Tommy Wood (znany również jako Dr Ragnar) jest lekarzem medycyny z Wielkiej Brytanii, którego blog https://drragnar.weebly.com ma na celu rozwianie szerzonych przez media dezinformacji dotyczących zdrowia i sprawności fizycznej. Przedstawia proste, oparte na badaniach, spojrzenie na to, co sprawi, że będziemy zdrowsi i szczęśliwsi, pisząc na różne tematy, od odżywiania po fitness i po prostu życie w ogóle. https://www.facebook.com/drragnar
W mediach coraz częściej pojawia się określenie „dieta paleo”. Co ważne, badania nad dietą potwierdzają przesłanie, które zwolennicy paleo wypowiadali od lat:
Jest to prawdopodobnie najlepszy sposób odżywiania dla optymalnego zdrowia, sprawności i wydajności w życiu.
Jednak wiele osób przechodzi na „dietę” paleo z myślą, że jest to kolejny sposób na zrzucenie kilku kilogramów. Rozczarowujące, strona internetowa NHS mówi nam nawet, że to tylko kolejna moda. Ci ludzie się mylą. Jedzenie to tylko aspekt „Paleo”.
Paleo naprawdę polega na znalezieniu najlepszego sposobu, aby odpowiedzieć na następujące pytanie:
Co jest potrzebne, abym był optymalnie zdrowy?
Aby uzyskać maksymalne korzyści (i długoterminowe zdrowie) z dowolnego stylu życia, należy podejść do niego w sposób holistyczny i zrównoważony. Na przykład samo wycięcie chleba i mleka prawdopodobnie nie wystarczy, aby znacząco poprawić samopoczucie lub odwrócić choroby wywołane stylem życia. Aby uzyskać pełny obraz, musimy spojrzeć na:
*Jedzenie odpowiedniej żywności.
*Prawidłowe spanie.
*Inteligentne ćwiczenia.
*Zarządzanie przewlekłym stresem.
Jedzenie
Skoncentruj się na mięsie, warzywach, niektórych owocach i zdrowych tłuszczach z ryb, orzechów i nasion, jajkach, awokado, oliwie z oliwek i kokosie. Unikaj zbóż, nabiału, przetworzonej żywności, białych ziemniaków i rafinowanego cukru.
To są podstawy paleo i fantastyczny początek. Pamiętaj jednak o tych potencjalnych pułapkach:
Możesz nie jeść wystarczająco dużo (tłuszczu). Gdy usuniesz przetworzone węglowodany, łatwo jest je niedojadać, a tłuszcze są ważnym źródłem kalorii. W typowej „zachodniej” diecie mówi się nam, że tłuszcze nasycone w nabiału, jajach i mięsie są szkodliwe i zwiększają ryzyko chorób serca i otyłości. Nie potwierdzają tego najnowsze badania na dużą skalę. W rzeczywistości potrzebujemy tych (i innych) tłuszczów do produkcji hormonów i zdrowego metabolizmu. Przestań unikać tłuszczu z bekonu i ponownie ciesz się masłem.
Ciasto to wciąż ciasto. Twój ulubiony przysmak prawdopodobnie nie pasuje do diety paleo, ale szybkie wyszukiwanie w Google prawie na pewno znajdzie wersję paleo. Ale to, że twoje brownie są zrobione z mąki migdałowej i syropu klonowego (zamiast mąki pszennej i cukru), nie oznacza, że są dla ciebie o wiele lepsze. Te pokarmy to świetny sposób na zafundowanie sobie (w końcu życie jest zbyt krótkie). Jednak ważne jest, aby pamiętać, że Twoje odżywianie musi pochodzić z pełnowartościowej żywności.
Zwierzę to coś więcej niż mięsień: Prawdziwe składniki odżywcze leżą w tych fragmentach, które zwykle ignorujemy – w wątrobie, sercu, stopach, a nawet mózgu. Odważ się na przygodę.
Śpij
Nie śpimy wystarczająco. Jest łatwy do wycięcia. Jednak sen jest równie ważny jak dieta w dążeniu do optymalnego zdrowia i utraty tkanki tłuszczowej. Większość ludzi potrzebuje 7-8 godzin na dobę, a regularne opuszczanie godziny lub więcej wiąże się z:
*Słaba regulacja apetytu i przejadanie się.
*Zmniejszony metabolizm, podwyższony poziom hormonów stresu i niski poziom hormonów płciowych.
*Cukrzyca, choroby serca, rak i otyłość.
*Demencja.
Jeśli masz problemy ze snem, oto kilka wskazówek:
*Ustaw rutynę. Staraj się kłaść spać i budzić się codziennie o tej samej porze.
*Unikaj komputerów i telefonów przynajmniej na godzinę przed snem i trzymaj je z dala od sypialni. Pobudzana przez nie stymulacja uniemożliwia prawidłowe cykle snu.
*Upewnij się, że Twoja sypialnia jest całkowicie ciemna, i komfortową temperaturę.
*Krótkoterminowe suplementacja melatoniną (naturalny hormon snu organizmu) lub L-tryptofanem (aminokwasem) może pomóc w przywróceniu prawidłowego wzorca snu.
Ćwiczenie
Szczególnie w Stanach Zjednoczonych ruch paleo szedł w parze z CrossFit, rodzajem ćwiczeń grupowych, które obejmują gimnastykę, podnoszenie ciężarów i intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Jeśli zrobisz to poprawnie, CrossFit może być świetny. Jednak nie musisz zapisywać się na siłownię CrossFit, aby uzyskać optymalne zdrowie i utratę wagi. Zamiast tego skup się na:
Chodzenie: Zaledwie pół godziny szybkiego chodzenie dziennie zmniejszy ryzyko prawie każdej współczesnej choroby, od raka piersi po chorobę Alzheimera. Jeśli nie masz czasu na nic innego, idź. Idź tak, jakby od tego zależało Twoje życie.
Podnoszenie ciężarów: Wykazano, że podnoszenie ciężarów jest bezpieczne w prawie każdej grupie pacjentów, od ofiar udaru po kobiety z zaawansowaną osteoporozą. Pomimo tego, czego często się boi wiele osób, nie sprawi, że będziesz „masywny”, ale wzrost mięśni i siły zmniejszy ryzyko otyłości i cukrzycy. Co ważne, zmniejszy to również ryzyko upadku, gdy się starzejesz, co jest jedną z najczęstszych przyczyn śmierci osób starszych.
I odwrotnie, niekończące się bieganie i inne treningi wytrzymałościowe mogą nie pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych. Wielogodzinny stres związany z ćwiczeniami ma dwa główne skutki:
*Większa skłonność do gromadzenia tłuszczu (Twoje ciało potrzebuje go, by napędzać cały bieg), szczególnie w okolicy brzucha.
*Obniżony poziom hormonu tarczycy, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu.
Trochę biegania jest w porządku, ale badania wskazują, że powinniśmy trzymać się bardzo krótkich (10-60 sekund) sprintów z długimi regeneracjami.
Stres
Wszystko to jest bezcelowe (i prawdopodobnie niemożliwe), jeśli resztę dnia spędzasz zmęczony i zestresowany. Utrzymywanie się wysokiego poziomu hormonów stresu jest również głównym czynnikiem ryzyka demencji. Chociaż często odrzucane, medytacja i uważność mają głębokie zmiany w mózgu, które można nawet zobaczyć na skanach MRI. Połączona korzyść w postaci zmniejszonego stresu i zwiększonej funkcji w obszarach mózgu związanych z samokontrolą i pamięcią pomoże Ci osiągnąć inne pozytywne zmiany stylu życia, które wprowadzasz.
Złóż to wszystko razem
Jeśli dopiero zaczynasz lub wypróbowałeś paleo i nie osiągnąłeś oczekiwanych rezultatów, Twoja odpowiedź może leżeć w jednym z tych innych obszarów. Cały pakiet może zająć trochę pracy, ale nie stresuj się tym. Odkrywanie paleo powinno być zabawą i jestem pewien, że będzie warto!
Śledź bloga dr Ragnara: https://drragnar.weebly.com
Śledź dr Ragnara na Facebooku:https://www.facebook.com/drragnar
Śledź dr Ragnara na Twitterze:https://twitter.com/drragnar
Nieco więcej o autorze, Tommym Woodzie
Jestem dyplomowanym lekarzem medycyny, ukończyłem Uniwersytet Oksfordzki w 2011 roku. Posiadam wcześniejszy tytuł licencjata nauk przyrodniczych i biochemii Uniwersytetu Cambridge. Po dwóch latach pracy jako młodszy lekarz w Wielkiej Brytanii, obecnie pracuję nad doktoratem z metabolizmu mózgu noworodków na Uniwersytecie w Oslo w Norwegii.
Moje drugie imię to Ragnar.
Mam też szczególne doświadczenie w badaniu wpływu diety na przewlekłe choroby zapalne, w szczególności stwardnienie rozsiane. Wykorzystałem modelowanie „dynamiki systemów” do badania systemów chorobowych jako całości i dzięki tej pracy prowadziłem wykłady na międzynarodowych konferencjach na temat wpływu diety i żywienia na choroby przewlekłe. W miarę wzrostu wiedzy o procesach chorobowych na poziomie komórkowym dynamika systemu jest idealnym sposobem na zebranie tych informacji i przyjęcie holistycznych rozwiązań przewlekłych chorób zapalnych, które nękają świat zachodni.
Jestem wioślarzem, biegaczem i amatorem siłowym /Sportowiec CrossFit. Spędziłem większą część dekady wiosłując w Cambridge i Oksfordzie, zacząłem coraz bardziej interesować się tym, jak odżywianie wpływa na wyniki sportowe. Z dala od skomplikowanych syntetycznych proszków i batonów, które spożywałem, wierzę, że prawdziwe zdrowie i wydajność będą pochodzić z prostszego podejścia. Dieta i rozsądne ćwiczenia fizyczne powinny stanowić podstawę wszelkiego „medycznego” leczenia chorób ogólnoustrojowych, jeśli możemy być na tyle aroganccy, by nazwać to medycznym. Leki i „nowoczesna medycyna” z pewnością mają swoje miejsce, ale wydaje się intuicyjne, aby najpierw spróbować poprawić zdrowie poprzez oparte na dowodach zmiany w diecie i aktywności.
Jestem również doświadczonym trenerem wioślarstwa i założyłem lokalny klub „trening obwodowy” dla studentów medycyny na Uniwersytecie Oksfordzkim, oparty na ruchach ciężaru ciała i kettlebell. Przeszkoliłem ponad 100 osób w różnych aspektach siły i sprawności, z doskonałymi wynikami.
Z mojego doświadczenia staram się podejmować świadome wybory dotyczące stylu życia w kontekście diety, odżywiania, treningu oraz ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Jednak wszystkim jest to coraz trudniejsze, gdy media, pracownicy służby zdrowia, a nawet badania naukowe nieustannie otrzymują mieszane komunikaty. Ta masa informacji musi zostać oceniona, przyswojona i przekazana w zrównoważony i przystępny sposób. To jest mój cel.
