Powszechna mądrość brzmi:ruszaj się więcej, jedz mniej. Gdyby to było takie proste! Prawda jest taka, że przemysł spożywczy zdołał opanować nie tylko nasze kubki smakowe, ale także chemię mózgu i hormony. Obwiniamy się za spożywanie zbyt dużej ilości cukru. Ale nawet ci, którzy są Świadomi tego, jak działają hormony i neuroprzekaźniki, które napędzają głód cukru, trudno jest wykorzystać narzędzia do walki z nimi, gdy tak wiele miliardów dolarów jest przeznaczanych na napędzanie tego biologicznego zaburzenia. Perspektywa całkowitego porzucenia cukru może wydawać się zniechęcająca, ale w 100 procentach można nauczyć się ograniczać i rozluźniać uścisk cukru przy każdym ruchu. Oto kilka sprawdzonych taktyk, które pomogą Ci na dobre przełamać uzależnienie od cukru.
Po pierwsze, ile gramów cukru dziennie jest w porządku?
„Dla kobiet zalecana dzienna porcja [cukru] to sześć łyżeczek, a dla mężczyzn dziewięć łyżeczek. Dzieci powinny spożywać mniej niż sześć łyżeczek dziennie” – mówi dr Nicole Avena, neurobiolog, ekspert od uzależnień od jedzenia i autor. Czym karmić swoje dziecko i małe dziecko . Jedna łyżeczka cukru zawiera około czterech gramów cukru, co oznacza, że kobiety i dzieci powinny otrzymywać nie więcej niż 25 gramów cukru dziennie (osoby poniżej 2 roku życia nie powinny otrzymywać dodatku cukru), a mężczyźni nie powinni dostawać więcej niż 36 gramów dziennie. „Ważne jest, aby pamiętać, że cukier nie zapewnia żadnych wartości odżywczych” – dodaje Avena. „To po prostu puste kalorie, pozbawione witamin, minerałów, białka lub błonnika”.
Więc ile faktycznie dostaje przeciętny Amerykanin? „American Heart Association twierdzi, że dorośli Amerykanie otrzymują średnio 77 gramów dziennie lub 60 funtów rocznie” – mówi dr Mark Drucker, lekarz specjalizujący się w medycynie profilaktycznej, zdrowym starzeniu się i naturalnych terapiach hormonalnych. „Dzieci zyskują więcej:81 gramów dziennie lub 65 funtów rocznie, co, choć tylko niewielki wzrost, jest znacznie gorsze, ponieważ dzieci są mniejsze”.
Substytuty cukru nie karty wolne od więzienia
Chociaż substytuty cukru mogą być korzystne i bezpieczne, mogą również zepsuć metabolizm i podsycać głód. „Zamienniki mogą pomóc osobom odchudzającym się, cierpiącym na cukrzycę (ponieważ niektóre sztuczne słodziki nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi) oraz tym, którzy martwią się próchnicą i próchnicą spowodowaną przez cukier” – mówi Avena. Podobnie jak w przypadku zwykłego białego cukru, Avena podkreśla, że bardzo ważne jest, aby spożywać sztuczne słodziki z umiarem i czerpać większość kalorii z pełnowartościowej żywności. Ale jak to zrobić? Zapoznaj się z zatwierdzonymi przez ekspertów taktykami jedzenia (i picia) mniejszej ilości cukru.
01z 07Więcej snu.
Ludzie nie zdają sobie z tego sprawy, ale złe spanie może wpłynąć na apetyt na cukier. „Badania wykazały, że zły sen prowadzi do bardziej intensywnego pragnienia słodyczy” – mówi Samantha Cassetty, MS, RD, współautorka Sugar Shock . „Oprócz wprowadzenia pewnych zmian w diecie, ważne jest, aby przyjrzeć się swoim wzorcom snu. Aby pomóc w zachciankach, staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin na noc”.
02z 07Poznaj różnicę między pragnieniem a głodem.
Często, kiedy myślimy, że jesteśmy głodni, tak naprawdę mamy ochotę. Co za różnica? Następnym razem, gdy będziesz chciał sięgnąć po to ciasto czekoladowe, zadaj sobie pytanie:gdyby jedyne, co musiałem teraz zjeść, to jabłko, czy bym je zjadł? Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, prawdopodobnie masz głód, a nie jesteś głodny. Kiedy jesteś głodny, to, co chcesz zjeść, jest elastyczne, kiedy masz ochotę, to nie jest. Następnym razem, gdy odpowiesz „nie” na to pytanie, poświęć 20 minut, zanim podejmiesz odpowiednie działania. Często odkryjesz, że pragnienie znika; jeśli nie, to pozwól sobie na świadome pobłażanie sobie.
„Możesz też spróbować zastąpić to pragnienie zdrowym substytutem” – mówi dr Kien Vuu, lekarz zajmujący się wydajnością i długowiecznością oraz autor Thrive State . Ilekroć odczuwam głód, wychodzę na spacer lub popijam gazowaną wodę. Uważam, że jeśli nie zareaguję na moje początkowe pragnienie i upłynie trochę czasu, moje pragnienie zwykle samoistnie się rozproszy”.
Kiedy aromatyzowana woda nie wystarcza, Cassetty mówi swoim klientom, że jednym z najłatwiejszych sposobów na zmniejszenie spożycia dodanego cukru jest zamiana zwykłego deseru na coś takiego jak słodycze Lily. „To słodzone botanicznie czekoladowe smakołyki bez dodatku cukru. Takie słodycze nie wliczają się do dziennego spożycia dodanego cukru”. Pamiętaj jednak, że nawet słodzone botanicznie smakołyki – czyli słodzone stewią – powinny być spożywane z umiarem, jak wspomniano wcześniej.
03z 07Dodaj trochę białka do śniadania bogatego w węglowodany.
„Badanie, w którym przyjrzano się skanom MRI osób jedzących śniadanie wysokobiałkowe, wykazało zmniejszoną aktywność w obszarach mózgu związanych z głodem” – mówi Cassetty. Spróbuj dodać trochę białka do śniadania i sprawdź, czy pomoże ci to ograniczyć cukier w ciągu dnia. „Możesz podawać płatki na ciepło lub zimno z odrobiną greckiego jogurtu lub z kilkoma jajkami na boku, aby zwiększyć spożycie białka. Jeśli jesz bajgiel lub tosty, dodaj trochę wędzonego łososia, aby uzyskać korzyści z białko”.
04z 07Utwórz strukturę.
Nie myśl tak dużo o eliminowaniu cukier, a zamiast tego przeformułuj go na dodawanie więcej dobrych rzeczy do swojej diety. Staraj się konsekwentnie wypełniać swój talerz białkiem, zdrowym tłuszczem i węglowodanami o wysokiej zawartości błonnika, takimi jak warzywa nieskrobiowe. „W ten sposób zachowasz sytość i nie dopuścisz, by twoje ciało było zbyt głodne, czyli wtedy, gdy często sięgamy po szybko działające węglowodany, takie jak cukier”, mówi dr Rachel Paul, założycielka CollegeNutritionist.com.
05z 07Przejdź do kontroli porcji.
Ponieważ uzależnienie od cukru jest biologiczne – a nie emocjonalne, jak się często uważa – może to nie działać dla wszystkich. Wiele osób nie może żyć według „zasad trzech kęsów”, ale to nie znaczy, że próbowanie jest szkodliwe. „Dobrym sposobem na to jest kupowanie produktów o wyższej zawartości cukru w pojedynczych porcjach, aby pomóc w kontroli porcji w danym momencie” – mówi Paul. Jeśli nie masz więcej niż czterech Oreo w domu, nie możesz zjeść więcej niż czterech Oreo.
06z 07Zrezygnuj z cukru w produktach, które nie są słodkie.
Jeśli nie możesz zrezygnować z lodów i czekolady, spróbuj wyeliminować ketchup i salsę. „Cukier jest w wielu przyprawach i sosach i należy uważać, aby nie zakładać, że ponieważ nie jest to deser ani słodkie jedzenie, nie może zawierać cukru” – mówi dr Ilene Ruhoy, lekarz przeszkolony zarówno w zakresie pediatrii, jak i dorosłych. neurologia i członek rady jelitowej dla Jetsona. „Cukier można znaleźć w wielu rodzajach ketchupu, musztardach, salsach, marynatach i innych sosach. Można go również znaleźć w niektórych posiłkach, takich jak ryż do sushi i polenta”.
W rzeczywistości, według dr Druckera, producenci dodają cukier do 74% pakowanej żywności! „Cukier jest najpopularniejszym składnikiem dodawanym do pakowanej żywności; baton śniadaniowy z „prawdziwych owoców i pełnych ziaren” może zawierać 15 gramów lub więcej dodanego cukru – cukier jest dosłownie ukryty wszędzie w naszych zapasach żywności. Dorośli, dzieci, małe dzieci i nawet niemowlęta są nieświadomie uwarunkowane pragnieniem cukru”. Wyrobienie nawyku sprawdzania etykiet składników otworzy oczy na to, ile cukru dodaje się do niektórych z najbardziej nieoczekiwanych produktów spożywczych.
07z 07Pij więcej wody.
Jest powód, dla którego dr Vuu odkrywa, że może ugasić tęsknotę za słodkimi pokarmami wodą — często ludzie mylą pragnienie z głodem. „Jednym z prostych sposobów radzenia sobie z uzależnieniem od cukru jest picie większej ilości wody” – mówi Cassetty. „To doskonały zamiennik innych napojów i pomaga w uczuciu sytości, co może zapobiegać niezamierzonemu podjadaniu słodkich pokarmów. W jednym badaniu ludzie, którzy zwiększyli dzienne spożycie wody, zmniejszyli dzienne spożycie cukru”.
W tym samym duchu warto zauważyć, że słodzone napoje, takie jak napoje gazowane, lemoniady i napoje dla sportowców, są źródłem numer jeden dodatku cukru w naszej diecie. „Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest zamiana słodkiego napoju na niesłodzony” – mówi Cassetty. „Jeśli masz z tym problem, możesz zacząć od zmniejszenia ilości wypijanej wody, na przykład pijąc napój co drugi dzień zamiast każdego dnia. Następnie kontynuuj zmniejszanie ilości wypijanej co tydzień, aż zmniejszysz nawyk."
