Przenieś śniadanie, post jest tutaj, aby zostać. Przepraszam, Kellogg i Nabisco. Badania w świecie postu stają się solidne, aby pomóc w wielu aspektach zdrowia. Siła postu może przynieść korzyści wszystkim, od wagi i stanu zapalnego po zmniejszenie ryzyka raka.
Jak szybko się przekonasz, post zdecydowanie nie jest dla każdego i powinien być wykonywany z wielką ostrożnością. Na tym blogu podzielę się z wami niektórymi rodzajami postu, moimi osobistymi doświadczeniami z postem, korzyściami, ryzykiem i pułapkami, których należy unikać.
Historia na czczo
W rzeczywistości post nie jest wcale nowym pojęciem, ale odbiega od powszechnego dogmatycznego sposobu „jedzenia do pełna” każdego dnia lub jedzenia, gdy jest się głodnym. Jest to powszechny obecnie sposób jedzenia w kulturze zachodniej.
Post odbywał się z powodów religijnych i osobistych powodów zdrowotnych od zarania ludzkości. Post był również stosowany przez większość ludzi w historii nieumyślnie z powodu braku zapasów żywności.
Wyjątkiem byliby królowie i członkowie rodziny królewskiej, którzy zawsze mieli pod ręką jedzenie.
Kto powinien pościć, a kto unikać poszczenia?
Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z postu są szerokie; może mieć efekt „oczyszczający” poprzez łagodzenie stanu zapalnego, może zmniejszyć ryzyko cukrzycy, zmniejszyć masę ciała i nie tylko.
Gdy zostanie wykonany prawidłowo, post może być tym, co zalecił lekarz. Przeczytaj recenzję diety naśladującą, którą napisałem tutaj.
Niektóre osoby, takie jak dzieci i młodzież oraz osoby przyjmujące leki wpływające na poziom cukru we krwi, nie powinny próbować postu bez nadzoru lekarskiego.
Post powinien odbywać się w kontekście zwykle zbilansowanej i zdrowej diety. Jeśli to nie Ty, najpierw popracuj nad zbilansowaną dietą.
Kto pości?
Wszyscy pościmy, niezależnie od tego, czy chcemy to widzieć w ten sposób, czy nie.
Nasze ciało przechodzi okres odpoczynku lub snu, w którym nie jemy. Możemy nieumyślnie robić to przez dłuższy czas, gdy jesteśmy chorzy lub brakuje nam pieniędzy na jedzenie.
Niektóre posty opisane poniżej wydłużają ten okres na różne sposoby.
Powiązany post:13 interesujących korzyści z postu na naprawę jelit
Rodzaje postu
Istnieje wiele rodzajów postu; w rzeczywistości istnieje nieskończenie wiele sposobów na „poszczenie”. Oto niektóre z najczęstszych.
Post na wodzie
Post na wodzie jest dokładnie tym, na co wygląda:przyjmowanie wody tylko przez określony czas. Niektórzy robią to całymi dniami z rzędu. Jest to rodzaj postu, który należy wykonywać TYLKO pod całkowitym nadzorem lekarskim i jak możesz sobie wyobrazić, może być bardzo nieprzyjemny.
Efekty uboczne są czasami duże, od zmęczenia po ból i dyskomfort trawienny [R].
Jednak post na wodzie nie wydaje się mieć tak poważnych skutków ubocznych, jak niektórzy mogą sobie wyobrazić, przynajmniej w badaniach. W dużej ilości zebranych danych odnotowano tylko 1 hospitalizację i żadnych zgonów.
Badania nie są jednak pozbawione wad, więc nie polecam tej formy postu, głównie dlatego, że może być dość nieprzyjemna.
Przerywany post
Znany również jako post ograniczony czasowo:przerywany post jest najpopularniejszą formą postu, ponieważ jest najłatwiejszy do naśladowania. Technicznie rzecz biorąc, wszystkie rodzaje postu są przerywane.
Jak się sporadycznie pości? Po prostu ogranicz liczbę godzin jedzenia w ciągu dnia. Robię to kilka dni w miesiącu lub dłużej, bez większych trudności.
Wszystkie posty są technicznie przerywane, ale następujące rodzaje są dość popularne ze względu na łatwość ich implementacji.
Metoda 16/8:
Jest to popularne, ponieważ 16 godzin postu dziennie i 8 godzin jedzenia jest dozwolone. Brak innych wymagań.
Metoda 14/10:
Bardzo podobny i nieco łatwiejszy do naśladowania do 16/8, z 14 godzinami postu dziennie i 10 godzinami jedzenia.
Szybkie naśladowanie
Post wegański z 10% kalorii w postaci białka. To również niskokaloryczne przez 3-5 dni, od 800-1000 kalorii dziennie. Po 3-5 dniach ludzie wracają do normalnego harmonogramu jedzenia.
Redukcja białka przez krótki okres czasu jest wykonywana, ponieważ może to pomóc w zamknięciu czynników wzrostu, które napędzają stan zapalny.
W fascynującym badaniu 100 ogólnie zdrowych ludzi, którzy po prostu przestrzegali diety naśladującej szybko przez 5 dni w miesiącu, obniżyli ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, stany zapalne, tkankę tłuszczową, masę ciała i poziom glukozy na czczo w porównaniu do „zwykłego” jedzenia. .
Według wczesnych danych, diety szybko naśladujące mogą również pomóc w naprawie i zastąpieniu uszkodzonych komórek w przypadku chorób autoimmunologicznych [R , R].
Religijne posty
Każda religia ma post w jakiś sposób, formę lub formę. Uważa się, że krótkotrwałe pozbawienie żywności powoduje zbliżenie się do siły wyższej i wzmacnia doznania duchowe.
Jest to również forma poświęcenia i sposób uhonorowania siły wyższej.
Korzyści zdrowotne wynikające z postu
Bez względu na rodzaj postu, wszystkie zdają się wpływać na podobne ścieżki w organizmie, co skutkuje mniejszym stanem zapalnym. W ten sposób post potencjalnie zmniejsza ryzyko wielu chorób.
Oto ironia losu:Post działa lepiej (łatwiej) dla osoby, która ma dobrze zbilansowaną dietę. Jest o wiele łatwiejszy do wdrożenia dla osób, które dobrze się odżywiają na początku.
Post może pomóc w wielu sytuacjach, zwłaszcza w następujących:
- Przedłuż żywotność i żywotność [R]
- Odmłodzenie komórek trzustki [R]
- Zmniejsz masę ciała i tkankę tłuszczową [R]
- Korzyści dla serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego [R]
- Zmniejsz triglicerydy i cholesterol [R]
- Zmniejsz objawy i liczbę cukrzycy oraz popraw insulinooporność [R]
- Może zmniejszyć ryzyko raka [R]
- Zwiększ spalanie tłuszczu [R]
W bardzo dużym badaniu obserwacyjnym poszczenie trwające dłużej niż 13 godzin na dobę skutkowało zmniejszonym ryzykiem zgonu z powodu raka piersi [R].
Co więcej, post przerywany w tym samym badaniu spowodował poprawę snu i poprawę wskaźników glukozy we krwi (hemoglobina A1C).
Post później w ciągu dnia może okazać się równie skuteczny lub bardziej skuteczny niż pomijanie śniadania.
Ludzie, którzy spożywali mniej niż 30% kalorii wieczorem, mieli obniżone markery stanu zapalnego i markery glukozy [R].
RODZAJ jedzenia spożywanego późno w nocy również może mieć znaczenie. Ci, którzy jedli owoce i warzywa, nie mieli zwiększonego ryzyka zachorowania na raka piersi, ale ci, którzy jedli produkty bogate w skrobię, mieli [R].
Doświadczenie postu
Ważne jest, aby pracownicy służby zdrowia byli otwarci i jako tacy otwarci na próby postu. Czy jest lepszy sposób, aby się o tym dowiedzieć, niż to zrobić?
Czytam DUŻO badań i po tylu latach wiem, że badania nigdy nie opisują ludzkiego doświadczenia. Dlatego dzielę się tym dzisiaj z wami. W końcu opieka zdrowotna jest zarówno sztuką, jak i nauką.
Najpierw trochę informacji o mnie. Zwykle jestem szczupła i szczupła, niezależnie od tego, co jem, więc post może wpłynąć na mnie inaczej niż na kogoś, kto ma dużo dodatkowych kilogramów.
Mam budowę ektomorficzną i ciężko mi nabrać mięśni. To znak, że długi post nigdy nie powinien znaleźć się w moim repertuarze. Jeśli to Cię opisuje, unikaj również długich postów.
Mój pierwszy celowy post był typem szybkiego naśladowania.
Co mnie zaskoczyło? Śledzenie było dość łatwe, aż do wieczora drugiego dnia. W tym momencie zacząłem mieć dość silny ból głowy, więc skończyłem post po 2 dniach.
Do tego momentu czułem się całkiem dobrze, w rzeczywistości czułem się oczyszczony, całkiem zdrowy i dobry.
Za pierwszym razem, gdy stosowałam dietę szybko naśladującą, nawet przez zaledwie 2 dni, schudłam około 3 kg, co dla mnie to dużo. Utrzymywałem wagę, mimo że wróciłem do mojego normalnego harmonogramu jedzenia i nawet nie próbowałem.
To naprawdę nie jest aż tak restrykcyjne:1000 kalorii dziennie lub trochę mniej przez kilka dni. Podczas postu naładowałem się dużą ilością warzyw, ponieważ muszę jeść prawdziwe jedzenie.
Wadą dla mnie szybkiego naśladowania
Miałem zauważalny ubytek masy mięśniowej ramienia. Nie odzyskałem go też łatwo; Zawsze staram się utrzymać siłę górnej części ciała.
Oto zmienne, które badają NIE mierzą postu. Skąd mam wiedzieć? Doświadczyłem ich.
Przez jakiś czas szybkie naśladowanie miało dla mnie pewien niekorzystny wpływ na psychologię jedzenia. Na przykład, kiedy wróciłem do normalnego harmonogramu jedzenia, byłem trochę zajęty jedzeniem.
Może to stanowić problem dla osób predysponowanych do zaburzeń odżywiania.
Niektórzy ludzie mogą marnować mięśnie. Bardzo łatwo tracę mięśnie, szczególnie w kończynach górnych.
Kobiety mogą chcieć uniknąć postu podczas „tej pory miesiąca”.
Słyszałeś kiedyś o slangowym określeniu hangry? To jest gniew z powodu głodu. Hormony PMS mogą wzmacniać te odczucia podczas postu.
Polecam kobietom, które próbują przerywanego postu, najpierw spróbować go na początku cyklu miesiączkowego i spróbować tego wtedy i tylko wtedy, gdy ich podstawowa dieta jest wysokiej jakości.
Dla mnie plusy postu?
Schudłam i nigdy jej nie odzyskałam. Nigdy. I powoli odzyskałem mięśnie.
Oto, co teraz robię na szybko. Robię to tylko od czasu do czasu, ponieważ moja masa ciała i tak jest niska. Robię to kilka dni w miesiącu. Jem białko później w ciągu dnia; Nie mogę wytrzymać całego dnia bez białka zwierzęcego z tego, czego doświadczyłem podczas postu w stylu wegańskim.
Mój harmonogram okresowego postu
Obudź się
Nawilżyć wodą lub herbatą ziołową
10 rano
Kawa lub herbata
13:00 obiad
Talerz czubaty zielonych warzyw, kapusty, brokułów itp. Ziarna słonecznika i winegret z oliwy z oliwek
Więcej nawilżenia
15:00
Kombucha z nasionami chia
Obiad:18:00
Normalny obiad z dużą ilością białka, co najmniej 120 gramów (jajka, kurczak, ryba, mięso itp.), owoce i warzywa. Dodaję też skrobię, np. brązowy ryż lub ziemniaki. Jem, dopóki nie będę bardzo zadowolony.
Łatwo. Dość pożywne.
Bardzo chciałbym móc spróbować postu wcześniej wieczorem, ale o tej porze moje życie jest zbyt zajęte.
Wieczór to ta część dnia, kiedy mam szansę na aktywność fizyczną. Potrzebuję kalorii później w ciągu dnia, aby zachować równowagę emocjonalną i odpowiedni sen, zwłaszcza gdy ćwiczę.
Podsumowanie
Chcesz uzyskać więcej wskazówek na temat zdrowego postu lub dowiedzieć się więcej? Skontaktuj się ze mną.
Jak zawsze, upewnij się, że poinformowałeś swojego dostawcę opieki zdrowotnej PRZED rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu opieki zdrowotnej.
Informacje na tej stronie nie zostały ocenione przez Food &Drug Administration ani żaden inny organ medyczny i są udostępniane wyłącznie w celach edukacyjnych. Skonsultuj się z lekarzem lub lekarzem przed wprowadzeniem zmian w schemacie suplementów lub stylu życia.
