To, że nie jesz mięsa, nie oznacza, że nie masz wystarczającej ilości białka. W rzeczywistości istnieje więcej źródeł białka wegańskiego, niż można by się spodziewać – wystarczy wiedzieć, gdzie szukać. Aby pomóc Ci w poszukiwaniach, nasza wyselekcjonowana lista 54 najlepszych wegańskich źródeł białka.
Białko może mieć różne kształty i rozmiary, kolory i konsystencję, a także pochodzić z różnych miejsc, w tym fasoli, orzechów, ziaren. Mogą nawet pochodzić z takich miejsc jak białko w proszku (duh) i roślinne źródła mięsa. Chociaż może się wydawać, że wybór jest ograniczony, istnieje wiele miejsc na bazie roślin, w których możesz szukać białka.
Tofu, tempeh i seitan
Tofu to wegańskie źródło białka wytwarzanego z koagulującego mleka sojowego, a następnie sprasowanego skrzepu w solidny biały blok. Tofu jest jedwabiste, miękkie, twarde lub bardzo twarde. Możesz użyć twardego tofu do smażenia lub na wierzchu sałatki, podczas gdy możesz użyć jedwabistego lub miękkiego w smoothie lub jako zamiennik mleka mlecznego lub miękkiego sera. Jedwabiste i miękkie tofu świetnie sprawdzają się również w ciastkach lub ciasteczkach brownie, aby dodać dodatkową porcję białka.
Z drugiej strony Tempeh jest wytwarzany z fermentujących ziaren soi i jest tradycyjny dla kultur indonezyjskich. Ma kształt przypominający ciasto i może być stosowany w dowolnych potrawach do smażenia, na kanapkach lub na wierzchu sałatek – ma dość solidną konsystencję, dzięki czemu można go używać na wiele sposobów.
Seitan jest zrobiony z uwodnionego glutenu (więc jeśli jesteś bezglutenowy, możesz chcieć omijać ten!). Seitan jest często używany jako substytut mięsa, ponieważ ma jędrną konsystencję. Jest często używany w zupach i gulaszach, smażonych z warzywami na patelni, a nawet w przepisach na fajita. Możesz także użyć seitana, aby zrobić burgery wegetariańskie lub zmieszać go z czarną fasolą, aby zrobić burgery z czarnej fasoli (ze względu na lepką konsystencję jest to całkiem dobre spoiwo).
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe mają nie tylko wysoką zawartość białka, ale są również doskonałym źródłem błonnika i zdrowej skrobi. Wszelkiego rodzaju fasolę i rośliny strączkowe można stosować do sałatek, suszyć jako chrupiącą przekąskę (pieczona ciecierzyca lub edamame to niesamowita przekąska na wynos), a nawet stosować w wypiekach, takich jak brownie i ciasteczka.
Woda w puszce z ciecierzycy (tzw. aquafaba) może być również używana jako zamiennik białka jajka w dressingach i do pieczenia. Fasola i rośliny strączkowe pojawiają się w kilku innych zaskakujących miejscach:w koktajlach, jako dipy (pomyśl hummus lub dip z białej fasoli), a także w sosach do makaronów.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem błonnika, minerałów, białka i zdrowych tłuszczów. Świetnie nadają się do pieczenia, dodawania do sałatek, płatków owsianych, mieszanych z warzywami i mieszanych z wegetariańskimi burgerami, pieczywem i babeczkami. Oczywiście możesz też jeść je samodzielnie jako przekąskę lub mieszać ze sobą kilka rodzajów, aby uzyskać domową mieszankę szlaków.
Całe ziarna
Ziarna są doskonałym źródłem minerałów i składników odżywczych, w tym błonnika i skrobi, a także zawierają zaskakującą ilość białka. Ziarna są doskonałym dodatkiem do każdego posiłku lub sałatki i można je łatwo przerobić na gorące płatki śniadaniowe (owies, komosa ryżowa, kasza gryczana).
Warzywa
Tak, warzywa też zawierają białko! Te wegetariańskie źródła białka są łatwym dodatkiem do każdego posiłku (ze śniadaniem!). Wymieszaj je na patelni z tofu lub dodaj do sałatki lub smoothie. Bez względu na to, do jakiego smacznego dania zdecydujesz się je dodać, wszystkie zwiększą zawartość białka.
Dodatkowe źródła białka wegańskiego
Te dodatkowe źródła są świetnymi dodatkami do wielu potraw; teksturowane białko roślinne doskonale nadaje się do robienia burgerów wegetariańskich lub z czarnej fasoli, a drożdże odżywcze można wykorzystać do produkcji wegańskiego sera lub dodania dodatkowej skórki do posiłku. Produkty do smarowania, takie jak masło migdałowe i orzechowe, mogą być używane jako przekąska samodzielnie lub na krakersie, w płatkach owsianych lub w smoothie (obok wegańskich proszków białkowych!).
Dolna linia.
Istnieje wiele wspaniałych źródeł wegańskiego białka — wystarczy wiedzieć, gdzie szukać i jeść ich wystarczająco dużo, aby liczby się sumowały. Generalnie lubię, gdy ludzie starają się spożywać co najmniej ~40 g białka dziennie (chociaż większość z nas potrzebuje więcej), więc może to być dla ciebie dobra odniesienie, aby upewnić się, że dostajesz wystarczająco dużo tego, czego potrzebujesz!
Chcesz dowiedzieć się, w jaki sposób feng shui może pomóc Ci stworzyć dom pełen wibracji i ustanowić potężne intencje, aby urzeczywistnić Twoje marzenia? To jest feng shui w nowoczesny sposób - bez przesądów, wszystkie dobre wibracje. Kliknij tutaj, aby zarejestrować się na bezpłatną sesję z Daną, podczas której otrzymasz 3 wskazówki, jak odmienić swój dom już dziś!
