Kukurydza jest powszechnym jedzeniem na letnich grillach, meksykańskich ucztach, a nawet w weekendowych kolacjach jako łatwy dodatek. Ale czy kukurydza naprawdę jest dla ciebie tak dobra i czy ma coś wspólnego ze zdrowiem?
Okazuje się, że chociaż kukurydza ma pewne korzyści zdrowotne, najlepiej jest też jeść ją z umiarem. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Co to jest kukurydza?
Kukurydza jest wiodącą uprawą zbóż na świecie i po raz pierwszy była uprawiana między 7000 a 10 000 lat temu na terenie dzisiejszego Meksyku. Od tego czasu służy jako podstawa w obszarach takich jak Ameryka Łacińska, Afryka i Azja.[1,2]
Istnieje wiele różnych sposobów spożywania kukurydzy, a kukurydza faktycznie pasuje do definicji zarówno warzywa, jak i ziarna.
Gotowana kukurydza jest zwykle tym, co uważamy za warzywo i najczęściej je się ją w kolbie lub odcina ją jako bok. Suszone całe ziarna kukurydzy są uważane za pełnoziarniste i można je wrzucać do popcornu lub zmielić, aby uzyskać takie rzeczy, jak kasza, mąka kukurydziana i mąka kukurydziana. Można je przetworzyć na produkty spożywcze, takie jak tortille, chipsy, chleb kukurydziany i inne. Inne przetworzone składniki, które można zrobić z kukurydzy, to skrobia kukurydziana, kukurydza, olej i syrop kukurydziany.[1]
Zwykle zobaczysz białą lub żółtą kukurydzę, gdy idziesz ją kupić w sklepie lub na targu, ale jest ona dostępna w wielu różnych odmianach i może być również niebieska, fioletowa lub czerwona.
Czy kukurydza jest zdrowa?
Kukurydza składa się głównie ze skrobi, a także zawiera trochę białka, trochę błonnika i niewielkie ilości tłuszczu.[1]
W jednym średnim kłosie kukurydzy otrzymasz:
- 98 kalorii
- 3,51 grama węglowodanów
- 1,54 grama tłuszczu
- 4,68 g cukru [3]
Jedzenie kukurydzy może mieć zarówno zalety, jak i wady, jeśli chodzi o zdrowie. Oto dobre i złe:
Dobra:dostarcza zdrowych składników odżywczych
Kukurydza to źródło zdrowych składników odżywczych. Należą do nich:
- Włókno
- Witaminy jak witaminy z grupy B
- Minerały, takie jak cynk, magnez, miedź, żelazo, mangan
- Antyoksydanty, takie jak karotenoidy, luteina i zeaksantyna [4]
Jest również nieco niskokaloryczny, co czyni go dobrym sposobem na wprowadzenie niektórych z tych ważnych składników odżywczych do diety bez przeciążania spożycia kalorii.
Kukurydza jest najzdrowsza, gdy jest spożywana tak blisko swojej naturalnej formy, jak to tylko możliwe, albo w kolbie, jako ugotowane ziarna, albo świeżo zmielona.
Złe:może podnieść poziom cukru we krwi
Chociaż kukurydza zawiera wiele składników odżywczych, ostatecznie jest warzywem bardzo bogatym w skrobię. Ponieważ kukurydza składa się głównie ze skrobi, jest to pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów, który może podnieść poziom cukru we krwi. Dla osób ze stanem przedcukrzycowym, insulinoopornością lub cukrzycą to nie jest dobra rzecz.
Ilość podniesionego poziomu cukru we krwi zależy od tego, jaką formę kukurydzy wybierzesz do spożycia. Rzućmy okiem na indeks glikemiczny (miara tego, jak bardzo żywność wpływa na poziom cukru we krwi) popularnych produktów kukurydzianych:
- Tortilla kukurydziana:46
- Słodka kukurydza:52
- Prażona kukurydza:65
- Płatki kukurydziane:81 [5]
Słodka kukurydza i tortille kukurydziane są uważane za niskie pod względem indeksu glikemicznego, popcorn jako medium, a płatki kukurydziane za wysokie.[5] Produkty kukurydziane mają podobny indeks glikemiczny do pszenicy i niższy indeks glikemiczny w porównaniu do produktów na bazie ryżu.[1]
Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej rafinowana kukurydza (jak w przypadku płatków kukurydzianych), tym wyższy będzie indeks glikemiczny, ponieważ jest mniej błonnika i innych składników odżywczych, które zapobiegają skokom cukru we krwi. Z drugiej strony produkty takie jak kukurydza w kolbach i popcorn zawierają całe ziarno z większą ilością błonnika i innych składników odżywczych, które pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi.
Kukurydza jest bardzo skrobiowa i zawiera więcej węglowodanów niż inne warzywa i niektóre zboża. Ale to powiedziawszy, American Diabetes Association nadal uważa kukurydzę za jeden z „najlepszych wyborów warzyw skrobiowych”, a pełnoziarnistą kukurydzę, mąkę kukurydzianą i popcorn za „najlepszy wybór produktów pełnoziarnistych”. Produkty kukurydziane, takie jak te, zawierają mniej niezdrowych składników odżywczych, takich jak tłuszcze trans, cukier i sód, i mają więcej składników odżywczych w porównaniu z innymi opcjami w tych kategoriach.[6]
Zdrowe sposoby jedzenia kukurydzy
Kukurydza ma swoje zalety, w tym dostarcza zdrowych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, przeciwutleniacze i błonnik. Ale ma też swoje wady, takie jak wysoka zawartość węglowodanów i możliwość wywoływania szkodliwych wahań poziomu cukru we krwi.
Ostatecznie kukurydzę można włączyć do zdrowej diety, ale musisz mieć pewność, że spożywasz ją w sposób odpowiedzialny.
Oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać, aby upewnić się, że dokonujesz zdrowych wyborów przy spożyciu kukurydzy:
- Obserwuj rozmiary porcji. Podczas przygotowywania kukurydzy pamiętaj o rozmiarach porcji; im więcej jesz, tym większe prawdopodobieństwo niezdrowych wahań poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz stan przedcukrzycowy lub cukrzycę, ponieważ będziesz chciał być szczególnie ostrożny z pokarmami bogatymi w węglowodany.
- Policz węglowodany kukurydziane. Pamiętaj, chociaż kukurydza jest uważana za warzywo, produkty kukurydziane są bardzo bogate w skrobię i mogą zawierać bardzo dużo węglowodanów. Jeśli masz stan przedcukrzycowy lub cukrzycę, będziesz chciał ograniczyć swoje dzienne spożycie węglowodanów i koniecznie uwzględnić każdą kukurydzę służącą jako węglowodan, a nie tylko warzywko. Aby dać ci wyobrażenie, około pół szklanki kukurydzy zawiera około 15 gramów węglowodanów. [4]
- Jedz kukurydzę ze zbilansowanym posiłkiem. Pamiętaj, aby jeść kukurydzę i zdrowe warzywa, aby uzyskać więcej błonnika, dobre źródło białka i trochę zdrowego tłuszczu. Łączenie kukurydzy z inną zdrową żywnością może pomóc utrzymać wahania poziomu cukru we krwi i zapewnić dobrze zaokrąglony i zdrowy posiłek.
- Unikaj wysoko przetworzonych produktów kukurydzianych. Kukurydza, która przeszła ciężkie przetwarzanie żywności w celu wytworzenia płatków kukurydzianych lub słodkiego chleba kukurydzianego, nie jest rodzajem kukurydzy, który chcesz uwzględnić w swojej diecie. Przetworzone produkty kukurydziane zwykle zawierają inne niezdrowe składniki, takie jak dodatek cukru, soli lub tłuszczu. Co więcej, sama kukurydza przeszła w tym momencie tak wiele przetwarzania, że zwykle usunięto dobre składniki odżywcze, takie jak błonnik.
- Idź po pełnoziarnistą kukurydzę. Jedzenie świeżej, pełnej kukurydzy w kolbach, gotowanej kukurydzy jako przystawki lub popcornu daje Ci cały pakiet tej odżywki roślinnej – wszystkie składniki odżywcze w nienaruszonym stanie. Te pełne produkty spożywcze są najzdrowszym wyborem, jeśli chodzi o jedzenie kukurydzy.
Nie wiesz, jak przygotować kukurydzę? Oto kilka pomysłów na włączenie kukurydzy do zdrowej diety:
- Zgrilluj świeżą kukurydzę na grillu i dopraw ją odrobiną soli i odrobiną pikantnych przypraw. Podziel duże uszy na pół, aby zmniejszyć wielkość porcji.
- Dodaj całe ziarna kukurydzy do sałatek, zup i innych potraw, aby uzyskać kolorowy i aromatyczny dodatek.
- Przekąska na misce popcornu z odrobiną sera posypanego na wierzchu.
- Wybierz pełnoziarniste płatki kukurydziane, które są niesłodzone. Jedz z mlekiem i świeżymi jagodami.
- Wypełnij pełnoziarniste tortille kukurydziane wybranym białkiem, fasolą, warzywami, awokado i salsą.
- Spróbuj zrobić własne tortille kukurydziane ze zmielonej mąki kukurydzianej, wody i odrobiny soli.
- Wymieszaj ugotowaną kukurydzę z czarną fasolą, posiekaną papryką i pysznym dressingiem, aby przygotować świąteczną sałatkę.
Werdykt w sprawie kukurydzy
Kukurydza może dostarczyć zdrowych składników odżywczych, ale jest również bogata w węglowodany i może mieć wady.
Chociaż kukurydza jest bardzo skrobiowa i zawiera sporą ilość węglowodanów w porcji, nadal można ją włączyć do zdrowej diety. Tylko pamiętaj, aby jeść go z umiarem, wybierać pełnowartościowe produkty kukurydziane zamiast wysoko przetworzonych i łączyć go z innymi zdrowymi produktami spożywczymi. Wszystko to pomoże zminimalizować wpływ kukurydzy na poziom cukru we krwi, pozwalając wykorzystać pyszny smak kukurydzy i inne korzyści zdrowotne.
Zastanów się nad zdrowymi sposobami jedzenia kukurydzy wymienionymi powyżej i wypróbuj kilka nowych przepisów, gdy następnym razem będziesz chciał je wymieszać.
