Trovare il piano nutrizionale perfetto è come un appuntamento:ci vuole tempo, fatica, molti tentativi ed errori (e a volte lascia lo stomaco in subbuglio), ma alla fine vale la pena lottare quando trovi la tua corrispondenza.
In tutta serietà, è essenziale prendere nota dei cibi che si mangiano perché il modo in cui nutri il tuo corpo ha un impatto su tanti aspetti della tua salute. Proprio come alcuni cibi ti permettono di sentirti al meglio, altri potrebbero essere responsabili di gonfiore, cattivo umore e persino mal di testa o riacutizzazioni della pelle. Hai mai notato come gli alimenti trasformati ti fanno sentire un po' fuori di testa? Questo è l'esempio perfetto di alcuni ingredienti non alimentando in modo ottimale il tuo corpo.
Una delle cose più importanti da ricordare è che non esiste un approccio universale al mangiare che vada a beneficio di tutti. Alcuni cibi che possono causare disagio possono far sentire qualcun altro pieno di energia e realizzato, quindi trovare ciò che serve al tuo corpo può avere un impatto importante sul tuo benessere generale e sul tuo benessere.
Quando si tratta di individuare esattamente quali alimenti stanno provocando il caos, tuttavia, può essere difficile giungere a una conclusione senza analizzare la propria dieta e testare varie combinazioni di alimenti per trovare ciò che funziona. Inserisci:una dieta di eliminazione.
Che cos'è una dieta di eliminazione?
Il tuo microbioma intestinale, l'emicrania e persino la tua salute mentale:la dieta influisce molto più sul tuo corpo di quanto potresti pensare. In effetti, alcuni alimenti potrebbero persino innescare riacutizzazioni, quindi vale la pena indagare sulle tue abitudini alimentari per determinare se ci sono alimenti che sarebbe meglio interrompere nella tua dieta per sentirti al meglio.
Questo è il punto cruciale della dieta di eliminazione:eliminare gli alimenti che sono noti per causare problemi allo stomaco per mitigare il dolore e il disagio nel tempo.
"Comporta l'eliminazione di determinati alimenti per un periodo di tempo, diciamo tre settimane, e quindi la reintroduzione di ogni alimento, uno alla volta, per vedere quale alimento causa sintomi e disagio", spiega la dietista e personal trainer registrata Gabriela Barreto, M.S., R.D., CDN, CSSD, CFSC.
Questo particolare metodo di alimentazione non è pensato per la perdita di peso, ma può aiutare a trovare fattori scatenanti nella tua dieta che potrebbero ostacolare la qualità della tua vita.
Riepilogo
Lo scopo di una dieta di eliminazione è rimuovere i gruppi di alimenti potenzialmente scatenanti dalla dieta e aggiungerli lentamente di nuovo per determinare quali alimenti potrebbero causare le riacutizzazioni. Non sono destinati alla perdita di peso o all'uso a lungo termine e dovrebbero sempre essere eseguiti sotto la guida di un medico.
Come seguire una dieta di eliminazione.
È innanzitutto importante notare che questo piano alimentare non è inteso come una soluzione a lungo termine o qualcosa che dovresti seguire per un lungo periodo di tempo. Piuttosto, la dieta di eliminazione dovrebbe essere semplicemente utilizzata per determinare quali alimenti ti causano disagio in modo da poter rimuovere quegli ingredienti dalla tua vita piuttosto che eliminare interi gruppi di alimenti dal tuo piano alimentare.
Dovresti anche essere consapevole del fatto che questa è una dieta restrittiva per natura e potrebbe portare a carenze nutrizionali in futuro se seguita per periodi più lunghi.
Il processo di seguire una dieta di eliminazione è relativamente semplice. "Vuoi rimuovere tutti gli alimenti che stai per rimuovere contemporaneamente, non uno per uno. Questo è necessario per rimuovere tutti i possibili alimenti istigatori per lo stesso periodo di tempo", spiega l'immunologa integrativa Heather Moday, M.D. Then , generalmente da due a sei settimane dopo, "vuoi reintrodurre un alimento alla volta ogni 36-48 ore per valutare se hai una reazione negativa", dice.
Ovviamente dovresti consultare un operatore sanitario prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta in modo che possa guidarti su quali alimenti tenere d'occhio e quali ingredienti puoi consumare nel frattempo per assicurarti di essere ancora nutrire adeguatamente il tuo corpo.
Quali cibi puoi mangiare con una dieta di eliminazione?
Questo è un piano alimentare altamente personalizzato, quindi dipende dalla sensibilità del tuo corpo per determinare cosa puoi e cosa non puoi mangiare. "Una dieta di eliminazione molto comune sarebbe la rimozione di cibi infiammatori, allergie alimentari comuni, insieme ad alcuni comuni istigatori autoimmuni", osserva Moday. "Rimuovere alimenti trasformati, oli di semi industriali, alcol, zucchero, grano, latticini, soia, arachidi e mais è un modo semplice per iniziare."
Tuttavia, ci sono molti alimenti che puoi ancora consumare seguendo questo protocollo, come delineato da Barreto:
1. Proteine
"Molti alimenti ricchi di proteine come pollo, pesce, manzo e frutti di mare sono generalmente OK con questa dieta", spiega. "Le uova possono andare bene se sai che le uova generalmente non ti irritano." Può essere consentito il latte senza lattosio, così come il latte di avena o di mandorle.
2. Verdure
La maggior parte delle verdure è generalmente consentita. Tuttavia, Barreto osserva che se stai seguendo una dieta a basso contenuto di FODMAP, potresti dover eliminare alcune verdure specifiche.
3. Frutta
Bacche, melone e agrumi sono tutti OK da mangiare durante una dieta di eliminazione di antiossidanti, idratazione e vitamina C di supporto immunitario.
4. Amidi
A seconda del tipo di dieta di eliminazione che si tenta, possono essere inclusi riso, quinoa, avena senza glutine, pane e cereali senza glutine, oltre alla polenta. (Ecco un elenco definitivo di ciò che è e non è considerato senza glutine.)
Esempio di programma alimentare dietetico ad eliminazione.
Ancora una volta, spetterà al tuo medico finalizzare un piano alimentare per te, ma di seguito abbiamo delineato un esempio di piano alimentare di eliminazione (basato sui consigli di Moday) per darti un'idea di cosa potrebbero essere alcuni giorni di dieta assomiglia a:
Giorno 1
Colazione
- Avena senza glutine con semi di canapa, cotta con latte senza lattosio
Pranzo
- Insalata di verdure miste con cetriolo tritato, carote, peperone rosso, quinoa, avocado, salmone e un condimento a base di olio d'oliva e balsamico. In più, un contorno di fettine d'arancia
Cena
- Pollo arrosto con erbe aromatiche, patata dolce al forno, zucchine saltate e zucca gialla in olio d'oliva all'aglio
Spuntino
- Tortini di riso con avocado e una fetta di tacchino per proteine
Dessert
- Una ciotola di bacche
Giorno 2
Colazione
- Un bicchiere di latte di mandorla con frutti di bosco e burro di mandorle (aggiungi un frullato proteico a base vegetale per aumentare l'apporto proteico)
Pranzo
- Cosce di pollo croccanti al limone e timo pomodoro con insalata di lato
Cena
- Ragù vegano con melanzane
Spuntino
- Budino di semi di chia fatto con latte di mandorle e condito con una banana
Giorno 3
Colazione
- Torta di carote all'avena notturna (assicurati solo di scegliere l'avena senza glutine)
Pranzo
- Pollo avanzato dal Day 2
Cena
- Patate dolci al forno e insalata di contorno
Dessert
- Pane alla zucca sano
Tipi di diete di eliminazione.
Sebbene la dieta di eliminazione sia spesso utilizzata per individuare i fattori scatenanti gastrointestinali, può anche essere utile per capire altre difficoltà all'interno del corpo, come ad esempio:
- Eliminazione dell'eczema
- Eliminazione per l'emicrania
- Eliminazione per intolleranza al glutine
- Eliminazione per intolleranza al lattosio
- Eliminazione dell'infiammazione
- Dieta di eliminazione FODMAP (una delle opzioni più comuni)
Chi non dovrebbe fare una dieta di eliminazione.
La dieta di eliminazione non è un piano alimentare a lungo termine e non dovrebbe essere seguita per il bene della perdita di peso. Per natura, è un piano altamente restrittivo, quindi se hai una storia di alimentazione disordinata, è ancora più importante discutere di un approccio sicuro con il tuo medico.
"Gli individui senza sintomi clinici legati alla dieta e al consumo di cibo non hanno bisogno di seguire una dieta di eliminazione", osserva Barreto. "Gli individui sottoposti a trattamenti o in terapia dovrebbero consultare l'équipe medica prima di provare una dieta di eliminazione."
Moday aggiunge anche che coloro che lottano con carenze di vitamine e minerali o sono attualmente sottopeso dovrebbero evitare di seguire questo piano alimentare.
Vale anche la pena notare che eliminare gli alimenti che non devono essere rimossi dalla dieta può effettivamente avere un effetto negativo sul tuo corpo nel tempo, poiché ti privi di nutrienti vitali. "Studi recenti hanno scoperto che le persone che eliminano il glutine quando non hanno bisogno di aumentare il rischio di malattie cardiache", il gastroenterologo integrativo Will Bulsiewicz, M.D., MSCI, precedentemente condiviso con mindbodygreen. Eliminare tutti i cereali può anche essere dannoso per l'intestino, aggiunge.
Questo si estende anche alle verdure che potrebbero causare disturbi allo stomaco. Anche se può sembrare il passo successivo naturale rimuovere le verdure dalla tua dieta che ti fanno stare male, Bulsiewicz dice che questa potrebbe non essere la soluzione. "L'angoscia digestiva dopo aver mangiato fibre e cibi vegetali è dovuta a un intestino sopraffatto. Per alcuni, questo è solo esagerare con un pasto abbondante. Ma per la maggior parte, questa è la prova di un intestino danneggiato", spiega. "Potrebbe esserti stato detto che questa è la prova che questi alimenti stanno causando infiammazioni. Non lo sono. È solo una digestione sciatta".
L'asporto.
La dieta di eliminazione non ha lo scopo di aiutare a cambiare il tuo aspetto fisico o rendere più facile cadere in abitudini alimentari restrittive. Invece, questo piano è progettato per aiutarti a identificare gli alimenti che potrebbero causare disturbi gastrointestinali o innescare altri problemi di salute come eczema, emicrania e altro.
Con questo, mentre dovrebbe essere seguito solo a breve termine, la dieta di eliminazione può essere incredibilmente utile per trovare cibi che si adattano bene mentre nutrono adeguatamente il tuo corpo. La tua dieta controlla molto di come ti senti nella vita di tutti i giorni, quindi essere intenzionale con ciò che stai mangiando e sintonizzarti su ciò di cui il tuo corpo ha bisogno ti aiuterà a prosperare. Lavora sempre con un medico prima di rimuovere qualsiasi gruppo alimentare importante dalla tua dieta.
