Orzechy i nasiona słyną z dobroczynnego wpływu na serce, a błonnik znajdujący się w orzechach tylko pomaga. (1)
Orzechy i nasiona bogate w błonnik obejmują nasiona chia, nasiona lnu, nasiona dyni, suszony kokos, nasiona sezamu, nasiona słonecznika, migdały, orzeszki pinii, pistacje i kasztany. (2) Dzienna wartość (DV) dla błonnika wynosi 28 g dziennie (3), a jedna uncja orzechów lub nasion o wysokiej zawartości błonnika zapewnia od 5 do 35% tej dziennej wartości. Jedna uncja porcji orzechów lub nasion to mniej więcej garść.
Nasiona chia i lnu mają tę dodatkową zaletę, że są bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega 3. Wykazano, że migdały, orzechy włoskie i pistacje obniżają poziom cholesterolu.
Każdy z wymienionych poniżej orzechów i nasion bogatych w błonnik jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety, przy czym 1-2 uncje orzechów lub nasion to dobra dzienna porcja.
Poniżej znajduje się 10 najlepszych orzechów i nasion o najwyższej zawartości błonnika. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz rozszerzoną listę ponad 40 orzechów i nasion bogatych w błonnik.
Lista orzechów i nasion bogatych w błonnik
1 nasiona chia| błonnik za uncję (~2 łyżki stołowe) | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 10g (35% DV) | 34g (123% DV) | 14g (51% DV) |
Nasiona chia są również bogate w kwasy tłuszczowe Omega 3.
2 nasiona lnu| Włókno za uncję | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 8g (28% DV) | 27g (98% DV) | 10g (37% DV) |
Nasiona lnu są również bogate w kwasy tłuszczowe Omega 3.
3 nasiona dyni i dyni| Włókno za 1 garść uncji | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5g (19% DV) | 18g (66% DV) | 8g (29% DV) |
Nasiona dyni i dyni są również bardzo bogate w białko.
4 Suszony Kokos| Włókno za uncję | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5g (17% DV) | 16g (58% DV) | 5g (18% DV) |
5 nasion sezamu| Włókno za uncję | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 4g (14% DV) | 14g (50% DV) | 5g (18% DV) |
6 migdałów| błonnik za 1 uncję garści | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 4g (13% DV) | 13g (45% DV) | 4g (15% DV) |
7 orzeszków sosnowych| Włókno za 1 garść uncji | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 3g (11% DV) | 11g (38% DV) | 3g (12% DV) |
8 Pistacje| Włókno za 1 garść uncji | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 3g (11% DV) | 11g (38% DV) | 4g (14% DV) |
Pistacje są również bardzo bogate w potas.
9 Orzechy laskowe| Włókno za 1 garść uncji | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 3g (10% DV) | 10g (35% DV) | 3g (11% DV) |
10 Pekanów| Włókno za uncję | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 3g (10% DV) | 10g (34% DV) | 3g (10% DV) |
11 orzechów makadamia| Włókno za 1 garść uncji | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2g (9% DV) | 9g (31% DV) | 2g (9% DV) |
12 nasion słonecznika| Błonnik za 1 garść uncji | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2g (9% DV) | 9g (31% DV) | 3g (11% DV) |
Nasiona słonecznika są bardzo bogate w witaminę E.
13 orzeszków ziemnych (prażonych na sucho)| Błonnik za uncję | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2g (9% DV) | 8g (30% DV) | 3g (10% DV) |
14 orzechów brazylijskich| Błonnik za 1 garść uncji | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2g (8% DV) | 8g (27% DV) | 2g (8% DV) |
Orzechy brazylijskie są bardzo bogate w selen.
15 kasztanów| błonnik za uncję (~ 3 kasztany) | Włókno na 100g | Włókno na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1g (5% DV) | 5g (18% DV) | 4g (15% DV) |
