Osoby stosujące diety oparte na mięsie (takie jak dieta mięsożerców) często wychwalają zalety spożywania mnóstwa białka, które pomaga im utrzymać wagę ciała, podczas gdy weganie od dawna z różnych powodów odrzucają spożywanie mięsa. Jaki wpływ na ogólny stan zdrowia ma jedzenie większej ilości mięsa niż zalecana? Czy przejście na weganizm jest lepszą ścieżką?
Ostatnie badania wskazują, że tak jest i że dieta bogata w niektóre mięsa może również zwiększać ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów. Czy ludzie muszą przejść na dietę w pełni wegańską, aby czerpać korzyści, czy też mogą poprawić swoje zdrowie, równoważąc spożycie mięsa ze wzrostem chudego białka, owoców i warzyw?
Dlaczego jedzenie mięsa stanowi większe zagrożenie dla zdrowia?
Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Wschodniej Finlandii wykazało, że mężczyźni, którzy w swojej diecie przedkładali białko pochodzenia zwierzęcego nad białko roślinne, mieli o 23 procent większe ryzyko śmierci w ciągu 20 lat niż ich rówieśnicy [1]. W szczególności mężczyźni, którzy spożywali ponad 200 gramów białka mięsnego dziennie – zalecane spożycie w Finlandii to 500 gramów tygodniowo – zwiększyli swoje ryzyko o ten odsetek.
Chociaż badanie koncentrowało się na mężczyznach w średnim wieku, naukowcy wskazali, że ci, których dieta spadła do kategorii spożywania dużej ilości mięsa, często mieli na początku badania diagnozę raka, choroby serca i cukrzycę.
Badanie obejmowało grupę 2600 fińskich mężczyzn w wieku 42-60 lat w ramach badania czynników ryzyka choroby niedokrwiennej serca Kuopio. Badania rozpoczęły się pierwotnie w latach 1984-1989.
Czy niektóre mięsa są lepsze od innych?
Badani mężczyźni, którzy spożywali mięso, jedli przede wszystkim mięso czerwone. Spożywali również większe ilości przetworzonych produktów mięsnych, takich jak wędliny i bekon.
Jednym z powodów, dla których naukowcy uważają, że czerwone mięso zwiększa ryzyko chorób serca, jest wysoki poziom substancji chemicznej zwanej N-tlenkiem trimetyloaminy (TMAO). Ta substancja chemiczna jest uwalniana przez bakterie jelitowe podczas procesu trawienia. Badanie przeprowadzone przez Cleveland Clinic wykazało, że codzienne spożywanie czerwonego mięsa potroiło poziom TMAO, zwiększając ryzyko chorób serca [2].
Badania wskazują, że wysoki poziom tej substancji chemicznej we krwi powoduje szybsze gromadzenie się cholesterolu na ścianach tętnic. Kiedy cholesterol blokuje tętnice, może dojść do zawału serca i niewydolności z powodu tej blokady przepływu krwi.
Badanie wykazało również, że kiedy mężczyźni przeszli na dietę opartą na warzywach lub dietę wyłącznie z białym mięsem, poziom tej substancji chemicznej wrócił do normy. To zdecydowanie sugeruje, że eliminacja czerwonego mięsa, takiego jak mielona wołowina i stek, lub sporadyczne spożywanie go pomoże chronić zdrowie układu krążenia.
A co z wieprzowiną, tak zwanym innym białym mięsem? Chociaż badanie nie obejmowało kotletów wieprzowych, wiele produktów wytwarzanych ze świni, takich jak szynka i inne wędliny, jest poddawanych intensywnej obróbce i zawiera substancje chemiczne, takie jak azotany, nitrozoaminy i związki N-nitrozowe. Takie chemikalia są powszechnie używane do dłuższego utrzymania świeżości takich produktów mięsnych, chociaż organizm przekształca je w szkodliwe substancje.
Organizm rozkłada azotany na związki N-nitrozo i nitrozoaminy. Nitrozoaminy występują również w dymie tytoniowym. Wcześniejsze badania potwierdzają, że wysoki poziom nitrozoamin we krwi stwarza większe ryzyko zachorowania na raka jelita [3].
Wiele wędlin jest poddawanych procesowi wędzenia. Podobnie jak przypalanie potraw na grillu, palenie prowadzi do uwalniania wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). Wykazano, że niektóre WWA powodują raka. Ponadto wiele przetworzonych mięs zawiera wysoki poziom sodu w procesie konserwacji i aromatyzowania, którego nadmierne spożycie może prowadzić do nadciśnienia.
Jakie inne zagrożenia są związane z dietami mięsożerców?
Wielu klientów, którzy spożywają nienormalne ilości produktów mięsnych (takich jak osoby na diecie mięsożernej), rozwija również inne niezdrowe nawyki, które dodatkowo zwiększają ryzyko negatywnych skutków zdrowotnych.
Chociaż niektóre kawałki czerwonego mięsa mogą być chude, wiele osób jedzących steki i hamburgery regularnie spożywa więcej kalorii, zwłaszcza biorąc pod uwagę duże rozmiary porcji, które stały się normą w wielu popularnych restauracjach. Zwiększa to ryzyko otyłości, co zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób serca. Spożywanie diety ubogiej w różnorodne warzywa również wiąże się z rozwojem raka. Naukowcy szacują, że prawie połowie wszystkich diagnoz raka można zapobiec, wprowadzając takie proste zmiany stylu życia [4].
Podejmowanie zdroworozsądkowych środków w celu poprawy wyników zdrowotnych
Co ludzie mogą zrobić, aby zmniejszyć ryzyko zdrowotne związane z nadmiernym spożyciem mięsa? Pierwszym oczywistym krokiem jest zmniejszenie liczby steków, innych produktów wołowych, takich jak hamburgery i przetworzone mięso, które dana osoba spożywa. Nie musi to oznaczać całkowitej rezygnacji z mięsa, chociaż zmniejszenie spożycia do nie więcej niż dwóch do trzech regularnych porcji tygodniowo jest korzystne. Aby jednak czerpać jak najwięcej korzyści, najlepszym rozwiązaniem może być przejście na dietę całkowicie roślinną. Zaleca się trzymanie się z dala od ścisłej diety mięsożerców.
Ponieważ badania wskazują również, że dieta bogata w różnorodne warzywa pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka, zastąpienie posiłków mięsnych wegetariańskimi może pomóc w ochronie zdrowia [5]. Owoce i warzywa zawierają duże ilości składników odżywczych i przeciwutleniaczy, o których wiadomo, że zwalczają wolne rodniki, substancje chemiczne w organizmie, które przyspieszają starzenie się i powodują zmiany komórkowe. Ponadto większość warzyw zawiera znacznie mniej kalorii niż większość posiłków mięsnych, więc jedzenie wegetariańskie może również obniżyć ryzyko otyłości.
Regularne ćwiczenia, co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu, również mogą poprawić wyniki zdrowotne. Ćwiczenia zmniejszają stres, co zdaniem wielu badaczy może przyczyniać się do chorób serca. Dodatkowo wyciskanie w treningu przez większość dni pomaga utrzymać zdrową masę ciała i obniżyć ciśnienie krwi.
Mniejsze ryzyko dla zdrowia dzięki mądrzejszym wyborom
Zmniejszając spożycie wołowiny i przetworów mięsnych oraz wprowadzając do swojego życia więcej żywności opartej na roślinach, ludzie mogą czuć się lepiej, jednocześnie zmniejszając ryzyko śmierci z powodu cukrzycy, chorób serca lub raka. Zmiana nie jest tak trudna, jak wielu ludzi myśli, i warto spróbować, aby żyć dłużej i zdrowiej.
