Ważne jest, aby w diecie uwzględnić trochę tłuszczu, ale kluczem jest wybór odpowiedniego rodzaju.
Istnieje wiele różnych rodzajów tłuszczów, z których niektóre są bardzo zdrowe, a inne bardzo szkodliwe. Harvard Medical School uważa tłuszcze trans za „złe”, jedno- i wielonienasycone za „dobre”, a tłuszcze nasycone za „pomiędzy”.[1]
Przyjrzyjmy się bliżej tłuszczom nasyconym „pomiędzy”. W tym artykule zbadamy, czym są tłuszcze nasycone, dlaczego należy je ograniczać i jak dokonywać zdrowych zamian żywności.
Co to są tłuszcze nasycone?
Tłuszcze nasycone to tylko jeden szczególny rodzaj tłuszczu. Są to cząsteczki tłuszczu, które nie mają podwójnych wiązań w swojej strukturze chemicznej, co sprawia, że są stałe w temperaturze pokojowej. Dla porównania tłuszcze nienasycone zawierają podwójne wiązania i tworzą ciecz w temperaturze pokojowej.[2]
Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i produkty mleczne, ale często można je również znaleźć w żywności przetworzonej, takiej jak wypieki kupowane w sklepie i potrawy smażone.[2]
Niektóre przykłady produktów spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych to:
- Masło
- Ser
- Czerwone mięso
- Olej palmowy
- Olej kokosowy
- Smalec
- Wypieki kupione w sklepie, takie jak ciasta, pączki i ciastka
- Smażone potrawy, takie jak frytki lub smażony kurczak
- Wędliny przetworzone, takie jak bekon lub kiełbasa [2,3,4]
Dlaczego tłuszcze nasycone powinny być ograniczone
Lark zaleca ograniczenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych w diecie. Niektóre są w porządku, ale należy unikać spożywania zbyt wielu pokarmów bogatych w ten konkretny rodzaj tłuszczu.
Dlaczego?
Uważa się, że tłuszcze nasycone są powiązane z chorobami serca, cukrzycą i innymi schorzeniami.
Na przykład tłuszcze nasycone mogą zwiększać poziom cholesterolu i przechylają szalę na korzyść „złego” rodzaju cholesterolu zwanego cholesterolem LDL. Może to zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.[1,2] Ponieważ choroba serca jest poważnym ryzykiem, jeśli masz stan przedcukrzycowy, powinieneś zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby chronić swoje serce. Ograniczenie pokarmów bogatych w pokarmy nasycone w jednym proaktywnym środku, który możesz podjąć, aby to zrobić.
Spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone może również dodać dodatkowe kalorie i przyczynić się do przyrostu masy ciała.[3] Utrzymanie zdrowej wagi to kolejny ważny sposób na zmniejszenie ryzyka cukrzycy i chorób serca, jeśli masz obecnie stan przedcukrzycowy.
Istnieją również dowody na to, że tłuszcze nasycone mogą zwiększać poziom insuliny.[5] Może to prawdopodobnie przyczynić się do większej liczby problemów z poziomem cukru we krwi.
Biorąc to pod uwagę, należy zauważyć, że nie wszystkie badania wskazują na to, że tłuszcze nasycone są tak niebezpieczne, jak kiedyś sądzono. Na przykład główne przeglądy analizujące duże zbiory danych nie wykazały związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem cukrzycy.[6,7,8]
Możliwe, że ryzyko związane z dietą bogatą w tłuszcze nasycone nie wynika z samego tłuszczu nasyconego, ale z innych niezdrowych składników żywności, które je zawierają. Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone są również często bogate w kalorie, cukier, rafinowane węglowodany i sód, a to może być w rzeczywistości większym problemem.
Ile tłuszczów nasyconych powinienem jeść?
Wszystkie źródła, takie jak American Diabetes Association, American Heart Association i Dietary Guidelines for Americans, zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i podają podobne zalecenia, jeśli chodzi o tłuszcze nasycone:utrzymuj tłuszcze nasycone poniżej 10% dziennego spożycia kalorii , a nawet mniej niż 7%, jeśli możesz.[2,3,4,9]
Oznacza to mniej niż 200 kalorii z tłuszczów nasyconych w diecie 2000 kalorii, co odpowiada około 20 gramom lub mniej.[4]
Możesz dowiedzieć się, ile tłuszczów nasyconych zawierają różne produkty spożywcze, przyglądając się etykietom żywności. Zawartość tłuszczów nasyconych można znaleźć na etykiecie Fakty Odżywcze wymienionej w sekcji „Tłuszcz całkowity”.
Zacznij czytać etykiety, aby wiedzieć, ile spożywasz każdego dnia, a następnie zacznij dokonywać zdrowych zamian, jeśli musisz zmniejszyć spożycie.
Wskazówki dotyczące ograniczania tłuszczów nasyconych za pomocą zdrowych zamian żywności
Ograniczając tłuszcze nasycone, równie ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co dodajesz, jak na to, co usuwasz. Na przykład wiadomo, że zastąpienie tłuszczów nasyconych większą ilością zdrowych, nienasyconych tłuszczów jest korzystne dla regulacji poziomu cukru we krwi, ale zamiana tłuszczów nasyconych na węglowodany nie jest.[10]
To naprawdę ma znaczenie, jakiego rodzaju substytucji dokonujemy, jeśli naszym ostatecznym celem jest zdrowie, utrzymanie prawidłowej wagi i kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
Zamiast niezdrowej żywności bogatej w tłuszcze nasycone, takiej jak kupowane w sklepie ciastka, smażone potrawy i przetworzone czerwone mięso, wybieraj produkty o wyższej zawartości zdrowych rodzajów tłuszczów, takie jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Pomyśl o oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, owocach morza, orzechach, nasionach i awokado.[1,3,9]
I pamiętaj, aby unikać zastępowania tłuszczów nasyconych niezdrowymi produktami, takimi jak rafinowane węglowodany, żywność słodka, żywność przetworzona lub żywność o wysokiej zawartości sodu. Wybierz zdrowe alternatywy, takie jak warzywa, produkty pełnoziarniste, drób, ryby i orzechy.[2]
Zawsze preferowane są świeże, pełne produkty spożywcze; jak przypomina nam Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne, „najlepsze jest domowe i świeże. Przygotowywanie posiłków w domu daje większą kontrolę nad tym, co jesz.”[11]
Oto kilka przykładów zamiany zdrowej żywności w celu ograniczenia tłuszczów nasyconych:
- Do gotowania używaj oliwy z oliwek zamiast masła
- Wybierz grillowanego kurczaka zamiast smażonego kurczaka
- Spróbuj świeżych jagód zamiast lodów na deser
- Zastąp czerwone mięso rybą, fasolą lub warzywami w swoich przepisach
- Zrezygnuj z czerwonego mięsa w potrawach takich jak frytki i zwiększ zawartość warzyw, aby to zrekompensować.[3,9]
Koniec
Tłuszcze nasycone są jednym z rodzajów tłuszczów, które powinny być ograniczone w diecie, jeśli masz stan przedcukrzycowy, ponieważ mogą mieć szkodliwy wpływ na cukrzycę i ryzyko chorób serca.
Nie musisz całkowicie pozbywać się produktów zawierających tłuszcze nasycone i ogólnie nie musisz unikać tłuszczu. Ale będziesz chciał bardziej uważać na ogólną równowagę różnych rodzajów tłuszczów, które zdecydujesz się spożywać. Dobrą zasadą jest spożywanie więcej „dobrych” tłuszczów nienasyconych, mniej „pomiędzy” tłuszczów nasyconych i żadnych „złych” tłuszczów trans.[1]
Aby wesprzeć swoje zdrowie, spróbuj zastąpić niektóre tłuszcze nasycone zdrowymi tłuszczami nienasyconymi, takimi jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, owoce morza i awokado.
A jeśli masz wątpliwości, zastąp tłuszcze nasycone zdrowymi podstawowymi składnikami diety. Jak zaleca American Heart Association, „nie możesz się pomylić, jedząc więcej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych”. [2]
