Trend przerywanego postu ostatnio nabrał tempa, ale nasi przodkowie Paleo przetrwali tysiące lat z okresami niewielkiej ilości (lub braku) kalorii.
Kluczem do czerpania pełnych korzyści z przerywanego postu jest uczynienie go długotrwałym nawykiem. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym jest przerywany post i jak możesz go wdrożyć w swoim życiu.
Co to jest okresowy post (i jak może pomóc)?
Okresowy post (lub „IF”) nie jest dietą. W rzeczywistości jest to znacznie prostsze.[tweet_quote]Przerywany post lub „JEŚLI” ma sporo zaskakujących korzyści zdrowotnych.[/tweet_quote]
Podstawową ideą jest włączenie regularnych okresów niejedzenia do swojego stylu życia. Choć może się to wydawać przytłaczającą koncepcją, istnieje wiele metod, które możesz spróbować zastosować w swoim życiu (więcej o nich za chwilę).
Próbujesz dowiedzieć się, co dokładnie zjeść na Paleo? Nie szukaj dalej niż nasz DARMOWY 21-dniowy plan posiłków Paleo Kliknij tutaj, aby otrzymać kopię!
Jeśli nie masz ochoty wskoczyć na modę na przerywany post, oto krótki przegląd wszystkich niesamowitych korzyści:
- Prostota. Kiedy masz mniej posiłków, spędzasz mniej czasu na planowaniu, przygotowywaniu, jedzeniu i sprzątaniu po nich. W efekcie masz więcej czasu na pracę (lub zabawę).
- Zwiększona wrażliwość na insulinę. Wejście na czczo sprawia, że twoje ciało jest bardziej wrażliwe na insulinę. A wrażliwość na insulinę ułatwia schudnięcie i utrzymanie jej z dala (1).
- Większe wydzielanie hormonu wzrostu. Post powoduje również, że twoje ciało wydziela więcej hormonu wzrostu, kluczowego czynnika wzrostu mięśni (2). Więc jeśli próbujesz stać się silniejszy (lub utrzymać już zbudowane mięśnie), post może pomóc.
- Psychologiczna wolność. Większość z nas jest przyzwyczajona do jedzenia co kilka godzin. Ciągłe martwienie się o kolejny posiłek rozprasza i męczy psychicznie. Post pomaga zyskać nową perspektywę:przestajesz być niewolnikiem sztywnego harmonogramu żywieniowego i odnajdujesz wolność i elastyczność.
- Życie dłużej. Najpotężniejszą korzyść zachowałem na koniec. Badania naukowe wykazały, że post zwiększa średnią długość życia (3).
Okresowy post dobrze integruje się ze stylem życia Paleo. Pomoże Ci przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej, zbudować i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową oraz uprościć życie.
Trudności przerywanego postu
Dwie główne bariery powstrzymują ludzi przed próbami przerywanego postu.
Pierwsza bariera jest mentalna. Prawdopodobnie przytłoczyły Cię rady, aby „zjeść rano śniadanie, aby pobudzić metabolizm” lub „jeść małe, częste posiłki lub twoje ciało przejdzie w tryb głodu”.[tweet_quote] Wszyscy mamy głęboko zakorzenione wzorce żywieniowe —i silne emocjonalne przywiązania do nich.[/tweet_quote]
Po prostu spróbuj wyjaśnić, dlaczego jesteś Paleo komuś, kto przestrzega typowej nowoczesnej diety i zobacz, jak daleko zajdziesz!
Potem jest druga bariera. Kiedy przezwyciężysz wszelkie mentalne ograniczenia, może być trudno wymyślić, jak zastosować przerywany post w swoim życiu. Podobnie jak dieta lub ćwiczenia, jest tak wiele informacji na temat „najlepszego” i „niewłaściwego” sposobu, że może szybko stać się przytłaczający.
Chcesz uprościć rzeczy? Zajmijmy się tym teraz.
Popularne metody przerywanego postu
To niesamowite jak skomplikowana i zniuansowana stała się idea „niejedzenia przez jakiś czas”.
Z biegiem lat wyłonili się różni liderzy i metody. Oto niektóre z najpopularniejszych metod przerywanego postu, abyś mógł je wypróbować.
Jedz Stop Jedz
Twórca: Brad Pilon
Metoda w skrócie: Jedz Stop Jedz jest proste. Jeden dzień w tygodniu (maksymalnie 2 dni w tygodniu), po prostu odpocznij od jedzenia na 24 godziny. Kiedy nadejdzie czas na przerwanie postu, po prostu zjedz normalny posiłek, tak jak zwykle (nie objadaj się gigantycznym posiłkiem).
Podczas postu możesz pić napoje bez kalorii, takie jak woda, czarna kawa i herbata.
Plusy: Nie ma mnóstwa zasad, których należy przestrzegać i jest to dobry sposób na zrekompensowanie dużego dnia jedzenia (święta, urodziny itp.) Ponadto jest również elastyczny. Jeśli zaczynasz post, ale pojawia się coś ważnego (np. obiad dla klienta), łatwo jest po prostu przełożyć post na inny dzień.
Jedz Stop Jedz to również świetny sposób na zrzucenie wagi i może pomóc Ci utrzymać wagę, zapewniając kaloryczne „miejsce do poruszania się”, z którego możesz korzystać w dni bez postu.
Wady: Pełne 24 godziny to długi czas i może być trudno w tym czasie wykonywać poważną pracę umysłową lub aktywność fizyczną. Możesz też być bardziej skłonny do objadania się na końcu.
Werdykt: Jedz Stop Jedzenie jest trudne do przeskoczenia, jeśli dopiero zaczynasz z przerywanym postem. Ale jest to świetna opcja, jeśli masz dyscyplinę, aby nie przejadać się pod koniec okresu postu.
Najlepsze
Twórca: Martin Berkhan
Metoda w skrócie: Korzystając z protokołu Leangains, pościsz codziennie. Spożywasz posiłki w skompresowanym „okresie karmienia” (zwykle od 8 do 10 godzin), ale nie jesz niczego podczas „okresu postu” (pozostała część 24-godzinnego dnia).
Podobnie jak w przypadku Eat Stop Eat, spożywanie napojów bez kalorii podczas postu jest w porządku. Twórca sugeruje spożywanie większej ilości zdrowych tłuszczów w dni, w których nie ćwiczysz, oraz spożywanie większej ilości węglowodanów w dni, w których ćwiczysz.
Plusy: Przy krótszych czasach postu wymaga mniejszej siły woli niż dłuższe posty, takie jak Jedz, zatrzymaj, jedz.
Jeśli śpisz w okresie postu, musisz przeżyć tylko kilka godzin czuwania, zanim będziesz mógł znowu jeść. Łatwo jest również trzymać się tej metody postu, ponieważ robisz to codziennie; staje się częścią twojego stylu życia.
Wreszcie, dużo łatwiej jest ćwiczyć w czasie postu, ponieważ okna postu są krótsze. Program zawiera również informacje o tym, jak skutecznie zintegrować trening siłowy.
Wady: Istnieje kilka innych zasad i subtelnych niuansów niż Eat Stop Eat i musisz to robić codziennie, aby uzyskać najlepsze rezultaty. W protokole Leangains musisz zastanowić się, kiedy jeść, a kiedy nie jeść, jak dopasować się do treningu i zwracać uwagę na makroskładniki zawarte w jedzeniu.
Werdykt: Metoda Leangains jest najbardziej zrównoważonym sposobem dla większości ludzi na rozpoczęcie przerywanego postu i uczynienie go stałym elementem ich życia.
Wybór najlepszej metody przerywanego postu dla siebie
Najlepszą opcją okresowego postu dla Ciebie może być wersja dostosowana do Twojego stylu życia. Zależy to od tego, jak długo czujesz się komfortowo poszcząc i jak często chcesz zmieścić się w treningu.
Spróbuj poeksperymentować i zobacz, co działa. Na przykład, jeśli podróżujesz i nie możesz znaleźć przyzwoitego jedzenia na lotnisku:szybko!
Oto kilka ważnych czynników, o których należy pamiętać:
- Twój poziom aktywności fizycznej. Jeśli jesteś aktywny, może być trudno dać z siebie wszystko podczas treningów pod koniec długich postów. Ale jeśli możesz ćwiczyć na czczo, zrób to! Jeszcze bardziej zwiększa Twoją wrażliwość na insulinę. (4) Po prostu możesz mieć łatwiej robić to pod koniec krótszych postów (w stylu Leangains) niż inni.
- Twój harmonogram prac. Intensywne, wymagające prace to doskonała okazja do szybkiego. Twoja sprawność poznawcza nie spadnie, jeśli nie będziesz jadł przez 24 godziny. (5) Zamiast robić sobie przerwę na lunch, możesz pościć i wyjść z pracy wcześniej lub wygospodarować dodatkowy czas wolny. Jeśli nie wiesz, kiedy wrócisz do domu każdego wieczoru, możesz ustawić porę karmienia między śniadaniem a obiadem – wtedy po prostu wrzuć kolację do postu, zamiast martwić się o ugotowanie posiłku, gdy wrócisz do domu późno.
- Twoje obowiązki społeczne/rodzinne. Prawdopodobnie nie chcesz siedzieć przy stole i kręcić kciukami, podczas gdy twoja rodzina i przyjaciele jedzą. Unikaj tego, dopasowując czas postu do:1) kiedy śpisz i 2) kiedy jesz sam. Pominięcie śniadania może być łatwiejsze niż rezygnacja z kolacji. Codzienny post przerywany, taki jak Leangains (z dłuższymi okresami karmienia) może być lepszy, jeśli jesz dużo posiłków ze współpracownikami i rodziną.
- Twoja samodyscyplina. O wiele łatwiej jest usprawiedliwić objadanie się pod koniec 24-godzinnego postu niż 16-godzinny. Więc jeśli masz tendencję do podążania tą drogą, możesz potencjalnie wymazać ważne korzyści, jakie czerpiesz z postu. Bądź ze sobą szczery. Jeśli nadwyrężasz swoją siłę woli, aby uniknąć objadania się, rozważ krótsze posty.
Wreszcie, nie stresuj się perfekcyjnym stosowaniem żadnej z powyższych metod (lub tej, którą stworzyłeś). To cię tylko stresuje; wyrządza więcej szkody niż pożytku.
Znalezienie czegoś, czego można się trzymać
Nie ma „najlepszego” sposobu na przerywany post. Jedyną rzeczą, która ma znaczenie, jest znalezienie metody, której możesz się trzymać, nie polegając na czystej sile woli.
Jeśli zaczynasz od zera, wypróbuj jedną z powyższych metod i zobacz, jak to działa. Możesz śledzić swoje wyniki (utrata wagi, mięśnie, poziom energii itp.). Następnie możesz wprowadzać poprawki, aby ułatwić sobie życie.
Konkluzja? Post może mieć ogromny wpływ na poziom energii i utratę tłuszczu, a nawet może sprawić, że jedzenie stanie się prostsze. Zawsze słuchaj swojego ciała i zobacz, co najlepiej pasuje do Twojego stylu życia.
(Pokochasz też:21-dniowy plan posiłków Paleo)
