L-karnityna to kolejny suplement, który brzmi dezorientująco, więc jesteśmy tutaj, aby oddzielić fakt od fikcji. Czym dokładnie jest ten interesujący suplement?
Jest używany przez sportowców na całym świecie ze względu na jego zdolność do spalania tłuszczu, ponieważ może potencjalnie zoptymalizować sposób, w jaki organizm wykorzystuje tłuszcz jako źródło paliwa, co prowadzi do większej wydajności ćwiczeń.3 Wiele osób używa L-karnityny do utraty wagi i spalania tłuszczu celów i jeśli są prawidłowo przyjmowane, mogą być świetnym dodatkiem do twojego reżimu treningowego. Dowiedzmy się więcej.
Przejdź do:
- Co to jest L-karnityna?
- Zalety L-karnityny
- Jak działa L-karnityna?
- Rodzaje L-karnityny i jej zastosowania
- Dawka
- Źródła żywności L-karnityny
- Skutki uboczne L-karnityny
- Najczęściej zadawane pytania
Co to jest L-karnityna?
Jest to nieistotny związek podobny do aminokwasu, co oznacza, że jest naturalnie wytwarzany w organizmie.
Możesz uzyskać pewną ilość L-karnityny z diety, ponieważ znajduje się ona w żywności, takiej jak czerwone mięso – zazwyczaj im bardziej czerwone mięso, tym lepiej. Źródła roślinne, takie jak awokado i soja, również zawierają niewielkie ilości.
Suplementy powinny być spożywane wraz ze zdrową dietą, ale często są polecane każdemu, kto ma problemy z zapewnieniem wystarczającej ilości określonego składnika odżywczego w swojej diecie.5
Co robi L-karnityna?
L-karnityna jest odpowiedzialna za transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek, gdzie wytwarzana jest energia, gdy tłuszcz jest utleniany i wykorzystywany jako paliwo. Ponad 95% zapasów L-karnityny w organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych (mięśniach połączonych ze szkieletem) wraz ze śladowymi ilościami w wątrobie i krwi.6
Podsumowanie: L-karnityna pomaga organizmowi wytwarzać energię, transportując długołańcuchowe kwasy tłuszczowe do mitochondriów komórek mięśniowych.
Zalety L-karnityny
1. L-karnityna może pomóc w utracie wagi
Istnieją teorie, że L-karnityna może pomóc Twojemu organizmowi w wytwarzaniu energii poprzez wykorzystanie zapasów tłuszczu w organizmie, umożliwiając dłuższe ćwiczenia i ostatecznie pomagając w utracie tkanki tłuszczowej. Dowody sugerują, że może sprzyjać utracie wagi poprzez zwiększenie wydatkowania kalorii.6
Udowodniono, że codzienne przyjmowanie suplementu L-karnityny zwiększa stężenie tego związku aminokwasowego we krwi i mięśniach, co może zwiększyć metabolizm tłuszczów w wyniku zwiększonego stężenia karnityny w mięśniach.6
Podsumowanie: L-karnityna może pomóc w utracie wagi, umożliwiając dłuższe treningi i zwiększając wydatkowanie kalorii.
2. L-karnityna może poprawić wydajność ćwiczeń i regenerację
Biorąc pod uwagę jej potencjalne możliwości spalania tłuszczu, uważa się, że L-karnityna optymalizuje sposób, w jaki organizm wykorzystuje tłuszcz jako paliwo, umożliwiając dłuższe ćwiczenia.7 Niektóre badania wykazały również, że trzytygodniowa suplementacja L-karnityną zmniejsza uszkodzenia mięśni od intensywnych ćwiczeń.7
Suplementacja L-karnityną może również odgrywać ważną rolę w regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym, przy sugerowanych dawkach 2-4 g dziennie, aby zoptymalizować wyniki.6 Istnieją wstępne dowody, że może to prowadzić do zmniejszenia różnych markerów stresu metabolicznego i bolesności mięśni, które jest powtarzany w wielu badaniach. Jednak badania są nadal ograniczone i potrzebne są dalsze badania.2
Podsumowanie: L-karnityna może poprawić wydajność ćwiczeń poprzez zwiększenie zdolności organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa i pomóc w szybszej regeneracji poprzez zmniejszenie bolesności mięśni.
3. L-karnityna może wspierać zdrowie serca
Badania wspierają nadzorowane medycznie stosowanie L-karnityny w leczeniu problemów związanych z sercem i często są podawane dożylnie przez lekarza. Może zwiększać poziom energii, ponieważ zwiększa ilość dostępnego paliwa, którego serce potrzebuje do funkcjonowania.3 W systematycznym przeglądzie przeprowadzonym przez Mayo Clinic karnityna wiązała się z 27% redukcją śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.3
L-karnityna może również odgrywać rolę w utrzymywaniu poziomu cholesterolu w zdrowym zakresie.4
Podsumowanie: L-karnityna może wspierać zdrowie serca, zwiększając ilość paliwa, której serce potrzebuje do optymalnego funkcjonowania.
Jak działa L-karnityna?
Kiedy ćwiczysz, w twoim ciele zachodzą tysiące reakcji biochemicznych. Jednym z nich jest działanie enzymów, które zaczynają rozkładać zmagazynowany tłuszcz na kwasy tłuszczowe i glicerol, alkohol cukrowy. Są one następnie wykorzystywane jako paliwo podczas ćwiczeń.
Badania wykazały, że L-karnityna jest związkiem, który odgrywa ważną rolę w tym procesie metabolizmu tłuszczów, ponieważ jej kluczową rolą jest transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych przez błonę wewnętrzną. Uważa się, że te kwasy tłuszczowe są głównym źródłem energii używanym podczas ćwiczeń o niskiej do średniej intensywności2.
Podsumowanie: L-karnityna działa poprzez zwiększenie transportu długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek mięśniowych i zwiększenie dostępności paliwa podczas ćwiczeń o niskiej, umiarkowanej intensywności.
Rodzaje L-karnityny i ich zastosowania
Dwie główne odmiany L-karnityny uzupełniane w diecie to winian L-karnityny i acetylo-L-karnityna.
1. Winian L-karnityny
Winian L-karnityny jest jedną z najczęściej występujących form L-karnityny w suplementach diety dla sportowców ze względu na jej szybkie wchłanianie. transportowane do użytku w innych tkankach w ciele.
Winian L-karnityny znajduje się w najwyższych ilościach w tkankach, które wykorzystują kwasy tłuszczowe jako główne źródło paliwa, takich jak mięśnie szkieletowe i mięśnie sercowe. Należy go przyjmować w połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą i reżimem ćwiczeń.3
Podsumowanie: Winian L-karnityny ma szybkie tempo wchłaniania i pomaga w metabolizmie kwasów tłuszczowych.
2. Acetylo-L-karnityna (ALCAR)
Acetylo-L-karnityna powstaje w organizmie z lizyny i metioniny aminokwasów. ALCAR ma grupę acetylową przyłączoną do cząsteczki karnityny. To pozwala mu przejść przez barierę krew-mózg, dzięki czemu jest formą najbardziej dostępną biologicznie, a tym samym najłatwiej przyswajalną.
ALCAR jest idealny dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, które regularnie ćwiczą lub dla każdego, kto szuka łatwego do spożycia źródła L-karnityny, które można przyjmować przez cały dzień.4
Podsumowanie: Acetylo-L-karnityna ma grupę acetylową przyłączoną do karnityny, dzięki czemu jest bardziej biodostępna i łatwiejsza do wchłonięcia.
Dawkowanie – Ile L-karnityny należy przyjmować?
Badania sugerują różne dawki dla każdej formy L-karnityny, aby uzyskać najlepsze wyniki, następujące uważa się za optymalne dla każdej formy karnityny:5
Acetylo-L-karnityna: 600-2500 mg dziennie.
L-winian L-karnityny: 1000-4000 mg dziennie.
Propionylo-L-karnityna: 1000-4000 mg dziennie.
Kiedy należy przyjmować L-karnitynę?
Jeśli planujesz używać tego suplementu w celu optymalizacji energii podczas treningu, najlepiej zażyć go przed treningiem. Większość badań naukowych zaleca przyjmowanie L-karnityny na około godzinę przed ćwiczeniami. Jeśli jednak chcesz skorzystać z innych korzyści (wspomaganie regeneracji i odchudzania), przyjmowanie go po treningu może być również skuteczne.
Które produkty spożywcze zawierają L-karnitynę
Chociaż ten suplement może być wytwarzany przez organizm, możesz również zwiększyć spożycie L-karnityny z diety. Jest najwyższa w produktach zwierzęcych, takich jak wołowina, jagnięcina, wieprzowina, drób, ryby i produkty mleczne.
Serwatka (z mleka) naturalnie zawiera trochę L-karnityny, a źródła roślinne zawierają ją w niewielkich ilościach, takich jak orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste oraz niektóre owoce i warzywa (takie jak awokado i szparagi).
Skutki uboczne L-karnityny
Skutki uboczne tego suplementu są łagodne, ponieważ naturalnie występuje w naszej żywności. Poniższe zalecenia dotyczące dawkowania nie wykazały poważnych niepożądanych skutków ubocznych, gdy były przyjmowane przez mniej niż 12 miesięcy, ale obejmowały rozstrój żołądka, zapach oddechu i moczu oraz w niektórych przypadkach drgawki.
Skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, jeśli rozważasz stosowanie L-karnityny.5
Zabierz wiadomość do domu
Sugeruje się, że L-karnityna ma zdolność przenoszenia większej ilości kwasów tłuszczowych do komórek w celu ich spalenia w celu uzyskania energii, co czyni ją skutecznym wzmacniaczem wydajności, a także może być korzystna dla spalania tłuszczu i utraty wagi.
Chociaż istnieją pewne pozytywne wyniki z suplementacją L-karnityną, należy wziąć pod uwagę, że brakuje ogólnych dowodów naukowych.
Różne formy L-karnityny są idealnymi suplementami dla osób, które nie są łatwo pozyskiwane z naturalnych źródeł żywności w ramach normalnej diety.
Najczęstsze pytania
Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie L-karnityny?
Zaleca się przyjmowanie tego suplementu z szybko działającymi węglowodanami. To, czy zostanie podjęte przed, czy po treningu, nie jest uważane za ważny czynnik.
Co to jest L-karnityna?
Ten suplement jest nieistotnym związkiem podobnym do aminokwasu, odpowiedzialnym za transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów Twojej komórki, gdzie energia jest wytwarzana z utleniania tłuszczu.
Jakie są zalety L-karnityny?
Dowody sugerują, że ten suplement może promować utratę tłuszczu i optymalizować wydajność ćwiczeń i regenerację.
Jak działa L-karnityna?
Ten suplement transportuje kwasy tłuszczowe przez błonę wewnętrzną. Uważa się, że te kwasy tłuszczowe są głównym źródłem energii podczas ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności.
Jakie są rodzaje L-karnityny?
Winian L-karnityny jest powszechną formą występującą w suplementach sportowych ze względu na wysoką szybkość wchłaniania. Acetyl L-karnityna jest najłatwiej przyswajalną formą, dzięki czemu jest idealna dla sportowców i osób aktywnych.
