Un tempo il nuovo latte alternativo in città, il latte d'avena è diventato rapidamente una delle bevande non casearie più popolari. Ormai, probabilmente l'hai visto fare la sua apparizione nelle tue caffetterie, nei negozi di alimentari e persino nei feed di Instagram. Indipendentemente dal fatto che tu sia saltato sulla mania del latte d'avena, potresti avere ancora alcune domande persistenti su questo prodotto popolare (è salutare? Come è fatto?). Per conoscere meglio il latte d'avena, mindbodygreen ha parlato con alcuni nutrizionisti esperti.
Che cos'è il latte d'avena?
Come altre bevande non casearie, il latte d'avena è un'alternativa vegana al latte di mucca. Simile alle sue controparti a base di noci, il latte di avena si ottiene mescolando insieme acqua e avena, quindi filtrando la miscela per produrre un liquido cremoso che assomiglia in buona parte al latte che hai bevuto durante la crescita.
Mentre è abbastanza facile preparare il tuo latte d'avena a casa (ne parleremo più avanti), un certo numero di marchi offre anche latte d'avena e prodotti a base di latte d'avena. Alcuni che sono arrivati sugli scaffali negli ultimi anni includono Oatly, Califia, Elmhurst, Planet Oat e Silk Oat Yeah!, solo per citarne alcuni.
Il latte di avena è salutare?
"Dipende. Vuoi assicurarti di ottenere un prodotto minimamente lavorato e non zuccherato", afferma Jessica Cording, M.S., R.D., CDN. "Fai attenzione anche ai conservanti e agli agenti stabilizzanti sulle etichette."
La nutrizione del latte d'avena varia a seconda della marca e del fatto che il prodotto sia zuccherato o aromatizzato. "Un po' di latte d'avena acquistato in negozio è anche arricchito con molte delle stesse vitamine e minerali del latte vaccino, come calcio, vitamina D e B12", afferma Maggie Moon, M.S., R.D.
L'USDA non ha creato informazioni nutrizionali standard per il latte di avena, ma come esempio della ripartizione nutrizionale, ecco cosa troverai in una porzione (8 once fluide) di latte d'avena non zuccherato della Califia:
Nutrizione del latte d'avena- Calorie:100
- Grassi:7 g
- Sodio:100 mg
- Carboidrati:9 g
- Zucchero:2 g
- Fibra:1 g
- Proteine:2 g
- Calcio:245 mg
"Poiché è piuttosto povero di proteine, assicurati di inserire le proteine nei pasti e negli spuntini secondo necessità", afferma Cording.
Come si confronta il latte di avena con il latte di vacca o altri latti non caseari?
"Per le persone che prosperano con una dieta priva di latticini, è un'ottima alternativa grazie alla sua versatilità", afferma Cording. "Offre più proteine di mandorle, cocco e latte di riso, ma un po' meno delle proteine dei piselli o del latte di soia."
Detto questo, "se si ottengono molte proteine da altrove, e la maggior parte degli americani ne assume più di quelle di cui hanno bisogno, il latte d'avena può essere uno scambio salutare, soprattutto se si hanno problemi a digerire il latte vaccino, si sta cercando di mangiare più piante o semplicemente si preferisce il sapore del latte d'avena", dice Moon.
"Mi piace il latte di avena rispetto ad altri latti non caseari perché ha una dolcezza naturale, quindi anche le varietà non zuccherate hanno un buon sapore", afferma Frances Largeman-Roth, RDN.
Per quanto riguarda il confronto con il latte di mucca, "il latte di avena non contiene lo stesso livello di nutrienti, inclusi calcio, vitamina D, potassio e proteine", afferma Largeman-Roth. "Il latte vaccino è ricco di sostanze nutritive ed è un'ottima scelta, purché tu possa digerirlo."
Quali sono i benefici del latte di avena?
"È un'ottima alternativa non casearia per le persone intolleranti al lattosio o che evitano i latticini per altri motivi", afferma Cording.
"Il latte d'avena è anche una buona scelta per le persone che sono allergiche alla frutta a guscio o alla soia e sono alla ricerca di un latte vegetale che possono utilizzare in diversi modi, ad esempio nel caffè e nelle ricette", afferma Largeman-Roth. "Lo consiglio ai clienti che trovano altri latti vegetali troppo magri e dal sapore acquoso."
"Può anche essere un'opzione senza glutine se l'avena è certificata senza glutine", afferma Moon. "Forse il vantaggio più unico del latte di avena è che la fibra speciale nell'avena, il beta-glucano, è anche nel latte di avena", aggiunge. "I beta-glucani aiutano ad abbassare il colesterolo per migliorare la salute del cuore."
Inoltre, il latte d'avena è un'opzione potenzialmente più salutare per il pianeta rispetto ad altre alternative al latte. "Poiché i raccolti di avena hanno un impatto ambientale minore rispetto a prodotti lattiero-caseari, mandorle e soia, anche il latte di avena è un'opzione più sostenibile", afferma Cording.
Come fare il latte d'avena.
Un altro tiro di latte d'avena? La sua facilità di preparazione a casa. A differenza del latte di noci, non richiede tempo di ammollo e gli ingredienti di base sono molto più economici delle mandorle o degli anacardi. Preparare il tuo latte di avena ti consente di avere il prodotto più fresco ed evita qualsiasi ingrediente indesiderabile.
Pronto a preparare il tuo latte d'avena? Questo video mostra il semplice processo in due fasi. Puoi anche trovare la ricetta completa qui sotto.
Ingredienti- 1 tazza di fiocchi d'avena (senza glutine se necessario)
- 3 tazze di acqua filtrata
- Un pizzico di sale (opzionale)
- Un pizzico di estratto di vaniglia (opzionale)
- Frullare tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo (consigliamo di usare la vaniglia solo se consumerete il vostro latte d'avena in preparazioni dolci, non salate).
- Filtrare attraverso un colino a maglia fine, un sacchetto per il latte di noci, un canovaccio pulito o una garza a tre strati, riservando il liquido.
- Conserva in frigorifero fino al momento di essere bevuto, per un massimo di una settimana.
È importante tenere a mente che il latte di avena fatto in casa non avrà le vitamine e i minerali aggiunti offerti da molti prodotti commerciali fortificati e potrebbe non avere una durata di conservazione così lunga, afferma Cording. "Ma fare lotti più piccoli per durare alcuni giorni ti aiuterà a evitare sprechi alimentari sapendo che stai nutrendo il tuo corpo con cibi integrali."
Come puoi usare il latte d'avena?
Una grande qualità del latte d'avena è la sua versatilità. "Poiché ha un sapore delicato e una consistenza morbida, funziona molto bene nelle bevande a base di caffè e tè, nei frullati e nei prodotti da forno dove normalmente si utilizza il latte", afferma Cording. "Le varietà non zuccherate possono essere utilizzate anche in piatti salati."
"È il mio preferito per l'avena notturna perché fornisce un sacco di cremosità", afferma Largeman-Roth. "Se vuoi usare il latte normale, è un semplice scambio."
Ricorda solo di includere proteine di altre fonti nei tuoi pasti, consiglia Cording, "che avvenga attraverso fonti vegetali o animali".
Conclusione.
Per chiunque non possa consumare latticini, soia o noci, il latte di avena è una fantastica alternativa ad altre opzioni non casearie o al latte di mucca. Ricorda solo che manca di proteine, calcio, vitamina B-12 e vitamina D che potresti trovare nel latte convenzionale, quindi assicurati di assumere quei nutrienti nella tua dieta da altre fonti.
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