Con le vacanze che sembrano un po' diverse quest'anno, molti di noi hanno iniziato a ripensare a come stiamo festeggiando:mentre il gruppo con cui trascorrerai le vacanze potrebbe essere più piccolo, la festa che condividi sarà comunque sostanziosa. Insieme a queste feste, tuttavia, arrivano calorie extra che si insinuano ovunque, insieme a un lato di colpa e vergogna.
Tuttavia, non devi privarti di te stesso per essere in salute. Puoi (e dovresti!) concederti delle indulgenze; ricorda solo che sono costituiti da alimenti che supportano i tuoi obiettivi di benessere. In qualità di dietista di medicina funzionale, utilizzo un approccio alimentare come medicinale, valutando allo stesso modo la rimozione di alimenti trasformati, infiammatori e che disturbano gli ormoni e l'intestino, nonché l'aggiunta di cibi terapeutici integrali con composti nutrizionali unici.
Quindi, durante le festività natalizie, concentriamoci su ciò che possiamo aggiungere al tavolo piuttosto che da portare via. Ecco i miei cinque migliori modi per aumentare la densità dei nutrienti e ottenere il massimo dalla diffusione delle vacanze:
1. Entra nei tuoi green.
Ora, i verdi potrebbero non essere la prima cosa che mi viene in mente durante le vacanze, ma ascoltami. L'aggiunta di verdure a foglia al tuo menu fornirà volume e fibre per supportare la sazietà a una densità calorica inferiore. Inoltre, molte verdure invernali scure e a foglia forniscono un concentrato di minerali e vitamine del gruppo B per sostenere un umore tranquillo.
Il consumo di verdure a foglia verde offre una gamma di possibilità. Si abbinano bene con molti altri cibi salutari come un condimento di limone, aglio e olio d'oliva o brasati in brodo di ossa e aceto di mele. Sia le verdure crude che quelle cotte stimolano il flusso biliare nel fegato e nella cistifellea per favorire la funzione digestiva e la disintossicazione, accolgono favorevolmente il supporto in un classico momento di eccessiva indulgenza.
2. Scegli grassi di qualità.
I grassi forniscono gli elementi costitutivi dei nostri ormoni e delle nostre membrane cellulari, supportando una sana comunicazione e protezione cellulare. Quando si selezionano i grassi per la cottura, è importante scegliere quelli meno lavorati e con un punto di fumo adeguato.
I grassi supportano anche la regolazione dell'appetito. Il consumo di grassi alimentari fornisce segnali al cervello, attraverso l'ormone leptina, che sei sazio. Ciò consente al corpo di dare la priorità al metabolismo rispetto all'assunzione.
Quando si tratta di incorporare grassi sani nei pasti delle vacanze, pensa a come imbastire il tacchino. Suggerisco di ricoprire la carcassa con erbe fresche, sale e pepe, mescolati con burro nutrito con erba e burro chiarificato. Oppure, se sei senza latticini, potresti optare per una miscela di olio d'oliva e olio di avocado. Usa lo sgocciolamento della padella come liquido per bagnare durante il processo di tostatura. Se il tacchino non ha molto grasso, cosa che può succedere con uccelli magri al pascolo, considera di aggiungere del brodo di ossa sul fondo della padella per ottenere un po' di liquido e stemperare il grasso rosolante per più sapore.
3. Prova a cuocere con la farina di noci.
Le farine di noci si ottengono sbollentando una noce e privandola della pelle, quindi macinandola e setacciandola in una farina fine. Non c'è sbiancamento, estrazione di nutrienti e arricchimento sintetico come si vede con le controparti a base di cereali.
La farina tradizionale a base di cereali perde molti dei suoi nutrienti durante la lavorazione. Quando viene macinato e sbiancato, viene privato del germe e della crusca ricchi di nutrienti. Per rimediare a questa perdita di nutrienti, la farina viene poi arricchita con vitamine e minerali del gruppo B. Tuttavia, ciò può causare problemi, poiché i nutrienti sintetici con cui è integrata la farina possono rispondere in modo diverso nel corpo rispetto alla loro forma naturale. Ad esempio, l'acido folico, la versione sintetica del folato, non è ben tollerato dagli individui che hanno una mutazione MTHFR (metilenetetraidrofolato reduttasi).
Inoltre, le farine di noci sono più basse di carboidrati totali mentre forniscono più fibre e proteine. Hanno anche un sapore leggermente dolce, quindi potrebbe non essere necessario aggiungere tanto dolcificante alle ricette. Basta essere consapevoli del fatto che le farine di noci forniscono una maggiore densità e potrebbe essere necessario rivedere le ricette.
4. Sorseggia del brodo di ossa.
Non abbandonare quella carcassa! Hai la capacità di fare oro liquido, alias brodo di ossa, intaglio di tacchino. Mi piace mettere la carcassa nella mia pentola più grande con 3 cipolle, dimezzate; 3-4 rametti di rosmarino; 1 o 2 cucchiai. sale, 2 cucchiai. grani di pepe, 1 cucchiaio. curcuma macinata; e 2 cucchiai. aceto di mele crudo; e lascia sobbollire per una notte da 18 a 24 ore.
Conservare un po' di brodo in frigorifero per trasformarlo nella zuppa avanzata (io metto le verdure arrostite e pezzi di tacchino per ciotola), quindi congelare il resto negli stampi per cubetti di ghiaccio. Puoi usare i cubetti di brodo come un modo semplice per stemperare la tua padella quando soffriggi una verdura o una proteina.
Il brodo di ossa fornisce aminoacidi terapeutici glutammina, glicina e cisteina insieme a un rilascio di collagene e gelatina per rivestire e proteggere il rivestimento dell'intestino. La glutammina funge da fonte di carburante e mattone per gli enterociti, o cellule intestinali, per riparare e danneggiare che gli alimenti infiammatori da stress possono aver causato, servendo anche a ridurre la sensibilità alimentare e il desiderio di zucchero. La glicina supporta il rilassamento neuromuscolare, la funzionalità epatica e la stabilità dell'umore con l'influenza della serotonina. La cisteina funge da antiossidante e può rompere muco e catarro mentre supporta la funzione respiratoria e immunitaria. Il collagene e la gelatina aiutano il tessuto connettivo inclusi capelli, pelle, unghie, articolazioni e tendini.
5. Incorpora organi.
Quando si lavora per essere un consumatore consapevole e sostenere un approccio più sostenibile al nostro sistema alimentare, è importante dare la priorità all'approvvigionamento locale e agli uccelli allevati in pascoli freschi. Se si sceglie di consumare carne, pollame e pesce, un approccio olistico dal muso alla coda è economico e sostenibile, per non parlare del nutriente.
Crescendo, mia nonna prendeva sempre gli organi dall'interno del tacchino (collo, ventriglio, cuore e fegato) e li metteva da parte per saltarli e fonderli con il nostro ripieno o sugo. E si scopre che la nonna aveva qualcosa. Gli organi (frattaglie) sono davvero il superalimento della natura, poiché forniscono una centrale elettrica di vitamine del gruppo B, colina, CoQ10, nonché A e C per aumentare l'energia, il metabolismo e la salute immunitaria.
Mi piace soffriggere gli organi nel grasso e poi lasciarli sobbollire in una tazza di brodo di ossa con una tazza d'acqua mentre il mio tacchino arrostisce. Poi, mentre sto sfumando la mia teglia di tacchino con del vino bianco per fare il sugo, aggiungo nuovamente gli organi cotti a fuoco lento tritati e mestoli di brodo, sbattendo per rimuovere lo sgocciolamento della padella. Di solito lo verso in un frullatore con ⅓ tazza di panna da montare pesante e condisco a piacere. È indulgente e così nutriente. Potresti anche considerare di gettare il collo nella padella alla fine del processo di tostatura e poi aggiungerlo al tuo brodo di ossa insieme alla carcassa.
In alternativa, puoi semplicemente scongelare gli organi e fare un patè.
