Znana również jako „witamina słońca”, witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który przyczynia się do wielu ważnych funkcji w organizmie (chociaż prawdopodobnie jest najbardziej znana ze swojej zdolności do wspomagania wchłaniania wapnia i fosforu oraz równowagi w organizmie, jak również jako wkład w zdrowie kości).*
I chociaż możesz pomyśleć, że najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D, jeśli masz mało, jest więcej słońca, to nie jest takie proste. Chociaż Twoja skóra z pewnością wytwarza witaminę D, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, to, ile otrzymujesz, różni się znacznie w zależności od takich czynników, jak miejsce zamieszkania, ilość odsłoniętej skóry, odcień skóry i inne. (Nie wspominając o tym, że opalanie bez ochrony przeciwsłonecznej wiąże się z potencjalnym ryzykiem).
Więc o co toczy się gra? Cóż, dużo. Badania opublikowane w Journal of Pharmacology &Pharmacotherapeutics powiązał niedobór witaminy D z wieloma konsekwencjami dla twojego zdrowia, w tym związanymi z twoimi kośćmi, odpornością, zdrowiem serca, zdrowiem metabolicznym i innymi.
Prawda jest taka, że jedzenie może zrobić tylko tyle, aby pomóc większości ludzi osiągnąć naprawdę optymalny poziom witaminy D — poziom witaminy D w surowicy [lub 25(OH)D, poziom 50 ng/ml lub więcej], który wymaga 5000 IU tej witaminy. dziennie.* Jak wynika z badań opublikowanych w Journal of Nutrition, 100% Amerykanów w wieku powyżej 2 lat nie spożywa nawet 400 IU witaminy D dziennie. .
Ogólnie najlepsze źródła żywności witaminy D.
Możesz dostać trochę tego niezwykle ważnego mikroelementu poprzez dietę. Czytaj dalej, aby zapoznać się z najlepszymi produktami zawierającymi witaminę D, które możesz jeść (w tym wegetariańskie i wegańskie produkty z witaminą D), a także dowiedzieć się, jak najlepiej je wchłaniać i dowiedzieć się, jak uzupełniać witaminę D.
Jeśli chodzi o pokarmy bogate w witaminę D, tłuste ryby przodują w grupie (lub, erm, „prowadzą szkołę”), oferując więcej słonecznej witaminy niż większość innych pokarmów.
Olej z wątroby dorsza (1360 IU)
Olej z wątroby dorsza jest jednym z najbardziej bogatych w witaminę D produktów spożywczych dostępnych do spożycia, z jedną łyżką stołową dostarczającą 1360 IU (to około 27% tego docelowego 5000 IU). Ryby płyn można nakładać łyżką prosto, dodawać do sosów sałatkowych lub znaleźć w kapsułkach żelowych.
Pstrąg (645 IU)
Trzy uncje pstrąga hodowlanego zawierają 645 IU witaminy D, co stanowi zaledwie 13% tego, czego potrzebujesz, aby osiągnąć 5000 IU dziennie (tj. potrzebujesz około 8 porcji pstrąga). Jeśli potrzebujesz wymówki, by urozmaicić swoją grę z owocami morza, jest ona całkiem warta zachodu.
Łosoś (570 j.m.)
Jeden z najpopularniejszych typów w barze z owocami morza (a także ulubiony joint z sushi), łosoś (w szczególności sockeye) dostarcza 570 IU na trzy uncje porcji. To około 11% z 5000 IU, które chcesz uderzyć w ciągu dnia. Śmiało i zamów pikantną bułkę z łososiem lub grilluj łososia w domu.
Najlepsze wegetariańskie produkty zawierające witaminę D.
Jeśli nie jesz mięsa ani ryb, Twoja lista opcji żywności z witaminą D jest coraz krótsza, chociaż nadal masz kilka źródeł do wyboru.
Mleko wzbogacone (120 j.m.)
Jeśli mleko jest częścią twojej rutyny, wybierz wzmocnioną odmianę. Jedna szklanka wzbogaconego 2% mleka zawiera około 100 do 120 IU witaminy D. To mniej niż 3% z 5000 IU, ale lepsze niż nic, prawda? (A mleko dostarcza białko oraz szereg niezbędnych mikroelementów).
Jaja (44 j.m.)
Jajecznica, na której polegasz rano, dostarcza skromną ilość witaminy D, 44 j.m. na porcję (która niestety ledwo porusza igłę, biorąc pod uwagę, ile naprawdę potrzebujemy każdego dnia). Ale znowu, wysokiej jakości źródło białka, mikroelementów i fitoskładników (karotenoidy w żółtku).
Najlepsza wegańska żywność z witaminą D.
W ogóle nie jesz produktów zwierzęcych? Jeśli chodzi o żywność z witaminą D, masz szczupłe pickin's. Oto twoje opcje.
Grzyby wystawione na działanie promieniowania UV (366 IU)
Fajny fakt dnia:pół szklanki białych grzybów wystawionych na działanie promieni UV może zawierać do 366 IU witaminy D, czyli około 7% dziennego celu 5000 IU. Ugotuj je na frytki lub dodaj surowe plastry do następnych sałatek.
Zamienniki mleka wzbogaconego (100-144 j.m.)
Od soi i owsa po migdały i orzechy nerkowca, roślinożercy mają dużo alternatywnych mlek do wyboru z tych dni. Jedna rzecz, na którą należy zwrócić uwagę na tych etykietach:czy dany produkt jest wzbogacony witaminą D. Wzbogacone opcje zazwyczaj zapewniają od 100 do 144 jm witaminy D na jedną filiżankę. Niestety, to niewiele; wiemy.
Wzmocnione zboża (80 j.m.)
Wiele marek płatków zbożowych jest również zaangażowanych w wzbogacanie witaminy D i dostarcza średnio nędzne 80 IU na porcję. Połącz swoje ulubione płatki zbożowe z alternatywą dla mleka wzbogaconego, aby zgromadzić około 200 jm.
Jak działa witamina D.
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co jest tylko wymyślnym sposobem powiedzenia, że jej struktura chemiczna jest taka, że rozpuszcza się w olejach i tłuszczach i może być przechowywana w organizmie przez długi czas. Oznacza to również, że musisz spożywać jakiś rodzaj tłuszczu wraz z witaminą D, aby jak najlepiej go wchłonąć (więcej o tym za minutę).
Stamtąd witamina D przechodzi dwa procesy konwersji, zanim stanie się substancją aktywną w twoim ciele, wyjaśnia The National Academies. Pierwszy etap zachodzi w wątrobie, gdzie enzym 25-hydroksylaza tworzy 25-hydroksywitaminę D, czyli 25(OH)D. Drugi etap zachodzi w nerkach i tkankach docelowych, gdzie 25(OH)D jest przekształcane w hormon kalcytriol [1,25(OH)2D].
Całkowite stężenie 25(OH)D w surowicy jest formą witaminy D, która krąży w organizmie, więc to jest to, co mierzy lekarz, wykonując badanie krwi, aby sprawdzić stan witaminy D.
Jak wyjaśnia dr Ashley Jordan Ferira, R.D.N., dyrektor ds. naukowych mbg:„25(OH)D jest biomarkerem, który reprezentuje całość wkładu witaminy D zarówno w postaci D3, jak i D2:z żywności, napojów, słońce i suplementy. To liczba, którą trzeba wiedzieć”.
Zdrowa żywność, która może pomóc w przyswajaniu witaminy D.
Jeśli spożywasz witaminę D ze źródeł żywności, które zawierają już trochę tłuszczu (takich jak łosoś, jajka lub mleko), nie przejmuj się wchłanianiem. Jeśli jednak tak nie jest, upewnij się, że oprócz składników odżywczych spożywasz źródło zdrowych tłuszczów. Ale co pasuje do rachunku za zdrowe tłuszcze? Mnóstwo żywności, w tym awokado, oliwa z oliwek, kokos, a nawet ser lub jogurt.
Co warto wiedzieć o niedoborze witaminy D.
Według reprezentatywnych w skali kraju badań przeprowadzonych przez The University of Michigan, alarmujące 41% dorosłych Amerykanów spełnia kliniczne kryteria niedoboru witaminy D:[25(OH)D mniejsze lub równe 30 ng/ml]. To samo badanie wykazało również, że 29% dorosłych w USA ma zdecydowany niedobór , co oznacza, że ich poziomy są mniejsze niż 20 ng/ml.*
Czynniki ryzyka niedoboru witaminy D.
Chociaż niedobór witaminy D jest wyraźnie powszechnym problemem, istnieje kilka czynników, które zwiększają twoje szanse na spadek, o wiele mniej, w badaniach z 2018 r., W tym:
- w podeszłym wieku
- otyłość lub nadwaga
- spożywanie ograniczonych pokarmów zawierających witaminę D
- mieszka daleko od równika
- rzadka ekspozycja na słońce
- o ciemniejszej pigmentacji skóry
Oznaki niedoboru witaminy D.
Niedobór witaminy D wpływa na organizm na wiele sposobów. Biorąc to pod uwagę, jeśli masz krytycznie niski poziom tego kluczowego składnika odżywczego, możesz zauważyć czerwone flagi, takie jak obniżony nastrój, mniejsza odporność immunologiczna, nieoptymalne zdrowie kości, a nawet mgła mózgowa.*
Dlaczego suplementacja witaminą D to (naprawdę) dobry pomysł.
Jeśli jest tu jedna ważna wynos, to nawet jeśli możesz uzyskać trochę witaminy D z pożywienia, musiałbyś stosować dość absurdalną dietę, aby uzyskać WSZYSTKIE witaminy D z samego pożywienia. (Co, 113 jajek lub 62 filiżanki wzbogaconych płatków zbożowych nie przemawiają?)
Tak więc, oprócz włączania do diety produktów zawierających witaminę D, dodaj do codziennej diety wysokiej jakości suplement witaminy D, który dostarcza 5000 j.m. witaminy D3 (która jest preferowaną formą organizmu) – sugeruje Ferira.*
W rzeczywistości firma mindbodygreen stworzyła moc witaminy D3+ z powodu tej właśnie potrzeby. Oprócz 5000 j.m. witaminy D3 (pozyskiwanej ze zrównoważonych ekologicznych alg), zawiera również unikalne wbudowane trio organicznych olejów z pierwszego tłoczenia z awokado, siemienia lnianego i oliwek. dzień, z posiłkiem lub bez, eliminując całkowicie potrzebę polegania na jedzeniu.
Dolna linia
Trwały poziom wystarczającej ilości witaminy D jest ważny dla zdrowych funkcji organizmu i ogólnego stanu zdrowia.* Chociaż istnieją naturalne źródła witaminy D w pożywieniu (a także wzbogacone opcje żywieniowe), suplementacja jest zazwyczaj niezbędna w celu zaspokojenia codziennych potrzeb. *
