Robienie sfermentowanego ryżu to naprawdę łatwy sposób na „zanurzenie palca u stopy” w radość z fermentacji żywności.
To proste i prawie niezawodne, aby sfermentowany ryż był smaczny i zdrowy, jeśli wykonasz kilka kroków. Dodatkową zaletą jest to, że poprawisz odżywianie ryżu i otrzymasz probiotyki w tym samym czasie, gdy wykonasz ten dodatkowy etap fermentacji przed zrobieniem ryżu.
Co to jest sfermentowany ryż?
Ryż sfermentowany to rodzaj ryżu, który jest wytwarzany z ekspozycji ryżu na działanie wody i drożdży lub niektórych bakterii przez pewien czas, co pozwala na nieznaczny rozkład węglowodanów, a także na rozwój probiotyków w ryżu.
Proces fermentacji ryżu lub innej żywności również zmienia smak, zwykle nadając ryżowi bardziej złożony smak, który może być pikantny, alkoholowy lub nawet lekko gazowany.
Fermentacja ryżu jest starożytną techniką konserwowania ryżu i jest używana w wielu krajach na co dzień jako sposób na przygotowanie ryżu. Po sfermentowaniu ryżu możesz przygotować różne przepisy na słodki ryż, ryż na parze, chleb ryżowy, podpłomyki, płatki zbożowe (owsianki) lub ciastka ryżowe ze sfermentowanego brązowego ryżu lub sfermentowanego białego ryżu.
Wynik końcowy jest znacznie zdrowszy niż zwykły gotowany ryż, a dodatkowym bonusem jest to, że sfermentowany ryż nie zawiera glutenu. Pamiętaj, że będziesz mieć bardziej lepki ryż (inaczej kleisty ryż) ze względu na dodatkowy czas namaczania.
Rodzaje fermentowanej żywności
Spożywanie sfermentowanej żywności jest prawdopodobnie najważniejszym wyborem, jakiego dokonujesz codziennie, ponieważ ich wpływ na zdrowie jest ogromny.
Ryż po prostu bardzo łatwo fermentuje samodzielnie w domu. Inne przykłady sfermentowanej żywności to surowa kapusta kiszona, dojrzały ser, maślanka, jogurt, kimchi, kombucha, natto, sfermentowana marchewka i miso.
Ryż sfermentowany w stylu indyjskim nazywany jest ryżem tapai i jest wytwarzany w liściach tapai, podczas gdy jeden rodzaj sfermentowanego ryżu w stylu chińskim nazywa się jiuniang.
Korzyści zdrowotne ze sfermentowanego ryżu
Fermentując ryż, zwiększasz zawartość składników odżywczych w żywności, która jest dostępna do wchłonięcia przez organizm. Dzieje się tak, ponieważ proces fermentacji redukuje fityniany, inhibitory trypsyny i lektyny w żywności, które są znane jako substancje przeciwodżywcze.
Zasadniczo, redukując fityniany i substancje antyodżywcze, otrzymujesz więcej składników odżywczych i mniej rozstroju jelit [R]. Uwalnianie enzymów w ziarnie następuje podczas fermentacji ryżu, które następnie rozkładają kwas fitynowy i inhibitory trypsyny, dzięki czemu można lepiej przyswajać pokarm.
Fermentacja brązowego ryżu kontra ryż biały
Istnieje jednak duża różnica w wartości odżywczej sfermentowanego brązowego ryżu w porównaniu z białym ryżem.
Brązowy ryż będzie zawierał około 4 razy więcej cynku niż biały ryż i będzie miał również więcej fermentujących włókien.
Dzieje się tak, ponieważ podczas przetwarzania ryżu na biały ryż usuwa się większość minerałów, takich jak żelazo, magnez, cynk, selen, wapń i fosfor. Brązowy ryż ma również około 50 procent więcej zdrowego dla serca potasu niż biały ryż.
Nie ma takiej ilości fermentacji białego ryżu, która mogłaby zniwelować straty żywieniowe spowodowane przetwarzaniem białego ryżu, innymi słowy. Mimo to sfermentowany biały ryż jest DUŻO zdrowszy niż zwykły biały ryż.
Wzmocnij antyoksydanty, zmniejsz toksyny i polepsz funkcje trawienne
Inne zalety fermentujących ziaren, takich jak ryż, to to, że pomaga to ryżowi przetrwać dłużej, zwiększa zawartość przeciwutleniaczy w ziarnach, sprawia, że białko jest bardziej strawne, a nawet pomaga zapobiegać rozwojowi szkodliwych bakterii w ziarnie.
Bardzo interesującym faktem dotyczącym fermentacji jest to, że może ona nawet rozkładać toksynę zwaną aflatoksyną w ziarnach, zgodnie z przeglądem badań opublikowanym przez Food Science and Nutrition [R].
Moczenie i fermentacja ryżu może również zmniejszyć ryzyko jego zanieczyszczenia arszenikiem.
Może zmniejszyć zapalenie jelita grubego
Zapalenie jelita grubego to choroba autoimmunologiczna, która powoduje zapalenie przewodu pokarmowego i z tego powodu zwiększa ryzyko wielu innych chorób.
Od dawna wiemy, że mikrobiom odgrywa kluczową rolę w zdrowiu okrężnicy i może pomóc w zapobieganiu lub zmniejszaniu objawów chorób zapalnych, jeśli spożywamy żywność probiotyczną.
Stosowanie sfermentowanych otrębów ryżowych jako źródła probiotyków zmniejszyło objawy zapalenia okrężnicy poprzez zwiększenie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i zmniejszenie stanu zapalnego we wczesnych badaniach.
Chociaż potrzeba więcej badań na temat sfermentowanego ryżu w zapaleniu okrężnicy, sfermentowana żywność jest ogólnie dobra dla zdrowia okrężnicy, więc nie trzeba czekać na dalsze badania, aby cieszyć się tym zdrowym jedzeniem.
Może zmniejszyć stres
Stres i niepokój nękają nasze umysły i nasze ciała, jeśli nie nauczymy się technik tłumienia pierwotnej przyczyny i skutków dla naszego ciała.
Wiele artykułów naukowych pokazuje, że probiotyczne produkty spożywcze pomagają zmniejszyć zaburzenia nastroju, w tym stres i lęk, a także depresję.
Pokarmy bogate w probiotyki, które są fermentowane, znane są z tego, że niszczą stres, a sfermentowany ryż nie jest wyjątkiem. Niedawne badanie wykazało, że stres zmniejszył się po zjedzeniu sfermentowanego ryżu w badaniu na szczurach.
Może zmniejszyć zmęczenie
Kiedy twój mikrobiom jest zdrowy, masz więcej składników odżywczych dostępnych dla całego ciała, więc ma sens, że sfermentowane pokarmy, takie jak sfermentowany ryż, mogą również zmniejszać zmęczenie, pomagając w dostarczaniu organizmowi odpowiednich związków odżywczych.
Jedzenie sfermentowanego brązowego ryżu może również zmniejszyć zmęczenie, ponieważ zawiera sfermentowane otręby ryżowe. Badanie na zwierzętach wykazało, że podawanie sfermentowanych otrębów ryżowych poprawia wytrzymałość.
Może zmniejszyć raka
Ryzyko raka przewodu pokarmowego nadal rośnie w alarmującym tempie wśród młodszych osób dorosłych, a jednym z możliwych winowajców tego zjawiska są szkody, jakie przetworzona żywność wyrządza naszemu mikrobiomowi.
Sfermentowana żywność wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi dla jelit, a według wczesnych badań może nawet zmniejszać ryzyko raka okrężnicy [R]. Spożywanie sfermentowanego ryżu pomogło zmniejszyć raka okrężnicy w badaniach na zwierzętach, ale potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić te odkrycia.
Mimo to wszystko wskazuje na to, że sfermentowany ryż jest zdrowy dla jelit, więc możesz się nim cieszyć.
Może zmniejszyć choroby serca
Zdrowie jelit jest również powiązane ze zdrowiem serca i każdego innego organu w ciele. Dzieje się tak, ponieważ sfermentowana żywność zawiera zdrowe bakterie, które wysyłają przekaźniki sygnału do całego organizmu, a nawet pomagają zmniejszyć stan zapalny w wątrobie.
W ten sposób organizm efektywniej radzi sobie również z cholesterolem. A poprzez złagodzenie stresu i poprawę odżywiania, ciśnienie krwi również może się poprawić.
Sfermentowane otręby ryżowe mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, obniżając ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w BMC w medycynie komplementarnej i alternatywnej.
Inną zaletą jest to, że sfermentowana żywność może być łatwiejsza dla osób z cukrzycą, ponieważ proces fermentacji zmniejsza skoki glukozy, które możesz uzyskać po jedzeniu, w porównaniu ze standardowym ryżem.
Jak fermentować ryż
Istnieje wiele sposobów na fermentację ryżu, a efektem końcowym mogą być różne smaki i stopnie fermentacji.
Na przykład niektóre tradycyjne przepisy dotyczące fermentacji obejmują drożdże w taśmie lub drożdże gorzelnicze, które wspomagają proces fermentacji. Inne metody fermentacji polegają po prostu na moczeniu ryżu, brązowego lub białego.
Tak czy inaczej, poprawisz korzyści zdrowotne ryżu, ale dodanie drożdży sprawi, że smaki fermentacyjne i probiotyki rozwiną się pełniej. Fermentacja brązowego ryżu jest identyczna jak fermentacja brązowego ryżu, więc nie są potrzebne żadne dodatkowe kroki.
Prosta metoda namaczania
Wiele przepisów na fermentację ryżu po prostu moczy ryż w wodzie o temperaturze pokojowej na okres około 12-24 godzin.
Wskazówki:
Weź dużą miskę, przykryj ryż wodą, przykryj pokrywką i sprawdź go około jednego dnia. To wszystko, co musisz zrobić.
Odcedź wodę ryżową lub zachowaj ją na przyszłe partie. Następnie ugotuj ryż, skracając czas gotowania, ponieważ fermentacja zmiękcza ziarno.
Niektóre badania pokazują, że soda oczyszczona może dodatkowo pomóc w redukcji kwasu fitynowego, więc możesz wrzucić szczyptę sody oczyszczonej do mieszanki do namoczenia.
Optymalna temperatura
Około 75 do 86 stopni Fahrenheita jest optymalne do fermentacji ryżu i dotyczy to również tradycyjnych metod fermentacji ryżu. Jeśli twój dom nie jest tak ciepły, rozważ umieszczenie ryżu w Instant Pot i użyj ustawienia jogurtu [R, R].
Pamiętaj, że jeśli zbyt długo fermentujesz ryż, stanie się on winem ryżowym; nie dokładnie to, czego szukamy w tym poście, ani o najlepsze gojenie jelit.
Za każdym razem oszczędzaj wodę do namaczania. Przyspieszy to fermentację następnym razem i szybciej zredukuje składniki przeciwodżywcze w kolejnych partiach sfermentowanego ryżu.
Bonus:sfermentowany brązowy ryż gotuje się szybko w około 30 minut, co ułatwia, jeśli jesteś zajęty w nocy.
Metoda kulturalna
Dodanie drożdży pomaga również przyspieszyć fermentację ryżu i innych zbóż. Po prostu namocz ryż w wodzie z łyżeczką drożdży na dzień przed gotowaniem ryżu.
Pomocne w tym są drożdże gorzelnicze. Używam typu Red Star Dady, takiego jak ten.
Ugotuj ryż jak zwykle, ale skróć czas gotowania ryżu białego do około 8 minut, a ryżu brązowego – około 30 minut.
Jak zrobić sfermentowaną wodę ryżową
Skoro przeszedłeś do dodatkowego etapu robienia sfermentowanego ryżu, dlaczego nie użyć również sfermentowanej wody ryżowej? Po prostu oszczędzaj wodę użytą do fermentacji ryżu do różnych celów.
Pomoże to również poprawić fermentację w przyszłych partiach fermentacji ryżu.
Korzyści z wody ryżowej mogą być liczne. Tradycyjne zastosowania wody ryżowej obejmują leczenie biegunki i odwodnienia, jako środek łagodzący skórę stosowany miejscowo oraz jako substytut mleka mlecznego.
Wiele osób używa również wody ryżowej do zabiegów pielęgnacyjnych skóry i włosów. Nie zaszkodzi, więc możesz spróbować.
Pamiętaj, że nie przeprowadzono żadnych badań konkretnie dotyczących wody ryżowej, ale dużo było w przypadku sfermentowanej żywności!
Jak używać sfermentowanego ryżu
Sfermentowałeś ryż, co teraz? Istnieje wiele przepisów, z których możesz skorzystać lub po prostu ugotować ryż i gotowe.
Czas gotowania sfermentowanego ryżu, zarówno brązowego, jak i białego, będzie znacznie krótszy.
Przepisy z użyciem sfermentowanego ryżu
Teraz, gdy już zrobiłeś sfermentowany ryż i wiesz, jak bardzo jest zdrowy, możesz poeksperymentować z różnymi sposobami jego użycia.
Najłatwiej jest podawać go tak, jak każdy inny ryż. Lubię robić z nim smażony ryż lub dodawać trochę cynamonu i mleka kokosowego jako smakołyk.
Oto kilka przepisów na sfermentowany ryż.
Dosa
Dosa to rodzaj płaskiego chleba zrobionego ze sfermentowanego ryżu.
- Dosa z brązowego ryżu
- Klasyczna masala dosa
- Neer Dosa, czyli cienki, płaski chleb
Dla najlepszego zdrowia jelit nie polecam Rava dosa, który jest na bazie pszenicy. Jeśli to możliwe, wybieraj tylko dosy na bazie ryżu.
Idli
Idli to ciasto ryżowe, które zwykle robi się ze sfermentowanego ryżu i soczewicy.
- Idli brązowy ryż
- Przepis Idli
Słodki fermentowany ryż
Słodki sfermentowany ryż wykorzystuje do fermentacji biały kleisty ryż i drożdże.
Podsumowanie
Sfermentowany ryż to bardzo łatwy sposób na dodanie większej ilości składników odżywczych do diety, poprawę trawienia, zwiększenie ilości przeciwutleniaczy, a nawet dostarczenie probiotyków dla zdrowia jelit. Kiedy robisz sfermentowany ryż, przyspiesza to gotowanie i pomaga dłużej ryżowi.
Ze sfermentowanego ryżu można zrobić wiele różnych przepisów, takich jak Idli i dosa, lub po prostu użyć go tak, jak zwykle w ryżu. Smak będzie również smaczniejszy niż zwykły ryż, więc spróbuj.
