Indipendentemente dal fatto che tu mangi prodotti animali o meno, le proteine sono un po' difficili da trovare in questo momento. Con le alternative a base di carne e carne che volano dagli scaffali dei negozi di alimentari più velocemente di quanto tu possa dire, "nutriti con erba, allevati al pascolo, "ottenere una quantità adeguata di proteine potrebbe richiedere un po' di creatività durante la quarantena.
Vegani e carnivori allo stesso modo, non temere; puoi fare il pieno di proteine con gli oggetti che probabilmente hai già nella tua dispensa. Abbiamo parlato con i nostri dietologi preferiti su come aumentare le proteine di qualsiasi pasto che prepari, che si tratti di colazioni dolci, pranzi semplici o cene abbondanti (e tutti quegli spuntini sfacciati nel mezzo). Ecco esattamente come dovresti immagazzinare i tuoi scaffali:
1. Ceci
Quando si tratta di fagioli ricchi di proteine, i ceci tendono ad essere i preferiti dai fan. Sono ricchi di proteine (1 tazza di ceci cotti contiene circa 14 grammi di proteine, dice Abby Cannon, J.D., RD, CDN) e sono davvero versatili:frullali per ottenere un hummus cremoso, aggiungili alle zuppe per un po' più di bontà, usale anche per aumentare le proteine dei tuoi dolci.
"Uno dei miei preferiti personali è uno stufato di ceci marocchino speziato, che utilizza barattoli di ceci, pomodori a cubetti e concentrato di pomodoro", afferma la dietista e nutrizionista di medicina funzionale Megan Fahey, MS, R.D., CDN. Dopo averli mescolati insieme nel tuo stufato, "fai un'irruzione nell'armadietto delle spezie per incorporare curcuma, paprika, garam masala, cumino e pepe di Caienna, quindi servi semplicemente sul riso". Facile, profumato e così delizioso.
2. Polvere di collagene
Se hai dei prodotti surgelati extra a portata di mano, potresti aumentare il tuo gioco di frullati negli ultimi tempi. Considera un integratore di collagene in polvere il migliore amico del tuo frullato:"Non solo le proteine sono importanti per aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue, ma forniscono gli elementi costitutivi per capelli, pelle e unghie belli", spiega Fahey.* "Poiché il collagene è il più proteine comuni nel corpo, scegliere una polvere di collagene nutrita con erba è un'aggiunta eccellente al tuo frullato mattutino". avere in frigo o in dispensa al momento.
Ma gli integratori di collagene vanno oltre i frullati:puoi anche aggiungere facilmente collagene a qualsiasi prodotto da forno. (Ecco alcune ricette da provare.) Oppure puoi mescolarlo in un caffellatte o caffè al mattino.
3. Noci
Voglia di uno spuntino salato? Una manciata di noci può soddisfare la tua voglia di grasso e sale mentre ti dà un sacco di proteine ed energia sostenibile. "Avere una manciata di noci al giorno è lo spuntino perfetto, oppure puoi aggiungerle a un pasto per una consistenza croccante", osserva Cannon.
Per la dietista registrata Molly Knusden, MS, RDN, le mandorle tendono a regnare sovrane:"Non solo le mandorle hanno un ottimo profilo di macronutrienti, ma contribuiscono anche per il 7% al valore giornaliero di calcio", afferma. Tuttavia, se non sei un grande fan di mandorle, noci, noci pecan, pistacchi o noci del Brasile faranno proprio il trucco. In effetti, la miscelazione delle noci offrirà sapori e profili minerali unici, afferma Fahey, quindi sentiti libero di creare il tuo mix di tracce su cui fare uno spuntino tra una riunione virtuale e l'altra.
4. Lenticchie
Le lenticchie sono un altro modo per rendere una cena confortante e sostanziosa. Hai bisogno di addensare una zuppa? Incorporate alcune lenticchie marroni. Stai cercando di mescolare la consistenza della tua insalata? Aggiungi alcune lenticchie nere per un punch proteico. Cucinare una bolognese a base vegetale? Le lenticchie rosse sono il tuo ragazzo.
Ogni tipo ha il proprio profilo nutrizionale, poiché i diversi colori hanno fitonutrienti leggermente unici, afferma Knusden. Ma "in generale, circa 1 tazza di lenticchie cotte fornisce da 16 a 18 grammi di proteine e tra 200 e 240 calorie", dice.
5. Salmone dell'Alaska in scatola
In termini di pesce pescato in natura ricco di omega-3 sani, il salmone dell'Alaska è un'ottima opzione. Inoltre, è incredibilmente stabile, un articolo perfetto per fare scorta.
"Può essere usato per qualsiasi cosa, da una colazione a base di hashish con patate e sedano a torte al salmone fino persino a una crema di salmone con cracker", afferma la dietista registrata Carlene Thomas, RDN. Un'opzione versatile, puoi inserire il salmone dell'Alaska in scatola in qualsiasi dei tuoi pasti per aumentare il contenuto proteico. (Per le torte al salmone più facili di sempre, dai un'occhiata alla nostra ricetta qui.)
Considera questi cinque elementi che la tua dispensa è fondamentale durante il tuo tempo a casa. Ricco di proteine, approvato dal dietista.
