Poniższe plany posiłków są przeznaczone dla osób, które chcą schudnąć i preferują podejście wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe. Chociaż jest to plan niskowęglowodanowy, wysokobiałkowy, uwzględniono kilka małych porcji pełnoziarnistych pokarmów węglowodanowych, ponieważ węglowodany są potrzebne organizmowi do optymalnego zdrowia i produkcji energii. Plany mają na celu zapewnienie zbilansowanego odżywiania, w tym niektórych węglowodanów, wysokiego poziomu chudego białka i zdrowych tłuszczów. Zawierają również dużo owoców i warzyw oraz niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, niezbędne tłuszcze i błonnik.
Każdego dnia dostarcza około 1500 kalorii, co jest ilością wymaganą przez przeciętną kobietę, która chce stracić 1-2 funty (0,5-1 kg) tygodniowo, co jest zdrowym tempem utraty wagi. Stałe tempo utraty wagi, takie jak ta, jest bardziej prawdopodobne w dłuższej perspektywie niż szybsza utrata wagi obiecana przez diety awaryjne.
W przypadku mężczyzn, którzy chcieliby postępować zgodnie z planem, całkowite dzienne spożycie kalorii powinno zostać zwiększone o około 500 kalorii. Można to osiągnąć, dodając dodatkowe przekąski i/lub podwajając niektóre wielkości porcji, jak pokazano w poniższym przykładzie:
Dzień 1 :Śniadanie
- 1 dodatkowe jajko =74
- 1 dodatkowa kromka chleba żytniego z masłem – 102
- Dodatkowe 20 migdałów =139
- Podwójny rozmiar Przekąski 2 =157
Możesz również dodać przekąski z innych dni planu, jeśli to Ci odpowiada.
Aby uzyskać optymalne wyniki, plan należy stosować w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami. Każdy, kto dużo ćwiczy, powinien odpowiednio zwiększyć spożycie kalorii, zgodnie z powyższymi wskazówkami. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub cierpisz na jakąkolwiek chorobę, przed zmianą diety skonsultuj się z lekarzem.
Poniżej znajduje się 7 dni planów diety niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości białka.
Plany odchudzania
Dzień 1
1533 kalorii - 119g białka - 79g węglowodanów - 105g tłuszczu
Śniadanie:323 kalorii - 21 g białka - 14 g węglowodanów - 20 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 3 jajecznica | 221 |
| 1 kromka tosty żytniego, lekko posmarowanego masłem | 102 |
Przekąska 1:139 kalorii - 5 g białka - 5 g węglowodanów - 12 g tłuszczu
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 20 migdałów | 139 |
Lunch:449 kalorii - 37 g białka - 19 g węglowodanów - 45 g tłuszczu
| Sałatka z kraba, krewetek (krewetka) i awokado | Kalorie |
|---|---|
| 100g (1/2 szklanki) mięsa krabowego, 100g (~10 sztuk) Krewetka (krewetka) | 154 |
| Awokado, 80g (3 szklanki) Mieszane Liście Sałatkowe | 174 |
| Sos:1 łyżka oliwy z oliwek, sok z cytryny, 1/3 czerwonego chili, drobno posiekanego (opcjonalnie) | 121 |
Przekąska 2:157 kalorii – 12 g białka – 14 g węglowodanów – 5 g tłuszczu
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 2 krakersy owsiane z twarogiem i krewetkami (krewetka) | 157 |
Obiad:331 kalorii – 37 g białka – 14 g węglowodanów – 17 g tłuszczu
| Ryba w sosie kaparowym | Kalorie |
|---|---|
| Filet z dorsza | 114 |
| Sos kaparowy (1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka kaparów, posiekana natka pietruszki, sok z cytryny) | 129 |
| 80g (1/2 szklanki) groszku, 100g (1/2 szklanki) brokułów | 88 |
Desert:134 kalorii - 7g białka - 13g węglowodanów - 6g tłuszczu
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 150g (1/2 szklanki) całego niesłodzonego jogurtu | 124 |
| 2 łyżki jagód | 10 |
Dzień 2
1508 kalorii - 100g białka - 83g węglowodanów - 88g tłuszczu
Śniadanie:313 kalorii - 13 g białka - 25 g węglowodanów - 20 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 150g (1/2 szklanki) całego niesłodzonego jogurtu | 124 |
| garść malin | 29 |
| 30g (1/4 szklanki, garść) orzechów pistacjowych | 160 |
Przekąska 1:145 kalorii - 6 g białka - 4 g węglowodanów - 12 g tłuszczu
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 25g (1/4 szklanki, garść) nasion dyni | 145 |
Lunch:552 kalorie - 33 g białka - 36 g węglowodanów - 32 g tłuszczu
| Sałatka z łososiem i komosą ryżową | Kalorie |
|---|---|
| 100g (1/3 fileta, ~3oz) pieczonego łososia, 60g (2 szklanki) liści sałaty | 245 |
| 50g (1/3 szklanki) (sucha masa) Quinoa | 187 |
| Sos:1 łyżka oliwy z oliwek, sok z cytryny, czarny pieprz | 120 |
Przekąska 2:78 kalorii - 2 g białka - 7 g węglowodanów - 5 g tłuszczu
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 1 łyżka hummusu, paluszki z marchwi | 78 |
Obiad:420 kalorii - 46 g białka - 11 g węglowodanów - 19 g tłuszczu
| Wołowina i warzywa na patelnię | Kalorie |
|---|---|
| 100g Stek polędwicowy, w paski | 220 |
| 200g (1 szklanka) mieszanych warzyw (cebula, kiełki fasoli, mała kukurydza, brokuły itp.) | 70 |
| 1 łyżka oleju kokosowego, chilli, czosnku, imbiru | 130 |
Dzień 3
1460 kalorii - 94g białka - 80g węglowodanów - 106g tłuszczu
Śniadanie:356 kalorii - 26 g białka - 31 g węglowodanów - 15 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 2 jajka na twardo | 154 |
| 50g (2oz) Wędzonego Łososia, 5 Szparagów | 106 |
| Gruszka | 96 |
Przekąska 1:138 kalorii - 5 g białka - 8 g węglowodanów - 11 g tłuszczu
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 25g (1/5 szklanki, garść) orzechów nerkowca | 138 |
Lunch:523 kalorii - 22 g białka - 23 g węglowodanów - 57 g tłuszczu
| Sałatka z mozzarellą, pomidorami i awokado | Kalorie |
|---|---|
| 120g (1 szklanka) Buffalo Mozzarella | 340 |
| 1 duży pomidor, 1 awokado | 169 |
| Sosy:ocet balsamiczny, bazylia, czarny pieprz | 14 |
Obiad:395 kalorii - 40 g białka - 12 g węglowodanów - 21 g tłuszczu
| Łosoś i warzywa | Kalorie |
|---|---|
| 150g (5 uncji) fileta z łososia, zapiekanego z 1 łyżką oliwy z oliwek, czosnku i cytryny | 307 |
| 100g (1/2 szklanki) brokułów | 36 |
| 80g (1/2 szklanki) groszku | 52 |
Przekąska wieczorna:48 kalorii - 1 g białka - 6 g węglowodanów - 2 g tłuszczu
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Szklanka ciepłego mleka migdałowego | 48 |
Dzień 4
1444 kalorii - 97g białka - 85g węglowodanów - 91g tłuszczu
Śniadanie:338 kalorii - 9 g białka - 42 g węglowodanów - 15 g tłuszczu | Smoothie migdałowo-bananowo-jagodowe | Kalorie |
|---|---|
| 1 banan, 100g (3/4 szklanki) jagód | 157 |
| 3 łyżki mielonych migdałów | 145 |
| 150 ml (1/2 szklanki) mleka migdałowego | 36 |
Przekąska 1:38 kalorii - 1 g białka - 9 g węglowodanów - 0 g tłuszczu
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Brzoskwinia | 38 |
Lunch:461 kalorii - 50 g białka - 16 g węglowodanów - 31 g tłuszczu
| Sałatka z kurczakiem i awokado | Kalorie |
|---|---|
| 150g (5 uncji) gotowanej piersi z kurczaka | 294 |
| 1/2 awokado, 10g orzeszków piniowych | 134 |
| Liście sałaty, kilka pomidorków koktajlowych, sok z cytryny | 33 |
Przekąska 2:139 kalorii - 5 g białka - 5 g węglowodanów - 12 g tłuszczu
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 20 migdałów | 139 |
Obiad:468 kalorii – 32 g białka – 13 g węglowodanów – 33 g tłuszczu
| Dynia piżmowa i feta Frittata | Kalorie |
|---|---|
| 3 jajka | 221 |
| 75g (1 szklanka) dyni piżmowej, prażonej w 1 łyżce oliwy z oliwek | 149 |
| 50g (1/3 szklanki) sera Feta o obniżonej zawartości tłuszczu | 89 |
| Zielona Sałatka | 9 |
Dzień 5
1435 kalorii — 92 g białka — 86 g węglowodanów — 82 g tłuszczu
Śniadanie:391 kalorii - 12 g białka - 35 g węglowodanów - 22 g tłuszczu | Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 150g (1/2 szklanki) jogurtu greckiego | 188 |
| 200g (1,25 szklanki pokrojone w kostkę) Melon, 100g (3/4 szklanki) Maliny | 116 |
| 15g (1/6 filiżanki, garść) nasion dyni | 87 |
Przekąska 1:100 kalorii - 2 g białka - 2 g węglowodanów - 10 g tłuszczu
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 3 orzechy brazylijskie | 100 |
Lunch:510 kalorii - 44 g białka - 18 g węglowodanów - 29 g tłuszczu
| Sałatka nicejska z tuńczyka | Kalorie |
|---|---|
| 135g (1 szklanka) tuńczyka w solance | 142 |
| 1 jajko na twardo, 4 młode ziemniaki, 80g (2/3 szklanki) fasolki szparagowej, 5 pomidorów koktajlowych, 5 czarnych oliwek | 248 |
| 1 łyżka oliwy z oliwek, sok z cytryny | 120 |
Przekąska 2:69 kalorii – 2 g białka – 17 g węglowodanów – 0 g tłuszczu
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Duży kawałek melona | 69 |
Obiad:310 kalorii – 31 g białka – 9 g węglowodanów – 17 g tłuszczu
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Grillowana pierś z kurczaka | 142 |
| 85g (1/3 szklanki) brokułów, 85g (1/3 szklanki) szpinaku | 49 |
| 1 łyżka oliwy z oliwek | 119 |
Przekąska wieczorna:55 kalorii - 1 g białka - 5 g węglowodanów - 4 g tłuszczu
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 3 małe kwadraty (ok. 40g) 70% gorzka czekolada | 55 |
Dzień 6
1438 kalorii - 106 g białka - 94 g węglowodanów - 69 g tłuszczu
Śniadanie:464 kalorii - 21 g białka - 13 g węglowodanów - 35 g tłuszczu | Naleśniki migdałowe | Kalorie |
|---|---|
| 50g (1/2 szklanki) zmielonych migdałów, 1 roztrzepane jajko, wymieszane i zrobione na naleśniki | 396 |
| 50g (1/3 szklanki) jagód | 27 |
| 2 łyżki całego niesłodzonego jogurtu | 41 |
Przekąska 1:139 kalorii - 5 g białka - 5 g węglowodanów - 12 g tłuszczu
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 20 migdałów | 139 |
Lunch:342 kalorii - 35 g białka - 35 g węglowodanów - 4 g tłuszczu
| Otwarte kanapki z indykiem | Kalorie |
|---|---|
| 125g (5 uncji) gotowanej piersi z indyka | 154 |
| 5 pomidorków koktajlowych, plasterki ogórka, 1 łyżeczka musztardy | 22 |
| 2 kromki chleba żytniego | 166 |
Przekąska 2:69 kalorii - 10 g białka - 1 g węglowodanów - 1 g tłuszczu
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 1 plasterek indyka, pomidorki koktajlowe | 69 |
Obiad:424 kalorii – 35 g białka – 36 g węglowodanów – 16 g tłuszczu
| Krewetki (krewetki), curry ze szpinakiem i soczewicą | Kalorie |
|---|---|
| 150g (15 sztuk) krewetek tygrysich | 87 |
| 50g (1/4 szklanki niegotowanej) czerwonej soczewicy, 100g (1/2 szklanki) szpinaku, 1/2 cebuli | 211 |
| 1 łyżka oliwy z oliwek, czosnek, chili | 126 |
Dzień 7
1524 kalorii – 112 g białka – 49 g węglowodanów – 98 g tłuszczu
Śniadanie:427 kalorii - 43 g białka - 8 g węglowodanów - 26 g tłuszczu | Wędzony łosoś i jajecznica | Kalorie |
|---|---|
| 3 jajecznica | 221 |
| 100g (3,5 uncji) Wędzonego Łososia | 170 |
| Grillowane pomidory | 36 |
Przekąska 1:116 kalorii - 5 g białka - 3 g węglowodanów - 9 g tłuszczu
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 20g nasion dyni | 116 |
Lunch:477 kalorii - 38 g białka - 19 g węglowodanów - 28 g tłuszczu
| Sałatka z kurczakiem i fasolą Cannellini | Kalorie |
|---|---|
| 100g (2/3 szklanki) gotowanej fasoli Cannellini | 91 |
| 100g (3,5 uncji) Pierś z Kurczaka, gotowana | 165 |
| 1 łyżka oliwy z oliwek, pomidory koktajlowe, czarne oliwki, pietruszka | 221 |
Przekąska 2:20 kalorii - 0 g białka - 5 g węglowodanów - 0 g tłuszczu
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Mandarynka (mandarynka) | 20 |
Obiad:484 kalorie - 26 g białka - 14 g węglowodanów - 35 g tłuszczu
| Tofu, orzechy nerkowca i warzywa na patelnię | Kalorie |
|---|---|
| 150g (5 uncji) tofu | 183 |
| 2 dymki, 1 bakłażan, brokuły | 55 |
| 20 g orzechów nerkowca, 1 łyżka oleju kokosowego, sos sojowy | 246 |
