W ostatnich latach probiotyki wywołały spore zamieszanie w świecie zdrowia i bardzo popularne stało się przyjmowanie suplementów probiotycznych lub dodawanie do diety produktów bogatych w probiotyki.
Ale czym właściwie są probiotyki? Co oni robią? I czy naprawdę mogą pomóc zachować zdrowie lub poprawić niektóre problemy zdrowotne?
Przyjrzyjmy się bliżej znaczeniu probiotyków w organizmie.
Czym są probiotyki?
Probiotyki to żywe mikroorganizmy (takie jak bakterie i drożdże), które naturalnie żyją w nas i są korzystne dla organizmu. Probiotyki są często nazywane „dobrymi bakteriami” lub „przyjaznymi bakteriami”, ponieważ są one powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.[1-3]
Przez większość czasu myślimy o mikrobach jako o szkodliwych zarazkach. Ale nie zawsze tak jest. Podczas gdy niektóre mikroorganizmy rzeczywiście mogą wywoływać choroby, inne mogą w rzeczywistości pomóc nam zachować zdrowie. Te ostatnie nazywamy probiotykami.
Zarówno dobre, jak i złe bakterie są w naszym ciele przez cały czas, tworząc coś, co nazywamy mikrobiomem. Mikrobiom to społeczność drobnoustrojów żyjących w twoim ciele. Duża część mikrobiomu znajduje się w przewodzie pokarmowym, ale drobnoustroje znajdują się również w całym ciele, na przykład na skórze, w płucach, drogach moczowych i pochwie.[1]
Kluczem do zdrowego mikrobiomu jest utrzymanie równowagi. Jeśli nagromadzi się zbyt wiele nieprzyjaznych bakterii, może to spowodować poważne problemy, takie jak infekcje i choroby. W tym momencie wkraczają probiotyki. Dobre, przyjazne bakterie pomagają zrównoważyć złe bakterie i pozwalają, aby wszystko w ciele funkcjonowało tak, jak powinno.[1,2]
Jakie są korzyści zdrowotne probiotyków?
Jak wspomniano powyżej, potrzebujemy w naszym ciele przyjaznych małych drobnoustrojów zwanych probiotykami, aby utrzymać równowagę.
Probiotyki są szczególnie ważne, jeśli chodzi o nasze jelita i przewód pokarmowy. Wprowadzając probiotyki do przewodu pokarmowego, możesz wspierać tam zdrową równowagę bakterii.[4]
Przyjazne bakterie w przewodzie pokarmowym pełnią ważne role w organizmie, takie jak:
- Pomaga nam trawić jedzenie
- Pomaga nam produkować kluczowe składniki odżywcze
- Zwalczanie złych bakterii, które mogą powodować infekcje
- Zapobieganie chorobom
- Utrzymywanie silnej wyściółki jelit
- Wzmacnianie odpowiedzi immunologicznych
- Wytwarzanie efektów przeciwzapalnych
- Wpływający na funkcję układu nerwowego[1,3,4,5]
Jednym z najbardziej godnych uwagi efektów probiotyków jest to, że mogą wzmacniać nasz układ odpornościowy.[3-5] Kiedy w naszym ciele mamy różnorodne i obfite probiotyki, nasz układ odpornościowy jest w stanie lepiej funkcjonować i utrzymywać nas w zdrowiu.
Istnieje kilka różnych schorzeń, które mogą odnieść korzyści z probiotyków, szczególnie tych związanych z układem pokarmowym.[4] Na przykład wykazano, że probiotyki pozytywnie wpływają na takie rzeczy, jak zespół jelita drażliwego, choroba jelita drażliwego, biegunka, zaparcia i inne.[2,3]
Probiotyki mogą również wspierać inne różnorodne schorzenia, takie jak insulinooporność, otyłość, choroby przyzębia, cukrzyca typu 2, infekcje pochwy, wysoki poziom cholesterolu i inne.[2,3,5]
Należy zauważyć, że różne szczepy bakterii działają w różny sposób i mają wyjątkowe działanie na organizm. Tak więc podczas gdy jeden szczep przyjaznych bakterii może na przykład pomóc w zdrowiu zębów, inne szczepy mogą być bardziej przydatne dla zdrowia układu pokarmowego.[3,6]
Zdrowa probiotyczna żywność do dodania do swojej diety
Jednym ze sposobów wprowadzenia większej ilości probiotyków do organizmu jest spożywanie pokarmów, które je zawierają.
Większość ludzi kojarzy probiotyki z jogurtem. Ale jeśli nie lubisz jogurtu lub nie tolerujesz laktozy, masz szczęście; źródła pożywienia zdrowych probiotyków nie kończą się na tym. Istnieje szeroka gama produktów spożywczych zawierających żywe, przyjazne bakterie probiotyczne. Wiele produktów bogatych w probiotyki, takich jak kimchi, kapusta kiszona, miso i inne, od dawna stanowi podstawę tradycyjnych praktyk kulinarnych z różnych kultur na całym świecie.
Jeśli chcesz uzyskać więcej probiotyków w swojej diecie, musisz spróbować sfermentowanej żywności. Sfermentowana żywność jest doskonałym źródłem aktywnych kultur probiotycznych.
Kiedy żywność przechodzi proces fermentacji, naturalne bakterie żywią się zawartymi w niej cukrami i skrobią i wytwarzają kwas – wraz z pikantnym, kwaśnym smakiem, który możesz znać. Fermentacja zamienia kapustę w kapustę kiszoną, soję w miso, mleko w jogurt i tak dalej. Fermentacja jest od dawna wykorzystywana do przechowywania żywności, ale ma również dodatkową zaletę polegającą na dostarczaniu nam żywności bogatej w probiotyki.
Oto lista bogatej w probiotyki sfermentowanej żywności, którą warto dodać do swojej diety:
- Jogurt
- Kefir
- Kimczi
- Miso
- Świeża kapusta kiszona
- Kombucha
- Tempe
- Natto
- Napoje fermentowane, takie jak piwo imbirowe
- Surowy ocet jabłkowy
- Świeże, sfermentowane pikle
Jak widać, każdy może cieszyć się korzyściami płynącymi z probiotyków w żywności, niezależnie od tego, jaką dietę stosuje.
Pamiętaj, że te pokarmy nie zawsze zawierają żywe probiotyki. W niektórych przypadkach nie są one przygotowywane przez fermentację, a więc w rzeczywistości nie zawierają probiotyków. Ta żywność jest również często przetwarzana w taki sposób, że wszelkie obecne probiotyki są niszczone przez różne techniki przetwarzania żywności.
Weźmy na przykład pikle i kiszoną kapustę. Większość opcji w puszkach, które można znaleźć na półkach sklepów spożywczych, nie jest w rzeczywistości wytwarzana w procesie fermentacji, a zamiast tego jest wytwarzana z octu. Nawet jeśli są sfermentowane w pierwszej kolejności, zwykle są konserwowane za pomocą pasteryzacji lub innych metod, które zabijają wszelkie żywe bakterie.
Szukaj produktów z napisem „żywe kultury”, „aktywne kultury”, „surowe” lub „zawiera probiotyki” na etykiecie, aby mieć pewność, że z każdym kęsem rzeczywiście spożywasz przyjazne drobnoustroje. Upewnij się, że wybierasz świeże produkty w sekcji chłodzonej, a nie konserwy przechowywane w temperaturze pokojowej.
Czy suplementy probiotyczne to dobry wybór?
Oprócz naturalnych źródeł pożywienia można również uzyskać probiotyki poprzez suplementację. Jest to wygodna opcja dostarczania organizmowi różnych rodzajów mikroorganizmów, które uważa się za przynoszące korzyści zdrowotne.
Suplementy probiotyczne są bardzo popularne. W rzeczywistości są trzecim najczęściej stosowanym suplementem diety poza witaminami i minerałami i są stosowane przez 4 miliony dorosłych w USA.[2] Ale to, czy zdecydujesz się na suplement probiotyczny, zależy od Ciebie i Twojego lekarza. Wielu świadczeniodawców uważa, że warto spróbować suplementów probiotycznych, aby zobaczyć, jak mogą poprawić ogólny stan zdrowia.[1]
Przed dodaniem jakichkolwiek nowych suplementów do swojej rutyny, w tym probiotyków, zawsze zaleca się dyskusję z lekarzem.
Kluczowe dania na wynos
Okazuje się, że nie wszystkie bakterie są złe. Wręcz przeciwnie, społeczność drobnoustrojów żyjących w naszych ciałach odgrywa bardzo ważną rolę w naszym zdrowiu.
Probiotyki to przyjazne drobnoustroje w naszych ciałach, które pomagają utrzymać równowagę i mają wiele ważnych korzyści zdrowotnych. Od pomocy w poprawie naszego trawienia po wzmocnienie funkcji odpornościowej, probiotyki pełnią ważne funkcje, które mogą zwalczać choroby i utrzymywać nas w zdrowiu.
Świetnym sposobem na rozpoczęcie wprowadzania większej ilości probiotyków do organizmu jest spożywanie sfermentowanej żywności, która naturalnie zawiera probiotyki, takie jak kimchi, kapusta kiszona, miso, jogurt i inne. Niektórzy ludzie wolą przyjmować probiotyki w formie suplementów, co zawsze możesz omówić z lekarzem, jeśli jesteś zainteresowany.
