Zasypianie może wydawać się niemożliwe, gdy nie śpisz o 3 nad ranem, ale dzięki tym prostym krokom pomożesz poprawić sen i pozbyć się bezsenności (jeśli cierpisz na to).
Przestrzeganie zdrowych nawyków snu nie tylko zmniejszy niepokój, ale zaowocuje spokojnym snem. Te różne praktyki i nawyki zostały określone przez naukowców jako „higiena snu” i mogą pomóc każdemu zmaksymalizować ilość godzin spędzanych na spaniu – nawet osobom dotkniętym zmianą strefy czasowej, pracą zmianową lub bezsennością.
Pomóż poprawić sen dzięki tym 10 podstawowym krokom
Oto 10 podstawowych kroków, dzięki którym Twoje marzenia senne staną się rzeczywistością:
1. Wyłącz światła
Wyłącz światło co najmniej 1-2 godziny przed pójściem spać. Czemu? Światło przed snem sprzyja czuwaniu i może bardzo utrudniać zasypianie. Fotoreceptory w siatkówce wyczuwają światło i ciemność, sygnalizując naszemu mózgowi stan świata zewnętrznego i dostosowując nasze rytmy dobowe. Nawet małe urządzenia elektroniczne emitują wystarczającą ilość światła, aby zmylić mózg i promować czuwanie.
2. Zmniejsz spożycie kofeiny
Istnieje ogromny związek z problemami ze snem i spożyciem kofeiny. Kofeina spożywana do sześciu godzin przed snem może zakłócić nasz sen i zrzucić nas z równowagi. Jeśli zdecydujesz się na kawę, wypij jedną filiżankę rano i nie pij po godzinie 12:00
3. Nie jedz co najmniej 2-3 godziny przed snem
Nie zaleca się jedzenia przed snem, zwłaszcza jeśli masz problemy z zasypianiem. Jeśli jesz pizzę o 10 wieczorem, możesz mieć pewność, że tej nocy nie będziesz spać. Zakończ kolację co najmniej 3-4 godziny przed snem, a jeśli w nocy zgłodniejesz, zjedz dojrzałego banana – mają tryptofan i uwalniają w mózgu serotoninę, która pobudza produkcję melatoniny (substancja chemiczna snu).
4. Wyłącz całą elektronikę
Elektronika to duży powód, dla którego nie możemy zasnąć w nocy. W dzisiejszych czasach elektroniki jest pod dostatkiem, a to oznacza również, że korzystamy z niej nawet we wczesnych godzinach nocnych. Światło sprzyja jednak czuwaniu, a kiedy nasza siatkówka wyczuwa światło, nasz mózg otrzymuje sygnały o świecie zewnętrznym i wpływa na nasz rytm dobowy. Sygnał świetlny z elektroniki używanej w nocy myli mózg i utrudnia zasypianie. Postaraj się przestać używać elektroniki co najmniej 1-2 godziny przed snem. Przeczytaj papierową książkę lub poćwicz jogę yin. To ogromnie pomoże!
5. Zaangażuj się w regularne ćwiczenia
Regularne ćwiczenia mogą pomóc szybciej zasnąć i zapewnić głęboki sen. Upewnij się jednak, że jest to zrobione kilka godzin przed pójściem spać (najlepiej rano). Ćwiczenia stymulują organizm i powodują uwalnianie kortyzolu, hormonu stresu, który sprawia, że mózg jest czujny. Nie chcesz być czujny tuż przed pójściem spać, dlatego ważne jest, aby ćwiczyć o odpowiedniej porze dnia. Zakończ ćwiczenia co najmniej trzy godziny przed snem.
6. Ogranicz spożycie napojów przed snem
Jeśli pijesz dużo przed snem, możesz kilka razy wstawać w ciągu nocy, aby iść na siusiu. Wstawanie raz w nocy i pójście na siusiu jest normalne, ale więcej i możesz zakłócać sen. Spróbuj przestać pić godzinę lub dwie przed snem.
7. Użyj wewnętrznego budzika
Naturalne przebudzenie to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego ciała. Budzenie się przez alarm jest nienaturalne i często może powodować, że rano poczujesz się zmęczony i oszołomiony. Kładzenie się spać, gdy słońce zachodzi, i budzenie się, gdy słońce wstaje, to jeden z najlepszych sposobów na regulację cyklu snu i czuwania. Staraj się trzymać rutynę snu w ciągu tygodnia i weekendy – to najlepszy sposób na ustawienie wewnętrznego zegara.
8. Użyj obciążonych koców
Spanie z kołdrami obciążeniowymi to dobry sposób na relaks i uspokojenie. Ciężar koców zapewnia proprioceptywny wpływ do mózgu, co skutkuje działaniem uspokajającym i porządkującym ośrodkowy układ nerwowy. To powoduje, że mózg uwalnia serotoninę, która następnie przekształca się w melatoninę w mózgu i pomaga ci zasnąć!
9. Zdobądź lepsze łóżko
Rodzaj łóżka, na którym śpimy, może być kwestią wspaniałego snu lub niezbyt wspaniałego snu. Materace używane od lat mają słabe podparcie, co może utrudniać całkowite odprężenie ciała. Jednymi z najlepszych łóżek na rynku są te skonstruowane przez intelliBed – używam jednego z ich łóżek i to zmieniło moje nawyki związane ze spaniem. Ponadto ich łóżka są zbudowane z opatentowanego żelu, który zapewnia równomierne rozłożenie ciężaru ciała i zapewnia brak bólu mięśni rano.
10. Drzemka wcześnie lub wcale
Drzemka może również zaburzyć rytm snu. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub przesypianiem nocy, prawdopodobnie w ciągu dnia śpisz za dużo w drzemkach. Późne drzemki zmniejszają naszą skłonność do snu, więc trzymanie ich poniżej 20 minut i przed 17:00. ma kluczowe znaczenie, jeśli chcesz dobrze się wyspać.
Oto świetna infografika od CogniTune, która opisuje czternaście faktów na temat bezsenności:
