategicznie łączone w celu zwiększenia nieodłącznych właściwości zdrowotnych. Ryż, fasola, pomidory, oliwa z oliwek, guawa i ser to tylko niewielka próbka kombinacji żywności stosowanych na całym świecie. Łączenie produktów w pary dla optymalnego dobrego samopoczucia jest częścią ludzkiej gastronomii od wieków — a także inspirującym źródłem pysznych kreacji kulinarnych!
