Sfermentowana żywność istnieje od tysięcy lat, a teraz to, co stare, znów jest nowe. Dawniej fermentacja była używana do przechowywania żywności, ale ostatnio zyskała popularność ze względu na ważne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa trawienia i nastroju. Piwo, wino, pieczywo drożdżowe, salami i jogurt to przykłady sfermentowanej żywności. Inne sfermentowane produkty spożywcze, o których słyszałeś lub nie, to kefir, kombucha i miso.
Ale czym właściwie jest fermentacja i dlaczego sfermentowana żywność jest tak wspaniała? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach sfermentowanej żywności.
Co to jest fermentacja?
Fermentacja to proces rozkładania substancji organicznych – takich jak warzywa, owoce, zboża, ryby, mięso i produkty mleczne – poprzez wprowadzenie drożdży lub pożytecznych bakterii.
Istnieją trzy podstawowe rodzaje fermentacji:
- Fermentacja kwasu mlekowego:Opierając się na drożdżach i bakteriach do przekształcania skrobi i cukrów w kwas mlekowy, ten rodzaj fermentacji jest używany do produkcji sfermentowanej żywności, takiej jak kapusta kiszona, kombucha, kimchi i chleb. Żywność fermentowana produkowana w procesie fermentacji kwasu mlekowego zawiera żywe mikroorganizmy.
- Fermentacja alkoholu etylowego:Ten rodzaj fermentacji wykorzystuje drożdże do rozbicia skrobi i cukrów do produkcji wina i piwa. Nie wytwarza żywych mikroorganizmów (probiotyków).
- Fermentacja kwasem octowym:W przypadku tego rodzaju fermentacji do produkcji sfermentowanej żywności używa się octu, znanego również jako kwas octowy.
W zależności od zastosowanej metody proces fermentacji sprzyja wzrostowi i proliferacji bakterii, zwanych probiotykami. Probiotyki to „dobre” bakterie, które pomagają organizmowi trawić pokarm i promują zdrowy mikrobiom jelitowy. Wiele korzyści zdrowotnych przypisywanych sfermentowanej żywności wynika w dużej mierze z zawartości probiotyków.
Aby mieć pewność, że kupujesz sfermentowaną żywność zawierającą probiotyki, poszukaj wyrażenia „naturalnie sfermentowane” na etykiecie opakowania.
Korzyści zdrowotne ze sfermentowanej żywności.
Badania potwierdzają, że sfermentowana żywność bogata w probiotyki oferuje szereg korzyści zdrowotnych poprzez poprawę mikrobiomu jelitowego. Spożywanie diety bogatej w błonnik, rośliny i sfermentowaną żywność pomaga zapewnić, że mikrobiota jelitowa — mikroorganizmy żyjące w przewodzie pokarmowym — jest różnorodna i dobrze się rozwija. Rozumiemy teraz, że wyrażenie „jesteś tym, co jesz” jest bardziej trafne:„jesteś tym, co trawisz i wchłaniasz ”. Optymalizacja równowagi bakterii w jelitach poprzez regularne spożywanie sfermentowanej żywności ma kluczowe znaczenie dla dostarczenia składników odżywczych z pożywienia do komórek. Nic więc dziwnego, że sfermentowana żywność ma silne właściwości przeciwutleniające, przeciwnadciśnieniowe i przeciwcukrzycowe. Oto więcej informacji opisujących poparte naukowo korzyści spożywania sfermentowanej żywności:
Poprawiają trawienie.
Teraz wiemy, że posiadanie zdrowego mikrobiomu poprawia integralność przewodu pokarmowego. Obejmuje to ochronę błony śluzowej jelit przed przeciekaniem, pomaganie organizmowi w lepszym wchłanianiu składników odżywczych oraz pomoc w ochronie przed chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak choroby zapalne jelit (IBD), rak jelita grubego, a także innymi schorzeniami, takimi jak zespół metaboliczny i miażdżyca (stwardnienie naczyń krwionośnych).
Kilka badań wykazało również, że spożywanie sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, kefir i kiszona kapusta, może pomóc w ochronie zdrowia jelit. Sfermentowane pokarmy, takie jak jogurt, kefir i kapusta kiszona, mogą pomóc nie tylko poprawić zdrowie przewodu pokarmowego, ale mogą być również przydatne w leczeniu zaburzeń jelitowych, takich jak biegunka zakaźna. Inne badanie wykazało, że spożywanie żywności probiotycznej może również pomóc w ochronie przed H. pylori wirus, infekcja żołądka, która może prowadzić do niektórych rodzajów raka żołądka.
Wzmacniają układ odpornościowy.
Probiotyki stymulują układ odpornościowy, ostrzegając go przed szkodliwymi bakteriami i wywołując reakcję.
Wiele badań zarówno na zwierzętach, jak i ludziach wykazało, że probiotyki odgrywają ważną rolę w promowaniu zdrowego układu odpornościowego. Wpływ obejmuje złagodzenie objawów żołądkowo-jelitowych i zapalnych w zaburzeniach autoimmunologicznych.
Poprawiają zdrowie psychiczne.
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że twoje jelita i mózg mają ścisły związek, znany jako oś jelito-mózg (GBA). Naukowcy odkryli, że to, co dzieje się w jelitach, może mieć poważny wpływ na mózg i odwrotnie.
Na przykład dysbioza, która pojawia się, gdy mikroflora jelitowa nie jest w równowadze, jest powiązana ze wszystkim, od zespołu jelita drażliwego (IBS) po zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego.
Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, wykazano, że leki przeznaczone do leczenia schorzeń psychicznych lub neurologicznych, takie jak antydepresanty i środki przeciwbólowe, wpływają na zdrowie układu pokarmowego.
Posiadanie zdrowej, zróżnicowanej mikroflory odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu tego ważnego związku między jelitami a mózgiem. Jest to szczególnie ważne dla regulacji nastroju, biorąc pod uwagę, że do 90% naszej serotoniny, ważnego neuroprzekaźnika mózgowego, czasami nazywanego „hormonem szczęścia”, jest wytwarzane w jelitach.
Fermentacja a marynowanie:Jaka jest różnica?
Czym różni się fermentacja od marynowania? Do utrwalania żywności stosuje się zarówno fermentację, jak i marynowanie. Różnica między tymi dwoma procesami polega na tym, że marynowana żywność jest konserwowana za pomocą roztworu soli (znanej jako solanka) lub kwasu, takiego jak ocet, zamiast drożdży lub bakterii.
Prostym przykładem marynowanej żywności są marynaty „szybkie”, które są marynatami trwałymi na półce. Szybkie pikle to ogórki nasączone gorącym octem.
Ale zgadnij co? Niektóre produkty są zarówno marynowane, jak i fermentowane! Na przykład tradycyjne marynaty przygotowuje się najpierw przez namoczenie ogórków w solance, a następnie umożliwienie im fermentacji. Innym przykładem tego podwójnego procesu jest kapusta kiszona, którą wytwarza się przez marynowanie kapusty w solance, a następnie sfermentowanie mieszanki.
Ale czy sfermentowana żywność jest bezpieczna?
Dodanie sfermentowanej żywności do diety może być łatwym i aromatycznym sposobem na poprawę zdrowia.
Generalnie żywność sfermentowana jest bezpieczna do spożycia. Jednak ważne jest, aby przestrzegać odpowiednich technik przygotowania, jeśli fermentuje się w domu, aby uniknąć zanieczyszczenia i pleśni.
Jeśli masz nadwrażliwość pokarmową, taką jak nietolerancja laktozy lub alergie na drożdże, będziesz chciał unikać niektórych sfermentowanych pokarmów. Ponadto, jeśli dopiero zaczynasz jeść sfermentowaną żywność lub produkty bogate w probiotyki, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie powolnego. Te pokarmy mogą powodować gazy i wzdęcia, dlatego pomocne jest dostosowanie układu trawiennego.
Dla tych, którzy wracają do zdrowia po niektórych zaburzeniach trawiennych, takich jak candida lub SIBO, możesz chcieć spokojnie wprowadzić sfermentowaną żywność. Zawsze ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie, zwłaszcza jeśli masz schorzenie lub przyjmujesz leki.
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, ważne jest, aby pamiętać, że niektóre sfermentowane pokarmy są przeciwwskazane. Na przykład, chociaż badania są ograniczone, picie kombuchy podczas ciąży lub karmienia piersią może być niebezpieczne. Ponownie, porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli jesteś nową mamą lub spodziewasz się dziecka przed wprowadzeniem nowych pokarmów do swojej diety.
Pamiętaj, że spożywana w dużych ilościach kofeina w kombuchy może pogorszyć niektóre stany trawienne, takie jak biegunka i IBS.
Jak dodać sfermentowaną żywność do swojej diety.
Produkty fermentowane są powszechnie spotykane w kuchniach na całym świecie. I chociaż te produkty spożywcze powstały z powodu obaw o konserwację żywności, mają również głębokie korzenie kulturowe.
Oto kilka sfermentowanych produktów spożywczych na początek:
- Kimchi
- Kefir
- Jogurt
- Kombucha
Kupując sfermentowaną żywność bardzo ważne jest, aby przeczytać etykietę i sprawdzić datę ważności. Etykieta powinna brzmieć „żywa aktywna kultura”. Poszukaj bakterii, takich jak Lactobacillus , Bifidobacterium lub Bifidobacterium lactis HN019. Dobrym pomysłem jest również odebranie tych przedmiotów pod koniec zakupów i schłodzenie ich w drodze do domu, aby zapewnić, że kultura pozostanie aktywna.
