Niezależnie od tego, czy opóźniasz sen z powodu gier wideo, 9Gag czy Reddit, twój brak snu może mieć bardzo poważne skutki uboczne. Zarówno przewlekła, jak i częściowa deprywacja snu wpływa nie tylko na nastrój, ale powoduje senność w ciągu dnia, bóle głowy i słabą koncentrację, żeby wymienić tylko kilka.
Melatonina jest hormonem wydzielanym przez szyszynkę w mózgu między godziną 21:00 a 22:00. Pomaga utrzymać rytm dobowy organizmu i reguluje inne hormony, takie jak czas i uwalnianie żeńskich hormonów rozrodczych. Kiedy jest ciemno, twoje ciało produkuje więcej melatoniny, a kiedy jest jasno, produkcja melatoniny spada.
Możesz zobaczyć, dlaczego nauka poprawy i ochrony produkcji melatoniny jest ważna dla ogólnego stanu dobrego samopoczucia. Ale co się stanie, gdy nie podejmiemy niezbędnych kroków, aby przygotować się do snu, i zamiast tego nie śpimy długo w nocy, tylko po to, by obudzić się zmęczonym, oszołomionym i nastrojowym?
Negatywne skutki uboczne pozbawienia snu
Podwyższony poziom stresu, nienaturalna ekspozycja na niebieskie światło pochodzące z urządzeń elektronicznych oraz zmniejszona ekspozycja na światło naturalne przyczyniają się do braku snu. Kiedy jesteśmy bombardowani skutkami nienaturalnego środowiska, nasz sen staje się zagrożony.
Według ostatnich badań przeprowadzonych przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC), około 7-19 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych twierdzi, że regularnie brakuje im snu lub odpoczynku.
Jednak wystarczająca ilość snu jest istotna dla ogólnego dobrego samopoczucia. Organizm potrzebuje i wymaga wystarczającej ilości snu, aby zwalczyć choroby, wzmocnić układ odpornościowy, odtruć, strawić i utrzymać zdrowie poznawcze. Bez tego nasze ciała walczą i mogą prowadzić do niektórych z tych negatywnych skutków ubocznych:
1. Wyższe poziomy lęku
Kiedy śpimy, nasz organizm samoczynnie się regeneruje i rozluźnia napięcie mięśni wywołane stresem. Kiedy odpoczywamy, ten stres narasta i zasadniczo podwaja napięcie stresowe na następny dzień (co utrudnia radzenie sobie z nim). Połączenie umysłu z ciałem jest silne, a stres w ciele, jeśli nie zostanie naprawiony przez odpowiedni sen, doprowadzi do stresujących myśli i objawi się jako niepokój.
Niepokój jest również spowodowany przewlekłym uwalnianiem adrenaliny, co jest również związane z tymi, którzy każdej nocy śpią mało.
Badania przedstawione na dorocznym spotkaniu Society for Neuroscience w San Diego ujawniły, że brak jednej nocy snu skutkuje wzorcem aktywności mózgu, który wygląda jak niepokój.
„Jeśli jesteśmy chronicznie pozbawieni snu, jeśli ciągle tracimy sen, może to uwrażliwić nas na wyższy poziom lęku i pomóc w rozwoju zaburzenia lękowego” – powiedział Eti Ben-Simon, doktor habilitowany na wydziale neurologii na Uniwersytecie Kalifornijskim. Berkeley (1). Badanie wykazało, że gdy uczestnicy byli pozbawieni snu, ich poziom lęku wzrósł o 30 procent następnego dnia, a połowa uczestników osiągnęła próg klinicznego zaburzenia lękowego.
2. Wyższe poziomy depresji
Brak snu zakłóca działanie naszych neuroprzekaźników i może ostatecznie prowadzić do osłabienia sygnalizacji synaptycznej między neuronami, które normalnie regulują nasz nastrój.
Jedno z badań nad związkiem między brakiem snu a depresją wykazało, że ciało migdałowate (obszar mózgu odpowiedzialny za przetwarzanie emocji i regulację lęku) był pod dużym wpływem. Stwierdzono, że uczestnicy, którzy byli pozbawieni snu przez 35 godzin, wykazywali większą reakcję ciała migdałowatego, gdy przedstawiano im negatywne emocjonalnie zdjęcia. Ci, którzy nie byli pozbawieni snu, mieli znacznie mniejszą odpowiedź (2).
Ponadto połączenia z częściami mózgu, które regulują ciało migdałowate, również wydawały się słabsze. Może to oznaczać, że uczestnicy byli prawdopodobnie mniej zdolni do kontrolowania swoich emocji.
Te odkrycia wskazują, że brak snu może być głównym czynnikiem wywołującym rozwój chorób psychicznych, takich jak depresja.
3. Zaburzenia poznawcze
Brak snu jest bezpośrednio skorelowany z mniejszym skupieniem w ciągu dnia i spadkiem tworzenia właściwych wspomnień. Czasopismo SLEEP wykazało również, że tylko jedna noc braku snu była związana z utratą tkanki mózgowej (3).
4. Wyższe ryzyko udaru
Przeprowadzono badania, które wykazały, że osoby cierpiące na bezsenność mają największe ryzyko wystąpienia udaru w porównaniu do osób bez problemów ze snem. Brak snu osłabia zdrowie układu krążenia, podnosi ciśnienie krwi i ogranicza przepływ krwi do mózgu.
5. Zwiększa się ryzyko raka
Badania powiązały brak snu zarówno z rakiem jelita grubego, jak i śmiertelnym rakiem piersi. Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, mają zwykle niższy poziom melatoniny, co może prowadzić do stanu zapalnego niskiego stopnia, głównego czynnika wywołującego prawie wszystkie typy raka (5).
6. Zwiększa się ryzyko otyłości
Melatonina reguluje również hormony, które powodują uczucie głodu (grelina) lub sytości (leptyna). Kiedy śpimy mniej, poziom greliny wzrasta, podczas gdy poziom leptyny spada, tworząc idealny scenariusz do przybierania na wadze i potencjalnej otyłości. Nie wspominając, że osoby pozbawione snu rzadziej ćwiczą, ponieważ są zbyt zmęczone, a ponieważ te osoby nie śpią dłużej, mają więcej okazji do jedzenia (6).
7. Zwiększone ryzyko cukrzycy
Według dr. med. Marka Mahowalda „istnieją pewne dowody na to, że brak snu może prowadzić do stanu przedcukrzycowego”. Utrata snu zakłóca metabolizm glukozy, prowadząc do zmniejszenia wrażliwości na insulinę i tolerancji glukozy, co może ostatecznie doprowadzić do cukrzycy, jeśli jest stale podwyższona.
Jedno z badań wykazało, że myszy pozbawione snu miały podwyższony poziom glukozy we krwi w wątrobie. To było po spaniu tylko 6 godzin każdej nocy. Naukowcy zmierzyli również poziomy triglicerydów w wątrobie, ponieważ podwyższone poziomy są związane ze wzrostem insulinooporności. Zgodnie z oczekiwaniami u myszy pozbawionych snu poziomy były podwyższone (7).
8. Nadciśnienie
Spanie tylko 5-6 godzin w nocy znacznie podnosi ciśnienie krwi. Sen reguluje hormony stresu, które z kolei regulują i zapewniają zdrowe ciśnienie krwi. Jeśli masz przewlekłą utratę snu, ryzyko nadciśnienia znacznie wzrasta (8).
9. Wyższe ryzyko obrażeń
Brak snu odbija się na naszej percepcji i osądzie. W rzeczywistości badanie opublikowane w czasopiśmie SLEEP oceniło 1741 mężczyzn i kobiet w okresie 10-14 lat. Odkryli, że mężczyźni, którzy spali mniej niż sześć godzin na dobę, mieli znaczny wzrost ryzyka zgonu, nawet po kontrolowaniu cukrzycy, nadciśnienia i innych czynników (9).
10. Tłumienie układu odpornościowego
Brak snu tłumi układ odpornościowy, zmniejszając zdolność organizmu do reagowania na infekcje wirusowe lub bakteryjne. Wiele badań wykazało, że nasza produkcja komórek T spada, jeśli jesteśmy pozbawieni snu, a komórki te zwykle pomagają w zdrowym funkcjonowaniu układu odpornościowego (10).
Nie możesz spać? Naturalne zabiegi na pozbawienie snu
Jeśli śpisz tylko 5-6 godzin każdej nocy, prawdopodobnie jesteś pozbawiony snu. Oto rzeczy, które możesz zrobić, aby więcej spać, jednocześnie pomagając swojemu zdrowiu:
- Wyłącz światła: postaraj się odłożyć całą elektronikę co najmniej 2 godziny przed snem. Niebieskie światło na komputerach, tabletach i smartfonach oszukuje nasze ciało, by uwierzyło, że wciąż jest dzień, a melatonina nie jest uwalniana (wiesz, substancja chemiczna, która sprawia, że chcemy spać). Dotyczy to również bardzo jasnego światła w domu. Przygaś światła przed pójściem spać, aby organizm był śpiący we właściwym czasie.
- Olejki eteryczne do snu: istnieje wiele olejków eterycznych, które pomagają uspokoić ciało i przygotować je do snu. Lawenda i kadzidło to tylko niektóre z moich ulubionych. Zapoznaj się z moim artykułem na temat olejków eterycznych do snu, aby uzyskać pełną listę olejków, których możesz użyć w swojej rutynie snu.
- Ogranicz spożycie kofeiny: kofeina spożywana do sześciu godzin przed snem może zakłócić nasz sen i zrzucić nas z równowagi. Jeśli zdecydujesz się na kawę, wypij jedną filiżankę rano i nie pij po południu.
- Zaangażuj się w regularne ćwiczenia: regularne ćwiczenia mogą pomóc szybciej zasnąć i zapewnić głęboki sen. Upewnij się, że robisz to na kilka godzin przed pójściem spać, ponieważ ćwiczenia uwalniają hormon stresu, kortyzol, który może Cię nie zasnąć.
- Nie jedz przed snem: staraj się nie jeść co najmniej 2-3 godziny przed snem. Kiedy nasze ciało trawi, może to zakłócić sen lub w ogóle uniemożliwić zasypianie.
