Fasola, fasola są dobre dla serca… wiemy, jak idzie reszta. Ostatnio nasza ukochana fasola, o której dorastaliśmy, nagrzewa się (i nie jest to dobra odmiana, która sprawia, że są pyszne). Jesteśmy w środku ostatecznej ery zdrowia i dobrego samopoczucia, co jest niesamowite, ponieważ koncentrujemy się na ulepszaniu naszej diety i stylu życia. Ale oznacza to również, że nowe informacje pojawiają się na pierwszych stronach gazet co tydzień, co może być wręcz mylące. Fasola w jednej minucie wydaje się bezpiecznym zakładem, a w następnej kazano nam unikać ich jak zarazy, ponieważ zawierają lektyny, a lektyny to diabeł… prawda?!
Dojedziemy tam. Jako zarejestrowany dietetyk i założyciel Tovita Nutrition, pomogę Ci przyjrzeć się zaletom i wadom włączenia fasoli do swojej diety. Pamiętaj, że jeśli chodzi o odżywianie, nie ma jednego uniwersalnego podejścia, więc musisz zdecydować, co jest dla Ciebie najlepsze!
Czym właściwie są fasola?
Pochodząca z Ameryki Łacińskiej fasola zwyczajna należy do kategorii roślin strączkowych, a dokładniej sklasyfikowana jako „pulsująca”. Niektóre szeroko znane rośliny strączkowe to soczewica, ciecierzyca i groszek. Chociaż wszystkie rośliny strączkowe to rośliny strączkowe, nie wszystkie rośliny strączkowe to rośliny strączkowe.
Jakie są korzyści zdrowotne fasoli?
Fasola ma wspaniały profil składników odżywczych. Są wypełnione mikroelementami, takimi jak kwas foliowy, miedź, potas, żelazo, cynk i różne witaminy z grupy B oraz zawierają fitochemikalia, takie jak lignany i polifenole. Chociaż skład składników odżywczych różni się w zależności od rodzaju fasoli, ½ szklanki gotowanej fasoli zawiera średnio 8 gramów białka. Chociaż fasola jest dobrym źródłem białka, nie jest źródłem kompletnych białek, ponieważ brakuje im kilku aminokwasów. Najlepiej spożywać je z pełnym ziarnem, takim jak brązowy ryż, aby zrekompensować brakujące aminokwasy.
Ale fasola mnie wzdęcia!
Fasola jest doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik. Na przykład tylko ½ szklanki czerwonej fasoli zawiera 8 gramów błonnika! Wiemy już, że błonnik pokarmowy to dobra rzecz i prawdopodobnie wiemy również, że pokarmy bogate w błonnik mogą powodować nieprzyjemne wzdęcia i gazy. Przyjrzyjmy się bliżej.
Fasola jest szczególnie bogata w oligosacharydy, które są rodzajem węglowodanów o krótkim łańcuchu, w tym przypadku z rodziny rafinoz. Te oligosacharydy docierają do okrężnicy częściowo niestrawione, ponieważ brakuje nam enzymu alfa-galaktozydazy, który jest niezbędny do ich rozkładu. Oligosacharydy działają jak prebiotyki i są fermentowane przez nasze bakterie jelitowe. Pamiętaj, to dobrze! Prebiotyki są źródłem pożywienia dla naszych bakterii jelitowych i chcemy, aby nasze bakterie jelitowe były odpowiednio karmione. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i gazy są produktami ubocznymi tej fermentacji, które powodują wzdęcia, które wielu z nas zna.
Nie wszyscy odczuwają gazy i wzdęcia z fasoli! Ci z nas, którzy na początku stosują dietę bogatą w błonnik, rzadziej doświadczają tych objawów żołądkowo-jelitowych. Ale dla tych z nas, którzy mają problemy z fasolą, mamy kilka sztuczek, które mogą pomóc! Moczenie fasoli, usuwanie wody i gotowanie w słodkiej wodzie może zmniejszyć czynniki powodujące gaz. Pomocne może być również przyjmowanie dostępnego bez recepty enzymu alfa-galaktozydazy. Dobrym sposobem na złagodzenie fasoli jest zbudowanie tolerancji poprzez spożywanie niewielkiej ilości przez pewien czas, a następnie powolne zwiększanie porcji.
Słyszałem, że fasola ma "anty-odżywcze" i należy jej unikać!
W naturze rośliny muszą chronić się przed drapieżnikami i patogenami, dlatego zawierają składniki, takie jak kwas fitynowy i lektyny do obrony. Substancje te są powszechnie określane jako „anty-odżywcze”, ponieważ mogą zakłócać wchłanianie różnych składników odżywczych. Jednak substancje te mają również korzyści zdrowotne i działanie przeciwutleniające.
Spójrzmy na lektyny, czyli białka wiążące się z węglowodanami. Spożywane na surowo lub w dużych ilościach mogą powodować dyskomfort lub niepokój żołądkowo-jelitowy. Uważa się, że przylegają do przewodu pokarmowego i zwiększają ryzyko przepuszczalności jelit, częściej określanej jako „nieszczelne jelito”. Innym problemem jest to, że ponieważ mogą upośledzać wchłanianie innych składników odżywczych, możemy nie czerpać korzyści ze wszystkich składników odżywczych zawartych w jedzeniu, które spożywamy. Dobrą wiadomością jest to, że nie jemy surowej fasoli! Zdecydowana większość lektyn jest niszczona w procesie gotowania, więc tego problemu można w dużej mierze uniknąć. Jeśli jednak wolisz kupować suszoną fasolę, ważne jest, aby dokładnie ją ugotować.
Wierzcie lub nie, ale czasami spożywanie lektyn może być dobrą rzeczą. Badania wykazały różne korzyści zdrowotne; na przykład jedno z badań wykazało, że biała fasola przyczyniła się do śmierci komórkowej komórek rakowych in vitro. Inne badania wykazały, że spożywanie impulsów może obniżać ciśnienie krwi i markery stanu zapalnego oraz poprawiać profile lipidowe krwi. Rośliny strączkowe są bogate w błonnik, ale konkretniej zawartość rozpuszczalnego błonnika odgrywa ważną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu poprzez zmniejszanie tworzenia się blaszek miażdżycowych. Błonnik faktycznie wiąże się z cholesterolem i kwasami żółciowymi w organizmie, co zapobiega ich wchłanianiu.
A co z wrażliwością na lektyny?
Wrażliwość na lektyny może występować u niektórych osób, tak jak u niektórych osób istnieje wrażliwość na gluten, tak jak u niektórych osób jest wrażliwość na siarczany itd. Musisz dowiedzieć się, czy są one dla ciebie pokarmem wyzwalającym.
Daj mi to prosto — mam jeść fasolę, czy nie?
Jeśli nie doświadczasz zaburzeń żołądkowo-jelitowych po jedzeniu roślin strączkowych, ale szum krążących antylektyn wywołuje u ciebie lęk, to jako dietetyk zachęcam cię do utrzymania ich w swojej diecie, ponieważ korzyści zdrowotne są ogromne. Jeśli doświadczasz nieprzyjemnych objawów ze strony przewodu pokarmowego, takich jak wzdęcia lub gazy, spróbuj zmniejszyć rozmiary porcji i powoli je zwiększać w miarę budowania tolerancji. Dobrym pomysłem jest również spożywanie ich pod nieobecność innych powszechnych sprawców gazowych, takich jak brokuły, kalafior, brukselka lub inne warzywa kapustne. Jeśli znajdujesz się na samym końcu spektrum dyskomfortu i po prostu nie możesz ich tolerować, prawdopodobnie najlepiej ich unikać. Chociaż wiemy, że mają wspaniałe korzyści zdrowotne, tak samo wiele innych warzyw, które (miejmy nadzieję!) nie będą powodować dyskomfortu po spożyciu.
Chcesz zamienić swoją pasję do dobrego samopoczucia w satysfakcjonującą karierę? Zostań Certyfikowanym Trenerem Zdrowia! Dowiedz się więcej tutaj.
