Tak się stało:miałem niedobór żelaza przez lata, być może dekady, zanim w końcu odkryłem, jak skutecznie go leczyć. Leczenie niedoboru żelaza jest dalekie od doskonałości i istnieje wiele mitów na temat źródeł żywności i suplementów żelaza.
Dlaczego dietetyk miałby nie wiedzieć, jak rozpoznać własny niedobór żelaza?! Z perspektywy czasu powinienem był wiedzieć. Powinienem być bardziej aktywny. Jednak niedobór może być tak subtelny, że trudno jest odczytać same objawy.
Jeśli może mi się to przydarzyć, może przydarzyć się tobie, zwłaszcza jeśli jesteś kobietą i jesteś w wieku rozrodczym.
Muszę przyznać, że żelazo NIE jest sprawdzane i kontrolowane w większości gabinetów lekarskich. Znalazłem świetnego lekarza, który sprawdził moją ferrytynę, formę przechowywania żelaza. Więcej na ten temat później.
Tutaj powiem Ci, jak zadać właściwe pytania i dowiedzieć się, czy musisz również sprawdzić swoje żelazko. Zbadam również, ile i jak długo trzeba brać żelazo, aby utrzymać swoje poziomy tam, gdzie powinny.
Objawy niedoboru żelaza
Objawy niedoboru żelaza mogą być czymś więcej niż zmęczeniem. Możesz wcale nie czuć się zmęczony! nie.
Poczułem osłabienie, a nawet bóle mięśni. Czemu? Żelazo bierze udział w wytwarzaniu mioglobiny, która przenosi tlen w mięśniach. Żelazo pełni wiele ról poza przenoszeniem tlenu, w tym naprawę DNA i nie tylko [R].
Co ważne, możesz mieć niski poziom żelaza i mieć całkowicie normalnie wyglądającą pracę krwi. Możesz nawet czuć się doskonale, ale z perspektywy czasu możesz identyfikować się z niektórymi z nich.
Objawy niedoboru mogą obejmować jedno lub więcej z poniższych:
- Osłabienie lub stopniowe zmniejszenie siły mięśni
- Zawroty głowy
- Bóle głowy
- Zimne dłonie i stopy
- Podatność na infekcje
- Kruche lub łyżkowane paznokcie
- Obrzęk lub ból języka
- Niespokojne uczucia
- Szybkie bicie serca lub nieregularne bicie serca
- Krótki oddech
10 mitów dotyczących leczenia niedoboru żelaza
Poniższe mity dotyczące niedoboru żelaza są wymienione według tego, jak powszechny jest ten mit, zgodnie z moimi obserwacjami.
Mit 1. Stosuję zbilansowaną dietę, więc otrzymuję całe potrzebne mi żelazo.
Niekoniecznie prawda. Pokarmy najbogatsze w żelazo są już rzadko spożywane, takie jak wątroba. Mięso wieloryba, ktoś? Ma 72 gramy żelaza. Wędliny zawierają najwięcej żelaza. W porównaniu z tym nasze obecne źródła żywności wyglądają na bardzo niskie.
Wydaje się, że niektóre produkty spożywcze zawierają dużo żelaza, na przykład wzbogacone płatki zbożowe. W rzeczywistości rodzaj żelaza dodawany do zbóż może być bardzo słabo przyswajalny [R].
Nawet jeśli uważasz, że stosujesz zbilansowaną dietę, musisz skontaktować się z lekarzem w sprawie uzyskania poziomu ferrytyny we krwi.
Mit 2. Szpinak i czerwone mięso to wspaniałe źródła żelaza
To również jest fałszywe. Szpinak zawiera niewielką ilość żelaza, a żelazo zawarte w szpinaku jest słabo przyswajalne. Szpinak jest zdrowy z wielu innych powodów i może dawać energię, ponieważ jest bogaty w magnez i inne składniki odżywcze, ale nie zawiera żelaza.
Czerwone mięso, podobnie jak stek, pozostaje daleko w tyle za wątrobą jako bogate źródło żelaza.
Jeśli jesteś kobietą w wieku rozrodczym, masz dzieci, masz okres „od normalnego do ciężkiego przepływu”, prawdopodobnie NIE dostarczasz wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie, nawet jeśli jesz mięso.
Roślinne źródła żelaza, znane również jako żelazo niehemowe, wchłaniają maksymalnie około 11% i w idealnych warunkach. Wchłanianie może być prawie zerowe, jeśli roślinne żelazo jest obecne z substancjami antyodżywczymi lub innymi minerałami, takimi jak wapń [R].
Ponieważ 1/4 funta gotowanego szpinaku zawiera 3,5 grama żelaza, wchłonąłbyś tylko około 0,35 grama, ale prawdopodobnie mniej; to nie jest nawet 2% Twoich codziennych potrzeb.
W przeciwieństwie do tego żelazo zawarte w owocach morza i mięsie jest znacznie łatwiej wchłaniane, ale nadal nie jest to pewne.
Wchłanianie żelaza jest ściśle regulowanym systemem w naszym ciele, a geny wpływają na to, ile będziesz lub nie wchłoniesz [R].
U przeciętnego człowieka żelazo pochodzenia zwierzęcego lub hemu jest wchłaniane 2-3 razy więcej niż z warzyw lub roślin. To wciąż tylko 20-30% absorpcji. W przeciwieństwie do tego, u osób z zaburzeniami związanymi z przeciążeniem żelazem wchłaniane jest 80-100% hemu, czyli zwierzęcej formy żelaza.
Jeśli szukasz wegetariańskiego źródła żelaza, czekolada i przyprawy zawierają dużo więcej żelaza niż szpinak. Podobnie jak spirulina i chlorella.
Źródła żywności żelaza [R]:
- Przyprawy 80-100 mg
- Wątroba kacza 30 mg
- Spirulina 30 mg
- Wątroba z kaczki 30 mg
- Niesłodzona czekolada 16 mg
- Chlorella 6,3 mg
- Wątroba wołowa 5 mg
- Szpinak 3,5 mg (0,35 mg wchłonięty, maks.)
- Stek wołowy 1,4 mg (0,4 wchłonięty, maks.)
Mit 3. Biorę multiwitaminę; Wszystko w porządku.
Wiele multiwitamin NIE zawiera żelaza. Jest to zgodne z projektem, ponieważ niektórym ludziom szkodzi więcej lub dodatkowe żelazo. Nie zaczynaj brać żelaza, chyba że zaleci to Twój lekarz.
Wiele suplementów dostępnych na rynku może również nie mieć wystarczającej ilości żelaza, aby uzupełnić straty żelaza spowodowane większymi ilościami krwawień lub niektórymi chorobami.
Wiem, że osobiście muszę wziąć dodatkowe żelazko aby pomóc zaspokoić moje potrzeby.
Kolejny powiązany mit:
Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza. Tak jest, ale tylko trochę [R], chyba że dawka witaminy C jest wysoka [R]. Innymi słowy, szklanka soku pomarańczowego może nie wystarczyć.
Co ciekawe, sfermentowana żywność, ze względu na zawartość kwasów i fakt, że rozkładają anty-odżywcze, może również zwiększać wchłanianie żelaza.
Mit 4. Leki nie wpływają na wchłanianie żelaza
Fałsz.
Jeśli zażywasz leki żołądkowe lub masz niski poziom kwasu żołądkowego, nie będziesz dobrze wchłaniał żelaza lub wcale.
Żelazo potrzebuje kwasu żołądkowego, aby wchłonąć się do organizmu.
Te leki żołądkowe obejmują wszystko, co zmniejsza wydzielanie kwasu żołądkowego, takie jak leki stosowane w przypadku zgagi lub refluksu.
Suplementy wapnia, stosowane w przypadku niestrawności lub z innych powodów, również zmniejszają wchłanianie żelaza.
Sekwestranty kwasów żółciowych czasami stosowane w celu obniżenia poziomu cholesterolu, a także zmniejszają wchłanianie żelaza.
Mit 5. Anemia oznacza, że mam niski poziom żelaza
Możesz mieć niski poziom czerwonych krwinek z wielu powodów. Niedobór żelaza to tylko jeden z nich. Możesz również mieć niski poziom witaminy B12 i/lub kwasu foliowego. Lub możesz mieć niski poziom we wszystkich powyższych.
Anemia może być oznaką bardziej złowrogiego stanu, takiego jak niewydolność nerek, rak i inne. Anemię można wywołać przewlekłym stanem zapalnym lub chorobami krwi.
Upewnij się, że zbadałeś przyczynę swojej anemii z lekarzem. Możesz mieć zbyt wysoki poziom żelaza i nadal być anemicznym.
Mit 6. Gotuję na żeliwnej patelni, dostaję całe potrzebne żelazo
Gotowałem na żeliwnej patelni bez końca i nadal mam mało żelaza bez dodatków.
Mit obalony.
NIEWIELE badań sugeruje, że gotowanie na żelaznej patelni może pomóc w zmniejszeniu anemii. Jednak te badania nie mierzyły formy przechowywania żelaza we krwi zwanej ferrytyną [R].
Z własnego doświadczenia nie polegałbym wyłącznie na żelaznych patelniach.
Ponadto inne osoby w twoim gospodarstwie domowym mogą trzymać więcej żelaza niż potrzebują, narażając to na zbyt duże ryzyko. Powinni również sprawdzać poziom ferrytyny. Jeśli wszyscy biegacie normalnie lub normalnie, użyjcie tego wspaniałego naczynia!
Najlepszą drogą jest sprawdzenie poziomów i uzupełnienie w razie potrzeby.
Mit 7. Anemia oznacza, że mam złą dietę
Anemia może oznaczać złą dietę, ale nie zawsze tak jest. Jeśli masz utratę żelaza z powodu krwawienia, możesz dostać anemii.
Inne przyczyny anemii, które nie są związane ze złą dietą:
- Ciąża
- Praca i dostawa
- Karmienie piersią
- Ciężkie okresy
- Choroby autoimmunologiczne
- Nietolerancja glutenu
- Nietolerancja nabiału
- Alergie pokarmowe
- Choroby nerek
- Niektóre nowotwory
- Leczenie raka
- Leki
- Genetyka
Mit 8. Jestem wegetarianinem, potrzebuję dodatkowego żelaza
Nie zawsze tak jest. Wegetarianie są bardziej narażeni na niedobory, ponieważ rośliny wchłaniają mniej żelaza. Jednak wegetarianie, którzy zwracają szczególną uwagę na dietę i nie są w wieku rozrodczym, mogą być w porządku.
Inni wegetarianie, zwłaszcza mężczyźni, prawdopodobnie mają wystarczającą ilość żelaza.
Dieta wegetariańska może być bardzo korzystna dla osoby z zaburzeniem zwanym hemochromatozą.
Jednakże, jeśli wegetarianin ma którykolwiek z czynników ryzyka wymienionych powyżej, z pewnością może potrzebować dodatkowego żelaza.
Mit 9. Przez kilka dni brałem suplementy żelaza. Nic mi nie jest.
Jeśli z jakiegokolwiek powodu nadal masz obfite miesiączki lub tracisz krew, to nieprawda.
Jeśli w ciągu jednego okresu stracisz około 1 szklanki krwi, stracisz 100-125 mg żelaza. To buszel szpinaku i beczka czerwonego mięsa!
Chociaż utrata kubka krwi nie jest przeciętnym okresem „przepływu”, z pewnością nie jest to poza sferą możliwości dla wielu kobiet. Inni tracą więcej. Konkluzja:miesiączki mogą uniemożliwić nadrabianie zaległości.
Jeśli słabo wchłaniasz żelazo, to również jest fałszywe.
Dlatego potrzebujesz swojego lekarza, który poprowadzi Cię, ile żelaza należy przyjąć, jakiego rodzaju i jak długo.
Jeśli przyjmujesz żelazo, musisz regularnie sprawdzać poziom ferrytyny i morfologii krwi.
Mit 10. Wszystkie suplementy żelaza są sobie równe
To jest fałszywe.
Niektóre wchłaniają się lepiej niż inne, a niektóre są znacznie łatwiejsze w żołądku niż inne. Znalezienie odpowiedniego dla Ciebie będzie zależeć od potrzebnej dawki i tego, ile rozstroju żołądka jesteś w stanie tolerować.
Chelatowane żelazo zwane bisglicynianem żelaza jest najlepsze, ponieważ jest dość łagodne dla żołądka. Badania kliniczne wykazały, że łatwiej działa na żołądek niż siarczan żelaza.
To powiedziawszy, jeśli szczypiesz grosze, siarczan żelazawy jest najtańszy i bardzo dobrze się wchłania.
Na ogół chelatowane żelazo jest łatwiejsze w żołądku i porównywalne pod względem szybkości wchłaniania do siarczanu żelazawego.
Jednak stałem się też nietolerancyjny na chelaty żelaza! Przestawiłem się na pełnowartościowe źródła żelaza, takie jak wątroba i śledziona od zwierząt karmionych trawą, wolnych od hormonów.
Dla mnie siarczan żelazawy jest nieco szorstki dla żołądka. Jeśli jest szorstki na brzuchu, jest znacznie mniej prawdopodobne, że „pamiętam” go wziąć. Ostatecznie najlepszą wartością dla zdrowia jest ta, którą prawdopodobnie „pamiętasz”.
Co zmniejsza wchłanianie żelaza?
Wszystkie rodzaje suplementów żelaza będą miały wpływ na to, co i ile jesz. Lista rzeczy w żywności, które zmniejszają wchłanianie żelaza, jest długa na milę. Należą do nich fityniany, polifenole i inne.
Jeśli potrzebujesz żelaza, najlepiej brać je bez względu na wszystkie te czynniki. Niedobór żelaza i tak zwiększa wchłanianie. Ciało jest całkiem inteligentne.
Co poprawia wchłanianie żelaza?
Lista rzeczy, które zwiększają jego wchłanianie, jest krótka. Kwasy, w tym witamina C, ale także kwasy pochodzące z fermentacji żywności. Również kwas jabłkowy (myślę o jabłkach) [R].
Aby mieć pewność, że witamina C pomaga, weź 40 mg na każde 3 mg żelaza [R].
Kto jest zagrożony nadmiarem żelaza?
Być może nawet bardziej niebezpieczne niż niski poziom żelaza jest wysoki poziom żelaza. Stan zwany hemochromatozą lub zaburzeniem przeciążenia żelazem jest ryzykowny dla zdrowia. Może uszkodzić wątrobę, serce i nie tylko. Tworzy stan zapalny w organizmie.
Wiedza o tym, gdzie stoisz z żelazem, jest bardzo ważna dla ogólnego stanu zdrowia.
Końcowe przemyślenia na temat żelaza
Każdy składnik odżywczy może prześlizgnąć się przez pęknięcia. Wzmocnij się, ucząc się właściwych pytań do zadawania.
Zbyt łatwo popadamy w samozadowolenie. Jeśli twój lekarz nie pyta o twoje okresy, opisz je podczas wizyty. Pomoże im to wykluczyć niedobór. Nie mogą wiedzieć, chyba że im powiesz.
Czy wiesz, że kiedy idziesz do lekarza na rutynową kontrolę, ferrytyna prawie NIGDY nie jest uwzględniana w tej kontroli? Dotyczy to prawie każdego składnika odżywczego. Poproś swojego lekarza lub dostawcę opieki zdrowotnej o sprawdzenie ferrytyny.
Objawy niedoboru żelaza są subtelne i mogą zająć lata, zanim naprawdę się pojawią. Powolny upadek może nigdy nie być oczywisty dla ciebie lub dla mnie. Bądź proaktywny.
