Diety wegańskie lub roślinne zyskują na popularności, ponieważ ten sposób odżywiania wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Dieta roślinna zmniejsza ryzyko wielu współczesnych chorób, w tym otyłości, chorób serca, cukrzycy typu 2 i różnych rodzajów raka (1,2,3).
Próbując przytyć na diecie wegańskiej, należy wziąć pod uwagę kilka czynników. Po pierwsze, konieczne jest zwiększenie spożycia kalorii, aby zużywać więcej energii niż spalać. Po drugie, upewnienie się, że spożywasz odpowiednią ilość białka, w połączeniu z jakąś formą ćwiczeń oporowych pomoże Ci zbudować masę mięśniową.
Zgodnie z ogólną zasadą, około 500 dodatkowych kalorii dziennie jest dobrym „punktem odniesienia”, a podczas ćwiczeń możesz to nieco zwiększyć. Ważne jest, aby uzyskać dodatkowe kalorie z różnych grup żywności; białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze.
Ćwiczenia oporowe to każdy rodzaj ćwiczeń, które powodują skurcze mięśni pod wpływem siły lub oporu; mogą to być wolne ciężary, maszyny do podnoszenia ciężarów lub masa własnego ciała. Na przykład podnoszenie ciężarów, przysiady, wypady, pompki, a nawet joga. Ćwiczenia oporowe budują i tonizują mięśnie oraz wzmacniają mięśnie, a także zwiększają siłę kości. Dla ogólnego stanu zdrowia zaleca się również uwzględnienie 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo, ale staraj się przytyć.
Wielu kulturystów i bywalców siłowni jest przekonanych, że do budowy mięśni potrzebne jest białko zwierzęce. Jest jednak wielu odnoszących sukcesy wegańskich kulturystów i sportowców. Istnieje również nowa szkoła myślenia, że stan zapalny wywołany przez białka zwierzęce może w rzeczywistości utrudniać wyniki sportowe.
Jeśli stosujesz dietę roślinną i chcesz przytyć, ten artykuł może być dla Ciebie przydatny. Obejmuje wysokokaloryczne produkty wegańskie, a także wysokobiałkowe produkty wegańskie wspomagające budowę mięśni.
Pokarmy dla wegańskiego przybierania na wadze
1 Domowa Granola| Kalorie na filiżankę | Kalorie na 100g |
|---|
| 597 kalorii | 489 kalorii |
Granola to wysokoenergetyczna żywność, która może być bardzo zdrowa, jeśli starannie wybierzesz produkty kupione w sklepie lub przygotujesz własne. Granola jest świetną wysokoenergetyczną przekąską, a także śniadaniem. Twórz lub wybieraj produkty z owsa, aby dostarczyć energię, błonnik, witaminy z grupy B i minerały. Dodaj również dużo orzechów, nasion, suszonych owoców i posiekanego kokosa, aby uzyskać dodatkową energię i składniki odżywcze. Unikaj produktów z dodatkiem cukrów rafinowanych, rafinowanych ziaren lub niezdrowych olejów. 
2 firmy Tofu| Kalorie na filiżankę | Kalorie na 100g |
|---|
| 363 kalorie | 144 kalorie |
Tofu jest najlepszym wegetariańskim źródłem białka. Wszystkie rodzaje białek dostarczają organizmowi aminokwasów niezbędnych do budowy nowych mięśni, ale niektóre produkty spożywcze zawierają lepszy profil aminokwasów niż inne. Tofu jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych zawierających wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które muszą być pozyskiwane z diety, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć (4). 
3 zdrowe tłuszcze (awokado)| Kalorie na awokado | Kalorie na 100g |
|---|
| 322 kalorie | 160 kalorii |
Próbując przytyć i zwiększyć spożycie kalorii, ważne jest, aby w diecie uwzględnić dużo zdrowych tłuszczów. Gram na gram, tłuszcze mają wyższą zawartość kalorii niż białka i węglowodany (9 kalorii na gram tłuszczu w porównaniu do 4 kalorii na gram białka lub węglowodanu). Najlepsze wegańskie źródła zdrowych tłuszczów to awokado, hummus, produkty kokosowe, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i masło orzechowe. 
4 koktajle| Kalorie w 1 koktajlu | Kalorie na 100g |
|---|
| 0 kalorii | 129 kalorii |
Koktajle domowej roboty to doskonały sposób na wprowadzenie do diety większej ilości zdrowych kalorii, tłuszczów i białka. Stanowią świetną przekąskę między posiłkami. Możesz dodać wiele z wyżej wymienionych produktów spożywczych, takich jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado, wraz z wegańskimi proszkami białkowymi, owocami, warzywami itp. Unikaj kupowanych w sklepie, pakowanych koktajli, które nie są takie same i często są wysoko przetworzone i bogaty w cukier. 
5 impulsów (soczewica)| Kalorie na filiżankę | Kalorie na 100g |
|---|
| 230 kalorii | 116 kalorii |
Rośliny strączkowe, w tym fasola, soczewica i ciecierzyca, zapewniają zdrową dawkę białka roślinnego do budowy mięśni. Rośliny strączkowe są również doskonałym pożywieniem energetycznym, ponieważ zawierają wolno uwalniające się węglowodany i błonnik, które pomagają utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi. Połączenie brązowego ryżu lub innych produktów pełnoziarnistych z roślinami strączkowymi pomaga zapewnić szeroką gamę aminokwasów. 
6 komosa ryżowa| kalorii na filiżankę | Kalorie na 100g |
|---|
| 222 kalorie | 120 kalorii |
Quinoa jest botanicznie ziarnem, ale spożywana jako ziarno. Jest pełen białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, a także wszystkich aminokwasów potrzebnych do wzrostu mięśni. W rzeczywistości komosa ryżowa jest idealnym zbożem dla każdego, kto chce budować mięśnie, ponieważ jest bogatsza w białko niż większość innych zbóż o dobrym profilu aminokwasowym(5). Jest to również doskonała karma wysokoenergetyczna, zawierająca wolno uwalniające się węglowodany oraz minerały magnez i żelazo, które są niezbędne do utrzymania odpowiedniego poziomu energii. 7 masło orzechowe| kalorie 2 łyżki | Kalorie na 100g |
|---|
| 188 kalorii | 589 kalorii |
Technicznie rzecz biorąc, orzeszki ziemne nie są orzechami, ale roślinami strączkowymi (z tej samej rodziny co fasola i soczewica), co odpowiada za wyższą zawartość białka w porównaniu z innymi orzechami. Orzechy ziemne i masło orzechowe zawierają około 24g białka na 100g. W jednym badaniu starsi pacjenci otrzymywali białko orzechowe w połączeniu z treningiem oporowym przez 6 tygodni, co znacznie zwiększyło zarówno wzrost mięśni, jak i siłę (6). 
8 gorzkiej czekolady (85% kakao)| Kalorii na 1 uncję kwadratu | Kalorie na 100g |
|---|
| 170 kalorii | 598 kalorii |
Dobrej jakości gorzka czekolada z wysoką zawartością kakao jest w rzeczywistości bardzo pożywną żywnością i stanowi świetną wegańską, wysokoenergetyczną przekąskę. Jest to główne źródło przeciwutleniaczy w diecie, w szczególności rodzaj przeciwutleniacza zwany flawonolami, kojarzony z różnymi korzyściami zdrowotnymi w tym obniżenie ciśnienia krwi, poprawa przepływu krwi przez naczynia oraz poprawa przetwarzania cukru we krwi i tłuszczu (7). 
9 orzechów i nasion (nasiona dyni)| Kalorie na 1 uncję garści | Kalorie na 100g |
|---|
| 163 kalorie | 574 kalorie |
Orzechy i nasiona są świetną przenośną przekąską i można je posypać wieloma potrawami, w tym płatkami owsianymi, sałatkami, zupami itp. Są pożywnym i energetycznym pokarmem, zawierającym witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze i przyzwoitą dawkę roślin białko. Migdały mają najwyższą zawartość białka ze wszystkich orzechów (z wyjątkiem orzeszków ziemnych); garść zawiera około 7g białka. Jedzenie orzechów wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym obniżeniem poziomu cholesterolu i ryzykiem wielu chorób (8). 
10 zielonego groszku| Kalorii na filiżankę gotowanego | Kalorie na 100g |
|---|
| 134 kalorie | 84 kalorie |
Szklanka ugotowanego groszku zawiera prawie 9 gramów białka. Białko w proszku z grochu zyskuje popularność jako wegańskie źródło białka. Jedno z badań wykazało, że białko grochu w połączeniu z treningiem oporowym promowało większy wzrost grubości mięśni po 12 tygodniach, w porównaniu z samym treningiem. Wyniki były szczególnie wyraźne u osób rozpoczynających lub powracających do treningu po przerwie i były porównywalne z trzecią grupą, która przyjmowała białko serwatkowe (9). Zobacz więcej warzyw wysokobiałkowych.
