Zupa to jesienno-zimowa podstawa — super (ZUPA?) prosta w przygotowaniu, łatwa do pakowania z warzywami i całkowicie ciepła, pocieszająca i pyszna. Ale czasami może się wydawać, że przechodzi przez ciebie prosto, pozostawiając cię głodnym i sięgając po mniej niż zdrową przekąskę kilka godzin później. Nie bój się:dzięki kilku prostym poprawkom możesz zmienić każdą zupę w danie, które jest bardzo godne posiłku. Oto, co należy zrobić:
1. Wymieszaj łuskane nasiona konopi.
Działa to szczególnie dobrze w przypadku zup mieszanych lub czegokolwiek o kremowej bazie. Łuskane nasiona konopi są doskonałym, roślinnym źródłem białka! W rzeczywistości 30 gramów nasion konopi (około 2 do 3 łyżek stołowych) zawiera aż 11 gramów – plus, to kompletne białko, co oznacza, że zawiera wszystkie aminokwasy, których nasz organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. Konopne serca zawierają również zdrowy tłuszcz – około 15 gramów na 30-gramową porcję, z czego większość pochodzi ze zdrowych dla serca kwasów omega-3. Ten jeden-dwa uderzenie białka i tłuszczu to długa droga, aby Cię napełnić.
Aby wzbogacić mieszane zupy z konopnymi sercami, po prostu wrzuć kilka łyżek do blendera ze wszystkim, co przygotowujesz. Jeśli przygotowujesz zupę na bazie kremu, zmieszaj serca konopne z dowolnym płynem bazowym, którego używasz (mleko bezmleczne, wywar warzywny), zanim przejdziesz do normalnego przepisu. A jeśli się zastanawiasz:nie zmienią smaku w żaden zauważalny sposób.
2. Więdną w zieleniach.
Czy kiedykolwiek widziałeś, co się dzieje, gdy zaczynasz smażyć ogromną ilość zieleniny? Stos staje się coraz mniejszy i mniejszy i mniejszy, aż patrzysz na ilość wielkości dłoni i zastanawiasz się, dlaczego w ogóle przeżuwasz ogromne miski sałatek. To samo dotyczy zup.
Możesz zwiędnąć tonę zieleni do prawie każdej zupy – pomyśl o garściach szpinaku (najbardziej neutralny), jarmużu, rukoli, rzeżuchy (bardziej pikantna opcja). Zieloni dodają błonnika, a błonnik dosłownie pomoże wypełnić Twój brzuch. Co więcej, zielone warzywa zapewniają mnóstwo innych korzyści zdrowotnych — korzystna dla wszystkich, jeśli kiedykolwiek o nich usłyszeliśmy.
3. Dodaj rośliny strączkowe.
Wspaniałą rzeczą w roślinach strączkowych jest to, że występują w wielu różnych odmianach, więc jest prawie taka, która pasuje do każdego rodzaju zupy. Poza tym nie musisz nawet wiedzieć, że tam są! Monique Volz, specjalistka od zdrowej receptury stojąca za Ambitious Kitchen, robi swojego kremowego kurczaka chili bez śmietanki, dodając białą fasolę do bazy. Tę sztuczkę można zastosować w taki sam sposób, jak łuskane nasiona konopi, aby dodać kremowości do każdej zupy, jednocześnie czyniąc ją znacznie bardziej nasyconą. Ciecierzyca jest świetnym dodatkiem do zup z Bliskiego Wschodu czy Indii, a fasola czarna i pinto dobrze współgrają z meksykańskimi smakami. Każda roślina strączkowa doda sporą dawkę błonnika i białka, które zapewnią ci sytość długo po zakończeniu miski.
4. Pobaw się dodatkami.
Dodatki dodają zupom atrakcyjności wizualnej i różnorodnej konsystencji, co sprawi, że będziesz psychicznie bardziej zadowolony z tego, co jesz, a ponadto mają potencjał, aby dodać tonę zdrowego tłuszczu, błonnika i białka. Pokrojone awokado, lekko prażone orzechy i nasiona, podarte zioła, łyżka ryżu lub komosy ryżowej, trochę posiekanego kurczaka z rożna, jajko sadzone, garść pokrojonej marchewki lub buraków — to wszystko pomoże ci dłużej się sycić, ale Sprawię też, że Twoja zupa będzie smaczniejsza i przyjemniejsza w jedzeniu.
