Entra in un negozio di integratori e potresti essere bombardato da file e file di scatole stravaganti di prodotti che affermano di renderti più forte, snello o migliorare le tue prestazioni complessive. Tra questi, potresti aver notato integratori di aminoacidi essenziali (EAA) o aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e ti sei chiesto se potrebbero funzionare per te.
Cosa sono gli amminoacidi essenziali (EAA)?
Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Quando mangi proteine, che si tratti di un pezzo di carne o di un frullato di siero di latte, il tuo corpo le scompone in singoli aminoacidi, che sono essenzialmente immagazzinati. Quando il tuo corpo ha bisogno di un tipo specifico di proteine, ad esempio per ricostruire i muscoli dopo un duro allenamento o per aiutare le tue unghie a crescere, è in grado di costruire il nutriente da quella riserva di aminoacidi.
Le proteine sono un componente importante di tutte le cellule del corpo, ma la maggior parte degli integratori di aminoacidi si concentra sull'impatto delle proteine sulla crescita e sulla riparazione muscolare.
Ci sono 20 aminoacidi in totale, nove dei quali sono definiti "essenziali". I nostri corpi non possono produrre questi EAA, quindi è essenziale cercarli nelle nostre diete. I nove EAA includono:istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Dove si trovano gli EAA?
Gli EAA sono presenti in tutte le proteine animali e vegetali, ma in quantità variabili. La quantità di EAA in un alimento determinerà la sua qualità proteica.
Le proteine sono spesso suddivise in due categorie:proteine complete e incomplete. Le proteine complete sono quelle che contengono tutti e nove gli EAA. Le proteine animali sono sempre proteine complete e comprendono alimenti come carne di manzo, pesce, pollame, uova e latticini. Ci sono anche alcuni alimenti a base vegetale che sono proteine complete, come la quinoa, la soia e il grano saraceno.
Le proteine incomplete indicano che in un alimento mancano uno o più EAA. Ad esempio, ai fagioli manca la metionina nutritiva, che si trova nei cereali come il riso. Una volta si pensava che le proteine incomplete dovessero essere accoppiate con l'EAA mancante nello stesso pasto, ma questo non è più considerato vero. Mangiare un'ampia varietà di proteine vegetali durante il giorno può completare il tuo profilo proteico.
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Qual è la differenza tra EAA e BCAA?
Dei nove EAA, leucina, isoleucina e valina sono considerati amminoacidi a catena ramificata (BCAA), che si riferisce alle loro strutture chimiche uniche.
I BCAA sono spesso commercializzati per i loro effetti sulla sintesi proteica muscolare o sulla costruzione muscolare. E infatti, una ricerca pubblicata a maggio 2018 in Nutrizione e metabolismo Indica che i BCAA hanno maggiori probabilità di andare al muscolo scheletrico rispetto ad altre aree del corpo. La leucina, in particolare, ha dimostrato di stimolare la sintesi proteica muscolare.
Con il clamore che circonda i BCAA, tuttavia, è importante ricordare che tutti gli EAA sono necessari per contribuire alla ricostruzione delle proteine nel corpo. Per costruire in modo specifico i muscoli, sia i BCAA che gli EAA saranno efficaci.
Quando è il momento migliore per assumere EAA e BCAA?
A seconda del motivo per cui sei interessato agli EAA, i tuoi tempi di assunzione saranno diversi. Per coloro che sono attivi e interessati principalmente alla crescita muscolare, l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) consiglia di distanziare l'apporto proteico nella dieta in modo uniforme durante il giorno, consumando da 20 a 40 grammi ogni tre o quattro ore, con 10 grammi provenienti da EAA.
Tuttavia, la ricerca mostra che gli EAA sono particolarmente importanti dopo un allenamento. Il consumo di proteine di alta qualità che includa gli EAA entro due ore dall'allenamento ha dimostrato di supportare l'aumento della forza e il miglioramento della composizione corporea.
Tieni presente, tuttavia, che gli aminoacidi si trovano naturalmente in molti alimenti, quindi non è necessario assumere un integratore per ricevere questi nutrienti. Nella sesta edizione del libro Nutrizione sportiva , gli autori concludono che l'assunzione di integratori isolati non è necessaria e che gli atleti farebbero meglio a consumare cibi che contengono tutti gli EAA e sono ricchi di leucina. Esempi di alimenti ricchi di leucina includono tacchino, manzo, pesce, semi di soia, uova, fagioli bianchi e fagioli rossi.
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Chi trae vantaggio dall'integrazione con EAA?
Gli integratori EAA sono stati studiati per i loro benefici per gli anziani. Un articolo di revisione di marzo 2018 pubblicato nel British Journal of Nutrition hanno scoperto che gli EAA hanno mostrato piccoli effetti benefici per quegli anziani con perdita di massa corporea magra, forza muscolare e funzione fisica. In effetti, gli esperti di nutrizione indicano che gli anziani dovrebbero avere un fabbisogno proteico maggiore rispetto agli adulti più giovani che non fanno esercizio fisico fino a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Sebbene gli integratori di BCAA siano popolari nella comunità attiva, non ci sono ancora prove conclusive sull'efficacia dell'integrazione di BCAA in generale. Ricerca pubblicata a ottobre 2017 in Genes and Nutrition Indica un beneficio di più ampia portata per gli EAA, inclusa una migliore funzione immunitaria, nonché un ruolo nella regolazione del peso corporeo e nella prevenzione del danno ossidativo. Tuttavia, gran parte di questa ricerca si basava su studi sugli animali, quindi sono necessari più studi sull'uomo per confermare i risultati.
Come ottenere EAA e BCAA dalla tua dieta
Se stai seguendo una dieta sana con un'ampia varietà di cibi, comprese diverse fonti di proteine, molto probabilmente non hai bisogno di assumere un integratore individuale. Quando mangi una proteina completa o abbini le tue proteine per creare una proteina complementare, ricevi tutti gli EAA di cui hai bisogno e, per impostazione predefinita, stai assumendo anche BCAA.
Ecco due cose fondamentali da tenere a mente per assicurarti di ricevere abbastanza aminoacidi ogni giorno:
- Ricevi proteine a sufficienza. La dose dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, un individuo di 150 libbre dovrebbe consumare 55 grammi di proteine in un giorno. Gli atleti e gli anziani potrebbero aver bisogno di più proteine e dovrebbero parlare con un operatore sanitario per determinare le loro esigenze individuali.
- Mangia cibi proteici di alta qualità. Le proteine complete includono tutte le proteine animali, oltre a quelle vegetali come la quinoa e la soia. Abbina proteine incomplete come riso e fagioli o burro di arachidi e pane integrale.
Quali sono i potenziali effetti collaterali della supplementazione con EAA?
Quelli con la rara malattia genetica fenilchetonuria (PKU) non dovrebbero assumere integratori di aminoacidi essenziali. Le persone con PKU non sono in grado di scomporre l'aminoacido fenilalanina e può accumularsi nel corpo causando problemi neurologici, eruzioni cutanee e sviluppo ritardato.
Inoltre, le persone con diabete, malattie renali o che sono soggette a calcoli renali dovrebbero usare qualsiasi tipo di integratore proteico con cautela.
Le proteine o gli aminoacidi non dovrebbero mai essere consumati in eccesso. Il corpo non ha un bisogno illimitato di aminoacidi extra. Molto probabilmente gli aminoacidi in eccesso verranno escreti attraverso il fegato e i reni, utilizzati per produrre energia e/o immagazzinati come grasso.
Ricerca di maggio 2018 nel Journal of Diabetes Indica che coloro che sviluppano il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache hanno livelli più elevati di BCAA. Studi come questo sottolineano la necessità di parlare con il team di assistenza sanitaria di base prima di assumere integratori EAA o BCAA.
I bambini e gli adolescenti possono ottenere tutti i loro EAA da fonti alimentari. Le donne in gravidanza dovrebbero sempre parlare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi integratore alimentare, poiché non vi è alcuna raccomandazione sulla sicurezza dell'integrazione di EAA.
