Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego tak wiele wyrażeń, takich jak „motyle w brzuchu” lub „mam przeczucie”, dotyczy naszych żołądków i mózgów? Okazuje się, że to nie przypadek.
Przez lata badania zagłębiały się w to, co teraz nazywamy osią jelito-mózg; zasadniczo, w jaki sposób jelita i mózg oddziałują ze sobą i wpływają na siebie nawzajem.
Myślenie o naszych jelitach jako o drugim mózgu może wymagać trochę ponownego nauczenia się, ale doświadczamy tego przez cały czas. Pomyśl tylko do ostatniego razu, kiedy miałeś instynkt. Czy zaufałeś swojemu przeczuciu i poszedłeś z tym, co czułeś, czy też sprzeciwiłeś się temu i wybrałeś inną ścieżkę? Najczęściej sytuacja, w której kierujemy się instynktem, okazuje się lepszym wyborem.
Oś jelita-mózg
Oś jelita-mózg (GBA) jest dwukierunkowym połączeniem między ośrodkowym układem nerwowym (OUN) a jelitowym układem nerwowym (ENS) organizmu (1). GBA ma złożony związek między hormonalnym, odpornościowym i autonomicznym układem nerwowym (ANS), z szeregiem pośrednich i bezpośrednich ścieżek.
Ze względu na połączenie z tymi systemami, GBA pozwala mózgowi wpływać na funkcje jelit (komórki odpornościowe, komórki nabłonkowe, neurony jelitowe, komórki mięśni gładkich), które jednocześnie znajdują się pod wpływem mikroflory jelitowej.
Mikrobiota, często mylona z mikrobiomem, określa populację drobnoustrojów w określonym ekosystemie (takim jak skóra lub jelita – stąd „mikrobiota jelitowa). Z drugiej strony mikrobiom odnosi się do wszystkich mikroorganizmów w lub na gospodarzu, a także ich materiału genetycznego (2).
Ostatnie badania sugerują, że mikrobiom jest ściśle powiązany z GBA i odgrywa ważną rolę w strukturze GBA (3).
Mikrobiom jest tak istotny, że Projekt dotyczący ludzkiego mikrobiomu została powołana do analizy relacji między ludźmi a drobnoustrojami. Po odkryciu, że mikrobiom jest około 150 razy większy niż ludzki genom, naukowcy zaczęli określać go mianem „superorganizmu”. Jest to ważna rzecz, o której należy pamiętać, biorąc pod uwagę wielkość marketingu związanego ze sprzedażą przeciwbakteryjnych środków dezynfekujących, mydeł, środków czyszczących i tym podobnych. Czy wzrost liczby tych produktów może zbiegać się ze wzrostem liczby problemów zdrowotnych (zarówno psychicznych, jak i fizycznych), które obserwujemy dzisiaj?
Według badań nad różnorodnością flory bakteryjnej jelit człowieka ponad 75% mikroflory jelitowej to gromada bakteryjna Firmicute i Bakteroidy . Dlaczego jest to ważne? Te typy są niezwykle wrażliwe na zmiany (4). Kiedy zaczynamy jeść pokarmy, takie jak sałatki, które są „potrójnie myte”, upewniając się, że nasze ręce są myte mydłem antybakteryjnym co sekundę, gdy wychodzimy z domu, i używając toksycznych środków czyszczących, takich jak wybielacz, aby upewnić się, że każdy centymetr bakterii jest martwy, zaczynają się pojawiać problemy . I nie tylko małe problemy – duże. Alergie, zaburzenia autoimmunologiczne, zaburzenia psychiczne (takie jak depresja i lęk) oraz zaburzenia metaboliczne mogą być objawem niezdrowego jelita. Jedno z największych na świecie badań dotyczących osi jelito-mózg właśnie to odkryło.
Oś jelita-mózg i zdrowie psychiczne
Największe badania wszechczasów na ludzkim jelitach trwają od 2012 roku, a to, co odkrywają, jest niezwykłe. Badanie, nazwane „American Gut Project”, zostało założone przez trzech doktorów:Roba Knighta, Jeffa Leacha i Jacka Gilberta.
Zbieranie danych, wierzcie lub nie, jest dobrowolnie odbierane przez tych, którzy płacą naukowcom spojrzeć na ich stołek (ponad 99 USD!). Są również zobowiązani do odpowiadania na pytania, w tym dotyczące ich diety i stylu życia.
Wyniki, które zebrali do tej pory, są dość intrygujące. Po pierwsze, odkryli, że ludzie jedzący szerszą gamę roślin mają w swoim mikrobiomie szerszą różnorodność bakterii . Chociaż nie stwierdzili, że koniecznie lepiej jest mieć bardziej złożony mikrobiom, zauważyli, że ci, którzy jedzą więcej materii roślinnej, mają mniejszą odporność na antybiotyki (co jest główną zaletą). Może to wynikać z faktu, że osoby te mogą spożywać mniej przetworzonej i pakowanej żywności zawierającej produkty pochodzenia zwierzęcego z antybiotykami.
Inną rzeczą, którą odkryli naukowcy, jest to, że ludzie, którzy mają podobne profile bakteryjne zwykle cierpią na te same problemy ze zdrowiem psychicznym . Obejmuje to wszystko, od zespołu stresu pourazowego (PTSD) po schizofrenię, depresję i chorobę afektywną dwubiegunową. Te cztery warunki wyróżniają się dotychczas w badaniu, ponieważ mają bardzo silny związek z różnorodnością bakterii jelitowych.
I to nie jedyne badanie, w którym znaleziono ten link. Inne badania wspierają interakcje osi jelitowo-mózgowej, w szczególności z lękiem i zachowaniami podobnymi do depresji, z wieloma dowodami wskazującymi na określone geny drobnoustrojów, które mogą regulować aktywność neuroprzekaźników (5). Badanie zatytułowane Od dysbiozy jelit do zmienionej funkcji mózgu i chorób psychicznych:mechanizmy i ścieżki zauważa, że „mikrobiota jelitowa może również przyczyniać się do regulacji funkcji mózgu poprzez wpływ na metabolizm tryptofanu”. Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem niezbędnym do syntezy serotoniny w OUN (to substancja chemiczna w naszych mózgach, która sprawia, że czujemy się dobrze). Po wchłonięciu z jelit tryptofan przekracza barierę krew-mózg i jest transportowany do syntezy serotoniny.
To, ile tryptofanu jest dostępne w danym momencie, w dużym stopniu zależy od mikroflory jelitowej. Jeśli jelito nie jest karmione wystarczającą ilością tryptofanu w pokarmach, które jemy, prawdopodobnie doświadczymy tego poprzez modulację nastroju.
W innym badaniu stwierdzono silną korelację między zaburzeniami czynnościowymi przewodu pokarmowego (GI) spowodowanymi dysbiozą a późniejszą obecnością zaburzeń nastroju (6). Dysbioza , zaburzenia mikrobiologiczne lub brak równowagi w jelitach mogą powodować zaburzenia przewodu pokarmowego, takie jak nieswoiste zapalenie jelit (IBD) i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Ponadto dobrze wiadomo, że choroby, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS) i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, mogą objawiać się jako reakcja na stresory psychiczne i fizyczne, które wyzwalają działanie OUN.
Jak sprawić, by Twoje jelita były zdrowsze
Przekonujące dowody łączące zdrowie psychiczne z osią jelita-mózg są dość przekonujące, ale pytanie brzmi – co z tym zrobimy? Jeśli chcesz poprawić stan swoich jelit, musisz zacząć robić pewne rzeczy i niektóre rzeczy, które musisz przestać. Oto kilka rzeczy, od których możesz zacząć już dziś.
1. Zacznij brać probiotyki
Przyjmowanie probiotyków to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swoich jelit (zwłaszcza jeśli nigdy nie uzupełniłeś swoich dobrych zapasów bakterii po serii antybiotyków). Badania wykazały, że przyjmowanie wysokiej jakości probiotyku może faktycznie zmniejszyć objawy zdrowia psychicznego, a nawet zmniejszyć ryzyko ich rozwoju od samego początku (7).
Jedno małe badanie opublikowane w czasopiśmie Gastroenterology odkryli, że 64 procent osób z łagodnym lub umiarkowanym lękiem lub depresją, które przyjmowały codziennie probiotyk przez sześć tygodni, miało w tym czasie mniej objawów depresyjnych. To, w porównaniu z zaledwie 32 procentami osób, które przyjmowały nieaktywne placebo, wykazało poprawę (8). W badaniu tym przeprowadzono również obrazowanie mózgu za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego i ujawniono, że osoby, które przyjmowały probiotyk, miały zauważalne zmiany w obszarach mózgu związanych z nastrojem. Według naukowców „probiotyki [mają] właściwości antydepresyjne”. I to ma sens, biorąc pod uwagę to, co zbadaliśmy powyżej.
Jeśli szukasz wysokiej jakości probiotyku, sprawdź marki, które polecam poniżej:
– Genuine Health Advanced Probiotyk dla zdrowia jelit (50 miliardów CFU)
– Megafoods Probiotic (20 miliardów CFU)
– Renew Life Ultimate Flora Probiotic Extra Care (50 miliardów CFU)
Innym sposobem na dostarczenie sobie dodatkowych probiotyków jest spożywanie sfermentowanych produktów spożywczych, takich jak kiszona kapusta, kwas chlebowy, kimchi lub kombucha.
Nie zapomnij również odżywiać i karmić zdrowych bakterii, które hodujesz za pomocą probiotyków, przyjmując prebiotyki. Jeśli nie jesz dużo surowej żywności, zaleca się przyjmowanie prebiotyków. Fajne jest to, że przyjmowanie prebiotyku jest tak proste, jak przyjmowanie czegoś takiego jak organiczna skrobia ziemniaczana bez GMO. Skrobia ziemniaczana jest bogata w oporną skrobię, która odżywia nasze bakterie jelitowe, aby zapewnić zdrowe i silne kolonie bakterii.
2. Przestań brać niepotrzebne antybiotyki
Według dr Jamesa Grahama z Psychscenehub.com „antybiotyki zmniejszają liczbę i różnorodność bakterii komensalnych, co może umożliwić rozwój drobnoustrojom chorobotwórczym lub pasożytniczym (9)”. Zasadniczo, jeśli kiedykolwiek brałeś w swoim życiu rundę antybiotyków, twój mikrobiom jelitowy cierpi. Generalnie radzę ludziom trzymać się z daleka od antybiotyków, jeśli stan nie zagraża życiu i czy można go wyleczyć lub wyleczyć za pomocą naturalnych środków.
Na szczęście możesz pomóc wyleczyć jelita, przyjmując niektóre z zalecanych probiotyków wymienionych powyżej. A jeśli zdecydujesz się wziąć rundę antybiotyków, zawsze pamiętaj, aby natychmiast zastosować wysokiej jakości probiotyk.
3. Zmień swoją dietę i styl życia
Przejście na dietę pełnowartościową, która jest uboga lub pozbawiona przetworzonej żywności, to świetny sposób na zapewnienie szczęśliwego i zdrowego stanu jelit. Włączenie do diety dużej ilości ciemnozielonych warzyw, świeżych, dojrzałych owoców, warzyw korzeniowych, orzechów i nasion nie tylko zwiększy złożoność mikrobiomu jelitowego, ale także dostarczy komórkom składników odżywczych, których potrzebują, aby zachować spokój, szczęście i zdrowie.
Unikaj rzeczy takich jak gluten, przetworzone mięso, rafinowany cukier, gotowane oleje roślinne i nabiał. Chociaż w międzyczasie mogą dobrze smakować, mają duży wpływ na twoje zdrowie, zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
