Które najchętniej chwycisz po treningu lub podczas popołudniowego załamania, aby nabrać sił:garść migdałów czy przetworzony produkt białkowy z długą listą składników? Należy to wziąć pod uwagę, ponieważ nie wszystkie białka są sobie równe. Istnieją czyste źródła białka (w tym przypadku migdały) i cała reszta.
Czyste białko to jeden z aspektów czystego odżywiania, w którym kładzie się nacisk na zdrową, pełnowartościową żywność nad przetworzone, wyrafinowane odmiany. Wybierając czyste źródła białka, uzyskujesz wszystkie wartości odżywcze żywności w jej najświeższym, najbardziej naturalnym (lub bardzo zbliżonym do naturalnego) stanie. Z drugiej strony, podczas przetwarzania bardziej wyrafinowanej żywności, składniki odżywcze mogą zostać utracone, co sprawia, że produkty końcowe są mniej zdrowe niż suma ich pełnych części spożywczych.
Zobowiązanie do oczyszczenia białka zwiększa świadomość tego, skąd pochodzi Twoja żywność i może pomóc Ci uniknąć potencjalnie niezdrowych dodatków znajdujących się w rafinowanych opcjach:między innymi nadmiaru cukru, konserwantów, azotanów, sztucznych barwników i aromatów. „Im mniej składników, tym lepiej” to dobra zasada. (Jeden składnik jest idealny).
Jest tak wiele smacznych, przystępnych cenowo czystych źródeł białka do wyboru. Oto spojrzenie na niektóre z najlepszych, w dowolnej kolejności.
Czyste źródła białka:- Migdały
- Spirulina
- Dzikie lub poławiane w sposób zrównoważony ryby
- Quinoa
- Organiczne jaja bezklatkowe
- Nasiona konopi
- Nasiona chia
- Kolagen karmiony trawą
- Soczewica
- Ekologiczny kurczak
- Hodowany jogurt (np. grecki lub islandzki)
- Ekologiczny twarożek
- Tempeh
- Ekologiczna wołowina karmiona trawą
1. Migdały
~7,5 gramów białka na ¼ szklanki całych migdałów
Te niesamowicie pożywne orzechy są uważane za czyste, ponieważ są pełnowartościowym pożywieniem spożywanym w ich naturalnej postaci. Poza imponującym profilem białkowym migdały dostarczają na początek niezbędnych witamin i minerałów:magnezu, manganu, ryboflawiny, miedzi i witaminy E. Są również bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik, pomagając utrzymać uczucie sytości i przyczyniając się do dobrego zdrowia układu pokarmowego.
Wykazano, że jedzenie migdałów zmniejsza stan zapalny i stres oksydacyjny, które przyczyniają się do ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, od raka po choroby serca. Według badań to czyste źródło białka zapewnia sportowcom również zwiększenie wytrzymałości. Wypróbuj je w tych wegańskich, bezglutenowych kostkach migdałowych.
2. Spirulina
4 gramy białka na łyżkę stołową
Ten bogaty w białko pokarm jest również znany jako niebiesko-zielone algi (chociaż technicznie jest to bakteria). Po zebraniu spirulina jest liofilizowana i sprzedawana w postaci proszku, więc jest tylko minimalnie przetwarzana. Zawiera żelazo i inne niezbędne minerały, a także białko, witaminy, przeciwutleniacze i kwas gamma-linolowy, korzystny kwas tłuszczowy.
Spirulina jest uważana za pełnowartościowe białko (dostarczające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować) i dobre źródło witaminy B12. Ta ostatnia jest szczególnie ważna dla wegan i wegetarian, ponieważ uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 bez jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego może być wyzwaniem. W niektórych badaniach spirulina obniżyła „zły” cholesterol i podniosła „dobry” cholesterol, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Wypij korzyści dzięki temu wyjątkowemu koktajlowi ze spiruliny.
3. Dzikie ryby
21 gramów białka na 3 uncje gotowanego dzikiego łososia atlantyckiego
Ryby i owoce morza są poza wykresami, jeśli chodzi o białko i zazwyczaj są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas eikozapentaenowy lub EPA i kwas dokozaheksaenowy lub DHA) związane z ochroną przed chorobami serca. Spożywanie tych pokarmów wiąże się również z lepszym rozwojem płodu i niemowląt, a także innymi korzyściami.
W przeciwieństwie do wielu ryb hodowlanych (które zazwyczaj jedzą przetworzoną paszę dla ryb), dzikie ryby rozwijają się na diecie składającej się z mniejszych ryb dzikich, które są bogate w korzystne kwasy tłuszczowe omega-3, dzięki czemu to czyste źródło białka jest naturalnie bardziej pożywne. (Zarówno hodowlane, jak i dzikie są na ogół bogate w kwasy omega-3.)
Oto kolejny powód, aby wybrać dzikie zwierzęta:pasza dla ryb stosowana w akwakulturze (hodowla ryb) często zawiera antybiotyki mające na celu zapobieganie infekcjom w zatłoczonych warunkach. Pozostałości tych leków mogą przedostać się do naszego organizmu, gdy jemy ryby hodowlane, potencjalnie powodując niepożądane reakcje na leki lub bakterie oporne na antybiotyki. Wybierz dzikie ryby, aby grać bezpiecznie i delektuj się tym czystym źródłem białka w zdrowych rybnych tacosach, które możesz przygotować w domu.
4. Komosa ryżowa
4 gramy białka na ½ szklanki ugotowanego
To pełnowartościowe nasiona są bogate w składniki odżywcze i mogą być używane jak pełne ziarna. Wszystko, co musisz zrobić, to ugotować. Jest bogata w białko i błonnik, bezglutenowa i bogatsza w witaminy, minerały, aminokwasy, przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze niż większość zbóż.
Według badań komosa ryżowa może zmniejszać stężenie trójglicerydów we krwi i częstość występowania zespołu metabolicznego (związanego z ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2) u osób z nadwagą i otyłością. Dodaj go do zdrowych miseczek, aby uzyskać białko na lunch lub kolację.
5. Jaja bezklatkowe
~6 gramów białka na duże jajko
Kury w naturalny sposób muszą się poruszać, poza małymi, klaustrofobicznymi klatkami, które są powszechne w hodowli przemysłowej. Kury bezklatkowe mają miejsce na rozłożenie skrzydeł i chodzenie, a także mogą składać jaja w gniazdach. (Bez klatek nie gwarantuje braku okrucieństwa, ale jest to krok we właściwym kierunku.) Na szczęście wielu głównych sprzedawców żywności i sieci restauracji przeszło na jajka bezklatkowe ze względu na dobrostan zwierząt, więc są łatwe do znalezienia.
Jajka zawierają dużo białka, które jest łatwo przyswajalne, a zawarte w nich kwasy tłuszczowe mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca. Zawierają również witaminy i minerały, których organizm potrzebuje, aby wytwarzać energię, metabolizować białka, naprawiać tkankę oraz odpierać stany zapalne i wolne rodniki. Jajka są również bogate w cholinę, która pomaga zachować zdrowy mózg. Zacznij dzień od tych zdrowych przepisów na śniadanie jajeczne.
6. Nasiona konopi
11 gramów na 30-gramową porcję
Łuskane nasiona konopi, zwane sercami konopnymi, to pełnowartościowa żywność, którą możesz z łatwością wykorzystać do podbicia białka w koktajlach, płatkach owsianych i pikantnych potrawach. Są bogate w minerały (żelazo, magnez, cynk i inne), a także błonnik, witaminę E i potas.
Te silne nasiona oferują również idealną równowagę kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, których potrzebujemy dla zdrowia serca i mózgu, wsparcia układu odpornościowego, produkcji energii i innych zdrowych funkcji. Spróbuj zrobić z nich własne mleko konopne, aby dodać je do koktajli, płatków owsianych, kawy i nie tylko.
7. Nasiona chia
~4 gramy białka na porcję 30 gramów
Te wszechstronne, pełnowartościowe nasiona mogą być malutkie, ale są bogate w białko i bogate w błonnik, co pomaga w utrzymaniu regularności i potencjalnie zapewnia dłuższe uczucie sytości. Nasiona chia są uważane za kompletne białko, dostarczające wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Dostarczają też zdrowe dla serca kwasy omega-3, minerały (w tym wapń), witaminy i inne przeciwutleniacze, które chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi związanymi z wszelkiego rodzaju chorobami. Używaj ich do robienia dżemu, ugryzień energetycznych i nie tylko.
8. Kolagen karmiony trawą
24 gramy na 1 uncję (w zależności od marki)
Ten wypełniony białkiem proszek wywołał fale w ciągu ostatnich kilku lat, ponieważ coraz więcej osób szuka rozwiązań do leczenia skóry i jelit. Kolagen, sprzedawany na rynku jako suplement w postaci proszku lub kapsułek, jest białkiem pochodzenia zwierzęcego, które można mieszać z latte, piec w smakołykach, mieszać z koktajlami i nie tylko. To łatwy sposób na zwiększenie spożycia białka bez konieczności zjadania kolejnej piersi z kurczaka lub filiżanki komosy ryżowej — to tak proste, jak wmieszanie miarki do kawy!
Oprócz wielu korzyści zdrowotnych kolagen był chwalony za jego właściwości przeciwstarzeniowe. Kolagen jest przecież białkiem wytwarzanym przez nasze ciało – jest budulcem zdrowych włosów, paznokci, skóry, stawów i kości – i niestety jest to coś, co nasze ciało produkuje coraz mniej wraz z wiekiem. Wykazano, że przyjmowanie kolagenu poprawia zdrowie skóry i zmiękcza zmarszczki mimiczne, pomagając łagodzić skutki starzenia. Aby uzyskać pełne informacje na temat kolagenu i jego rodzaju, nie szukaj dalej niż tutaj.
9. Soczewica
9 gramów na ½ szklanki
Soczewica występuje w wielu odmianach i jest uważana za czyste białko, ponieważ jest spożywana jako cała żywność. Te małe rośliny strączkowe są bogate w białko i złożone węglowodany, co jest świetne dla zrównoważonego poziomu cukru we krwi i trwałej energii. Zawierają również błonnik, który odżywia dobre bakterie w jelitach i może nawet obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (często nazywanego „złym” cholesterolem). Soczewica jest bogata w żelazo i kwas foliowy. Wypróbuj tę pożywną zupę z soczewicy i warzyw aby zwiększyć spożycie.
10. Ekologiczny kurczak
~27 gramów białka na 4 uncje pieczonej piersi z kurczaka
Kurczak jest niesamowicie bogaty w białko, a wybór ptaków organicznych zamiast konwencjonalnie hodowanych zmniejsza narażenie na potencjalnie szkodliwe hormony i antybiotyki. Kurczaki karmione dietą ekologiczną mogą rosnąć naturalnie i nie otrzymują żadnych substancji szkodliwych dla zdrowia. W rezultacie ludzie, którzy je jedzą, również nie są narażeni.
Dowiedz się, które ekologiczne kawałki kurczaka są najtańsze, a następnie wypróbuj ten przepis na pieczonego kurczaka w arkuszach.
11. Hodowany jogurt
18 do 20 gramów białka na 6 uncji porcji (jogurt grecki, zwykły)
Wysokiej jakości jogurty są bogate w białko, prosto wykonane i zawierają tylko kilka znanych składników. Jogurt grecki jest zdrowszym wyborem niż tradycyjne odmiany, ponieważ metoda odcedzenia zastosowana do jego wytworzenia daje grubszą teksturę i wyższą zawartość białka niż jogurt konwencjonalny.
Jogurt grecki i islandzki oferuje wapń wspomagający zdrowie kości, a także bakterie probiotyczne, które odżywiają nasze „dobre” drobnoustroje jelitowe, aby zachować zdrowie. Czytaj etykiety, aby znaleźć produkty reklamujące „żywą, aktywną kulturę” i unikaj jogurtów z dużą ilością dodatku cukru (żaden nie jest najlepszy). Jogurt doskonale nadaje się do uzupełniania energii po treningu, ponieważ białko może pomóc w leczeniu i budowaniu mięśni po ćwiczeniach.
12. Twarożek ekologiczny
14 gramów białka na ½ szklanki (1% tłuszczu mleka)
Ta nabiałowa żywność o konsystencji curdy wypadła z łask po okresie świetności jako żywność dietetyczna kilkadziesiąt lat temu. Ale twarożek powraca – i nie bez powodu. To imponujące źródło czystego białka, a także wapnia dla zdrowia kości i zębów. Jest zrobiony z zaledwie kilku zdrowych składników i ma niską zawartość cukru, w przeciwieństwie do wielu jogurtów smakowych. Wyszukuj hodowane odmiany, aby uzyskać probiotyczne probiotyki z białkiem i rozpocznij dzień od tych bezglutenowych naleśników białkowych.
13. Tempe
31 gramów białka na filiżankę
Tempeh jest wytwarzany z minimalnie przetworzonych ziaren soi, które zostały poddane fermentacji. Jest to żywność bogata w składniki odżywcze, zapewniająca pełne białko (wszystkie dziewięć niezbędnych kwasów potrzebnych organizmowi) oraz żelazo, wapń i witaminy z grupy B.
To czyste białko o orzechowym smaku jest zdrowszym wyborem niż tofu, ponieważ jego składniki odżywcze są lepiej wchłaniane w wyniku fermentacji. Tempeh zawiera również błonnik prebiotyczny, który odżywia dobre bakterie jelitowe, poprawiając zdrowie jelit i zmniejszając stan zapalny w organizmie. Najlepsze są odmiany organiczne bez GMO. Podawaj więcej czystego białka z tym daniem z sezamowym tempehem i brokułami.
14. Ekologiczna wołowina karmiona trawą
~22 gramy na 4 uncje porcji
Jeśli masz zamiar jeść mięso, wołowina karmiona trawą jest przyzwoitym wyborem z czystym białkiem. (Jest to również dobre źródło żelaza.) Karmienie trawą jest lepsze dla krów, ponieważ mogą – zgadłeś – paść się na trawie, którą ich żołądki są przystosowane do strawienia, zamiast zbożowej diety podawanej konwencjonalnie hodowanemu bydłu . Te ostatnie mogą prowadzić do zwiększonego gazu, dyskomfortu i infekcji u zwierząt, zwiększając w ten sposób zapotrzebowanie na antybiotyki. (Kto jest głodny?)
Nic dziwnego, że to, co jedzą krowy, wpływa na dietę osób, które je je również. Wybór wołowiny karmionej trawą zmniejsza prawdopodobieństwo nieumyślnego przyjmowania antybiotyków, które mogą prowadzić do rozwoju bakterii opornych na antybiotyki w organizmie i powodować niepożądane reakcje u niektórych osób.
Na froncie żywieniowym badania wykazały, że „diety oparte na trawie mogą znacznie poprawić skład kwasów tłuszczowych (FA) i zawartość przeciwutleniaczy w wołowinie”. To dobra wiadomość, ponieważ w różnych badaniach stwierdzono, że kwas tłuszczowy omega-3 znajdujący się w wołowinie, zwany kwasem dokozapentaenowym (DPA), rozwiązuje przewlekłe stany zapalne, zmniejsza agregację płytek krwi (pomagając w zapobieganiu zakrzepom krwi) i poprawia metabolizm tłuszczów. Dieta trawiasta zwiększa również poziom przeciwutleniaczy zwalczających raka oraz prekursorów witaminy A i E (które tworzą te witaminy) w wołowinie. Spróbuj wołowiny karmionej trawą w tym przepisie na patelnię taco z papryką.
Na wynos.
Te czyste białka i inne oferują łatwy i niedrogi sposób na zapewnienie wystarczającej ilości tego niezbędnego makroskładnika w diecie – wraz z wieloma innymi korzystnymi składnikami odżywczymi, które dostarcza cała żywność. Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści zdrowotne, warto wybrać je zamiast bardziej wyrafinowanych opcji.
Więc idź dalej, sięgnij po tę garść orzechów, organiczną pierś z kurczaka lub koktajl proteinowy z grochu, aby rozpocząć dzień, podtrzymać energię lub pomóc w regeneracji po zabójczym treningu. Szanse na to, że nawet nie przegapisz tego bardzo wyrafinowanego batona ze wszystkimi składnikami, których nie możesz wymówić.
Szukasz więcej pomysłów na białko? Sprawdź nasze artykuły o tym, jak uzyskać 80 gramów bezmięsnego białka dziennie oraz o najlepszych wegańskich i wegetariańskich źródłach białka.
