Se sei impegnato, le proteine in polvere possono spesso tornare utili. In qualsiasi momento della giornata, puoi preparare rapidamente un frullato e permettere al tuo corpo di essere nutrito e soddisfatto.
Una bevanda proteica di qualità a base di ingredienti ricchi di nutrienti (e molti cibi integrali) può giovare alla tua salute in diversi modi. Le proteine sono un macronutriente essenziale con molti ruoli critici nella salute, dal metabolismo e dalla produzione di ormoni all'immunità, solo per citarne alcuni. Le proteine sono anche un nutriente chiave per una pelle sana e muscoli magri e tonici.
Sono stato nel settore del fitness e della salute sin dai miei 20 anni e ho assaggiato molti tipi di proteine in polvere sul mercato. Alcuni mi hanno fatto ingrassare, altri mi hanno costipato per giorni e altri mi hanno fatto sentire gonfio.
È importante che tu scelga la giusta polvere proteica adatta alle tue esigenze e che supporti le tue esigenze nutrizionali e la tua salute generale.
Proteine:
- È costituito da lunghe catene di blocchi di amminoacidi
- Si trova in tutte le cellule del corpo come il principale componente strutturale e funzionale
- È ciò di cui sono fatti ormoni, enzimi, anticorpi, molecole di segnalazione, collagene, ecc.
- Fornisce il nutrimento essenziale in tutte le fasi della vita per la crescita, la riparazione e il mantenimento
- Il fabbisogno giornaliero (grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo) è più alto durante l'infanzia e più basso durante l'età adulta, ma poi aumenta durante la gravidanza e l'allattamento
- Supporta il metabolismo e un peso e una composizione corporea sani
- È un componente importante delle diete disintossicanti e di eliminazione
- Aiuta a riparare e mantenere in salute pelle, capelli e unghie
- Contribuisce alla stabilità della glicemia
- Aiuta a controllare l'appetito
- È importante per la salute metabolica
- È fondamentale per mantenere un sistema immunitario forte
- Sostiene la massa muscolare magra e protegge dalla perdita muscolare
- Ci aiuta a riprenderci dopo l'esercizio o durante una malattia
Secondo me, ecco cosa NON vuoi in una polvere proteica:
Questi sono anche conosciuti come concentrato di caseinato e proteine del siero di latte. Le fonti proteiche WPC e caseina derivate dai latticini sono ricche di zucchero lattosio, che può causare gonfiore, flatulenza e disturbi gastrointestinali in alcune persone, in particolare quelle con intolleranza al lattosio.
Se stai cercando un prodotto a base di proteine del siero di latte, le opzioni isolate e idrolizzate del siero di latte hanno meno carboidrati e grassi rispetto al WPC, quindi sono opzioni migliori nell'universo del siero di latte per le persone con problemi di lattosio.
La sensibilità alimentare al glutine può innescare una risposta immuno-mediata nell'intestino che provoca infiammazione. Ciò provoca disturbi gastrointestinali in alcune persone e può contribuire a una serie di problemi di salute tra cui squilibri ormonali, malattie della pelle, affaticamento, sbalzi d'umore e mal di testa.
La destrina è in genere un modo per aumentare il contenuto di fibre nei prodotti, ma può causare disturbi gastrointestinali in alcune persone a causa della sua bassa digeribilità. È derivato dal grano o dal mais (la maggior parte dei quali è geneticamente modificato) ed è costituito da polimeri di glucosio.
Al contrario, gli zuccheri aggiunti che si digeriscono rapidamente e forniscono glucosio al flusso sanguigno aumentano il carico glicemico, che può tradursi in un aumento di insulina, un deposito di grasso in eccesso e un peggioramento della salute cardiometabolica nel tempo.
I comuni dolcificanti artificiali utilizzati sono sucralosio (Splenda), aspartame (Equal, NutraSweet), saccarina (Sweet'N Low), neotame (Newtame) e acesulfame K (Sunett, Sweet One). Oltre ad essere sostanze chimiche innaturali, alcune persone sperimentano effetti negativi, da mal di testa e disturbi gastrici, a problemi di umore e aumento di peso.
Il latte scremato in polvere e i solidi del latte sono spesso usati come agente di carica economico in polveri di qualità inferiore. Sono ricchi di zuccheri lattosio, che possono causare gonfiore, disturbi gastrointestinali, flatulenza, costipazione e feci molli in alcuni.
Sebbene la soia sia una proteina completa di origine vegetale, gran parte della soia è geneticamente modificata e può essere esposta ai pesticidi. La soia contiene anche naturalmente isoflavoni, che sono composti fitoestrogeni che imitano gli estrogeni. Sebbene i fitoestrogeni abbiano dimostrato benefici dalla salute delle ossa alle malattie cardiache, possono anche funzionare come interferenti endocrini e causare disturbi ormonali in alcune persone.
Questi ingredienti vengono spesso aggiunti a molti integratori proteici e dimagranti per aumentare la ricchezza. Tuttavia, questi grassi sono spesso derivati da fonti idrogenate trasformate che contengono grassi trans, che si ritiene siano più dannosi dei grassi saturi.
In particolare, i grassi trans aumentano i livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo (LDL), mentre abbassano il colesterolo buono (HDL). Questa dislipidemia è una ricetta per la disfunzione metabolica. Inoltre, gli oli vegetali sono spesso ricchi di acidi grassi omega-6, che sono abbondanti nella nostra dieta. Al contrario, la maggior parte di noi ha bisogno di più grassi omega-3.
Agenti addensanti e gomme, inclusa la gomma di xantano, sono spesso prodotti da soia, mais e grano. Questi ingredienti aggiunti possono causare gonfiore e gas in alcune persone.
I riempitivi vengono spesso aggiunti per aumentare la quantità di proteine e risparmiare denaro per il produttore. Alcuni riempitivi possono includere ingredienti come farina di cocco o fibra di psillio, che possono causare disturbi gastrointestinali in coloro che sono soggetti a problemi digestivi, come costipazione o gonfiore.
Quando i frullati proteici dovrebbero essere incorporati in una dieta?
Abbina le tue proteine al tuo obiettivo. Se trovi una polvere proteica pulita, può essere utilizzata per una serie di cose, come fitness, controllo del peso, snack sani, ecc. Tuttavia, utilizzerai la proteina in modo diverso a seconda del tuo obiettivo.
Le proteine possono agire efficacemente per aiutare a regolare l'appetito (meno fame, più sazietà), costruire massa muscolare magra e sostenere la perdita di peso. Si consiglia di assumere da 1,2 a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (o almeno da 25 a 30 grammi di proteine per pasto) per supportare questi risultati. Per una donna di 145 libbre, sarebbero circa 80-105 grammi di proteine al giorno.
Il modo migliore e supportato dalla scienza per utilizzare le proteine per la perdita di peso è usarle come sostituti del pasto. Inizia la giornata con un frullato mattutino a colazione dopo l'allenamento.
Uso proteine del siero di latte nutrite con erba o proteine di piselli biologici, quindi aggiungo frutti di bosco congelati, latte di mandorle o acqua di cocco e un po' di ghiaccio. Puoi anche aggiungere una piccola banana per una cremosità extra e puoi essere creativo con booster personalizzati come il tè verde matcha. Questo tipo di frullato sosterrà il tuo metabolismo, nutrirà la massa muscolare magra e fornirà energia ricca di nutrienti per la tua giornata.
Come spuntino di metà pomeriggio, mi piace combinare 1 porzione di proteine in polvere con 1 tazza e mezza di acqua di cocco o acqua in una bottiglia del frullatore. Questo ti aiuterà a frenare il tuo appetito e ti impedirà di raggiungere il barattolo di biscotti quando hai voglia di qualcosa di dolce.
Un momento intelligente per consumare proteine è dopo l'esercizio. Questo è quando il flusso sanguigno verso i muscoli allenati è elevato ed è particolarmente ricettivo ai nutrienti, con tassi di sintesi proteica in aumento.
Prima dell'esercizio, i frullati proteici possono frenare l'appetito e aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue per completare l'allenamento.
È importante che la tua proteina sia ricca di BCAA (aminoacidi a catena ramificata). Gli studi dimostrano che questi tre amminoacidi essenziali (leucina, isoleucina e valina) possono aumentare la massa muscolare e mitigarne la rottura, ridurre l'affaticamento e migliorare le prestazioni fisiche.
Per le prestazioni sportive e il recupero, adoro frullare le mie proteine con acqua di cocco o acqua e berle subito dopo l'allenamento. Penso che due frullati al giorno siano un ottimo approccio per aiutare il tuo corpo e i tuoi muscoli a recuperare rapidamente.
Le proteine dovrebbero essere mescolate in un frullato con la frutta? O è meglio prenderli da soli con acqua?
Questo dipende dal fatto che tu voglia utilizzare le proteine in polvere come sostituto del pasto salutare o semplicemente per una rapida soluzione proteica.
Come frullato, stai creando un pasto completo con proteine, carboidrati naturali (ad es. frutta, latte di mandorle), grassi sani e micronutrienti e fibre che derivano da queste aggiunte. Ecco perché questo approccio è ottimo per la colazione in movimento.
Come frullato proteico mescolato con acqua, il tuo obiettivo è quello di inserire le proteine nel corpo. Questo è ottimo dopo un allenamento quando i tuoi muscoli sono particolarmente ricettivi all'assunzione di proteine.
Quante proteine dovrebbe assumere una donna nella sua dieta?
La quantità di proteine che consumi ogni giorno varia leggermente a seconda della tua età, peso e livello di attività. Per mantenersi in buona salute, si tratta di ottenere un buon equilibrio tra qualità e fonti proteiche complete nel corso della giornata.
L'attuale fabbisogno giornaliero di proteine negli adulti (0,8 grammi per chilo di peso corporeo al giorno) non è un obiettivo a cui puntare, perché è un minimo quantità proteica progettata per prevenire la perdita di massa corporea magra.
Invece, punta ad almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Per una persona di 145 libbre, sono 66 grammi di proteine al giorno. Per gli atleti, le donne incinte, le mamme che allattano o quelle che si concentrano sul raggiungimento di un peso sano, punta ad almeno 1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo o circa 80 grammi al giorno.
Alcune donne temono di ingrossarsi, può succedere?
A parte il trucco genetico, ci sono alcune altre spiegazioni sul motivo per cui alcune donne si ingrossano o aumentano di peso quando integrano proteine in polvere.
Potrebbero fare esercizio in modo errato per il loro tipo di corpo e le loro esigenze, mangiare troppo (tutti i macronutrienti in eccesso vengono convertiti in grasso) in generale o mangiare cibi sbagliati o bere troppo alcol, che apporta calorie aggiuntive e può avere effetti negativi sul metabolismo dei lipidi e accumulo di grasso.
Altre donne scelgono una dieta senza carboidrati e si concentrano sull'assunzione di molte proteine. Quali sono i pericoli in questo?
Una dieta senza carboidrati o a bassissimo contenuto di carboidrati non è sostenibile. Oltre al fatto che i carboidrati sono un macronutriente essenziale e un'importante fonte di energia quotidiana, l'eliminazione dei carboidrati può causare affaticamento, problemi digestivi, stitichezza, mal di testa, sbalzi d'umore, assunzione inadeguata di fibre e una varietà di carenze di micronutrienti.
Invece, concentrati sull'inclusione dei carboidrati sani nella tua dieta, come frutta fresca, verdura, legumi e cereali integrali. Ti sentirai nutrito e vitalizzato e il tuo corpo e la tua pelle ti ringrazieranno!
Le proteine vegetali sono inferiori alle proteine animali? Perché/perché no?
Le proteine vegetali non sono inferiori, a patto che tu ne scelga una o quelle (una combinazione) che hanno un profilo amminoacidico completo e non sono cariche di riempitivi, o degli altri ingredienti malsani sopra elencati. Meno ingredienti meglio è!
Valuta la qualità dell'ingrediente e come è fatto. Come la maggior parte dei prodotti alimentari, le proteine in polvere non sono uguali. È importante che le proteine che utilizzi non siano denaturate e prive di sostanze chimiche e additivi nocivi.
