È importante che gli adolescenti assumano quotidianamente tutte le vitamine necessarie. Tuttavia, diverse vitamine sono particolarmente importanti per la crescita, lo sviluppo e i livelli di energia sostenuti. Riempi la tua dieta con una varietà di cibi ricchi di vitamine per ottenere molte vitamine e altri nutrienti, senza doversi preoccupare di assumere integratori alimentari.
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Se hai dubbi sull'adeguatezza della tua dieta, parla con il tuo medico per consigli su vitamine specifiche o se trarresti beneficio dai multivitaminici.
Suggerimento
Se segui una dieta ricca di cibi nutrienti, non hai bisogno di assumere vitamine.
Vitamina D per ossa sane
Mentre i tuoi maggiori scatti di crescita sono probabilmente finiti nella seconda metà della tua adolescenza, il tuo scheletro si sta ancora sviluppando. La vitamina D migliora la capacità delle ossa e dei denti di assorbire il calcio, rendendoli forti e robusti. Inoltre, la vitamina D è essenziale per la crescita cellulare, che avviene frequentemente e rapidamente durante l'adolescenza. Il tuo corpo immagazzina parte di questa vitamina liposolubile, anche se ne hai ancora bisogno regolarmente.
Ragazzi e ragazze tra i quindici ei 19 anni hanno bisogno di 600 unità internazionali - 15 microgrammi - di vitamina D ogni giorno. Il latte e lo yogurt fortificati con vitamina D sono un modo rapido per introdurre la vitamina D nel tuo sistema. Riceverai persino vitamina D dai cereali per la colazione fortificati e dal succo d'arancia. Tonno, salmone, pesce spada, sardine e uova sono fonti naturali alternative di questa vitamina.
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Vitamina C per la costruzione del collagene
La vitamina C è un altro nutriente essenziale per una crescita normale. Ossa e muscoli sono tenuti insieme da tendini e legamenti, che sono costituiti da collagene, un tessuto connettivo molle. Le ossa stesse hanno anche una piccola quantità di collagene. Il tessuto connettivo permette alle ferite di guarire e fa anche parte della tua pelle. La C è una vitamina idrosolubile, il che significa che non viene immagazzinata nel tuo corpo.
I maschi tra i 15 ei 19 anni dovrebbero assumere 75 milligrammi al giorno; le femmine hanno bisogno di 65 milligrammi. La vitamina C è prontamente disponibile nei prodotti e nei succhi al 100%, quindi dovresti ottenere ciò di cui hai bisogno dalla tua dieta. Arance, pompelmi, kiwi, fragole, peperoni, broccoli e pomodori sono solo alcuni degli alimenti ricchi di vitamina C.
Acido folico essenziale per la divisione cellulare
Man mano che le cellule si sviluppano, si dividono e formano un nucleo genetico che segnala quale tipo di cellula diventeranno e di quale lavoro sono responsabili. Una vitamina B chiamata acido folico, noto anche come folato, aiuta nella divisione cellulare e forma il DNA e l'RNA presenti nelle cellule. Poiché questi passaggi si verificano rapidamente durante la crescita, avere abbastanza folati idrosolubili nella dieta ogni giorno è importante per supportare queste funzioni cellulari.
Se hai dai 15 ai 19 anni, prendi 400 microgrammi di acido folico al giorno. I cereali e il pane fortificati per la colazione di solito contengono molto acido folico. Legumi, fagioli, riso, cavolini di Bruxelles, lattuga, avocado, spinaci e broccoli sono altre fonti della vitamina.
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Vitamine B12 e B6
B12 e B6 idrosolubili sono responsabili della produzione dei globuli rossi e dell'emoglobina, una proteina nel sangue che trasporta l'ossigeno. B12 e B6 sono due delle vitamine del gruppo B che sono cruciali anche per mantenere i livelli di energia. Metabolizzano carboidrati, grassi e proteine da alimenti e integratori, dandoti la spinta di cui hai bisogno per superare le lezioni o il tuo lavoro pomeridiano.
Prendi 2,4 microgrammi di B12 ogni giorno:non cambia in base al sesso. I ragazzi adolescenti tra i 15 ei 19 anni richiedono 1,3 milligrammi di B6, mentre le ragazze di questa età hanno bisogno di 1,2 milligrammi. Carne, pesce e pollame sono ricchi di queste vitamine del gruppo B. Ad eccezione dei cereali per la colazione fortificati, la B12 proviene principalmente da fonti animali, ma la B6 si trova in patate, banane, noci, riso arricchito e zucca.
