Per molte persone le tradizioni delle feste riguardano il cibo:un piatto particolare (o due) sempre in tavola e un pasto festivo in famiglia. Quest'anno sappiamo che i raduni tradizionali saranno limitati, ma ci stiamo ancora tuffando nei nostri ricettari per ricreare i piatti che fanno sentire come a casa.
Per rendere queste ricette un po' più nutrienti quest'anno, abbiamo guardato a una delle linee guida per una dieta sana più accessibile, la dieta mediterranea, per qualche ispirazione e semplici scambi:
1. Scegli un olio più sano.
La dieta mediterranea generalmente richiede l'olio extravergine di oliva come prima scelta, ma siamo tutti per trovare il miglior olio sano in base alle tue esigenze di cucina. (Per un aggiornamento sugli oli che potresti voler evitare, secondo un M.D., dai un'occhiata a questo elenco.)
Quando abbiamo parlato con la chef e nutrizionista Serena Poon, C.N., CHC, CHN, ci ha fornito una guida completa per sostituire gli oli vegetali trasformati in cucina. Ad esempio, scegli l'olio di avocado se stai cucinando cibi a temperature più elevate e l'olio d'oliva per progetti a temperature più basse.
Se hai bisogno di uno scambio per la cottura, considera di optare per la purea di frutta (come le banane). "Includere la frutta nella lista degli ingredienti può infondere le tue prelibatezze con fibre e fitonutrienti", afferma Poon, un ulteriore vantaggio.
2. Vai integrale.
Un'altra componente fondamentale della dieta mediterranea è l'attenzione ai cibi integrali, che si estende al mondo dei cereali. Ma cosa si intende davvero per cereali integrali? Semplicemente che il chicco del chicco è completamente intatto. "Il kernel contiene la crusca, l'endosperma e il germe", ha detto a mbg la dottoressa di medicina funzionale e dietista registrata Elizabeth Boham, M.D., M.S., RD. "Il germe e la crusca sono ricchi di fibre, minerali, vitamine e sostanze fitochimiche."
Quando raccogli i cereali per il tuo pasto festivo, considera un cereale antico intero per ulteriori benefici per la salute, un'opzione di pasta più sana fatta con farina integrale o anche farina integrale cruda per i tuoi progetti di cottura.
3. Scegli prodotti colorati, locali e stagionali.
Nel Mediterraneo, c'è una forte enfasi sui prodotti locali, e questo significa anche stagionali. Se puoi, fai acquisti al mercato degli agricoltori locali e lascia che le selezioni determinino quali tipi di frutta e verdura specifici fanno la loro comparsa sulla tavola delle vacanze.
Più sono brillanti, meglio è:i colori ricchi e vivaci sono solitamente un segno che i prodotti hanno una solida dose di vitamine e antiossidanti. Scegli una varietà di sfumature per ottenere il massimo dal tuo pasto e cerca di lasciare che alcune di esse mantengano quel colore durante la preparazione (poiché la cottura può influire sui valori nutrizionali).
A seconda di dove ti trovi nel mondo, ciò che è di stagione sarà diverso, ma alcune delle nostre verdure invernali preferite includono barbabietole, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, sedano rapa, cavolo cappuccio, porri, rape, zucca invernale e pastinaca. E per la frutta, stai guardando tutti i gustosi agrumi:limoni, mandarini, pompelmi e altro ancora, perfetti per aggiungere una nota brillante a un'insalata o al tuo dessert preferito.
Come puoi vedere, è incredibilmente facile iniziare a fare questi scambi nei tuoi piatti delle vacanze e poi magari applicare i suggerimenti anche alla tua cucina nel nuovo anno. I primi due suggerimenti in realtà si riducono a un po' di attenzione quando si rifornisce la dispensa, e il terzo ha vantaggi per te e la tua comunità poiché sosterrai gli agricoltori locali:vince in tutto, se ce lo chiedi.
