To, że jesteś weganinem, nie oznacza, że nie dostajesz wystarczającej ilości żelaza (lub białka). Te 25 roślinnych wegańskich źródeł żelaza jest tego dowodem!
Wiele osób obawia się, że nie dostaną wystarczającej ilości żelaza, gdy zaczną stosować dietę roślinną. Prawda jest taka, że żelazo występuje w wielu różnych produktach roślinnych. W rzeczywistości osoba, która prawidłowo spożywa dietę roślinną, otrzymuje tyle samo żelaza, co osoby, które nie jedzą roślinnej!
Żelazo to pierwiastek śladowy potrzebny organizmowi do tworzenia krwi. Ponad połowa żelaza znajdującego się w naszej krwi ma postać hemoglobiny (czerwony pigment we krwi). Hemoglobina pomaga transportować tlen z płuc do naszych tkanek i odgrywa rolę w aktywacji reakcji enzymatycznych i jest niezbędna do syntezy kolagenu. Jest również potrzebny do regulacji wzrostu komórek i jest wymagany do dobrego poznania i zachowania.
A co z żelazem hemowym i niehemowym?
Uważam, że wiele osób jest zdezorientowanych różnicą między żelazem hemowym a niehemowym. Żelazo hemowe to żelazo znajdujące się w białkach zwierzęcych (mięsie, rybach, drobiu, jajach, nabiale) i jest łatwiej wchłaniane przez organizm niż żelazo niehemowe (forma żelaza występująca w pokarmach roślinnych). Ważne jest również, aby pamiętać, że ludzkie ciało nie ma mechanizmu pozbyć się nadmiaru żelaza, a tym samym nasze ciała ewoluowały, aby ściśle regulować wchłanianie żelaza (1).
Kiedy nasze zapasy żelaza są niskie , wchłanianie żelaza jest zwiększone w jelitach, a kiedy nasze zapasy żelaza są duże , wchłanianie żelaza jest zablokowane w jelitach. Ten mechanizm działa tylko z żelazem niehemowym ! Kiedy spożywamy produkty pochodzenia zwierzęcego i otrzymujemy żelazo hemowe jako główne źródło żelaza, nasze organizmy nie mogą już regulować tego spożycia żelaza (2). Kiedy spożywamy zbyt dużo żelaza hemowego (pamiętaj, że żelazo hemowe pochodzi z białek zwierzęcych), nasze jelita nie mogą regulować dopływu żelaza, a zatem przechodzi przez barierę jelitową, prowadząc do organizmu, który jest technicznie uważany za „toksyczny dla żelaza ”.
Toksyczność żelaza prowadzi do zmniejszonego wchłaniania i wykorzystania witaminy E, cukrzycy, zaburzeń jelitowych, wypadania włosów, zwiększonej produkcji wolnych rodników (żelazo jest prooksydantem (3), co prowadzi do stresu oksydacyjnego i uszkodzeń DNA, co może prowadzić do raka, stan zapalny i nasilone objawy zapalenia stawów), choroby wątroby i serca.
Żelazo niehemowe i witamina C
Żelazo hemowe zawarte w mięsie, jak opisano powyżej, jest bardzo łatwo wchłaniane do krwiobiegu. Żelazo niehemowe wymaga uwolnienia ze składników pokarmowych przez kwas solny i enzym trawienny pepsynę w żołądku. Żelazo niehemowe musi być również transportowane z przewodu pokarmowego do krwiobiegu przez białko zwane transferyną.
Taniny znajdujące się w kawie i zielonej, czarnej i niektórych herbatach ziołowych mogą hamować wchłanianie tego roślinnego żelaza, podczas gdy witamina C jest silnym wzmacniaczem żelaza roślinnego i może przezwyciężyć inhibitory w pokarmach roślinnych (inhibitory takie jak garbniki w herbacie i fityniany występujące w roślinach strączkowych i ziarna). Powinieneś unikać pokarmów, które hamują wchłanianie żelaza (kawa, kakao, czarna, zielona i ziołowa herbata) i skoncentrować się na pokarmach, które promują wchłanianie żelaza (pokarmy o wysokiej zawartości witaminy C) podczas spożywania posiłku roślinnego.
Witamina C znajduje się w większości owoców, a najwięcej w owocach cytrusowych. Występuje również w zielonych warzywach liściastych, takich jak brokuły, jarmuż, kapusta włoska, boćwina i brukselka, a także w kalafiorze i papryce (wszystkie kolory).
Niskie zapasy żelaza niekoniecznie są niezdrowe!
Niskie zapasy żelaza są związane z wyższą tolerancją glukozy i mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy (4). Wysokie zapasy żelaza są również powiązane z rakiem i chorobami serca (5).
Ile żelaza potrzebujesz?
Kobiety potrzebują około 8-18 mg żelaza (w zależności od cyklu miesiączkowego – jeśli przechodzisz miesiączkę, kobiety powinny spożywać na wyższym końcu spektrum), a mężczyźni potrzebują około 8-11 mg żelaza dziennie. Kobiety w ciąży powinny spożywać do 30 mg żelaza dziennie.
Żywność na bazie roślin o wysokiej zawartości żelaza niehemowego
Oto krótka lista (w tym między innymi) pokarmów roślinnych bogatych w żelazo! Pamiętaj, aby połączyć te pokarmy z wybranym pokarmem roślinnym zawierającym witaminę C, aby zwiększyć wchłanianie!
1. Pestki dyni:2 łyżki. =8,6 mg
2. Szpinak:1 szklanka =6,4 mg
3. Orzechy sosnowe:2 łyżki. =5,2 mg
4. Nasiona konopi:4,7 mg na 100 gram
5. Boćwina:1 szklanka =4 mg
6. Figi:10 fig =4 mg
7. Nasiona słonecznika:2 łyżki. =3,8 mg
8. Pietruszka:1 szklanka =3,7 mg
9. Pomidory:1 szklanka =3,4 mg
10. Kokos:3,4 mg na 100 gram
11. Ziemniaki:1 duży =3,2 mg
12. Buraki i warzywa buraczane:1 szklanka =2,7 mg
13. Groszek słodki:1 szklanka =2,5 mg
14. Nasiona Chia:1 uncja. =2,2 mg
15. Migdały:2 łyżki. =2 mg
16. Kiełki:1 szklanka =2 mg
17. Morele:10 moreli =2 mg
18. Bok choy:1 szklanka =1,8 mg
19. Obroże:1 szklanka =1,5 mg
20. Jarmuż:1 szklanka =1,2 mg
21. Winogrona:1 szklanka =1,2 mg
22. Brokuły:1 szklanka =1,1 mg
23. Awokado:1 awokado =1 mg
24. Brukselka:1 szklanka =0,9 mg
25. Banany:1 banan =0,5 mg
Źródła:
(1) Steele, T., Frazer, D. i Anderson, G. (2005). Ogólnoustrojowa regulacja wchłaniania żelaza w jelitach. Życie IUBMB , 57, 499-503.
(2) West, A. i Oates, P. (2008). Mechanizmy wchłaniania żelaza hemowego:Aktualne pytania i kontrowersje. Światowy Dziennik Gastroenterologii , 14, 4101-4110.
(3) Kabat, G. i Rohan, T. (2007). Czy nadmiar żelaza odgrywa rolę w karcynogenezie piersi? Nierozwiązana hipoteza. Rak powoduje kontrolę , 18, 1047-1053.
(4) Hua NW, Stoohs RA, Facchini FS. Niski poziom żelaza i zwiększona wrażliwość na insulinę u laktoowowegetarian. Br J Nutr. 2001 Październik;86(4):515-9.
(5) Drewno RJ. Związek między żelazem a chorobą serca:jest martwy, czy tylko się ukrywa? Aging Res Rev. 2004 Jul;3(3):355-67.
