Jeśli zastanawiasz się nad wypróbowaniem diet roślinnych dla kobiet, warto dowiedzieć się więcej o jej zaletach i wadach, a także o tym, jaki rodzaj diety roślinnej najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.
Żywność na bazie roślin jest naładowana witaminami, minerałami, błonnikiem, zdrowymi dla serca tłuszczami i innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi, które zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych i maksymalizują energię.
Jeśli jednak nie planujesz starannie posiłków roślinnych, zwiększa się ryzyko niedoborów składników odżywczych i nieprzyjemnych objawów z nimi związanych.
Wiedząc więcej o zaletach i wadach planów posiłków opartych na roślinach, możesz dowiedzieć się, czy ten rodzaj diety jest odpowiednią opcją dla Ciebie.
Poznaj fakty na temat diet roślinnych dla kobiet poniżej!
Ta prosta strategia zdrowego odżywiania pomoże Ci częściej jeść prawidłowo!
Jakie są przykłady żywności pochodzenia roślinnego?
Pożywne pokarmy zawarte w dietach roślinnych dla kobiet to:
- Warzywa
- Owoce
- 100% soki owocowe i warzywne
- Orzechy
- Nasiona
- Masło orzechowe (masło migdałowe, masło orzechowe itp.)
- Pełne ziarna (quinoa, płatki owsiane, dziki ryż, popcorn, brązowy ryż itp.)
- Ciecierzyca
- Fasola Pinto
- Czarna fasola
- Soczewica
- Inne rodzaje roślin strączkowych
- Olej kokosowy
- Oliwa z oliwek
- Dodatkowe oleje roślinne
- Hummus
- Awokado
- Mleko roślinne
- Białko w proszku na bazie roślin
- Jogurt roślinny
- Tempe
- Tofu
- Wegańskie burgery
- Seitan
- Inne alternatywy dla mięsa na bazie roślin
Pokarmy zawarte w dietach roślinnych pochodzą z roślin lub zawierają jako składniki wyłącznie pokarmy roślinne.
Istnieje wiele odmian planów posiłków roślinnych.
Niektóre zawierają tylko pokarmy roślinne, ale inne pozwalają na produkty mleczne (jogurt, twarożek, mleko, białko serwatkowe w proszku itp.), jajka, owoce morza lub ryby.
Jakie są różne rodzaje diet wegetariańskich?
Niektóre z popularnych diet roślinnych dla kobiet i ich odmiany obejmują:
Dieta wegańska
Diety wegańskie składają się wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego, ponieważ te plany posiłków całkowicie wykluczają produkty pochodzenia zwierzęcego.
NIE zawierają drobiu, ryb, czerwonego mięsa, jajek, mleka ani innych produktów mlecznych.
Nawet niektóre składniki pozyskiwane ze zwierząt, takie jak żelatyna, nie są objęte ścisłymi planami planu wegańskiego.
Dieta lakto-wegetariańska
Oprócz żywności pochodzenia roślinnego, diety laktowegetariańskie zawierają twarożek, mleko, jogurt i inne produkty mleczne.
Ale Laktowegetarianie unikają czerwonego mięsa, owoców morza, ryb, drobiu i jajek.
Dieta jajowo-wegetariańska
Jeśli wybierzesz dietę owowegetariańską, spożywasz pokarmy roślinne oraz jajka, które są wyjątkowym źródłem wysokiej jakości białka.
Owowegetarianie NIE jedzą czerwonego mięsa, ryb, owoców morza, drobiu ani nabiału.
Dieta lakto-owowo-wegetariańska
Plany posiłków laktoowowegetariańskich zawierają pokarmy roślinne oraz jajka, mleko, jogurt, twarożek i inne produkty mleczne.
Wybierając ten rodzaj diety, unikaj czerwonego mięsa, ryb, owoców morza i drobiu.
Dieta Pescetarian
Diety Pescetarian są najmniej restrykcyjnym rodzajem diety wegetariańskiej i nie są prawdziwymi planami posiłków roślinnych.
Dzieje się tak dlatego, że osoby na diecie pescetarnej jedzą ryby, owoce morza, a czasem produkty mleczne i jaja oprócz żywności pochodzenia roślinnego.
Mimo to diety pescetarne oferują szereg korzyści zdrowotnych i zdrowotnych.
Są pełne witamin, minerałów, białka, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, gdy wybierasz tłuste ryby, takie jak tuńczyk czy łosoś.
Jakie są zalety diet roślinnych dla kobiet?
Wybierając dietę roślinną dla kobiet, możesz spodziewać się następujących korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia:
- Mniejsze ryzyko wysokiego ciśnienia krwi
- Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych
- Wysoki poziom energii
- Łatwiejsze zarządzanie wagą
- Zredukowane ryzyko wysokiego cholesterolu
- Większe spożycie błonnika
- Smuklejszy skład ciała
- Poprawa ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia
- Dłuższa średnia długość życia
- Zredukowany wskaźnik masy ciała (BMI)
Badania pokazują, że diety roślinne często prowadzą do obniżenia wskaźników masy ciała (BMI), co z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy, raka i innych przewlekłych schorzeń.
Plany posiłków na bazie roślin są bogate w minerały, witaminy i błonnik, co zmniejsza ryzyko udaru, zawału serca lub innych poważnych problemów zdrowotnych.
Jakie są potencjalne wady diet roślinnych dla kobiet?
Chociaż plany posiłków roślinnych dla kobiet oferują wiele korzyści zdrowotnych, istnieją również potencjalne wady, w tym:
Problemy z wapniem i witaminą D
Jeśli przestrzegasz ścisłej diety roślinnej (wegańskiej) i wycinasz jajka i produkty mleczne, ryzyko niskiej gęstości kości może wzrosnąć.
Dzieje się tak, ponieważ produkty mleczne są bogate w oba te składniki odżywcze wzmacniające kości, a żółtka jaj są dobrym źródłem witaminy D.
Jeśli wybierzesz wegański plan posiłków, ważne jest, aby uzupełnić dietę o inne źródła wapnia i witaminy D, w tym suplementy diety dla kobiet.
Nawet jeśli nie stosujesz diety roślinnej, lekarz może nadal zalecić suplementację, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
Trudna długoterminowa konserwacja
Niektórym kobietom trudno jest przestrzegać ścisłych planów posiłków wegańskich lub mają problemy z zapobieganiem niedoborom składników odżywczych podczas stosowania diety zawierającej wyłącznie pokarmy roślinne.
Jeśli masz problemy z przestrzeganiem diety wegańskiej, ale chcesz, złagodź się, powoli eliminując czerwone mięso, a następnie drób, ryby, owoce morza, jajka i na koniec produkty mleczne.
Jeśli wyeliminowanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego jest zbyt trudne, wypróbuj mniej restrykcyjną wersję diety wegetariańskiej, taką jak laktoowowegetariański plan posiłków.
Nawet jeśli wytniesz tylko czerwone mięso, szczególnie wysoko przetworzone mięso, takie jak szynka, hot dogi, zwykły bekon, wędliny i kiełbasa, możesz zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, a także wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i innych przewlekłych warunki.
Potencjalne niedobory składników odżywczych
Plany posiłków wegetariańskich, zwłaszcza diety wegańskie, należy starannie planować, aby upewnić się, że nie zabraknie Ci niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, witamina D, wapń, witamina B12, jod i inne.
Jeśli jesz wyłącznie żywność pochodzenia roślinnego, dobrym pomysłem jest wybór różnorodnych produktów spożywczych z większości grup żywności i przyjmowanie suplementów diety zaprojektowanych specjalnie dla kobiet.
Zapobieganie niedoborom składników odżywczych to najlepszy sposób na utrzymanie wysokiego poziomu energii fizycznej i psychicznej, zmniejszenie ryzyka przerzedzania włosów oraz utrzymanie zdrowej skóry i beztłuszczowej masy ciała.
Problemy dotyczące białka
Osoby na diecie wegańskiej, zwłaszcza wegańscy sportowcy, czasami mają trudności z zaspokojeniem zapotrzebowania organizmu na białko lub budowaniem masy mięśniowej.
Dzieje się tak, ponieważ istnieje tylko kilka białek roślinnych, w tym te znajdujące się w żywności na bazie soi, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi do wydajnej budowy białek.
Jeśli całkowicie unikasz pokarmów zwierzęcych, dodaj tofu, tempeh lub mleko sojowe do swojego planu posiłków lub jedz szeroką gamę innych pokarmów białkowych pochodzenia roślinnego (groszek, fasola, soczewica, inne rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, masło orzechowe, hummus, seitan lub komosa ryżowa) do mieszania i dopasowywania aminokwasów.
Jeśli masz trudności z zaspokojeniem zapotrzebowania organizmu na białko, oprócz jedzenia roślinnego rozważ proszki białkowe pochodzenia roślinnego, nabiał, jajka, ryby lub owoce morza.
Dobrą wiadomością jest to, że dzięki starannemu planowaniu możesz uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje codziennie, spożywając tylko pokarmy roślinne!
Wybierz najlepszą dietę dla siebie!
Nie każda kobieta jest taka sama, dlatego ważne jest, aby spersonalizować swoją dietę (roślinną lub nie) w oparciu o historię choroby, preferencje żywieniowe, styl życia i cele zdrowotne.
Zapytaj swojego lekarza przed wprowadzeniem drastycznych zmian w swoich zwyczajowych nawykach żywieniowych.
Aby osiągnąć lub utrzymać doskonałe zdrowie podczas stosowania diet roślinnych dla kobiet, rozważ następujące wskazówki!
Użyj metody idealnego talerza
Zmodyfikuj idealną metodę talerzową, aby spożywać dietę roślinną dla kobiet w zdrowy sposób.
Zastąp drób i mięso tofu, tempehem lub seteiną – lub jajkami, owocami morza lub rybami, jeśli wybierzesz mniej restrykcyjny plan posiłków roślinnych.
Staraj się wypełnić jedną czwartą każdego talerza produktami bogatymi w białko.
Pozostała jedna czwarta twojego talerza powinna zawierać skrobie bogate w błonnik, takie jak groszek, kukurydza, rośliny strączkowe, brązowy ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane lub inne zdrowe skrobie.
Napełnij połowę talerza nieskrobiowymi warzywami, takimi jak zielone warzywa liściaste, brokuły lub szparagi.
Dodaj tłuszcze roślinne (awokado, oleje, orzechy, nasiona, masło orzechowe itp.) do swojego planu posiłków i spożywaj trzy porcje dziennie bogatego w wapń jogurtu roślinnego, mleka roślinnego lub przetworów mlecznych (jeśli stosujesz lakto - plan posiłków wegetariańskich lub laktoowowegetariańskich).
Jedz około dwóch porcji owoców dziennie i osiągnij cele nawodnienia dla kobiet, czyli około 12 filiżanek płynów dziennie.
Często zmieniaj swoje menu
Często zmieniaj swój plan posiłków, wybierając różnorodne produkty roślinne z większości grup żywności.
Jest to doskonały sposób na uniknięcie niedoborów składników odżywczych podczas spożywania diet roślinnych dla kobiet.
Wybierz różnorodne świeże warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe (groszek, fasola, soczewica itp.), orzechy, nasiona, masło orzechowe, oliwa z oliwek, inne oleje roślinne, oliwki i awokado.
Dodaj jajka, ryby, owoce morza lub produkty mleczne, jeśli chcesz!
Wybierz pokarm białkowy na każdy posiłek
Białko jest ważnym niezbędnym składnikiem odżywczym podczas przyjmowania diet roślinnych dla kobiet, ponieważ wiele wysokiej jakości pokarmów bogatych w białko (zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy) pochodzi ze źródeł zwierzęcych.
Niektóre z najlepszych pokarmów białkowych pochodzenia roślinnego to wegetariańskie hamburgery, tofu, tempeh, seitan, groszek, czarna fasola, soczewica, inne rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, masło orzechowe i komosa ryżowa.
Inne opcje bogate w białko roślinne obejmują jogurt roślinny, mleko roślinne i proszek białkowy pochodzenia roślinnego (proszki białkowe z nasion, białko ryżowe, białko z grochu itp.).
Aby zwiększyć zawartość białka w swojej diecie, używaj proszków roślinnych do przygotowywania bogatych w białko wegetariańskich koktajli.
Wymieszaj wybrane białko w proszku z wodą lub mlekiem roślinnym, owocami lub masłem orzechowym i lodem!
Źródła białka zawarte w mniej restrykcyjnych wersjach diet wegetariańskich obejmują jajka, owoce morza, ryby lub nabiał.
Te opcje zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.
Rozważ suplementy diety dla kobiet
Suplementy diety dla kobiet są ważne, zwłaszcza jeśli przestrzegasz planów posiłków opartych na roślinach.
Aby utrzymać wysoki poziom energii i zmniejszyć ryzyko niedoborów składników odżywczych, rozważ przyjmowanie multiwitamin, probiotyków, wegańskich suplementów omega-3, roślinnego proszku białkowego lub dodatkowych suplementów diety przeznaczonych dla kobiet.
Skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, które suplementy są najlepsze w zależności od rodzaju diety roślinnej, którą stosujesz, historii medycznej i stylu życia.
Zapisz się do projektu Fit Mother
Aby uzyskać więcej informacji na temat przestrzegania diet roślinnych dla kobiet, rozważ dołączenie do społeczności Fit Mother Project!
Ten doskonały program zdrowego życia dla zapracowanych mam może pomóc spalić tłuszcz, schudnąć, zadbać o formę i ogólnie stać się zdrowszym.
Po dołączeniu otrzymujesz niestandardowe plany posiłków, treningi spalające tłuszcz i nie tylko, aby ulepszyć menu roślinne.
Oprócz wypróbowania diet roślinnych dla kobiet, rozważ ten plan posiłków i trening Fit Mother Project, aby kontynuować swoją podróż zdrowotną już dziś!
