Kiedy nie lubisz pracować w kuchni, nie musisz rezygnować z witamin. Samaria Grandberry, MS, RDN, LDN, oferuje swoje najlepsze rekomendacje dotyczące zdrowego jedzenia bez gotowania.
Nienawidzisz przygotowywać obiadu? Jesteś w dobrej firmie. Nawet zarejestrowani dietetycy – którzy mieszkają i oddychają posiłkami i witaminami przez cały dzień – nie zawsze uwielbiają spędzać godziny w kuchni.
To powiedziawszy, wybór nie gotowanie nie musi być posiłkiem na wynos ani pakowanym posiłkiem (z których każdy może zwykle zawierać dodatkowy sód, niezdrowy tłuszcz i konserwanty).
Aby to pokazać, wybraliśmy jedną z dietetyków zarejestrowanych w HUM Diet, Samaria Grandberry, MS, RDN, LDN – która woli spędzać czas na zewnątrz kuchnia dla jej wysokich, zdrowych sugestii dotyczących spożywania posiłków. Dowiedz się, jak trzyma się prostych, mało zobowiązujących przepisów i posiłków bez gotowania, aby jeść zdrowo bez gotowania.
System zbilansowanego posiłku
Podstawowym pytaniem Samaria Grandberry, MS, RD, które zadaje sobie podczas wspólnego posiłku jest:Co brzmi dobrze?
„Czuję, że konieczne jest skoncentrowanie się na swoich pragnieniach” – wyjaśnia. „Kiedy je zignorujesz, dzieje się tak zawsze, gdy widzisz, jak ludzie mają„ dni oszustwa ”lub objadają się problemami, których tak naprawdę nie chcą jeść, ponieważ ograniczyli sobie nadmierną ilość”.
Stamtąd jest to niezawodny system Grandberry zapewniający zdrowy, satysfakcjonujący posiłek:
1. Białko
Grandberry szuka w swojej zamrażarce posiłków, które zawierają dużo białka, co może pomóc ci zachować pełnię… „Ponieważ nie przygotowuję zbyt dużo obiadów, zwykle kupuję świeże mięsa luzem, porcje i zamrażam je” – mówi. Grandberry poleca karmione trawą, naturalne mięso od rolnika z sąsiedztwa, jeśli jest to dla ciebie dostępne. Kiedy nie jesz mięsa, sugeruje pozyskiwanie białka z fasoli, jajek (jeśli nie jesteś weganinem) i pełnych ziaren, takich jak komosa ryżowa i proso.
Posiłki z nadmierną ilością białka, takie jak mięso, zawierają wartościowe witaminy – takie jak witaminy z grupy B – których można szukać gdzie indziej, mówi Grandberry. Na przykład witamina B12 pomaga w tworzeniu DNA i utrzymuje zdrowe komórki krwi i nerwów, zgodnie z Narodowymi Instytutami Dobrego Samopoczucia (NIH). Ten składnik odżywczy można znaleźć w rybach, mięsie, jajach, mleku i wzbogaconych płatkach śniadaniowych. Ponieważ wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego naturalnie zawierają witaminę B12, weganie i wegetarianie mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości tego składnika odżywczego z samego planu żywieniowego. Suplementy diety, takie jak B12 Turbo firmy HUM Diet, mogą pomóc wypełnić niektóre luki.
2. Światłowód
W międzyczasie posiłki bogate w błonnik, takie jak warzywa i pełne ziarna zbóż, są ważne dla dobrego samopoczucia jelit i całego organizmu. Jako błonnik Grandberry wykorzystuje mrożone warzywa, takie jak brokuły, kukurydza, groch i niedoświadczona fasola.
Zgodnie z zaleceniami Kliniki Mayo, błonnik pokarmowy pomaga zagwarantować wspólne czynności jelit, utrzymać poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu poniżej zarządzania, zmniejszyć stres krwi, a nawet zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej.
Jednak pomimo wszystkich dobrych włókien, większość osób nie ma wystarczającej ilości. W rzeczywistości analiza opublikowana w American Journal of Life-style Medication pokazuje, że tylko 5 procent osób otrzymuje korzystne od 19 do 38 gramów (g) błonnika dziennie. Konstruując każdy posiłek wokół posiłków o wysokiej zawartości błonnika, będziesz w stanie zwiększyć swoje szanse na osiągnięcie korzystnego codziennego spożycia.
3. Ziarna
Węglowodany są ważnym źródłem energii dla naszego organizmu, co oznacza, że są istotną częścią każdego posiłku. (Dodatkowa premia:wiele zbóż ma również nadmiar błonnika pokarmowego.)
Grandberry próbuje włączyć zboże do obiadu i kolacji, sięgając po brązowy ryż, proso, komosę ryżową i kaszę bulgur. Zwykle do śniadania dodaje pełne ziarna, wykorzystując pełnoziarniste bajgle, muesli lub płatki owsiane.
Dzięki włączeniu zbóż, błonnika i białka, Grandberry jest gotowy do stworzenia talerza, który będzie satysfakcjonujący i pożywny. „Zasadniczo obserwuję swoje zachcianki, po których staram się skonstruować zasadniczo najbardziej sycący, kolorowy, szybki posiłek, jaki mogę, korzystając z wyżej wymienionych pomysłów” – mówi Grandberry. Mówiąc o ubarwieniu, to jest jeszcze jedna zasada, którą przestrzega:Cel, aby co najmniej 2 do trzech zupełnie różnych kolorów na talerzu na posiłek.
Sugestie dotyczące kontaktu ze sprzedawcą spożywczym
Zdrowe, proste posiłki zwykle zaczynają się od podróży do sklepu spożywczego. Wymienione tutaj są obowiązki Grandberry podczas wyszukiwania posiłków.
- Wkład do produktów mrożonych. Mrożone warzywa i owoce są trwalsze niż ich niedawne odpowiedniki, niemniej jednak zapewniają wartość dietetyczną, mówi Grandberry. Co więcej, zwykle nie wymagają mycia ani krojenia, co powoduje problemy podczas przygotowywania gotowych posiłków.
- Idź prosto. Wybierz mrożone warzywa i owoce, które nie zostały przyprawione lub zmieszane z sosem. W ten sposób otrzymasz odżywcze witaminy i minerały bez dodatku sodu, cukru lub energii. Poza tym uwielbia mieszanki warzywne – takie jak kombinacja papryki i cebuli – ponieważ ułatwiają one dodanie szerokiej gamy zieleni do przynajmniej jednego dania.
- Problemy z przyprawami. Prawdopodobnie najlepszym sposobem na ulepszenie posiłków przy minimalnym wysiłku jest przyprawianie posiłków. Przyprawy i suszone zioła mogą mieć duży wpływ na ogólny styl posiłków. Dodatkowo, korzystanie z przypraw i ziół podczas gotowania ma kilka krytycznych zalet dla dobrego samopoczucia. Badanie wykazało, że przyprawy i zioła mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwrakowe. Co więcej, obniżą poziom glukozy i cholesterolu oraz będą miały właściwości, które mogą mieć wpływ na funkcje poznawcze i temperament. Wybierz popularne przyprawy, takie jak papryczka chili, cynamon, imbir, czarny pieprz, kurkuma, kozieradka, rozmaryn i czosnek.
- Pobierz najnowsze materiały. Podczas gdy większość warzyw i owoców Grandberry pochodzi z zamrażarki, mimo to dostanie kilka nowych przedmiotów, takich jak torebka wstępnie pokrojonych sałat, jabłek, cebuli i wszelkich produktów sezonowych, których może pragnąć. „Produkty sezonowe są zwykle tańsze i cały czas smakują lepiej”. mówi Grandberry.
- Idź na mrożone mięso. Mrożone mięso jest proste dla sprzedawcy detalicznego i przygotowania obiadu, co oznacza, że zwykle trafia do koszyka zakupowego Grandberry. Dobry wybór obejmuje sezonowane filety z łososia i tilapii, krewetki, koguta i indyka. Ty też możesz wybrać zwykłego koguta lub chudej wołowiny z blatu mięsa i wykonaj kilka prac przygotowawczych w domu:dopraw mięso, zminimalizuj je na kawałki i sprzedaj w zamrażarce.
- Kupuj posiłki, które wymagają minimalnego przygotowania. Wstępnie pokrojony chleb i bajgle, orzechy, jajka, kubki po jogurcie i zwykły popcorn to dobre posiłki na wynos.
Sugestie dotyczące spożywania posiłków
Niektóre dni mogą być tak gorączkowe, że najlepiej jest po prostu wskoczyć do samochodu na śniadanie lub odebrać zamówienie komórkowe w swoim ulubionym miejscu na lunch. Bez względu na to, jak zapewniony jest relaks, będziesz w stanie ocenić pożywny posiłek podczas spożywania posiłków poza domem. Po prostu zachowaj w myślach następujące wskazówki od Grandberry.
- Wyszukaj opcje z błonnikiem. Sałatki, pełnoziarnisty chleb kanapkowy, warzywa gotowane na parze i płatki owsiane to posiłki bogate w błonnik, które dostarczają mniej energii na porcję niż potrawy o niskiej zawartości błonnika.
- Idź na grilla. Gdy już będziesz miał wybór, wybierz dania grillowane zamiast smażonych. Smażone posiłki są zazwyczaj bogatsze w energię i tłuszcze nasycone.
- Zapakuj go w opakowanie. Niektóre lokale gastronomiczne oferują swoje zwykłe kanapki w formie okładu. Jeśli tak jest, weź pod uwagę zamianę chleba na pełnoziarnistą tortillę. Mimo to dostaniesz błonnik, ale zminimalizujesz energię.
Co jem w ciągu dnia:dietetyk niechętny do gotowania
Nie każdy ma czas (lub chce), aby przygotować obiad, przygotować posiłek lub wyszukać odpowiedni przepis. Jeśli nie lubisz spędzać czasu w kuchni, istnieją jednak sposoby na zdrowe jedzenie. Na przykład Grandberry nie woli spędzać zbyt dużo czasu na układaniu wspólnych potraw, ale jest gotowa zachować zbilansowaną, pożywną dietę. Oto jak wygląda dla niej typowy dzień konsumpcji.
Śniadanie
„Zazwyczaj wolę pić espresso rano z jakimś rodzajem białka, takim jak jajka i pełnoziarniste, takie jak tosty lub bajgiel”, mówi Grandberry. Czasami woli proste śniadanie parfait z waniliowego jogurtu greckiego, muesli i pokrojonych truskawek.
Obiad
Lunch jest zwykle najlepszym posiłkiem dnia w Grandberry. „Zwykle przyrządzam jakieś danie na początku tygodnia i jem resztki” – mówi. Kilka jej najnowszych lunchów obejmuje sałatkę z grillowanym kogutem i biały makaron z kupionym w sklepie sosem pesto, krewetkami i warzywami. Podczas gdy makaron pełnoziarnisty zawiera więcej błonnika, Grandberry preferuje styl i konsystencję wyrafinowanego makaronu. (I ona lub on uważa, że lepiej jest jeść posiłki, z których naprawdę czerpiesz przyjemność, niż zmuszać się do jedzenia zdrowszych odmian identycznych posiłków). Aby skrócić czas przygotowania i gotowania, wykorzystuje mrożone mięso i warzywa .
Obiad
Podobnie jak w przypadku lunchu, Grandberry zwykle przygotowuje przepis na szybką kolację do finału przez cały tydzień. Jednym ze wszystkich jej obiadów jest indyk, komosa ryżowa, mrożony jarmuż i pieczone ziemniaki. Aby zrobić ziemniaki, kroi kilka niedawnych kiełków i wrzuca je do oliwy z oliwek. Następnie posypuje je cynamonem, gałką muszkatołową i odrobiną brązowego cukru i wrzuca do piekarnika na godzinę. „Lubię rzeczy, które mogę umieścić w piekarniku lub na kuchence, po których przez jakiś czas idę zrobić coś innego” — mówi Grandberry. Crockpoty i frytownice to różne przydatne przybory kuchenne dla osób, które nie lubią przygotowywać obiadów, zapewnia.
Przekąski
Kiedy Grandberry chce szybkiego kawałka, zwykle łączy bogate w błonnik owoce, takie jak jabłka i jagody, z zapasami tłuszczu i białka, takimi jak masło orzechowe. Migdały, ser i popcorn to jej różne ulubione miejsca.
Linia tylna
Utrzymanie zdrowej diety nie oznacza, że twoje życie musi kręcić się wokół gotowania. Trzymając kuchnię zaopatrzoną w szybkie posiłki i konstruując większość posiłków na bazie białka i błonnika, będziesz w stanie jeść zdrowo przy minimalnym czasie gotowania.
