Czy zauważyłeś kiedyś, że niektóre płyny dodają Ci energii, podczas gdy inne powodują senność? Cóż, to dlatego, że napoje, które spożywasz, naprawdę wpływają na twój poziom czujności i jakość snu.
Jako doktorant dyplomata American Board of Sleep Medicine, poświęciłem 35 lat na badania nad ludzkim snem i klinicznymi zaburzeniami snu. Oto napoje, których zalecam unikać, aby lepiej zamknąć oczy – oraz napoje, które pomogą Ci lepiej spać:
Najlepsze napoje na lepszy sen:
Sok wiśniowy wieczorem może pomóc Ci szybciej zasnąć. Pracownicy nocni mogą również odnieść korzyści z picia cierpkiego soku wiśniowego rano, aby pomóc im zasnąć.
Herbata rumiankowa i herbata z marakui z odrobiną miodu, 90 minut przed snem, może sprawić, że Twój sen będzie bardziej spokojny.
Mleko 90 minut przed snem, może również pomóc zasnąć (jeśli nie tolerujesz laktozy). Niezależnie od tego, czy go podgrzejesz, czy nie, to osobista preferencja — nie ma to wpływu na właściwości indukujące sen mleka, które są powiązane z niezbędnym aminokwasem L-tryptofanem.
Woda ważne jest, aby pić przez cały dzień dla optymalnego zdrowia. Jednak picie wody aż do pory snu pobudzi Twoje nerki i prawdopodobnie w ciągu pierwszych kilku godzin snu prawdopodobnie się obudzisz.
Napoje, które okradają Twój sen:
Alkohol
Oczywiście, początkowy efekt alkoholu to zazwyczaj bardziej zrelaksowany i senny stan. Ale alkohol przed snem w rzeczywistości zakłóca sen. Wiele osób pije alkohol wieczorem, aby odpocząć po stresującym dniu w pracy i zasypiać na krześle podczas oglądania telewizji. W zależności od tego, jak długo śpią wczesnym wieczorem, mogą mieć duże trudności z powrotem do snu, gdy w końcu zdecydują się iść spać na noc. Wieczorna drzemka zaburza odmierzanie czasu głównego okresu snu przez wewnętrzny zegar później w nocy.
Niektórzy ludzie używają alkoholu jako środka uspokajającego. I tak, szybko zasypiają. Ale kiedy alkohol zostanie zmetabolizowany – może trzy do czterech godzin snu – nagle się budzą i mają trudności z powrotem do snu. Jeśli uda im się ponownie zasnąć, pozostała część nocy charakteryzuje się zazwyczaj niespokojnym snem z częstymi przebudzeniami i intensywnymi snami. Śpiący budzi się oszołomiony, zmęczony i nieodświeżony, mimo że leżał w łóżku przez pełne siedem do ośmiu godzin.
Alkohol w nocy może również wywoływać chrapanie u osoby śpiącej, która normalnie nie chrapie i zwiększa ryzyko obturacyjnego bezdechu sennego.
Kawa
Kawa z kofeiną i napoje gazowane są szeroko stosowane ze względu na ich zdolność do promowania czujności i poziomu energii. Niestety, pobudzające działanie kofeiny jest krótkotrwałe, a kiedy ustępuje w ciągu czterech godzin, większość ludzi doświadcza nawrotu zmęczenia lub senności, co zachęca tylko więcej kofeiny do ponownego napełnienia.
I tak cykl idzie:coraz większe ilości kawy z kofeiną w odstępach 3-4 godzinnych w ciągu dnia. Problem polega na tym, że pobudzające działanie kofeiny zwiększa również częstość akcji serca i oddychania, powodując niepokój i zdenerwowanie aż do pory snu.
Duże dzienne spożycie kofeiny i napoje zawierające kofeinę przed snem bardzo utrudniają zasypianie i zasypianie u większości ludzi. Kofeina popołudniowa i nocna również zaostrzy wszelkie objawy niespokojnych nóg. Niespokojne nogi są niewygodnym uczuciem pełzania, pełzania w mięśniach łydek, gdy siedzisz lub leżysz nieruchomo, co zmusza cię do dalszego poruszania nogami. Są to ludzie, którzy nieustannie poruszają nogami i zmieniają pozycje podczas spotkań, filmów lub zabaw. Objawy niespokojnych nóg mają tendencję do nasilania się w ciągu dnia i są szczególnie nasilone wieczorem i przed snem. Jeśli masz niespokojne nogi, rozważ całkowite wyeliminowanie napojów zawierających kofeinę lub przynajmniej po lunchu.
Jak ograniczyć kofeinę: Przełącz się na napoje, które są w połowie bezkofeinowe i w połowie bezkofeinowe. Ogranicz spożycie kofeiny do poranków w porze lunchu, a później w ciągu dnia tylko napoje bezkofeinowe. Staraj się osiągnąć dzienny cel 10 do 12 uncji kawy lub herbaty z kofeiną do końca dwóch tygodni.
Dolna linia:
Jeśli chodzi o najlepszy sen, pamiętaj, że to, co pijesz, jest tak samo ważne, jak to, kiedy to pijesz. Zatrzymaj wszystkie napoje zawierające kofeinę po godzinie 14.00 i unikaj alkoholu przed snem. Picie cierpkiego soku wiśniowego lub herbaty z rumianku lub marakui z odrobiną miodu lub mleka na 90 minut przed snem może pomóc Ci się zrelaksować i szybciej zasnąć. Na koniec przestań pić płyny na godzinę przed pójściem spać – zminimalizujesz zakłócenia snu w ciągu pierwszych kilku godzin, kiedy sen jest zwykle najgłębszy i najbardziej regenerujący.
