Diety roślinne cieszą się coraz większym zainteresowaniem, a badania pokazują ich potencjał w zapobieganiu chorobom. Wiele powiedziano o znaczeniu owoców i warzyw, ale co wiadomo o gotowych do spożycia suszonych nasionach?
Nasiona, końcowy punkt rozmnażania roślin, to zarodki roślin zamknięte w otoczce nasiennej. Trzy główne części nasiona to zarodek (zarodek), bielmo (magazyn składników odżywczych do wzrostu zarodka) i otoczka nasienna. Każde nasiono ma potencjał, aby wykiełkować i wyrosnąć na dojrzałą dorosłą roślinę.
Nasiona w diecie
Wiele powszechnych źródeł żywności, w tym zboża i rośliny strączkowe, to w rzeczywistości nasiona. Na przykład jęczmień, owies, ryż i rośliny strączkowe (takie jak fasola i soja) to rośliny, które są zbierane w celu uzyskania jadalnych nasion. Ponadto wiele z tego, co uważamy za orzechy, takie jak pistacje i orzechy nerkowca, to technicznie nasiona.
Nasiona spożywane przez ludzi są bardzo wszechstronne, a niektóre rodzaje można tłoczyć w celu wytworzenia olejów (np. olej słonecznikowy) lub kiełkować do spożycia przez ludzi (np. rukiew wodna). Inne nasiona są spożywane w całości, na przykład jako przekąska, do płatków śniadaniowych, płatków owsianych lub wypieków, lub mieszane z koktajlami i jogurtem. W tym artykule omówimy te rodzaje suszonych nasion gotowych do spożycia (np. siemię lniane, mak, dynia) niezależnie od ich prawdziwej kategorii botanicznej.
Składniki odżywcze w nasionach
Skład odżywczy nasion odzwierciedla rolę odżywiania i ochrony rozwijającej się sadzonki. Zarodek i warstwa zewnętrzna są bogate w witaminy, minerały i związki bioaktywne. Bielmo jest głównym magazynem energii, zawierającym węglowodany, białka i tłuszcze potrzebne do wzrostu nasion. Zawartość składników odżywczych w nasionach jest zmienna, ale większość z nich jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe. Zawartość białka zawiera większość niezbędnych aminokwasów, ale roślinne źródła białka mają zazwyczaj niższą wartość biologiczną niż białko pochodzenia zwierzęcego. Zawartość węglowodanów jest stosunkowo niska. Nasiona zawierają szereg różnych witamin i minerałów. Niektóre nasiona, takie jak siemię lniane, muszą zostać zmielone lub zmiksowane przed spożyciem, aby uwolnić składniki odżywcze do wchłonięcia; w przeciwnym razie przeszłyby niestrawione przez organizm. Poniższa tabela przedstawia zawartość składników odżywczych (na 100 g) kilku rodzajów nasion. Nasiona zawierają również szereg bioaktywnych składników, w tym polifenole i fitosterole, które są potrzebne do budowy błony komórkowej i ochrony sadzonki i jej DNA przed uszkodzeniem.
Przyjmowanie nasion
Ankiety żywieniowe mają tendencję do grupowania razem orzechów i nasion. Badanie European Prospective Investigation into Cancer (EPIC) pokazuje, że istnieje duże zróżnicowanie w spożyciu orzechów i nasion. Całkowite spożycie orzechów drzewnych, orzeszków ziemnych i nasion waha się od 1 do 300 g dziennie, przy niższym średnim spożyciu w krajach Europy Północnej (15 g dziennie w Szwecji w porównaniu z 35 g dziennie w Hiszpanii). Badanie EPIC wykazało, że około 75% populacji europejskiej spożywa orzechy drzewne, orzeszki ziemne i nasiona, przy czym Holandia ma najwięcej (94%).
Jednak ogólnie suszone nasiona gotowe do spożycia są spożywane w niewielkich ilościach i jako takie w niewielkim stopniu przyczyniają się do spożycia mikroelementów i fitoskładników.
Nasiona i zdrowie
Niewiele badań wyodrębniło nasiona w diecie i nie jest możliwe bezpośrednie powiązanie suszonych nasion gotowych do spożycia z wynikami zdrowotnymi. Niemniej jednak w niedawnym przeglądzie stwierdzono, że istnieją istotne dowody na to, że większe spożycie nasion (w tym produktów pełnoziarnistych, orzechów, roślin strączkowych, produktów kakaowych i kawy) wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto wykazano, że spożywanie orzechów w ramach diety śródziemnomorskiej zmniejsza poważne komplikacje sercowo-naczyniowe (zawał serca, udar i śmierć). Badanie EPIC wykazało, że kobiety, które spożywały najwięcej nasion i orzechów, miały mniejsze ryzyko raka jelita grubego.
Porady dietetyczne
Nasiona gotowe do spożycia mogą zapewnić szereg składników odżywczych i źródło energii i powinny być spożywane z umiarem jako część zbilansowanej diety. Niewielka liczba osób ma alergię na nasiona. W UE, jeśli żywność zawiera nasiona sezamu (lub jego produkty) lub którykolwiek z innych alergenów znajdujących się na liście regulacyjnej, takich jak orzechy, należy je wymienić na etykiecie żywności.
Referencje
- Jenab M, i in. (2006). Spożycie i wielkości porcji orzechów, orzeszków ziemnych i nasion w kohortach EPIC z 10 krajów europejskich. British Journal of Nutrition 96:s12-s23.
- Ros E i Hu F (2013). Spożycie nasion roślin a zdrowie układu krążenia. Nakład 128:553-565.
- Estruch R, et al. (2013). Pierwotna profilaktyka chorób układu krążenia za pomocą diety śródziemnomorskiej. The New England Journal of Medicine 368(14):1279-1290.
- Jenab M, i in. (2004). Związek spożycia orzechów i nasion z ryzykiem raka jelita grubego w European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Epidemiologia nowotworów, biomarkery i profilaktyka 13:1595-1603.
Tabela. Zawartość odżywcza kilku przykładowych rodzajów nasion na 100g (zaokrąglone do 0,5).
Źródło:
