Se sei come la maggior parte delle persone, ci sono buone probabilità che la caffeina faccia parte della tua routine quotidiana. Ciò è particolarmente vero se adori bevande come latte cremoso, tè terroso e birre fredde lisce. Dopotutto, quando hai cose da fare e posti dove stare, gli effetti energizzanti della caffeina possono salvarti la vita.*
Tuttavia, i benefici della caffeina non si limitano all'energia. In seguito, scopri i suoi effetti sul corpo e sulla mente, oltre a come dire che hai bevuto troppo.
Che cos'è la caffeina e come funziona?
La caffeina è un composto fitonutriente unico (o, talvolta, una sostanza sintetica, a seconda della fonte) che stimola il sistema nervoso centrale (SNC).* Come nutriente vegetale (noto anche come fito + nutriente), si trova naturalmente in più di 60 piante, tra cui bacche di caffè, chicchi di caffè, foglie di tè, semi di guaranà e semi di cacao (cioè cioccolato).
Nel corpo, la caffeina stimola il SNC (cioè il cervello e il midollo spinale) principalmente bloccando i recettori dell'adenosina, secondo Isa Kujawski, MPH, RDN, nutrizionista dietista registrato e fondatore di Mea Nutrition.*
Una rapida spiegazione:l'adenosina è un neurotrasmettitore, noto anche come un messaggero chimico secreto dalle cellule nervose (neuroni). Quando si lega a recettori specifici, l'adenosina rallenta l'attività neurale e provoca sonnolenza. I tuoi livelli di adenosina aumentano naturalmente più a lungo rimani sveglio e diminuiscono mentre dormi di notte.
Tuttavia, la caffeina ha una struttura simile all'adenosina, tanto da poter penetrare e legarsi ai recettori dell'adenosina.* È un "antagonista" naturale (risulta essere una cosa utile) del recettore. Ciò impedisce temporaneamente all'adenosina di legarsi a detti recettori, aiutandoti a sentirti più vigile e vigile.*
Benefici della caffeina.
Ecco cosa può fare la caffeina per il tuo corpo e la tua mente, secondo esperti e ricerche:
1. Supporta la concentrazione e la chiarezza mentale.
Oltre a bloccare i recettori dell'adenosina, la caffeina attiva anche la ghiandola pituitaria per produrre un po' di adrenalina, dice Kujawski. (L'adrenalina è conosciuta come l'ormone "combatti o fuggi", tra l'altro.)
"Questo imita la nostra normale risposta allo stress, che aumenta i nostri livelli di attenzione e ci dà una sferzata di energia e prontezza",* spiega Kujawski.
"La caffeina stimola anche indirettamente il rilascio di neurotrasmettitori come dopamina, serotonina e GABA",* aggiunge. Questi neurotrasmettitori di "benessere" possono aiutare a mantenere l'attenzione e la concentrazione, rendendo più facile affrontare la tua lista di cose da fare.
2. Aiuta a supportare la memoria.
Secondo una recensione del 2021 sulla rivista Nutrients , basse dosi di caffeina possono migliorare la memoria e le prestazioni cognitive, il che può essere dovuto alla sua capacità di legarsi ai recettori dell'adenosina (che promuove anche la dilatazione dei vasi sanguigni attraverso le vie dell'ossido nitrico per il flusso sanguigno al cervello), nonché ai suoi benefici neuroprotettivi .*
Tuttavia, come recensione del 2021 in Neuroscienze e recensioni comportamentali note, gli effetti della caffeina sulla memoria possono variare a seconda dei dati demografici individuali (cioè età, sesso e tasso di metabolismo della caffeina) e del tipo di memoria.
Mentre più ricerche saranno utili per distinguere maggiormente queste sfumature personalizzate, la letteratura clinica fino ad oggi dimostra l'impatto benefico della caffeina sulla memoria sia a breve che a lungo termine nei giovani e negli anziani.
3. Neutralizza i radicali liberi.
Lo sapevi che la caffeina ha proprietà antiossidanti? "Come con altri antiossidanti come la vitamina C e il resveratrolo, la caffeina ha [la] capacità di proteggere dai radicali liberi",* condivide Ella Davar, RD, CDN, dietista e fondatrice della nutrizionista Ella.
Ancora una volta, questo ci porta al punto di partenza sul fatto che la caffeina sia un nutriente vegetale (fitonutriente), che spesso svolge azioni antiossidanti. Questo, ovviamente, presuppone che la tua fonte di caffeina sia di origine vegetale, ad esempio da un estratto intero di ciliegia di caffè.
Le caratteristiche antiossidanti della caffeina aiutano a potenziare le nostre difese antiossidanti (ovvero, combattere e bilanciare i radicali liberi), che a loro volta promuovono la salute di tutto il corpo.* Infatti, secondo una revisione scientifica in Farmacologia e fisiologia della pelle , questi benefici si estendono anche esternamente alla pelle, dove le azioni antiossidanti della caffeina (ad esempio nelle applicazioni topiche) possono ritardare i segni dell'invecchiamento.
4. Promuove la salute del cervello multidimensionale.
Le capacità antiossidanti della caffeina nutrono anche il nostro cervello.* La regolazione dell'equilibrio ossidativo, dopo tutto, è essenziale per supportare le cellule nervose sane e la funzione cerebrale. Secondo una recensione scientifica del 2020 del Saudi Pharmaceutical Journal , la caffeina attenua anche i percorsi neurali e protegge i neuroni, promuovendo in definitiva il benessere generale del cervello.*
Come spiega Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, vicepresidente degli affari scientifici di mbg, "La caffeina è in realtà multitasking per nostro conto quando si tratta di benefici per il cervello. La ricerca dimostra le sue capacità multidimensionali di sostenere l'attenzione e migliorare la vigilanza, migliorare la risoluzione dei problemi e creatività, alimenta la prontezza mentale e persino eleva l'umore."*
Ferira spiega inoltre che, "con la giusta matrice di caffeina (ovvero, la tecnologia di somministrazione), alcuni ingredienti a base di caffeina sostenuti dal Coffea specie vegetali (caffè) hanno dimostrato di ottenere una serie particolarmente impressionante di benefici cerebrali produttivi nelle arene della vigilanza e dell'umore, combattendo contemporaneamente gli effetti contrari come stanchezza mentale, calo dell'umore e nervosismo."* (Sai, che no- così divertente fenomeno del "crash" della caffeina.)
5. Rafforza le prestazioni dell'esercizio.
Che tu ti stia allenando per una maratona o per una lezione HIIT, la caffeina è considerata un acido ergogenico stimolante che può elevare la tua routine, l'energia fisica e le prestazioni.*
"La caffeina attiva i circuiti neurali e, a sua volta, il rilascio di adrenalina",* spiega Kujawski. Questo dilata i vasi sanguigni e le vie aeree, aumentando il flusso sanguigno e l'ossigeno al cervello e ai muscoli, dice. Questo effetto, insieme agli effetti energizzanti della caffeina, può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche complessive.*
Fonti di caffeina.
Quando si tratta delle fonti più comuni di caffeina, la quantità in ogni porzione può variare notevolmente. Dipende da molti fattori, tra cui la tecnica di preparazione e il tempo di erogazione.
Ad esempio, il contenuto di caffeina dei chicchi di caffè dipende da quanto tempo sono stati tostati. Allo stesso modo, più le foglie di tè nero sono in infusione, più caffeina avrà il tuo tè.
Ecco quanta caffeina puoi trovare nelle fonti comuni, in base ai dati di analisi dei nutrienti convalidati:
- Caffè preparato (8 once): 96 milligrammi
- Caffè istantaneo (8 once): 62 milligrammi
- Espresso (1 oncia): 64 milligrammi
- Tè nero preparato (8 once): 47 milligrammi
- Tè verde preparato (8 once): 28 milligrammi
- Cioccolato fondente (1 oncia): 23 milligrammi
- Gocce di cioccolato semidolce (1 oncia o 60 pezzi): 18 milligrammi
Puoi anche consumare la caffeina negli integratori, da sola o combinata con altri ingredienti nootropici. Quest'ultimo design multi-ingrediente può essere particolarmente vantaggioso, dato che scegli una formula che supporti la potenza complessiva del cervello e vada oltre il tipico (e transitorio) approccio "boost" energetico.
Ad esempio, in focus+ di mbg, la caffeina è abbinata a sostanze bioattive e botaniche che supportano l'energia delle cellule, della mente, e corpo (cioè, guaranà, Panax ginseng , L-teanina e vitamina B12), con conseguente concentrazione e vitalità prolungate.*
Proprio come con le fonti di caffeina elencate sopra, è anche importante considerare attentamente la tua fonte di caffeina quando viene fornita in un integratore.
Ferira consiglia di capovolgere il prodotto e leggere il pannello Supplement Facts:"Vedi qualche indicazione che la caffeina derivi da una fonte vegetale, come una specifica specie di caffè (Coffea? ), tè (Camellia ), guaranà o qualche altra pianta di qualità?" In caso contrario, afferma che potrebbe invece essere la varietà sintetica di caffeina più economica.
Condividendo ulteriori informazioni, Ferira spiega che "dovresti anche aspettarti che il marchio di integratori identifichi le parti vegetali utilizzate per fornire la caffeina. In altre parole, si tratta di un estratto dell'intera ciliegia del caffè, dei chicchi di caffè o delle foglie di tè verde? La trasparenza è fondamentale qui."
Forme di caffeina.
Oltre alle informazioni sull'approvvigionamento, ci sono due forme principali di caffeina in termini di velocità di erogazione e azione:rilascio istantaneo e rilascio prolungato. Il tipo di caffeina determina la velocità con cui la assorbi e i livelli di caffeina nel plasma (sangue) aumentano e, in definitiva, come influisce su di te.
Tipicamente, la caffeina viene consumata come caffeina a rilascio istantaneo. Questo modulo può essere trovato in alimenti, bevande e integratori. Viene rapidamente assorbito dal corpo, portando ad un aumento dei livelli plasmatici di caffeina che possono diminuire con la stessa rapidità con cui aumentano. (Ciao, crash di caffeina!)
La caffeina a rilascio prolungato, chiamata anche caffeina a rilascio prolungato, è considerata una tecnologia all'avanguardia supportata dalla scienza. Si trova in integratori innovativi come mbg's focus+ (insieme alla caffeina a rilascio istantaneo, in modo da ottenere benefici energetici concentrati immediatamente e per tutto il giorno).* Questo tipo unico di caffeina dai chicchi di caffè verde è appositamente progettato (e clinicamente dimostrato) per rilasciare lentamente per diverse ore, con conseguente flusso costante di energia e guadagni cognitivi.*
Come spiega Ferira, non solo è la nuova caffeina a rilascio prolungato, ma è anche di livello superiore quando si tratta di efficacia nel nostro cervello e nel nostro corpo. "La caffeina Xtenergy a rilascio prolungato fornita in focus+ sfrutta la tecnologia di assorbimento per estendere magnificamente il profilo di rilascio della caffeina e la sequenza temporale", condivide. "È come levigare e bilanciare la curva della caffeina ed evitare picchi nei livelli ematici di caffeina e, quindi, precipitosi cali durante la discesa", aggiunge Ferira.
E per fortuna tutta questa fantasiosa scienza si traduce in vantaggi pratici e potenziati per la vigilanza e l'umore mentre si tampona il famigerato crollo della caffeina.*
Effetti collaterali della caffeina.
Innanzitutto, vale la pena notare che la caffeina colpisce tutti in modo diverso. "Una tale risposta individualizzata è abbastanza comune per i bioattivi botanici", spiega Ferira.
Infatti, tutti noi metabolizziamo la caffeina a velocità variabili. "Dall'età e dal sesso alla composizione corporea, alla dieta, agli ormoni, all'importantissima variazione genetica a livello del nostro gene del metabolismo CYP1A2 e altro ancora:siamo unici per la caffeina!"
Quindi, a seconda della dose e della persona, la caffeina può produrre effetti variabili (in termini di benefici positivi ed efficacia) e, al contrario, contribuire a determinati effetti collaterali:
- Jitters. Poiché la caffeina aumenta l'adrenalina, alcune persone possono sentirsi nervose, tremanti e irrequiete. Ciò è particolarmente vero quando la caffeina a rilascio istantaneo non è combinata con il suo partner a rilascio prolungato (che ha dimostrato di combattere il nervosismo e altre manifestazioni di crash). Il nervosismo può rendere difficile il rilassamento, soprattutto se lo porti vicino all'ora di andare a dormire.
- Crash della caffeina . Ci vogliono solo dai 15 ai 60 minuti affinché il corpo assorba la caffeina a rilascio istantaneo, afferma Davar. Senza la presenza di caffeina a rilascio prolungato, questo rapido assorbimento può diminuire altrettanto rapidamente, causando il temuto calo energetico pomeridiano in alcune persone.
- Proprietà diuretiche. La caffeina aumenta il flusso sanguigno e la filtrazione nei reni, aumentando la produzione di urina. In altre parole? Potresti ritrovarti a fare viaggi extra in bagno.
Quanta caffeina è troppa?
Per la persona media, si consiglia di consumare non più di 400 milligrammi di caffeina al giorno, secondo la FDA. Ciò equivale a circa quattro tazze da 8 once di caffè preparato. Tuttavia, se sei sensibile alla caffeina, la tua soglia sarà probabilmente più bassa.
"Sebbene 400 milligrammi abbiano dimostrato sicurezza negli adulti sani grazie alla ricerca scientifica, da 200 a 300 milligrammi è un limite giornaliero più conservativo considerato un approccio prudente per le donne in gravidanza o che cercano di rimanere incinta", condivide Ferira.
È anche una buona idea considerare il tuo tempismo. Secondo Kujawski, la caffeina può richiedere fino a 10 ore per svanire completamente, quindi dovresti smettere di consumarla almeno 10 ore prima di coricarti. (Ma ancora una volta, ognuno elabora la caffeina a velocità diverse, quindi assicurati di ascoltare il tuo corpo.)
Dovresti anche tentare di ridurre l'assunzione di caffeina se inizi a sentirti a disagio, irrequieto o se provi disagio fisico alla testa o al torace. Questo potrebbe essere il tuo corpo che cerca di dirti che hai consumato troppa caffeina.
Sii consapevole anche del tuo consumo a lungo termine di caffeina. Nel tempo, l'ingestione di quantità elevate può alterare il programma del sonno, afferma Kujawski. Quantità eccessive di caffeina possono anche influenzare lo stomaco, il cuore e il sistema nervoso, quindi ti consigliamo di goderti l'ingrediente con moderazione. Se sei sensibile alla caffeina, parla con il tuo medico prima di consumare l'ingrediente in qualsiasi forma.
L'asporto.
La caffeina stimola il sistema nervoso centrale interagendo con i recettori chiave dei neurotrasmettitori e aumentando la vasodilatazione:questi percorsi neuromodulatori aumentano i livelli di energia promuovendo al contempo concentrazione, prontezza, chiarezza mentale e concentrazione, prestazioni cognitive e fisiche e altro ancora.* La caffeina ha anche proprietà antiossidanti intrinseche, che nutre la salute del cervello e di tutto il corpo.*
Per sentirti più concentrato durante la giornata, considera l'aggiunta di fonti di caffeina a dosaggio moderato, caffè e tè o un integratore nootropico complementare alla tua routine di benessere.* Quando si tratta di integratori con caffeina, la chiave è scegliere una formula con ingredienti di origine vegetale che supportano molteplici aspetti del potere cerebrale fornendo al contempo energia sostenibile radicata nella scienza (come focus+ di mbg).*
