W tym artykule:
- Znalezienie łatwych, zdrowych posiłków na odchudzanie może być trudne. Ale jest to możliwe.
- Ten plan posiłków obejmuje 7-dniowe śniadania, obiady i kolacje. Łącznie około 1200 kalorii. Możesz dodać przekąski, jeśli potrzebujesz więcej kalorii.
- Pamiętaj, aby zapytać lekarza przed użyciem jakiegokolwiek nowego planu posiłków.
- Trener odchudzania Lark jest dostępny 24/7 na Twoim smartfonie i zawiera więcej wskazówek dotyczących zdrowej utraty wagi.
Zdrowe odżywianie na odchudzanie może być proste. I może dobrze smakować. Oto 7-dniowy plan posiłków do wypróbowania. Większość posiłków składa się w kilka minut. Plan zawiera kilka pysznych przepisów, które możesz wypróbować, jeśli chcesz.
Każdy dzień dodaje do około 1200 kalorii. Posiłki dostarczają około 30 do 35% kalorii z węglowodanów. Jeśli potrzebujesz, możesz dodać przekąski z tej listy przekąsek. Możesz również rozważyć użycie swapów z naszej listy zdrowych swapów.
Oto kilka wskazówek, jak odnieść sukces.
- Pij dużo wody przez cały dzień. Celuj w co najmniej 64 uncje.
- Każdy posiłek zawiera około 30 gramów odżywczych węglowodanów. To umiarkowanie niska kwota. Może pomóc w utracie wagi i zdrowiu.
- Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu posiłków. I zapytaj, jakie może być najlepsze podejście do Twoich własnych potrzeb.
- Włącz trochę aktywności fizycznej, o ile wspiera ją Twój lekarz. Dobrym celem dla większości ludzi jest co najmniej 150 minut tygodniowo.
| Śniadanie | Obiad | Obiad | |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Miska Śniadaniowa Z 1 jajkiem na twardo, ½ szklanki czarnej lub pinto w puszkach fasoli o niskiej zawartości sodu, ⅓ szklanki ugotowanego brązowego ryżu, ½ szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów i (opcjonalnie) wszelkich innych nieskrobiowych warzyw, posypane 1 uncją posiekanego sera . Opcjonalnie:porcja jogurtu naturalnego, liście kolendry, salsa | Grecka kieszonka pita 1 mała lub ½ grubości pełnoziarnista pita z 2 łyżkami hummusu nadziewana pomidorami, kiełkami i/lub szpinakiem oraz 2 uncje kruszonki sera feta. 1 kawałek owocu | Duszony Kurczak ⅛ przepis na duszonego kurczaka z brązowym ryżem i pokrojonymi migdałami (przepis poniżej) |
| Wtorek | Płatki owsiane energetyzujące Płatki owsiane z ½ szklanki płatków owsianych i 1 szklanką wody lub niesłodzonego mleka migdałowego. 1 łyżka masła orzechowego (lub ½ uncji posiekanych orzechów) i ¾ szklanki jagód lub innych owoców | Kanapka z masłem orzechowym Kanapka z masłem orzechowym z 1 łyżką masła orzechowego i pokrojonymi truskawkami na 2 kromkach pełnoziarnistego chleba 1 szklanka młodej marchewki | Makaron z Łososiem ½ szklanki ugotowanego pełnoziarnistego makaronu z 3 uncjami gotowanego łososia, ½ szklanki ugotowanych pieczarek pokrojonych w plasterki, ½ szklanki sosu pomidorowego i 1 szklanka świeżych liści szpinaku. Na wierzch z 1 uncją parmezanu |
| Środa | Babeczki Jajeczne 2 babeczki jajeczne (przepis poniżej) 1 średni banan | Kanapka warzywna Dwie kromki chleba pełnoziarnistego, 2 łyżki hummusu, 1 pokrojone lub pokrojone jajko na twardo, sałata, pomidor, surowa lub pieczona papryka 1 średnia gruszka lub inny owoc | Pieczony Łosoś 3 uncje pieczonego łososia podane z 1 szklanką pieczonych szparagów lub brokułów z 2 łyżeczkami oliwy z oliwek i ½ szklanki ugotowanego brązowego ryżu |
| Czwartek | Kanapka śniadaniowa 1 pełnoziarnista angielska babeczka z pomidorem, ¼ awokado w plastrach, 1 gotowane jajko, 1 plasterek chudego sera | Sałatka szpinakowa ⅓ szklanki ugotowanego pełnoziarnistego makaronu z 3 uncjami ugotowanego kurczaka bez skóry, 2 szklanki szpinaku lub rukoli, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 łyżka octu balsamicznego, 1 uncja sera feta, pokrojone pomidory i ½ szklanki malin lub inne owoce | Nagie burrito 3 uncje pokrojonej w kostkę piersi z kurczaka bez skóry, ugotowanej z 2 łyżeczkami oliwy z oliwek, ½ pokrojonej w kostkę cebuli, zmiażdżonym czosnkiem, ½ szklanki czarnej fasoli i ½ szklanki kukurydzy oraz pomidorami w puszkach lub świeżymi przyprawami meksykańskimi, wszystko na sałacie. |
| Piątek | Płatki zbożowe i mleko 1 szklanka Cheerios (lub 1 uncja innego pełnoziarnistego niesłodzonego płatka zbożowego) w ½ szklanki odtłuszczonego mleka lub niesłodzonego mleka migdałowego, z 2 łyżkami orzechów włoskich i ¾ szklanki pokrojonych owoców | Kanapki z sałatką z kurczaka z otwartą twarzą ¼ przepisu sałatki z kurczakiem (przepis poniżej) na 2 kromkach pełnoziarnistego chleba | Nadziewana serowa papryka 1 papryka przekrojona na pół i nadziewana mieszanką ½ szklanki ugotowanego ryżu i ½ szklanki beztłuszczowej smażonej fasoli, posypana 1 uncją posiekanego sera, a następnie upieczona. |
| Sobota | Podział bananowy 1 banan pokrojony wzdłuż z ½ szklanki twarogu, 2 uncjami posiekanych orzechów, ¾ szklanki jagód | Pizza 1 mała pełnoziarnista pita lub tortilla z pastą pomidorową lub sosem, 2 uncje sera mozzarella i dodatkami warzywnymi (np. pokrojona zielona papryka, cebula, pomidory, pieczarki) – pieczone | Spaghetti z pesto ⅓ szklanki ugotowanego pełnoziarnistego spaghetti z 2 łyżkami pesto, 3 uncjami gotowanej krewetki, 1 szklanką posiekanego świeżego szpinaku, ½ szklanki ugotowanych grzybów 1 szklanka arbuza |
| Niedziela | Gofry 1 mrożony gofr pełnoziarnisty (lub 1 kromka tostów pełnoziarnistych) z ½ szklanki twarogu, 2 łyżkami posiekanych orzechów włoskich, ½ szklanki pokrojonej kantalupy | Mini Quesadilla Mała tortilla pełnoziarnista opiekana z 1 uncją niskotłuszczowego sera i pokrojonymi w kostkę pomidorami, grzybami i/lub papryką ½ jabłka pokrojonego w plastry i 1 łyżka masła orzechowego | Burger i frytki z cukinii 3 uncje ugotowanego chudego mielonego indyka lub wegetariańskiego burgera na małym? bułka pełnoziarnista z opcjonalnie sałatą, plastrami cebuli i pomidora oraz musztardą żółtą. 1 średnia cukinia pokrojona w frytki, skropiona 1 łyżeczką oliwy i upieczona 1 szklanka arbuza |
