W dzisiejszych czasach możesz nie słyszeć zbyt wiele o lektynach. Istnieją ograniczone badania nad tym, jak te białka roślinne wpływają na ludzi, ale osoby z problemami trawiennymi mogą chcieć zwrócić szczególną uwagę. (Aby przeczytać więcej o diecie bez lektyn, zapoznaj się z naszym pełnym wyjaśnieniem tutaj.)
Lektyny, jak mogą powiedzieć osoby z nadwrażliwością, mogą być trudne do strawienia, co może stać się problematyczne, ponieważ znajdują się w tak wielu produktach spożywczych.
Czym są lektyny?
Lektyny to wyspecjalizowane białka występujące we wszystkich roślinach i nasionach roślin. Lektyny działają odstraszająco na stworzenia jedzące rośliny lub nasiona, wiążąc się z cząsteczkami węglowodanów obecnymi w błonach komórkowych w jelitach. To działanie zakłóca błony komórkowe, podrażniając wyściółkę jelit i powodując, że stworzenie zastanawia się dwa razy przed ponownym zjedzeniem tych roślin lub nasion.
Oczywiście ludzie jedzą rośliny od zarania dziejów (jednak mniej w przypadku nasion). W rezultacie ludzie opracowali naturalną ochronę przed lektynami. Wyściółka jelita pokryta jest barierą ochronną z cząsteczek węglowodanów, czyli śluzu. Cząsteczki te działają jak wabiki, które neutralizują lektyny roślinne. Mimo to wysokie stężenia lektyn mogą nadal powodować wiele szkód u osób z wrażliwością pokarmową
Problematyczne lektyny można znaleźć w tych podstawowych źródłach:
- Zboża (zwłaszcza pszenica i kukurydza)
- Fasola/rośliny strączkowe, zwłaszcza soja, fasola, czarna fasola i orzeszki ziemne
- Orzechy z drzew, takie jak migdały, orzechy pekan, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i pistacje
- Warzywa psiankowate, w tym pomidory, ziemniaki, bakłażan i papryka
- Produkty mleczne od krów hodowanych na kukurydzy i soi
Innymi słowy, lektyny znajdują się w żywności, którą codziennie spożywa wielu Amerykanów! Aby uzyskać więcej produktów spożywczych zawierających lektyny, zapoznaj się z naszą pełną listą tutaj.
Czy lektyny to to samo co gluten?
Zarówno białka lektynowe, jak i białka glutenowe mogą potencjalnie uszkadzać wyściółkę jelita, ale nie są tym samym. Białka lektynowe znajdują się w zewnętrznej osłonie ochronnej nasion, zwanej otrębami. Produkty pełnoziarniste są w rzeczywistości bogate w lektyny.
Gluten to białko magazynujące rośliny znajdujące się w bielmie nasion; przechowuje aminokwasy niezbędne do kiełkowania nasion. Ponieważ białka zapasowe roślin mają inną strukturę niż białka zwierzęce, mogą być trudne do strawienia i mogą podrażniać przewód pokarmowy zwierząt. Podczas gdy wszystkie nasiona zawierają białka zapasowe, białka glutenowe mogą być najbardziej drażniące.
Chociaż lektyny i gluten są różne, nasze podejście do nich jest nieco podobne. Tak jak unikasz glutenu, jeśli nie tolerujesz glutenu, możesz chcieć unikać lektyn, jeśli uważasz, że możesz mieć nadwrażliwość. Z drugiej strony, jeśli dobrze tolerujesz lektyny, nie ma powodu, aby trzymać się z daleka — tak jak ktoś, kto nie toleruje glutenu, może włączyć gluten do swojego stylu życia.
A zarówno w przypadku lektyn, jak i glutenu, stres może pogorszyć sytuację. Stres może spowolnić ruch w przewodzie pokarmowym, co może nasilać uszkodzenia spowodowane lektynami i białkami glutenu.
Co powinieneś jeść, jeśli jesteś wrażliwy na lektyny?
Lektyny roślinne nie są aż tak dużym problemem jak lektyny nasion, ponieważ ludzie są bardziej przystosowani do jedzenia roślin niż nasion. Z tego i wielu innych powodów pamiętaj o następujących kwestiach:
Warzywa
Co najmniej połowa twojego jedzenia powinna pochodzić z warzyw. Ponadto możesz chcieć ugotować większość jedzenia, ponieważ gotowanie może pomóc w rozkładzie lektyn (gotowanie warzyw na parze to świetny sposób na rozłożenie lektyn, zachowując jednocześnie składniki odżywcze!).
Białko
Ryby, jajka i drób nie zawierają lektyn, więc są najlepszym źródłem białka dla stylu życia bez lektyn (czerwone mięso jest nieco trudniejsze do strawienia).
Chociaż nasiona są bogate w białko, ze względu na zawartość lektyn, nie powinny stanowić żadnej znaczącej części Twojej diety, jeśli chcesz zrezygnować z lektyn.
Zboża, fasola i rośliny strączkowe
Lektyny można zredukować (ale nie wyeliminować) w ziarnach poprzez kiełkowanie i gotowanie. Pieczenie jednak nie zmniejsza znacząco ilości lektyn lub glutenu w produktach pszennych.
Lektyny w fasoli można zredukować poprzez przedłużone moczenie, fermentację lub długotrwałe gotowanie (surowa i/lub kiełkująca fasola jest w rzeczywistości trująca ze względu na wysoką zawartość lektyn). Fermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh, zawierają mniej lektyn niż inne produkty sojowe.
Na szczęście od każdej reguły jest wyjątek:biały ryż. Lektyny i białka magazynujące w białym ryżu mają mniejszy potencjał szkodliwości. Węglowodany zawarte w ryżu są całkowicie rozkładane i zazwyczaj nie przyczyniają się do przerostu bakterii w jelitach.
Jak zawsze, przed rozpoczęciem jakiejkolwiek restrykcyjnej diety najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Chociaż istnieje niewiele badań klinicznych, aby stwierdzić, czy lektyny są „dobre” czy „złe”, jeśli okaże się, że jesteś wrażliwy na pokarmy zawierające lektyny, eksperymentowanie z dietą bez lektyn może być korzystne. Ty najlepiej znasz swoje ciało, więc możesz jeść lub unikać tego, co jest dla Ciebie odpowiednie, niezależnie od tego, czy są to lektyny, czy nie.
