Walczysz o wystarczającą ilość białka w swojej diecie? Niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, wegetarianinem, czy po prostu chcesz zamienić mięso na ekologiczne opcje, te wysokobiałkowe warzywa zapewnią Ci ochronę.
Jednym z głównych pytań, jakie otrzymuję jako weganin (zwłaszcza, że jem głównie na surowo) jest to, jak otrzymuję wystarczającą ilość białka. Chociaż początkowo stanowiło to wyzwanie, zdałem sobie sprawę, że tak wiele pokarmów roślinnych zawiera białko ! Po prostu nie jadłem ich wystarczająco dużo.
Dlaczego potrzebujemy białka?
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Każda komórka w ludzkim ciele zawiera białko i jest ono potrzebne, aby pomóc organizmowi w naprawie komórek i tworzeniu nowych. Twoje ciało wykorzystuje również białko do wytwarzania enzymów, hormonów i innych substancji chemicznych. Jest ważnym budulcem kości, chrząstki mięśniowej, skóry i krwi (1).
Twoje włosy i paznokcie są w większości zbudowane z białka, więc jeśli Twoje włosy i paznokcie są łamliwe lub włosy wypadają, może to oznaczać, że Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości białka.
Białko jest niezbędne do odczuwania sytości, co oznacza, że utrzymuje nas w sytości na dłużej. Oznacza to, że jest świetny dla tych, którzy chcą stracić kilka dodatkowych kilogramów i pomaga regulować poziom glukozy we krwi.
Białko jest również potrzebne do naprawy i zdrowia mięśni oraz do poprawy nastroju.
Aminokwasy i białko
Białko składa się zasadniczo z małych cząsteczek zwanych aminokwasami. Ponieważ komórki w jelicie nie mogą wchłonąć całych białek, enzymy trawienne pomagają rozbić białka na aminokwasy składowe. Te aminokwasy są następnie wchłaniane do krwiobiegu i bezpiecznie dostarczane do różnych części ciała, gdzie są potrzebne (2).
Kiedyś uważano, że niezbędne aminokwasy występują tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jak teraz wiemy, jest to nieprawda, a niezbędne aminokwasy występują obficie w żywności pochodzenia roślinnego.
Niezbędne aminokwasy to aminokwasy, które są budulcem białka, którego nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Więc jeśli ich nie zjemy, nie dostaniemy ich wystarczająco dużo.
Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebujemy w pożywieniu:
– histydyna
– izoleucyna
– leucyna
– lizyna
– metionina
– fenyloalanina
– treonina
– tryptofan
– walina
Codzienne spożywanie szerokiej gamy owoców i warzyw zapewni Ci uzyskanie odpowiednich aminokwasów. Białko roślinne jest również znacznie łatwiejsze do przyswojenia i strawienia przez organizm niż białko pochodzące z produktów zwierzęcych. Na przykład, jeśli jesz kiść kiełków lub na przykład jarmuż, twoje ciało musi tylko strawić błonnik z rośliny, jednocześnie wykorzystując całą resztę. W przypadku produktów zwierzęcych odpady, które pozostają po wybraniu określonych aminokwasów, znajdują się w naszej okrężnicy, ponieważ nie ma błonnika, który mógłby je wypchnąć.
Za dużo białka to zła rzecz?
Zbyt dużo białka wiąże się z kilkoma chorobami. I nie mówię o białku roślinnym, mówię o białku zwierzęcym (czyli mięsie, jajach i nabiale). Jedno z badań wykazało, że białka zwierzęce zwiększają ryzyko śmierci uczestników nawet o 74% (w porównaniu z ich odpowiednikami o niskiej zawartości białka), nawet przy kontroli dużej ilości tłuszczu i węglowodanów w diecie. Osoby te były również kilkakrotnie bardziej narażone na śmierć z powodu cukrzycy (3).
Spożywanie zbyt dużej ilości białka zwierzęcego może przyczynić się do:
– Mniejsza masa mózgu (neurodegeneracja)
– Większe ryzyko choroby wieńcowej, cukrzycy i udaru mózgu
– Rak
– Choroba nerek
– Choroba wątroby
– Osłabiony układ limfatyczny
– Osteoporoza
– Ból żołądka i refluks żołądkowy
– Zaparcia i rak jelita grubego
Nic dziwnego, że te same warunki są charakterystyczne dla osób stosujących standardową dietę amerykańską.
15 warzyw wysokobiałkowych
Te wysokobiałkowe warzywa z pewnością zaspokoją i zapewnią, że twoje ciało będzie zasilane odpowiednimi budulcami aminokwasów, aby wspierać syntezę białek w organizmie.
1. Kiełki
Zawartość białka: ~3 gramy na filiżankę
Wszystkie kiełki, czy to lucerna, brokuły, słonecznik czy koniczyna, zawierają wysokie stężenie aminokwasów. W rzeczywistości kiełki są jednym z pokarmów roślinnych o najwyższej zawartości białka na świecie (są również jednym z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie!).
Jaka jest zawartość białka w różnych odmianach kiełków? Zobacz poniżej!
• Lucerna: 3 gramy na filiżankę
• Brokuły: 2 gramy na filiżankę
• Koniczyna: 3 gramy na filiżankę
• Słonecznik: 2 gramy na filiżankę
Mogę spokojnie zjeść ponad 3 szklanki kiełków, co zapewniłoby mi blisko 10 gramów białka – nieźle, hej?
Kiełki są również doskonałym źródłem witamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E i K, a także minerałów takich jak wapń, jod, żelazo, magnez, mangan, fosfor, potas, selen , krzem, sód, siarka i cynk.
2. Bok Choy
Zawartość białka: ~1 gram na filiżankę
Bok choy to pyszna delikatna zieleń, która spożywana w dużych ilościach dostarcza sporej ilości białka. Bok choy zawiera około 1 grama białka na filiżankę, a także jest doskonałym źródłem wapnia, kwasu foliowego, potasu, manganu, żelaza oraz witamin A, C i K.
3. Rukiew wodna
Zawartość białka: ~1 gram na filiżankę
Rukiew wodna, członek rodziny krzyżowych, jest bogata w witaminę K, witaminy z grupy B, wapń, mangan, potas, a także witaminy A i C. Jest to doskonałe zioło oczyszczające płuca i ma silne właściwości przeciwnowotworowe (4) .
4. Ziemniaki
Zawartość białka: ~4 gramy na 1 średni biały ziemniak
To ukryte źródło białka jest również jednym z najpopularniejszych warzyw na świecie. Nie wspominając o tym, że ziemniaki są również doskonałym źródłem potasu, co oznacza, że odżywiają serce i pomagają zrównoważyć poziom sodu w organizmie.
5. Szpinak
Zawartość białka: ~3 gramy na 3 filiżanki
Szpinak jest jednym z moich ulubionych zielonych liściastych do smoothie, soków i sałatek. Możesz łatwo zrobić sałatkę ze szpinaku z 6 filiżanek szpinaku, która dostarczy Ci ponad 6 gramów białka! Dodaj tam kilka ciecierzycy i awokado, a otrzymasz sałatkę z aż 25 gramami białka!
Szpinak zawiera również dużo żelaza, które pomaga zapobiegać anemii z niedoboru żelaza, i jest bogaty w witaminę C, aby wzmocnić układ odpornościowy i zwalczać raka.
6. Kukurydza ekologiczna
Zawartość białka: ~2,5 grama na 1/2 szklanki
Ta bogata w białko roślina istnieje od wieków (tj. zanim Monsanto zaczęło tworzyć odmiany GMO). Kukurydza zawiera zdrową ilość tiaminy, witaminy B6, witaminy C, kwasu foliowego, potasu, magnezu i fosforu.
Wybierając kukurydzę, zawsze upewnij się, że jest organiczny bez GMO.
7. Szparagi
Zawartość białka: ~3 gramy białka na filiżankę
Szparagi to kolejne wysokobiałkowe warzywo, pakujące się w ponad 3 gramy za zaledwie 1 szklankę! Jest również doskonałym źródłem witamin z grupy B, kwasu foliowego, miedzi, manganu, fosforu, magnezu, a także witamin A i K.
Szparagi są bogatym źródłem głównego przeciwutleniacza glutationu, który jest związkiem detoksykującym, który pomaga rozkładać czynniki rakotwórcze. Zawiera również fruktooligosacharydy (FOS), które zapewniają korzyści prebiotyczne, stymulując wzrost przyjaznych bakterii jelitowych.
8. Brokuły
Zawartość białka: ~2,6 grama na filiżankę
To niezbyt popularne warzywo zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a także kwas foliowy, mangan, potas, fosfor, a także witaminy C i K. Brokuły to potęga żywieniowa i jest dobrze znana z glikozynolanów zwalczających raka (5). Zawiera również silne właściwości przeciwzapalne.
Tylko jedna filiżanka brokułów zawiera około 2,6 grama białka. Jedz na surowo, pieczone, pieczone, gotowane na parze lub smażone.
9. Musztardowe zielenie
Zawartość białka: ~1,5 grama na filiżankę
Chociaż musztarda może zająć trochę czasu, aby się przyzwyczaić (są bardzo ostre!), zdecydowanie nie należy ich unikać. Te warzywa zawierają ponad 1,5 grama białka roślinnego na filiżankę, a także dostarczają organizmowi witamin A, C, E i B-kompleks, a także manganu, wapnia i potasu.
10. jarmuż
Zawartość białka: ~3 gramy na filiżankę
Do tej pory prawdopodobnie słyszałeś coś więcej o jarmużu. Zajmuje dość wysoką pozycję pod względem białka (około 3 gramy na filiżankę!) i zawiera niezbędne witaminy i minerały, takie jak witamina K, C, A i B6, a także magnez, wapń, potas i mangan.
Jarmuż zawiera zdrowe proporcje kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, dzięki czemu jest doskonałym pokarmem przeciwzapalnym. Jest również bogaty w luteinę i zeaksantynę, dwa składniki odżywcze, które są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy (6).
Co najważniejsze, jarmuż można przerobić na sałatki, koktajle, soki, a nawet wrapy!
11. Collard Greens
Zawartość białka: ~1 gram na filiżankę
Ta obfita zieleń zawiera około 1 grama białka na filiżankę. Chociaż wydaje się to niewielkie, jeśli się nad tym zastanowisz, to jak 1 gram białka na liść Collarda. Zrób kilka wrapów z kapustą i bam, masz prawie 4-5 gramów białka!
Podobnie jak jarmuż, kapusta warzywna jest doskonałym źródłem wapnia, potasu i manganu. Zawierają wysoki poziom przeciwutleniaczy, które zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka prostaty i raka piersi (7, 8). Collard green zawiera również związki, które wiążą się z kwasami żółciowymi w jelitach, pomagając obniżyć poziom cholesterolu (9).
12. Brukselka
Zawartość białka: ~3 gramy na filiżankę
Te maleńkie kapusty (jak lubię je nazywać) zawierają potężną dawkę białka w 3 gramach na filiżankę. Są również naładowane potasem, kwasem foliowym, manganem, magnezem, żelazem, wapniem i witaminami K, C, A i B6. Stwierdzono, że promują wzrost i zdrowie bakterii jelitowych oraz stymulują produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w jelitach (10)!
Pieczenie brukselki naprawdę pomaga wydobyć ich smak, ale jeśli wolisz korzystać z substancji odżywczych dostępnych w ich surowej postaci, możesz je drobno posiekać w sałatkach!
13. Kalafior
Zawartość białka: ~2 gramy na filiżankę
Kalafior, kolejne wysokobiałkowe warzywo, jest dostępny w ilości 2 gramów na filiżankę. Jest również doskonałym źródłem potasu, manganu, magnezu, fosforu, wapnia, żelaza oraz witamin C i K.
Kalafior jest szczególnie bogaty w jeden związek glukozynolanowy zwany sinigriną. Uważa się, że Sinigrin ma silne właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne (11).
To warzywo z rodziny krzyżowych jest również bogate w cholinę, która pomaga poprawić uczenie się i pamięć oraz zwalczać spadek pamięci związany z wiekiem.
Kalafior jest świetnym substytutem mięsa, aby ograniczyć białko zwierzęce i stanowi wspaniałą bazę hummusową!
14. Awokado
Zawartość białka: ~4 gramy na 1 awokado
Ten kremowy, marzycielski, super sycący owoc zawiera ponad 4 gramy białka! Oprócz zdrowych jednonienasyconych tłuszczów, awokado jest pełne witamin A, E, C, B i K, a także minerałów, takich jak potas i wapń. To sprawia, że awokado świetnie nadaje się nie tylko do budowania mięśni, ale jest również doskonałym wyborem do podtrzymywania kości!
Awokado jest wypełnione biotyną odżywczą, która pomaga chronić nasze komórki przed uszkodzeniem i wspierać zdrowe włosy, skórę i paznokcie. Jest również niezwykle korzystny dla zdrowia naszego serca, wszystko dzięki związkowi zwanemu beta-sitosterolem, który obniża poziom cholesterolu LDL, jednocześnie podnosząc dobry poziom cholesterolu HDL.
15. Zielony groszek
Zawartość białka: ~8 gramów na filiżankę
Chociaż zielony groszek jest technicznie rośliną strączkową, nadal klasyfikuję go jako warzywo. Są niesamowicie bogate w białko (ponad 8 gramów na filiżankę .) ), a także zawierają unikalny asortyment chroniących zdrowie fitoskładników, takich jak kumestrol, który chroni przed rakiem żołądka (12).
Zielony groszek jest również doskonałym źródłem witaminy K, witaminy B1, B6, B3 i B2, a także manganu, miedzi, fosforu, kwasu foliowego, cynku, żelaza i magnezu.
Źródła:
https://www.jonathanssprouts.com/wp-content/uploads/2015/07/JS_Sprouts_Nutrition_Facts.pdf
https://nutritiondata.self.com
