Wysokobiałkowe plany posiłków odchudzających

Poniższe plany posiłków są przeznaczone dla osób, które chcą schudnąć i preferują podejście wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe. Chociaż jest to plan niskowęglowodanowy, wysokobiałkowy, uwzględniono kilka małych porcji pełnoziarnistych pokarmów węglowodanowych, ponieważ węglowodany są potrzebne organizmowi do optymalnego zdrowia i produkcji energii. Plany mają na celu zapewnienie zbilansowanego odżywiania, w tym niektórych węglowodanów, wysokiego poziomu chudego białka i zdrowych tłuszczów. Zawierają również dużo owoców i warzyw oraz niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, niezbędne tłuszcze i błonnik.

Każdego dnia dostarcza około 1500 kalorii, co jest ilością wymaganą przez przeciętną kobietę, która chce stracić 1-2 funty (0,5-1 kg) tygodniowo, co jest zdrowym tempem utraty wagi. Stałe tempo utraty wagi, takie jak ta, jest bardziej prawdopodobne w dłuższej perspektywie niż szybsza utrata wagi obiecana przez diety awaryjne.

W przypadku mężczyzn, którzy chcieliby postępować zgodnie z planem, całkowite dzienne spożycie kalorii powinno zostać zwiększone o około 500 kalorii. Można to osiągnąć, dodając dodatkowe przekąski i/lub podwajając niektóre wielkości porcji, jak pokazano w poniższym przykładzie:

Dzień 1 :
Śniadanie
  • 1 dodatkowe jajko =74
  • 1 dodatkowa kromka chleba żytniego z masłem – 102
Przekąski
  • Dodatkowe 20 migdałów =139
  • Podwójny rozmiar Przekąski 2 =157
ŁĄCZNIE =472 kalorie

Możesz również dodać przekąski z innych dni planu, jeśli to Ci odpowiada.

Aby uzyskać optymalne wyniki, plan należy stosować w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami. Każdy, kto dużo ćwiczy, powinien odpowiednio zwiększyć spożycie kalorii, zgodnie z powyższymi wskazówkami. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub cierpisz na jakąkolwiek chorobę, przed zmianą diety skonsultuj się z lekarzem.

Poniżej znajduje się 7 dni planów diety niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości białka.

Plany odchudzania

Dzień 1
1533 kalorii - 119g białka - 79g węglowodanów - 105g tłuszczu

Śniadanie:323 kalorii - 21 g białka - 14 g węglowodanów - 20 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
3 jajecznica 221
1 kromka tosty żytniego, lekko posmarowanego masłem 102

Przekąska 1:139 kalorii - 5 g białka - 5 g węglowodanów - 12 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
20 migdałów 139

Lunch:449 kalorii - 37 g białka - 19 g węglowodanów - 45 g tłuszczu
Sałatka z kraba, krewetek (krewetka) i awokado Kalorie
100g (1/2 szklanki) mięsa krabowego, 100g (~10 sztuk) Krewetka (krewetka) 154
Awokado, 80g (3 szklanki) Mieszane Liście Sałatkowe 174
Sos:1 łyżka oliwy z oliwek, sok z cytryny, 1/3 czerwonego chili, drobno posiekanego (opcjonalnie) 121

Przekąska 2:157 kalorii – 12 g białka – 14 g węglowodanów – 5 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
2 krakersy owsiane z twarogiem i krewetkami (krewetka) 157

Obiad:331 kalorii – 37 g białka – 14 g węglowodanów – 17 g tłuszczu
Ryba w sosie kaparowym Kalorie
Filet z dorsza 114
Sos kaparowy (1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka kaparów, posiekana natka pietruszki, sok z cytryny) 129
80g (1/2 szklanki) groszku, 100g (1/2 szklanki) brokułów 88

Desert:134 kalorii - 7g białka - 13g węglowodanów - 6g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
150g (1/2 szklanki) całego niesłodzonego jogurtu 124
2 łyżki jagód 10

Dzień 2
1508 kalorii - 100g białka - 83g węglowodanów - 88g tłuszczu

Śniadanie:313 kalorii - 13 g białka - 25 g węglowodanów - 20 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
150g (1/2 szklanki) całego niesłodzonego jogurtu 124
garść malin 29
30g (1/4 szklanki, garść) orzechów pistacjowych 160

Przekąska 1:145 kalorii - 6 g białka - 4 g węglowodanów - 12 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
25g (1/4 szklanki, garść) nasion dyni 145

Lunch:552 kalorie - 33 g białka - 36 g węglowodanów - 32 g tłuszczu
Sałatka z łososiem i komosą ryżową Kalorie
100g (1/3 fileta, ~3oz) pieczonego łososia, 60g (2 szklanki) liści sałaty 245
50g (1/3 szklanki) (sucha masa) Quinoa 187
Sos:1 łyżka oliwy z oliwek, sok z cytryny, czarny pieprz 120

Przekąska 2:78 kalorii - 2 g białka - 7 g węglowodanów - 5 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
1 łyżka hummusu, paluszki z marchwi 78

Obiad:420 kalorii - 46 g białka - 11 g węglowodanów - 19 g tłuszczu
Wołowina i warzywa na patelnię Kalorie
100g Stek polędwicowy, w paski 220
200g (1 szklanka) mieszanych warzyw (cebula, kiełki fasoli, mała kukurydza, brokuły itp.) 70
1 łyżka oleju kokosowego, chilli, czosnku, imbiru 130

Dzień 3
1460 kalorii - 94g białka - 80g węglowodanów - 106g tłuszczu

Śniadanie:356 kalorii - 26 g białka - 31 g węglowodanów - 15 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
2 jajka na twardo 154
50g (2oz) Wędzonego Łososia, 5 Szparagów 106
Gruszka 96

Przekąska 1:138 kalorii - 5 g białka - 8 g węglowodanów - 11 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
25g (1/5 szklanki, garść) orzechów nerkowca 138

Lunch:523 kalorii - 22 g białka - 23 g węglowodanów - 57 g tłuszczu
Sałatka z mozzarellą, pomidorami i awokado Kalorie
120g (1 szklanka) Buffalo Mozzarella 340
1 duży pomidor, 1 awokado 169
Sosy:ocet balsamiczny, bazylia, czarny pieprz 14

Obiad:395 kalorii - 40 g białka - 12 g węglowodanów - 21 g tłuszczu
Łosoś i warzywa Kalorie
150g (5 uncji) fileta z łososia, zapiekanego z 1 łyżką oliwy z oliwek, czosnku i cytryny 307
100g (1/2 szklanki) brokułów 36
80g (1/2 szklanki) groszku 52

Przekąska wieczorna:48 kalorii - 1 g białka - 6 g węglowodanów - 2 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
Szklanka ciepłego mleka migdałowego 48

Dzień 4
1444 kalorii - 97g białka - 85g węglowodanów - 91g tłuszczu

Śniadanie:338 kalorii - 9 g białka - 42 g węglowodanów - 15 g tłuszczu
Smoothie migdałowo-bananowo-jagodowe Kalorie
1 banan, 100g (3/4 szklanki) jagód 157
3 łyżki mielonych migdałów 145
150 ml (1/2 szklanki) mleka migdałowego 36

Przekąska 1:38 kalorii - 1 g białka - 9 g węglowodanów - 0 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
Brzoskwinia 38

Lunch:461 kalorii - 50 g białka - 16 g węglowodanów - 31 g tłuszczu
Sałatka z kurczakiem i awokado Kalorie
150g (5 uncji) gotowanej piersi z kurczaka 294
1/2 awokado, 10g orzeszków piniowych 134
Liście sałaty, kilka pomidorków koktajlowych, sok z cytryny 33

Przekąska 2:139 kalorii - 5 g białka - 5 g węglowodanów - 12 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
20 migdałów 139

Obiad:468 kalorii – 32 g białka – 13 g węglowodanów – 33 g tłuszczu
Dynia piżmowa i feta Frittata Kalorie
3 jajka 221
75g (1 szklanka) dyni piżmowej, prażonej w 1 łyżce oliwy z oliwek 149
50g (1/3 szklanki) sera Feta o obniżonej zawartości tłuszczu 89
Zielona Sałatka 9

Dzień 5
1435 kalorii — 92 g białka — 86 g węglowodanów — 82 g tłuszczu

Śniadanie:391 kalorii - 12 g białka - 35 g węglowodanów - 22 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
150g (1/2 szklanki) jogurtu greckiego 188
200g (1,25 szklanki pokrojone w kostkę) Melon, 100g (3/4 szklanki) Maliny 116
15g (1/6 filiżanki, garść) nasion dyni 87

Przekąska 1:100 kalorii - 2 g białka - 2 g węglowodanów - 10 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
3 orzechy brazylijskie 100

Lunch:510 kalorii - 44 g białka - 18 g węglowodanów - 29 g tłuszczu
Sałatka nicejska z tuńczyka Kalorie
135g (1 szklanka) tuńczyka w solance 142
1 jajko na twardo, 4 młode ziemniaki, 80g (2/3 szklanki) fasolki szparagowej, 5 pomidorów koktajlowych, 5 czarnych oliwek 248
1 łyżka oliwy z oliwek, sok z cytryny 120

Przekąska 2:69 kalorii – 2 g białka – 17 g węglowodanów – 0 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
Duży kawałek melona 69

Obiad:310 kalorii – 31 g białka – 9 g węglowodanów – 17 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
Grillowana pierś z kurczaka 142
85g (1/3 szklanki) brokułów, 85g (1/3 szklanki) szpinaku 49
1 łyżka oliwy z oliwek 119

Przekąska wieczorna:55 kalorii - 1 g białka - 5 g węglowodanów - 4 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
3 małe kwadraty (ok. 40g) 70% gorzka czekolada 55

Dzień 6
1438 kalorii - 106 g białka - 94 g węglowodanów - 69 g tłuszczu

Śniadanie:464 kalorii - 21 g białka - 13 g węglowodanów - 35 g tłuszczu
Naleśniki migdałowe Kalorie
50g (1/2 szklanki) zmielonych migdałów, 1 roztrzepane jajko, wymieszane i zrobione na naleśniki 396
50g (1/3 szklanki) jagód 27
2 łyżki całego niesłodzonego jogurtu 41

Przekąska 1:139 kalorii - 5 g białka - 5 g węglowodanów - 12 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
20 migdałów 139

Lunch:342 kalorii - 35 g białka - 35 g węglowodanów - 4 g tłuszczu
Otwarte kanapki z indykiem Kalorie
125g (5 uncji) gotowanej piersi z indyka 154
5 pomidorków koktajlowych, plasterki ogórka, 1 łyżeczka musztardy 22
2 kromki chleba żytniego 166

Przekąska 2:69 kalorii - 10 g białka - 1 g węglowodanów - 1 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
1 plasterek indyka, pomidorki koktajlowe 69

Obiad:424 kalorii – 35 g białka – 36 g węglowodanów – 16 g tłuszczu
Krewetki (krewetki), curry ze szpinakiem i soczewicą Kalorie
150g (15 sztuk) krewetek tygrysich 87
50g (1/4 szklanki niegotowanej) czerwonej soczewicy, 100g (1/2 szklanki) szpinaku, 1/2 cebuli 211
1 łyżka oliwy z oliwek, czosnek, chili 126

Dzień 7
1524 kalorii – 112 g białka – 49 g węglowodanów – 98 g tłuszczu

Śniadanie:427 kalorii - 43 g białka - 8 g węglowodanów - 26 g tłuszczu
Wędzony łosoś i jajecznica Kalorie
3 jajecznica 221
100g (3,5 uncji) Wędzonego Łososia 170
Grillowane pomidory 36

Przekąska 1:116 kalorii - 5 g białka - 3 g węglowodanów - 9 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
20g nasion dyni 116

Lunch:477 kalorii - 38 g białka - 19 g węglowodanów - 28 g tłuszczu
Sałatka z kurczakiem i fasolą Cannellini Kalorie
100g (2/3 szklanki) gotowanej fasoli Cannellini 91
100g (3,5 uncji) Pierś z Kurczaka, gotowana 165
1 łyżka oliwy z oliwek, pomidory koktajlowe, czarne oliwki, pietruszka 221

Przekąska 2:20 kalorii - 0 g białka - 5 g węglowodanów - 0 g tłuszczu
Artykuły spożywcze Kalorie
Mandarynka (mandarynka) 20

Obiad:484 kalorie - 26 g białka - 14 g węglowodanów - 35 g tłuszczu
Tofu, orzechy nerkowca i warzywa na patelnię Kalorie
150g (5 uncji) tofu 183
2 dymki, 1 bakłażan, brokuły 55
20 g orzechów nerkowca, 1 łyżka oleju kokosowego, sos sojowy 246