Nie jest tajemnicą, że uzyskanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne, jeśli chcesz budować mięśnie. Nie ma na to dwóch sposobów. Ale nawet jeśli nie próbujesz budować mięśni, twoje ciało nadal potrzebuje białka. Jest używany do wytwarzania hormonów i jest niezbędny do funkcjonowania układu odpornościowego i zdrowia kości.
Jest królem żywienia na kanale Myprotein YouTube. Znasz go i mamy nadzieję, że go kochasz:to Richie Kirwan, dietetyk i doktorant. W tym tygodniu jest tutaj, aby omówić bitwę między serwatką a białkami roślinnymi.
Synteza białek mięśniowych
Po prostu nie ma innego sposobu na rozpoczęcie filmu o białkach niż rozmowa o syntezie białek mięśniowych lub MPS. MPS wykorzystuje aminokwasy z białek, które jesz i pijesz, do tworzenia nowego białka do wzrostu i naprawy tkanki mięśniowej.
MPS można stymulować na dwa sposoby:
- Ćwiczenia
- Jedzenie białka
Im bardziej możesz zwiększyć MPS jedząc białko, tym większe prawdopodobieństwo, że z czasem będziesz w stanie budować mięśnie.
Dlaczego różne białka mają różne efekty?
Aminokwasy
Białka z różnych źródeł żywieniowych składają się z aminokwasów. Każde z tych białek składa się z różnych aminokwasów i to jest główna różnica między białkami wegańskimi a mlecznymi.
Białko z mięsa, jajek i nabiału zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne do stymulacji MPS, podczas gdy białka roślinne mają niższy poziom niektórych aminokwasów. Ten brak niektórych aminokwasów jest powodem, dla którego niektóre białka roślinne nie stymulują MPS tak jak większość białek zwierzęcych.
Białka roślinne są generalnie niższe w:
- Metionina
- Lizyna
- Leucyna
Słyszałeś o białku grochu i białku ryżu. Oba są przyjaznymi dla wegan i niekompletnymi źródłami białka. Oznacza to, że nie mają wszystkich niezbędnych aminokwasów potrzebnych do stymulowania MPS. Więc tutaj przydaje się mieszanka białek. Mieszanka będzie zwykle mieszanką dwóch niekompletnych białek połączonych w kompletne źródło białka, ze wszystkimi aminokwasami, których potrzebuje Twój organizm.
Białko grochu zawiera mniej metioniny i więcej lizyny, podczas gdy białko ryżu ma wyższą zawartość metioniny i mniej lizyny. Połączenie tych dwóch daje wyższe poziomy obu aminokwasów niż miałyby one indywidualnie. Są to tak zwane białka komplementarne.
Jeśli Twoim celem jest MPS, uzyskanie wszystkich niezbędnych aminokwasów jest bardzo ważne. Białko serwatkowe jest bogate we wszystkie niezbędne aminokwasy, zwłaszcza leucynę, aminokwas odpowiedzialny za rozpoczęcie MPS. Dlatego jest zalecany do budowania mięśni.
strawność
Białka roślinne pochodzą z roślin. Oczywiście.
Być może pamiętasz ze szkolnej lekcji biologii, że struktury roślinne składają się z celulozy i innych rodzajów włókien roślinnych, które szczególnie się rozpadają. Składają się również z niektórych składników antyodżywczych. Substancje te mogą zmniejszać wchłanianie witamin i minerałów, utrudniając organizmowi trawienie białek roślinnych niż białek zwierzęcych.
Aby umieścić to w kontekście, wchłania się 85-95% białka z jajek lub kurczaka, podczas gdy wchłaniane jest tylko 50-75% białka z całych źródeł roślinnych.
Ale nie wszystko stracone — kiedy białko pochodzenia roślinnego jest wyabstrahowane i oczyszczone w celu wytworzenia izolatu białka roślinnego, wchłanialność białka wzrasta do tego samego poziomu, co białka zwierzęce. To przetwarzanie może poprawić wartość odżywczą proszków białkowych pochodzenia roślinnego.
Serwatka jest naturalnie bardzo łatwo i szybko trawiona. Dlatego więcej jest wchłaniane i wykorzystywane do stymulacji MPS w Twoich mięśniach.
Jak dobre są wegańskie mieszanki białek?
Nie ma złego czasu na rozmowę o studiach, więc zaczynamy.
W jednym z badań porównano dwie grupy młodych mężczyzn przyjmujących 21 g serwatki z 20 g białka sojowego podczas treningu oporowego przez dziewięć miesięcy. Grupa serwatki zyskała średnio 3,3 kg beztłuszczowej masy ciała, a grupa soi zyskała średnio tylko 1,8 kg.
W innym badaniu jedna grupa przyjmowała 17,5 g białka mleka, a inna taka sama ilość białka sojowego przez 12 tygodni. W tym badaniu grupa białek mleka zyskała więcej mięśni.
Czas na kilka faktów. Wiemy, albo Richie wie, że 20g dobrej jakości białka dziennie, tak jak serwatka, wystarczy, aby niemal maksymalnie pobudzić MPS u młodych, zdrowych ludzi. Dodanie więcej nie zwiększy znacznie MPS, ponieważ MPS ma górny limit. Ilość leucyny w białku ma dużą rolę do odegrania w ilości białka potrzebnego do spożycia, aby stymulować MPS. Nazywa się to progiem leucynowym. Niższy poziom leucyny w niektórych białkach roślinnych może wyjaśniać, dlaczego białka roślinne w mniejszych ilościach nie są tak dobre jak serwatka do stymulowania wzrostu mięśni.
Badania, w których stosowano większe dawki wegańskiego białka w proszku, 33 g soi lub 24 g białka ryżowego i podobne ilości serwatki, nie wykazały różnicy we wzroście mięśni po kilku miesiącach ćwiczeń oporowych.
Inne badanie pokazuje, że 30g białka pszenicy może stymulować MPS do tej samej ilości co 30g białka mleka. Białko pszenicy jest znane z tego, że jest białkiem bardzo niskiej jakości, ale badanie sugeruje, że jeśli zjesz wystarczającą ilość białka o niższej jakości, może pomóc stymulować MPS tak samo jak białko wyższej jakości.
Wszystkie obecne badania mówią nam, że 1,6 g białka na 1 kg masy ciała zapewnia maksymalne korzyści dla wzrostu mięśni. Jeśli spożywasz cztery posiłki, daje to łącznie 1,6-2 g na kg dziennie, co mieści się w aktualnych wytycznych dotyczących budowania mięśni. Jest to możliwe w przypadku wegańskich koktajli proteinowych, ale trudno jest uzyskać tak dużo białka z całych źródeł roślinnych, ponieważ wchłanianie białka nie jest tak dobre. Jeśli spróbujesz uzyskać całe białko roślinne z pełnowartościowych pokarmów, możesz potrzebować nawet więcej niż tutaj zalecałem, co jest możliwe, ale nie łatwe.
Innymi słowy, Richie nie mówi ci, jak masz żyć, ale proszki białkowe mogą być dobrym pomysłem dla wegan próbujących zwiększyć masę mięśniową.
Które białko jest lepszej jakości?
Łatwo. Białko serwatkowe jest bez wątpienia białkiem lepszej jakości. Jest bogatszy w niezbędne aminokwasy, zwłaszcza leucynę, która jest szczególnie ważna dla MPS. Jest również bardzo łatwy do strawienia i wchłonięcia.
Dlaczego warto wybrać białko roślinne?
Jako osoba jedząca mięso możesz się zastanawiać, dlaczego, u licha, ktoś miałby zdecydować się na białka roślinne, skoro serwatka robi to samo, a potrzebujesz jej mniej i jest wyższej jakości. Cóż, jest kilka powodów. Po pierwsze, serwatka lub produkty mleczne mogą się z tobą nie zgadzać – co jest bardziej powszechne, niż mogłoby się wydawać.
Jest też czynnik środowiskowy. Białka wegańskie zużywają mniej ziemi, mniej wody i mniej energii w porównaniu do produkcji białka zwierzęcego. Tak więc pozyskiwanie białka bezpośrednio z roślin jest bardziej efektywne dla środowiska. Są też powody etyczne — możesz zdecydować się nie jeść produktów zwierzęcych, w którym to przypadku serwatka nie jest dla ciebie.
Zabierz wiadomość do domu
Wybór nalezy do ciebie. Jeśli zdecydowałeś się na wegański styl życia, to wegańskie proszki białkowe są niezawodnym sposobem na upewnienie się, że nie tylko osiągasz swoje cele białkowe, ale także, że dostarczasz wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów — które inaczej mogłoby być wyzwaniem.
