Fruit dostał złą reputację w świecie diet (z pewnością nigdy nie był postrzegany jako pokarm przeciw otyłości). Przez lata był oczerniany z powodu wysokiej zawartości cukrów sacharozy, fruktozy i glukozy. Diabetycy uciekali od tego, nawet dietetycy zalecają owoce tylko w małych dawkach, jak jeden lub dwa dziennie. To niefortunne. Zdrowe owoce są pełne składników odżywczych i pomagają naszemu organizmowi rozwijać się. Wreszcie, istnieją badania udowadniające, że całe owoce wspomagają odchudzanie. Mamy nadzieję, że przyciągnie to uwagę dietetyków i dietetyków podczas opracowywania planów odnowy biologicznej.
12-letnie badanie 74 063 pielęgniarek w średnim wieku z graniczną nadwagą, z BMI około 29 lat i średnią wieku 50 lat, wykazało, że wzrost ilości całych owoców zmniejsza prawdopodobieństwo otyłości. Przy wzroście o ćwierć do prawie dwukrotności wcześniejszego spożycia owoców, zmniejszyli ryzyko otyłości o 14-24%. 24% przypada kobietom, które prawie podwoiły spożycie owoców. Było wiele innych badań z podobnymi wynikami. Jedno szczególnie ważne dla kobiet o normalnej wadze przechodzących w menopauzę wykazało, że zwiększenie spożycia całych owoców zmniejsza ryzyko otyłości. Już samo to powinno dać owoce na talerzu każdej kobiety.
To szaleństwo, prawda? Owoce są napakowane cukrem i czy nie nauczyliśmy się, że zbyt dużo cukru powoduje otyłość? Jednak są badania za badaniem, które mówią inaczej.
Istnieje wiele teorii związanych z tymi badaniami, dlaczego owoce tak dobrze działają na odchudzanie. Czytając to, pamiętaj, że nie wszystkie owoce są sobie równe. Podczas gdy wielu ocenia owoce po ich indeksie glikemicznym, liczy się ładunek glikemiczny.
Za niski ładunek glikemiczny uważa się między 1-10. Pozwala to na spory wybór owoców, ale pomija wiele ulubionych przez fanów, takich jak daktyle, banany, winogrona, figi i zdecydowanie rodzynki. Pamiętaj, że mówimy tutaj o utracie wagi, więc utrzymuj owoce w zakresie niskiego obciążenia glikemicznego i ciesz się jabłkami, jagodami, mango, ananasem, pomarańczami, a nawet arbuzem, chociaż mają wysoki indeks glikemiczny.
Więc co sprawia, że owoce są pokarmem przeciw otyłości? Włókno? To wiodąca teoria. Błonnik odgrywa dużą rolę w wyjaśnianiu, dlaczego owoce przeciwdziałają otyłości. Badania sugerują dwa różne powody. Dużo cukru w owocach przyczepia się do błonnika owocowego. Dzięki przyłączeniu do błonnika cukry są powoli trawione, co daje wątrobie więcej czasu na ich wchłonięcie. To wyjaśnia, dlaczego sok owocowy jest tak bogaty w cukry. Usuń błonnik, a wszystko, co otrzymasz, to łatwo przyswajalne cukry, które zwiększają poziom cukru we krwi. Cały ten cukier nie jest dobry dla diabetyków, osób z insulinoopornością, a badania pokazują, że dzieci są narażone na nadwagę.
W badaniu przeprowadzonym w latach 1999-2000 wzięło udział 2810 uczestników w wieku od 1 do 4 lat. W badaniach mierzono wzrost i wagę dzieci przez 48 miesięcy. Badanie wykazało, że osoby, które były narażone na nadwagę lub już nadwagę przy zwiększonym spożyciu soku owocowego, zyskały tkankę tłuszczową (tłuszcz). Jednak dzieci z takim samym ryzykiem, które zwiększyły spożycie całych owoców, straciły tkankę tłuszczową. Co dziwne, sok owocowy również wpływał na wzrost.
Drugim powodem, dla którego uznali błonnik owocowy za wiodącą teorię, było to, że wysoka zawartość błonnika trwa dłużej, co sprawia, że jesteś syty dłużej. Najciekawsze i prawdopodobnie przekonujące badania, jakie przeprowadzono, dotyczyły sytości. Wygląda na to, że błonnik pokarmowy tworzy galaretowatą warstwę w jelicie cienkim, która przedłuża uczucie sytości, pozwalając nam na dłuższe przerwy między posiłkami, zmniejszając w ten sposób całkowitą liczbę kalorii w ciągu dnia.
Badacze wciąż są zakłopotani. Nie wierzą, że sam błonnik może być pełną odpowiedzią na pytanie, dlaczego owoce są przeciw otyłości, jeśli każdy z nas musiałby tylko dodać więcej błonnika do naszej diety. Chociaż błonnik jest świetny dla układu sercowo-naczyniowego i trawiennego, nie sprawia, że spożywane przez nas jedzenie nie produkuje mniej tłuszczu.
Patrzą więc na inne rzeczy, takie jak fakt, że owoce oferują najlepsze mikroelementy ze wszystkich naturalnych pokarmów. Badania wykazały, że niedobory wit C, A i E wraz z niedoborami cynku, żelaza i wapnia niekorzystnie wpływają na utrzymanie wagi.
Fruit oferuje również fitochemikalia. Chociaż nie są one niezbędne dla funkcji życiowych, ich związki fenolowe odgrywają rolę w zmniejszaniu ryzyka otyłości, cukrzycy 2, chorób sercowo-naczyniowych, a nawet raka.
W badaniu przeprowadzonym na 25 najczęściej spożywanych owocach stwierdzono, że każdy z nich zawierał swoje unikalne składniki fenolowe w różnych ilościach. Najwięcej miały dzikich jagód i jeżyn, a zaraz za nimi granat, żurawina, jagoda, śliwka i jabłko.
Innym obszarem zainteresowania są drobnoustroje jelitowe. Wydaje się, że drobnoustroje jelitowe u osób otyłych różnią się od tych u osób o normalnej wadze. Składniki błonnika pokarmowego zapewniają zdrowszą ekologię mikrobów, która tworzy więcej mikrobów typu chudego i redukuje mikroby typu otyłości.
Mamy nadzieję, że naukowcy przeprowadzą więcej badań, aby zawęzić dokładny powód, dla którego cały owoc jest pokarmem przeciw otyłości. Do tego czasu dostępnych jest wystarczająco dużo badań, aby złagodzić obawy wielu osób dotyczące owoców. Nawet dla osób z problemami z poziomem cukru we krwi. Jeśli masz białko z owocami o niskim indeksie glikemicznym, możesz utrzymać równowagę tych cukrów, czerpać korzyści ze wszystkich składników odżywczych zawartych w owocach, ugasić apetyt i powstrzymać napady głodu. Nie wspominając o przyspieszeniu utraty wagi.
Więc zamiast iść do baru sałatkowego na odchudzanie, podnieś kawałek owocu i uśmiechnij się. Nie tylko odżywiasz swoje ciało, ale także spychasz funty.
Referencje:
Paradoksalny wpływ owoców na otyłość.
Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST.
Składniki odżywcze. 14 października 2016;8(10). pii:E633. Sprawdź.
